última actualización el 27 de septiembre de 2019 por Michael Joseph
el chucrut es un plato de verduras fermentadas ampliamente utilizado como condimento y hecho a través de la lacto-fermentación de la col.
Similar a otros alimentos fermentados, hay muchas afirmaciones de beneficios para la salud que rodean el chucrut.
Sin embargo, ¿cuáles de estos tienen respaldo científico detrás de ellos?
Este artículo proporciona una guía sobre los beneficios nutricionales del chucrut.,
¿Qué Es el Chucrut?
el chucrut es un plato y condimento popular, y es especialmente famoso en Alemania.
de hecho, chucrut es una palabra alemana que se traduce como » col agria.»
a pesar de la creencia común, los orígenes del chucrut se encuentran fuera de Europa, y parece haberse originado en China.
debido al proceso de fermentación del ácido láctico que experimenta, el chucrut es una fuente de varias cepas de bacterias del ácido láctico.
el plato tiene un sabor ligeramente dulce, ácido y vinagre y un sabor refrescante.,
¿Cómo Se hace?
el proceso de producción y fermentación del chucrut es relativamente sencillo.
en primer lugar, los productores trituran la col en rodajas finamente cortadas y luego cubren la col con sal.
después de esto, el chucrut se deja fermentar hasta que alcanza el estado deseado de madurez.
esta fermentación natural solo requiere col y sal, y sigue un proceso de producción similar a otros alimentos fermentados como el kimchi.,
sin embargo, en algunos casos, se puede agregar a la mezcla un cultivo probiótico inicial, como Lactobacillus plantarum, para acelerar el tiempo de fermentación (1).
información nutricional
aparte del contenido extra de sal (como sodio), el chucrut tiene un perfil nutricional muy similar al de la col normal.
las siguientes tablas muestran los valores nutricionales completos por 100 gramos (2).,
beneficios del chucrut
Aquí hay un resumen de los beneficios para la salud (y posibles beneficios) que el chucrut puede ofrecer.
1) Una buena fuente de vitamina C
por porción de 100 gramos, el chucrut ofrece aproximadamente 14.7 mg de vitamina C, que es igual al 24% de la ingesta recomendada.
La vitamina C es una vitamina importante que tiene propiedades antioxidantes, y la investigación sugiere que tiene un efecto protector contra el estrés oxidativo en el cuerpo (3, 4).,
además de esto, la vitamina C también juega un papel importante en la síntesis de colágeno y mejora la eficacia de la vitamina E (5).
2) proporciona bacterias probióticas como Lactobacillus
dado que el chucrut se somete a un proceso de fermentación de ácido láctico, proporciona una gama de cepas de bacterias probióticas.
de acuerdo con las pruebas realizadas en muestras de chucrut comercial, hay una amplia gama de especies bacterianas presentes., Estas «bacterias beneficiosas» cepas son (6);
- Lactobacillus brevis
- Lactobacillus curvatus
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus sakei
- Lactococcus lactis
- Leuconostoc citreum
- Leuconostoc fallax
- Leuconostoc mesenteroide
la Investigación en el microbioma intestinal está en curso. Sin embargo, los investigadores creen que las bacterias probióticas pueden tener beneficios para la salud intestinal, y esto podría ayudar a influir en la salud inmunológica general (7, 8, 9).,
el chucrut enlatado es diferente del chucrut fresco
Sin embargo, vale la pena tener en cuenta que estas cepas de bacterias solo están presentes en el chucrut fresco.
el chucrut fresco es perecedero, y generalmente se refrigerará en el punto de venta.
por otro lado, la mayoría de los productos de chucrut enlatados/en jarras habrán sido pasteurizados.
desafortunadamente, este proceso de pasteurización también mata las bacterias beneficiosas, por lo que no estará presente en dichos productos. El calentamiento (a través de la cocción) también puede destruir estas bacterias probióticas (10).,
3) Puede mejorar los síntomas del SII
El síndrome del intestino Irritable (SII) es una afección gastrointestinal que puede provocar una amplia gama de síntomas.
aunque la causa exacta del SII no se comprende completamente, afecta entre el 7% y el 21% de la población mundial (11).
Los síntomas de esta afección pueden incluir dolor abdominal, distensión abdominal, estreñimiento y diarrea, entre otros (12).,
en el lado positivo, algunas investigaciones recientes sugieren que el chucrut puede ayudar potencialmente a controlar los síntomas de esta afección crónica. Por ejemplo, un reciente ensayo aleatorizado de intervención controlada dio a dos grupos de participantes con SII chucrut probiótico fresco o chucrut pasteurizado inactivo (13).
