la sentadilla delantera es un elemento básico de entrenamiento que puede aumentar el tamaño y la fuerza en la parte inferior del cuerpo, pero ¿estás seguro de que incluso estás haciendo el ejercicio correctamente?
para esta necesidad básica de gimnasio, no debe conformarse con otra cosa que no sea una forma perfecta, especialmente porque es un movimiento tan simple y esencial que debe servir como una de las piezas centrales de su plan de entrenamiento. Let Men » s Health fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S., y el editor Asociado de fitness Brett Williams te guía a través de las sutilezas de la mudanza, salvándote de los malos hábitos que te impiden desbloquear tu potencial físico.
antes de subir al hombro con la barra y bajar lo más bajo posible, tenga en cuenta que es extremadamente importante prestar atención a las sutilezas del movimiento aquí, particularmente si está más acostumbrado a la posición de sentadilla trasera., Los agarres frontales que usarás pueden ser difíciles al principio, y la posición de la carga es más dura en tu núcleo de lo que podrías pensar, así que prepárate para comenzar con la luz hasta que hayas bajado la forma.
obtener un control… o dos
Eb dice: dependiendo de a quién entrenes, escucharás mucho sobre cómo un agarre es «mejor» o «más seguro» para ti que el otro. No compres nada. Encuentra y usa un agarre que funcione para ti. La sentadilla delantera es un movimiento total del cuerpo, pero para sacarle el máximo partido, necesitas sentirte cómodo con cómo sostienes la barra.,
si estás demasiado centrado en la posición de la parte superior del cuerpo porque estás intentando agarrar a otra persona, rebotarás en la parte inferior o acelerarás tus repeticiones más de lo normal. Trabaja para ser competente con ambos agarres, porque nunca sabes cuándo podrías necesitar uno. Usted » re siempre una muñeca lesionada lejos de tener que utilizar el apretón del culturista por algunas semanas.
póngase cómodo con estar incómodo
Eb dice: la barra se va a acercar a su cuello, y debería hacerlo, porque es cuando estará en la parte carnosa de sus hombros., Si está demasiado lejos delante de ti, se sentirá menos peligroso, pero también pondrá más estrés en tus delts anteriores, estrés que esos pequeños músculos no están destinados a manejar. También será más difícil sentarse.
lo único que evita que la barra golpee tu cuello deben ser tus dedos. Por eso también es crítico mantenerlos envueltos alrededor de la barra en todo momento, sin importar el agarre que estés usando.
mantener los músculos de la espalda vivos
Eb dice: todos ellos. Quieres un poco de tensión en la parte media superior de la espalda; eso es importante porque te ayudará a mantener los hombros en una posición segura., Usted quiere mantener un poco de tensión en esa articulación, por lo que la barra se sienta en la carne de los músculos del hombro, no en el hueso. Esa tensión en la parte media de la espalda también te ayudará a evitar que redondees hacia adelante cuando estés en la parte inferior de la sentadilla, un defecto común (y una razón para dejar caer la barra).
trabaja para mantener los extensores de la parte inferior de la espalda disparando también; esto te ayudará a evitar que te redondees en la parte inferior de la espalda, lo que puede provocar problemas de espalda en el futuro, o obligarte a dejar caer la repetición.
piensa
Eb dice: a lo largo de la sentadilla delantera, lucha para mantener el pecho y los hombros hacia arriba., Si cualquiera de los dos comienza a caer, entonces usted»re crucero para perder el rep. Be intencional acerca de mantener estas partes del cuerpo alto y pensar en ello; especialmente cuando entrenas pesado, que» ll empezar a caer por defecto.
cuando eso sucede, apriete los músculos del centro y la parte inferior de la espalda con más fuerza, porque esos son los músculos que fallan y llevan al torso a colapsar. Pensar mentalmente consultar con su cuerpo en tres puntos de cada repetición: En la parte superior, en la parte inferior, y a medida que comienzan a encenderse desde el agujero.,