¿sabías que el hierro juega un papel importante en garantizar el bienestar y optimizar el rendimiento físico? Si sus niveles de hierro son bajos, puede sentirse fatigado y agotado; si tiene demasiado hierro, sus niveles de triglicéridos y colesterol LDL pueden aumentar. Para averiguar exactamente cuáles son sus niveles de hierro, regístrese en un plan InsideTracker., Si sus niveles de hierro están fuera de rango, InsideTracker le dará sugerencias para la dieta, ejercicio, suplemento y cambios de estilo de vida para ayudarle a optimizarlos.
¿Por qué necesita hierro?
El Hierro es un mineral esencial que forma parte de la proteína hemoglobina, que se encuentra en todos los glóbulos rojos del cuerpo. La hemoglobina trabaja para suministrar los músculos y otros órganos con suficiente oxígeno, así como para ayudar al cuerpo a convertir los carbohidratos y la grasa en energía., Mantener niveles óptimos de hierro es importante para los atletas y no atletas por igual porque el hierro juega los siguientes papeles importantes en el cuerpo:
produce glóbulos rojos y la hemoglobina sintetiza proteínas mantiene la salud del cabello y la piel combate las infecciones y preserva el sistema inmunológico del cuerpo ayuda a crear energía
si usted es deficiente en hierro, es probable que tenga niveles más bajos de glóbulos rojos y hemoglobina, lo que puede afectar negativamente el rendimiento y el bienestar general. Los niveles bajos de hierro en la sangre pueden disminuir la capacidad de su cuerpo para usar la energía de manera eficiente durante el ejercicio., Los síntomas de la deficiencia de hierro pueden incluir lesiones frecuentes, un sistema inmunitario debilitado, fatiga crónica, irritabilidad y una frecuencia cardíaca alta de ejercicio. Si usted es un atleta que quiere mantener su cuerpo energizado a lo largo de un evento atlético, usted necesita mantener sus niveles de hierro para que no se fatigue demasiado rápido!
la cantidad de hierro que necesita?
la ingesta diaria recomendada (IDR) De Hierro para mujeres adultas es de 18 miligramos al día. La dosis diaria recomendada para hombres adultos es de 8 miligramos., Si eres un atleta de resistencia, lo más probable es que necesites más que la CDR de hierro para mantener el oxígeno fluyendo a través de tu cuerpo durante entrenamientos y competiciones prolongados.
¿Quién está en riesgo de deficiencia de hierro?
tres grupos de personas enfrentan un mayor riesgo de deficiencia de hierro: atletas, mujeres y vegetarianos. Los atletas tienden a agotar el hierro a tasas más rápidas que los no atletas, lo que puede explicar por qué casi el veinte por ciento de todos los atletas recreativos son anémicos y un tercio son deficientes de hierro., Su cuerpo pierde hierro durante los períodos de entrenamiento pesado a través de la sudoración, correr y el sangrado gastrointestinal que a veces puede seguir a los entrenamientos intensos. Por lo tanto, es muy importante vigilar su ingesta de hierro para evitar que se estabilice durante un evento deportivo. Los atletas con niveles bajos de hierro deben elevar su nivel de hierro en la sangre, lo que en consecuencia aumenta la cantidad de oxígeno que sus pulmones pueden absorber (conocido como su VO2máx) y su capacidad anaeróbica. Las mujeres premenopáusicas tienen un mayor riesgo de niveles de hierro agotados debido a la hemoglobina que se pierde en la sangre durante la menstruación., En particular, las mujeres atletas tienen tres veces más probabilidades de ser anémicas que las mujeres no atléticas. Finalmente, los vegetarianos también están en riesgo de deficiencia de hierro porque el hierro en los alimentos a base de plantas es más difícil de absorber para el cuerpo que el hierro en los productos animales.
¿Cuáles son los diferentes tipos de hierro?
Hay dos tipos de hierro dietético: hemo y no hemo. Cuando muchas personas piensan en fuentes dietéticas de hierro, la primera imagen que viene a la mente es la carne roja, ¡pero los alimentos a base de plantas también pueden contener hierro! La carne, especialmente la carne roja, es la mejor fuente de hierro hemo., Cuando comemos carne, consumimos las proteínas de la sangre y la hemoglobina que están contenidas en el cuerpo del animal. En contraste, el hierro no hemo proviene principalmente de las plantas. El hierro no hemo en realidad comprende la mayoría del hierro que consumimos en nuestras dietas. El arroz, el trigo, la avena, las nueces, las frutas, las verduras, los frijoles y los alimentos procesados fortificados son fuentes típicas de hierro no hemo.
El hierro hemo se absorbe típicamente a una tasa más alta que el hierro no hemo, lo que significa que el cuerpo absorbe más fácilmente el hierro de productos animales que el hierro derivado de alimentos vegetales., Si usted es vegetariano, tenga en cuenta que la tasa de absorción del hierro hemo de fuentes animales oscila entre el 15-35 por ciento, en comparación con el 2-20 por ciento de absorción del hierro no hemo. Por lo tanto, los vegetarianos pueden necesitar consumir el doble de hierro dietético que los consumidores de carne para absorber una cantidad adecuada de hierro cada día.
Hay muchas buenas fuentes de hierro no hemo. Las verduras de hoja oscura y los frijoles secos se encuentran entre las mejores fuentes vegetarianas de hierro. Muchos cereales para el desayuno y productos de pan están fortificados con hierro, así que asegúrese de comer muchos de ellos, ¡especialmente alimentos integrales!, InsideTracker tiene una opción vegetariana y recomendará una variedad de alimentos vegetales que pueden satisfacer sus necesidades de hierro.
además, varios tipos de alimentos pueden reducir la cantidad de hierro no hemo que el cuerpo absorbe. Por ejemplo, los taninos en el café y el té, los productos lácteos, la fibra, los huevos y algunos tipos de chocolate pueden inhibir la absorción de hierro no hemo. La buena noticia es que la vitamina C ayuda a aumentar notablemente la absorción de hierro no hemo. Por ejemplo, beber un vaso de jugo de naranja con su cena puede aumentar la absorción de hierro no hemo hasta seis veces!,
independientemente de si come o no carne, es importante conocer su estado de hierro. El análisis de sangre de InsideTracker puede decirle si necesita aumentar su consumo de hierro dietético, ¡así que hágase un chequeo hoy mismo!