Los adolescentes a veces tienen mala reputación por no comer bien; la gente a menudo se imagina sándwiches de mantequilla de maní y Nutella, latas de refresco y (nuestro favorito como adolescente): galletas en blanco y negro de la máquina expendedora en la escuela.
sin embargo, ese estereotipo es solo eso—un estereotipo. No es un hecho. Si bien los adolescentes a menudo no están equipados con el conocimiento adecuado para capacitarlos para tomar las decisiones alimentarias correctas, eso no significa que no estén ansiosos por aprender.,
a medida que un adolescente crece en su propio cuerpo, aprender qué alimentos le gustan, qué alimentos se sienten bien y cómo seguir en un postre diario, puede ser difícil. Es abrumador saber la manera «correcta» de hacer las cosas—¿cuántas porciones de frutas y verduras, ¿realmente necesitamos? ¿Y qué hay de la leche? ¿La pizza está fuera de los límites? Este artículo ayudará a vadear a través de algunas de esas preguntas y arrojar luz sobre cómo abordar las elecciones de alimentos.
pero primero – ¿Por qué importan estos años?,
dado que su cuerpo todavía se está desarrollando, las buenas elecciones de alimentos durante la adolescencia realmente se preparan para el éxito más adelante en la vida, ya sea desarrollando buenos hábitos alimenticios, aprendiendo a cocinar o incluso previniendo enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Además, de acuerdo con EatRight.org, se recomienda que los niños adolescentes ingieran de 2.200 a 3.200 calorías al día (de 14 a 18 años) y las niñas adolescentes (también de 14 a 18 años) ingieran de 1.800 a 2.400 calorías diarias. Sin embargo, eso no significa que estas calorías deben provenir de bolsas de papas fritas y golosinas., Los tipos de calorías que entran en el cuerpo de un adolescente son fundamentales, ya que es cuando se necesitan nutrientes esenciales, como el hierro y el calcio, para el crecimiento y la fuerza ósea, y otras vitaminas y minerales importantes para las funciones metabólicas y cerebrales.
Además, los adolescentes suelen tener mucha energía. Su cuerpo necesita esta energía para crecer y funcionar; una visual útil es imaginar que sus calorías son una batería humana necesaria para pensar y moverse durante el día., Necesita grasas y carbohidratos saludables para que su cuerpo tenga los tipos correctos de calorías para mantener los niveles de energía sin el notorio desplome de azúcar mientras mantiene un peso saludable.
La combinación mágica
estoy seguro de que todos deseamos que los alimentos saludables también puedan ser los sabrosos. Pero pueden serlo. La mayor barrera para superar es pensar que» saludable » solo significa brócoli al vapor y pechugas de pollo insípidas., Hay una manera de comer muy bien y disfrutarlo; incluso puede olvidar que la comida rápida es una cosa después de leer las sugerencias de comida que proporcionamos hacia el final de este artículo.
pero primero: aquí hay algunas pautas básicas de alimentos saludables para adolescentes. ChooseMyPlate.,org, el consejo nutricional aprobado por el Gobierno, recomienda que los adolescentes obtengan sus alimentos de estas fuentes:
- granos: los granos integrales, como el pan de trigo integral y el arroz integral, proporcionan vitaminas B, minerales y fibra para ayudarlo a sentirse lleno durante más tiempo y concentrarse mejor
- verduras: las verduras (pimientos, champiñones, tomates, cebollas) están llenas de tantas vitaminas y fibra esenciales para el crecimiento. (Ponlos en una pizza vegetariana!)
- leche: los adolescentes necesitan el calcio, la proteína y la vitamina D de la leche para tener huesos, dientes y músculos fuertes., Sí, la leche de chocolate baja en grasa cuenta aquí!
- proteína: proteína no significa necesariamente una hamburguesa con queso y tocino. Puede obtener proteínas y hierro de una variedad de alimentos, como carne, aves, pescado, frijoles secos, guisantes, huevos, nueces y semillas.
- fruta: llena de vitamina A, C y fibra, probablemente no sea difícil decir que sí a las frutas deliciosas como las piñas, las manzanas y las bayas. Mejor aún, haz un batido de frutas con una taza de tu fruta favorita, leche y una cucharada de mantequilla de maní.,
aquí hay algunas reglas básicas a seguir, también:
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- Trate de limitar los azúcares añadidos
Sí, lo sé. Los dientes dulces son difíciles de evitar. Sin embargo, es importante tratar de consumir menos del 10% de sus calorías diarias a partir de azúcares añadidos. Una manera rápida y fácil de hacer esto es evitar los jugos de frutas (¡tenga una verdadera pieza de fruta en su lugar!) y soda y para intercambiar galletas y helado de postre con un trozo de chocolate negro. - tenga cuidado con el tamaño de las porciones
a menudo, nuestros ojos son más grandes que nuestros estómagos., Ten cuidado no solo con lo que comes, sino con la cantidad que consumes. Al masticar lentamente, dejarás que tus señales de hambre se pongan al día con tus papilas gustativas, permitiendo que tu estómago te diga que estás lleno cuando sea realmente el momento de dejar el tenedor. Además, evite el tamaño excesivo de cualquier cosa. - ¡No te saltes las comidas!
- Trate de limitar los azúcares añadidos
podrías pensar que saltarte una comida es una opción saludable, especialmente si quieres perder algo de peso. Esto es falso! Saltarse la comida solo ralentizará su metabolismo, o lo llevará a pedir esa comida de gran tamaño a la hora de la cena., Asegúrese de no saltarse nunca el desayuno, empacar un almuerzo saludable en la escuela y disfrutar de la cena con su familia. Felicitaciones por ayudar en la cocina, también!,
merienda:
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- Una pieza de queso en cadena y una taza de uvas
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Cena:
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- z salmón a la parrilla con salsa de ajo
- un puré de batata
- espárragos a la parrilla (6-7 lanzas)
postre:
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- ½ taza de yogur congelado con un puñado de anacardos, pistachos e higos secos
también puedes encontrar más recetas para adolescentes aquí.,
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