en este artículo, aprenderás sobre la importancia de desarrollar tus delts traseros y tres ejercicios clave que no estás haciendo.
tenemos delts traseros subdesarrollados principalmente porque los descuidamos o no los entrenamos tan eficazmente como podríamos ser.,
lo cual es perjudicial ya que los delts traseros no solo son la clave para completar los hombros completamente desarrollados y con aspecto 3D, sino que también se ha demostrado que juegan un papel importante en aumentar la estabilidad del hombro y reducir el potencial de lesiones también.
y aunque la investigación indica que es cierto que muchos compuestos que tiran de movimientos como el Lat pulldown y la fila sentada involucrarán los delts traseros bastante.
los datos de EMG muestran que los ejercicios de aislamiento delt trasero, como la cubierta de pec inversa, por ejemplo, provocan una activación mucho mayor de los delt traseros.,
simplemente significa que los ejercicios delt traseros definitivamente deben agregarse a su rutina.
agregar algunos conjuntos de ejercicios subóptimos como las moscas inversas con mancuernas después de tu entrenamiento simplemente no va a ser suficiente.
en su lugar, es vital que ambos elijan los ejercicios de delt trasero derecho y los realicen de una manera que active al máximo los delt traseros.
al mismo tiempo, es importante evitar que grupos musculares más fuertes como las trampas y los lats se hagan cargo del movimiento., Demasiada activación de grupos musculares más fuertes evitará que sus delts traseros obtengan el volumen que necesitan.
en este artículo, te mostraré exactamente cómo hacerlo con algunos ejercicios clave que probablemente nunca hayas probado.
estos ejercicios no solo entrenan los delts traseros de manera óptima, sino que también le ayudarán a minimizar la participación de otros grupos musculares.
1) Barbell High Row
el primer ejercicio será el barbell high row, que cuando se realiza correctamente, golpeará efectivamente los delts traseros con cierta participación de los bíceps también.,
y por una variedad de razones, este ejercicio va a hacer un trabajo mucho mejor en el desarrollo de los delts traseros que algo como moscas inversas, por ejemplo.
porque al doblar los codos en lugar de mantenerlos rectos, biomecánicamente ponemos los delts traseros en una posición más fuerte y ahora también podemos conducir los codos detrás del cuerpo más de lo que podemos con los brazos rectos, que es una de las funciones de movimiento más importantes del delt trasero y la clave para activarlo completamente.,
Además, esto también nos permite ahora trabajar con cargas mucho más pesadas, lo cual es beneficioso ya que la investigación indica que el músculo deltoides en su conjunto es aproximadamente una mezcla 50/50 de fibras musculares tipo I y tipo II.
por lo tanto, es probable que sea mejor estimulado por una mezcla de peso más pesado para las repeticiones más bajas, como lo hacemos con este ejercicio, y pesos más ligeros para las repeticiones más altas, como lo haremos más adelante.
agarra una barra con un agarre amplio tal que tus brazos estén a unos 45 grados de tus lados cuando estés de pie.,
a continuación, establecer cómo haría para un normal barbell row, doblando ligeramente las rodillas y girar las caderas hasta que su espalda esté casi paralelo al suelo.
ahora en la posición inicial, piense en empujar los puños hacia abajo en el suelo con el fin de prolongar sus omóplatos, ya que esto ayudará a evitar que sus trampas de tomar el control del movimiento.
a Continuación, levante el peso hacia la parte superior del pecho con los codos mantenga alto.,
a medida que se levanta, pensar en conducir los codos hacia arriba y hacia atrás detrás del cuerpo tanto como sea posible.
En la posición de arriba, los codos deben estar en un ángulo de 90 grados
.
Haga una pausa aquí brevemente mientras contrae los delts traseros antes de volver a bajar.
sugiero usar correas de muñeca para este movimiento. Las correas de muñeca ayudan a minimizar la participación de los bíceps y las trampas. Esto ayuda a aislar mejor los delts traseros.
para este movimiento, use peso relativamente pesado con un rango de repeticiones moderado de 6-12 repeticiones., Aumente lentamente el peso en horas extras según sea necesario.
Puedes hacer este mismo movimiento usando un accesorio Lat pulldown si este ejercicio es demasiado agotador.
Si tiene una lesión en la espalda baja, puede hacer este ejercicio en una máquina de fila sentada para disminuir el exceso de estrés en la espalda baja.
