si usted es alguien que sufre de encorvamiento persistente o redondeo de sus hombros, buscar aliviar la opresión en sus músculos pectorales (pec) podría ser una de las soluciones más simples, pero
muchas personas tienen tirantez en sus pectorales y lo que es peor es que ni siquiera lo saben.,
a medida que pasamos más tiempo sentados frente a nuestras computadoras y teléfonos, encorvamos nuestros cuerpos y rodeamos nuestros hombros hacia adelante, lo que cierra el área del pecho causando que los pectorales se contraigan.
esto es un problema porque la opresión crónica en los músculos del pectoral puede solidificar los efectos de los hombros redondeados y mantenerlo en una posición de espalda encorvada.
a medida que sus pectorales se vuelven más y más apretados, su postura empeorará proporcionalmente.
¡no todo está perdido!,
al aprender a auto-masajear sus pectorales y estirarlos correctamente, puede comenzar a aliviar la tensión en ellos y, con suerte, restaurar una buena postura del hombro también.
el único problema es que liberar y estirar los pectorales no es tan simple como la mayoría de la gente piensa.
este post está escrito para enseñarte los conceptos básicos de los músculos pectorales, cómo liberarlos y finalmente estirarlos.
Las personas que han vivido un estilo de vida sedentario y han desarrollado una mala postura deben encontrar este post particularmente valioso.
¿cómo se aprietan los pectorales?,
como se discutió en la introducción, la razón principal se debe al tipo de estilo de vida que muchos de Nosotros vivimos hoy en día.
muchos de nosotros trabajamos en un trabajo de 9-5 en el que pasamos gran parte de nuestro tiempo sentados frente a la pantalla de una computadora.
cuanto más nos sentamos en nuestros escritorios, más nos encorvamos empujando nuestra cabeza hacia adelante hacia la pantalla, y también redondeando nuestros hombros en el proceso.
este proceso no solo ocurre cuando estamos sentados en nuestro escritorio, sino también cuando miramos hacia abajo a nuestros dispositivos móviles.,
el problema se ha vuelto tan grave que el término ‘cuello de texto’ se ha convertido en un término común para describir la mala postura que se puede desarrollar al mirar demasiado a tu móvil.
sin embargo, no es la tecnología el problema, sino más bien los hábitos de postura poco útiles que desarrollamos al usarlos.
Cuando nos sentamos con mala postura, lo que normalmente sucede es que el área del pecho se vuelve más pequeña a medida que nos encorvamos hacia adelante, Esto hace que los pectorales se mantengan en una posición más corta durante largos períodos de tiempo.
después de un tiempo, los pectorales se adaptarán a esta posición corta y se apretarán.,
los años pueden pasar cuando una persona nunca estirará sus pectorales o incluso sabrá que tiene pectorales apretados.
Como resultado, la tensión gradualmente empezar a causar otros problemas en el cuerpo.
¿por qué es mala la tirantez en los pectorales?
a pesar de que los pectorales son un músculo tan pasado por alto para estirarse, ahora creo que es uno de los músculos más importantes para garantizar que esté en su longitud óptima por una serie de razones:
- la tirantez en los pectorales contribuye a las disfunciones posturales, como los hombros redondeados y la postura de la cabeza hacia adelante.,
- Tener los pectorales apretados tira de la articulación del hombro en una posición menos que óptima que conduce a problemas de movilidad y aumenta la posibilidad de sufrir una lesión.
- Puede causar dolores y molestias en la parte delantera del pecho y los hombros.
- La rigidez puede destruir tu confianza al ponerte en una postura corporal «tímida».
las razones enumeradas anteriormente son las que he encontrado que son los síntomas en mi propio caso.,
después de vivir un estilo de vida sedentario durante años sin estirar el área de mi pecho, noté que mis hombros redondeados traían un largo con muchos dolores en mis hombros y en mi pecho.
más notablemente cuando me levantaba de sentarme o dormir, tiraba de mis hombros para obtener un poco de alivio y me hacía un ruido crujiente en mi pecho.
sin embargo, el alivio fue de corta duración ya que la tensión en mis músculos pectorales tiraría de mis hombros hacia atrás en su posición redondeada.
el área de mi hombro también me dolía todo el tiempo., Viví así durante años sin saber cuál era el problema.