Cada grupo complementó su dieta diaria con este chucrut durante seis semanas. Al final del período de estudio, ambos grupos experimentaron cambios en la microbiota intestinal «significativamente mejorados». Además, los síntomas autonotificados del SII disminuyeron en gravedad.,
dado que ambos grupos experimentaron beneficios, los investigadores afirmaron que los resultados «se pueden atribuir a los prebióticos potenciales (fibra) en el chucrut lacto-fermentado» en lugar de los probióticos.
sin embargo, este fue solo un estudio pequeño, y se necesitan más investigaciones.
4) alto en fibra
como se muestra en el perfil nutricional, el chucrut ofrece Aproximadamente 4.7 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
de este contenido de carbohidratos, 2.9 gramos proviene de fibra (2).
La fibra tiene varios beneficios potenciales y puede ayudar a reducir la respuesta glucémica postprandial (aumento del azúcar en la sangre después de las comidas) a los carbohidratos (14).
además, los microbios en el tracto gastrointestinal pueden metabolizar la fibra en compuestos beneficiosos como el butirato (15).,
la fibra dietética también parece tener un impacto beneficioso en la salud general de la microbiota intestinal (16).
5) contiene isotiocianatos y Ascorbigen
chucrut es una fuente de dos compuestos químicos llamados isotiocianato y ascorbigen.
todas las verduras crucíferas contienen isotiocianatos, y ascorbigen se desarrolla durante la fermentación de la col blanca (17).,
Se cree que ambos compuestos tienen propiedades protectoras del cáncer (18, 19, 20).
dicho esto, debemos señalar que estos hallazgos son principalmente de estudios observacionales. En otras palabras, la correlación no infiere causalidad.
esto significa que aunque existe una asociación, los estudios no pueden demostrar que el isotiocianato y el ascorbigen tengan este efecto dentro del cuerpo humano.
algunos estudios en ratones muestran que los extractos de isotiocianato pueden ofrecer efectos protectores contra el cáncer (21).
sin embargo, son necesarios estudios en humanos de mayor calidad para confirmar estos beneficios declarados.,
6) contiene (pequeñas cantidades) de vitamina K2
otra vitamina importante que el chucrut proporciona es la vitamina K2.
Se cree que la vitamina K2 desempeña un papel importante en la salud esquelética y puede ayudar a dirigir el calcio hacia los huesos y lejos de las arterias (22, 23).
no muchos alimentos contienen vitamina K2, y podemos encontrarla principalmente en alimentos grasos de origen animal y productos de soja fermentada.,
aunque el chucrut proporciona una fuente de este nutriente, es solo una pequeña cantidad.
por ejemplo, una investigación que revisa las fuentes alimentarias de vitamina K2 muestra que el plato fermentado japonés natto, el queso duro y ciertos cortes de carne ofrecen cantidades más altas (24).
inconvenientes potenciales del chucrut
Además de los beneficios potenciales del chucrut, los efectos adversos son posibles en algunas situaciones.,
1) el chucrut es rico en sal
En primer lugar, debido al proceso de fermentación/decapado, el chucrut es una fuente significativa de sal.
por 100 gramos, el chucrut contiene 661 mg de sodio, lo que equivale aproximadamente a 1,65 gramos de sal (2).
aunque los peligros de la sal han sido algo exagerados en los medios de comunicación, altas cantidades de sal pueden ser perjudiciales para ciertos individuos.
por ejemplo, las altas ingestas de sal dietética pueden causar aumentos significativos en la presión arterial para las personas con hipertensión o sensibilidad a la Sal (25, 26).,
Los estudios observacionales y en animales también sugieren que el alto consumo de sal podría ser problemático en presencia de H. Pylori, que es un tipo de infección estomacal (27).
cómo usar el chucrut
Hay muchas maneras diferentes de usar el chucrut, y la gente generalmente lo come como un lado junto con alimentos a base de carne.
por ejemplo, la gente disfruta usando chucrut junto con comida de barbacoa, así como opciones poco saludables como perros calientes., Con estos alimentos, el chucrut se sirve típicamente crudo.
sin embargo, también hay una amplia gama de platos de chucrut cocido que gozan de popularidad.
para una gran variedad de ideas, puede encontrar una gran colección de recetas de chucrut aquí.
Pensamientos finales
En general, el chucrut es un plato sabroso y refrescante que ofrece varios beneficios potenciales.
aunque es un poco alto en sal, los beneficios probablemente superan los inconvenientes para la mayoría de las personas.
como extra, el chucrut también es un excelente maridaje y tiene un sabor agradable.,
para obtener condimentos más sabrosos, consulte esta guía de salsa o este vistazo en profundidad al hummus.