Cuando finalmente me tomé el tiempo para liberar la tirantez en mis pectorales, el problema comenzó a mejorar y mi postura también.
aliviar la opresión en los pectorales también debe abrir el área del pecho. Si usted es alguien que se consideraría «pecho de Paloma», entonces liberar los pectorales también puede ayudar.
una vez que el área del pecho está abierta, también encontrará que la respiración puede ser más fácil a medida que sus pulmones ahora tienen más espacio para expandirse.
Ok, entonces, ¿cómo Estiro los pectorales?,
restaurar los músculos del pectoral a su longitud adecuada es un proceso de tres pasos.
- entendiendo que los músculos pectorales están formados por dos músculos diferentes. Una vez que entienda cómo se presentan, sabrá las áreas que necesita apuntar.
- Realizar la liberación auto-miofascial para aliviar los puntos/nudos desencadenantes que causan tirantez.
- Una vez que los músculos se han liberado, entonces tendrá que comenzar a estirarlos.
Los Pasos 2 y 3 y no los únicos, pero lo más probable es que deban repetirse., Cuanto más tirantez tengas, más veces tendrás que repetir esos pasos.
Ok, ahora que conoces el proceso, vamos a empezar!
la Comprensión de los Pectorales: El Pectoral Mayor y Menor
El Pecs se compone de dos músculos: El pectoral Mayor y Menor.
el pectoral mayor
todo el mundo conoce el pec mayor (mostrado en el diagrama de arriba), o al menos los ha notado en su propio cuerpo.,
es el músculo grande que cubre el área superior del pecho, comenzando en el esternón y la clavícula y desde allí se une a la parte superior del brazo.
Es importante tener en cuenta que se adhiere a la parte superior del brazo. Se puede imaginar que si el músculo pec mayor es demasiado apretado, también es más corto de lo que debería ser.
Cuando esto sucede, tira de su hombro causando que giren internamente y lleva sus brazos hacia adentro hacia la línea media de su cuerpo.
La tensión aquí hará que sus brazos se sienten en una posición internamente girada.,
el pectoral menor
Este es el músculo pectoral astuto que causa la mayoría de los problemas porque mucha gente no lo sabe (como lo fue en mi propio case).
El Pec menor comienza en la parte superior de su brazo justo debajo del hombro (proceso Coracoide) y corre por el pecho adhiriéndose a la 3ª, 4ª y 5ª costilla.
mirando el diagrama se puede ver que si el pec menor es demasiado apretado y corto, tirará de la parte superior del brazo, así como llevar el omóplato hacia adelante y hacia arriba., Esto causará mala postura del hombro.
ahora puede ver que tiene que aliviar la tensión en ambos músculos del pectoral para ver resultados positivos.
le recomiendo ver el corto video de arriba. Resume todos los puntos anteriores, así como la enseñanza de algunos tramos que puede probar por sí mismo. No se desanime y piense que este video es solo para culturistas, ¡cualquiera puede beneficiarse de verlo!
ahora que sabes dónde se sientan los dos músculos del pec, el siguiente paso es realizar un auto-masaje en ellos.,
cómo Auto-masajear & libere los Pecs
antes de estirar los pecs, querrá realizar auto-masaje o liberación miofascial en su pec mayor y menor para deshacerse de cualquier punto de activación o nudos.
personalmente, este proceso me llevó mucho tiempo perfeccionarlo.,
probé muchas herramientas y métodos diferentes, como usar un bastón Thera, un rodillo de espuma, mi propia mano y bolas de masaje de diferentes tamaños, ya sea que estén tumbadas en el suelo usando mi propio peso corporal o en una posición sentada, sin embargo, encontré que el método más efectivo es usar una bola de masaje (preferiblemente una bola de lacrosse) y una pared (si quieres ver otros métodos, mira el video de arriba).
para utilizar este método, usted colocaría una bola del masaje contra la pared, después inclinaría su pec en la bola usando su peso corporal.,
primero querrá masajear el pectoral mayor moviendo la bola alrededor de la porción más grande de sus pectorales.
el siguiente paso es masajear el pec menor, que es más complicado que masajear el pec mayor.
para golpear el pec menor usted querrá asegurarse de que la bola de masaje viene desde el lado de sus pectorales y en un ángulo que es casi como si estuviera debajo del pec mayor.
es posible que deba consultar el diagrama del pec menor para recordarle DÓNDE ESTÁ este músculo, sin embargo, es probable que si está apretado, sepa que está en el músculo correcto, ya que será extremadamente sensible.,
si está teniendo dificultades para lidiar con el dolor, le sugiero que reduzca la presión o que se mueva a un tipo de bola más suave.
La Bola de masaje Triggerpoint (2.6 pulgadas) es ligeramente más pequeña que una bola de lacrosse y un poco más suave.
otro consejo sería tomarlo con calma y hacerlo un poco al día.
si sus pectorales están extremadamente adoloridos al día siguiente, luego tome un descanso por unos días, deje que el dolor disminuya y luego masajee nuevamente una vez que se sienta mejor.
Si sigue repitiendo este proceso, eventualmente debería eliminar la mayoría de sus puntos de activación., Si estaba usando una pelota más suave, también puede comenzar a usar una pelota de lacrosse a medida que el dolor disminuye.
una pelota de lacrosse debería ser suficiente para golpear la mayoría de los puntos tiernos, pero si necesita algo más, es posible que desee considerar el uso de una pelota de Beastie.
liberar los pectorales es una parte vital para eliminar cualquier tirantez y corregir problemas de postura. ¡No te saltes este paso!
Cómo Estirar los Pectorales
Una forma común de estiramiento de los pectorales es el clásico de la puerta de estiramiento. Siento que también es el mejor tipo de estiramiento para hacer., El video de arriba te muestra los conceptos básicos de cómo realizar este estiramiento.
el estiramiento de la puerta implica colocar el brazo en alto con la mano contra el marco de la puerta. Luego se inclina hacia la puerta y comienza a estirar los pectorales.
ciertos videos te darán un ángulo exacto para colocar tu brazo, pero la mejor manera de hacerlo es sentir el estiramiento donde más lo necesitas.
Todo el mundo tiene diferentes cuerpos, por lo que es importante obtener el ángulo donde se siente el mejor estiramiento. Mueva su cuerpo y pruebe diferentes ángulos con diferentes intensidades.,
sea consciente y trate de sentir el estiramiento que tiene lugar tanto en el pec mayor como en el pec menor.
eliminar la tirantez en los pectorales puede cambiar la vida
No creo que esté exagerando cuando digo esto, especialmente si usted es alguien que sufre de encorvamiento, hombros redondeados y problemas de movilidad de los hombros.
si has hecho los pasos correctamente, y también con el tiempo suficiente, es posible que tus hombros se muevan ligeramente hacia atrás y tu pecho se abra. Esto puede ser un sentimiento muy liberador.,
solo tenga en cuenta que si tiene mucha opresión, podría tomar un tiempo aliviar la opresión crónica en sus pectorales y es probable que tenga que repetir los pasos diariamente durante un par de semanas o incluso meses.
llevándolo al siguiente nivel
Las personas con pectorales apretados a menudo también tendrán debilidad en la espalda. Al agregar una rutina de fortalecimiento de la espalda (particularmente la parte superior de la espalda), debe encontrar que esto ayudará a tirar de los hombros hacia atrás y mejorar su postura aún más.
si desea hacer esto, vea esta página para ejercicios de espalda que puede probar.,
también es posible que desee comprobar si tiene la postura de la cabeza hacia adelante e investigar un poco más sobre cómo fijar los hombros redondeados para completar su postura mejorando la experiencia.