2) fila de inclinación de mancuernas
el siguiente ejercicio, la fila de inclinación de mancuernas, es otro movimiento pesado que golpeará efectivamente los delts traseros.,
Este ejercicio incorpora las muchas funciones de movimiento de los delts traseros y también la rotación externa adicional, que enfatiza los delts traseros.
esto se ha demostrado en investigaciones como este estudio EMG por el American Council of Exercise, que analizó un movimiento similar pero menos efectivo, para provocar una alta activación del delt trasero en comparación con otros ejercicios delt trasero.
ahora para realizarlo, primero configure un banco a una inclinación de aproximadamente 30 grados.,
Si establece esto demasiado alto, activará sus delts laterales y los músculos de la espalda. Si lo pones demasiado bajo, esto te impedirá lograr un rango completo de movimiento.
a continuación, tome un par de mancuernas en cada mano y luego levante las mancuernas con los codos en ángulo hacia los lados en lugar de meterlas, ya que los análisis anatómicos indican que esto coloca a los delts traseros en una posición más fuerte y evita que los lats se hagan cargo.,
ahora, a medida que tire, querrá girar externamente su hombro girando sus muñecas hacia afuera durante cada repetición. mantenga la posición superior brevemente mientras contrae completamente sus delts traseros antes de volver a bajar.
piense en conducir los codos hacia arriba y detrás del cuerpo para activar los delts traseros cada rep.
Las correas también se pueden usar aquí para minimizar la participación de otros grupos musculares.,
sugiero usar un peso relativamente más pesado para este movimiento y un rango de repeticiones moderado de aproximadamente 6-12 repeticiones.
3) tirones Faciales acostados
el tercer ejercicio es el tirón facial acostado. Este ejercicio es genial para golpear los delts traseros con un peso más ligero y repeticiones más altas.
La mayoría de Nosotros sabemos que el tradicional tirón de la cara de la cuerda de pie o de rodillas es ideal para el manguito rotador. El problema es que las trampas – especialmente las trampas superiores-se apoderan de este movimiento.,
sin embargo, al saber que las trampas superiores son más activas durante los ejercicios erguidos ya que funcionan como un músculo postural, podemos modificar el tirón facial realizándolo acostado en el suelo en su lugar.
tendido en el suelo elimina los efectos de la gravedad. Hacerlo disminuirá la activación excesiva de las trampas superiores, ayudando en el aislamiento óptimo delt trasero.
y para realizarlo, simplemente realiza un tirón de cara regular pero acostado sobre su espalda en su lugar.,
piense en tirar con los codos hasta que toquen el suelo mientras gira externamente el hombro. Tus manos casi deberían estar tocando el suelo.
sugeriría usar un peso relativamente ligero para estos y un rango de repeticiones más alto de aproximadamente 10-15 repeticiones.
pensando nuevamente en simplemente conducir los codos hacia arriba y detrás del cuerpo.
4) Tracción trasera del Cable delt
El último ejercicio se llama tracción trasera del cable delt. Este movimiento es otro gran ejercicio para golpear los delts traseros con un peso más ligero y repeticiones más altas., Este ejercicio es especialmente efectivo si usted lucha con su cuello, trampas, o en la parte media de la espalda tomando el control de otros ejercicios delt posterior.
esto se debe a que el rango final de este movimiento implica llevar el brazo a una hiperextensión detrás del cuerpo, que los análisis anatómicos han demostrado ser una de las funciones principales de los delts posteriores y es una posición donde otros grupos musculares como los lats y las trampas son muy débiles.
para realizar correctamente este ejercicio, configure el cable justo más alto que la altura del hombro.,
agarra la bola del cable sin mango. Lleve su brazo ligeramente doblado hacia abajo y hacia atrás detrás de su cuerpo en un ángulo de 45 grados lejos de su lado.
mantenga el codo bloqueado en cada repetición. externamente gire el hombro girando el brazo y la mano hacia afuera mientras baja el cable.
El tríceps estará involucrado en un grado. Pero cuando este ejercicio se realiza correctamente, debe sentir una fuerte contracción en los delts traseros.
sugiero experimentar con el ángulo del brazo., Pruebe el movimiento tanto cerca como más lejos de su lado. Esta experimentación debería ayudarte a encontrar lo que mejor se siente para ti.
para este ejercicio, sugiero usar un peso más ligero y apuntar a aproximadamente 15-20 repeticiones por conjunto.
así que aquí hay un resumen de los ejercicios que pasé con los conjuntos y repeticiones recomendados.
en lugar de realizar esto como un entrenamiento, recomiendo distribuir estos ejercicios dentro de un par de entrenamientos. Hacer estos ejercicios a lo largo de la semana le ayudará a asignar más volumen semanal a sus delts posteriores.,
por ejemplo, puede agregar dos ejercicios en su entrenamiento de espalda y dos ejercicios en su entrenamiento de hombro. Esto le ayudará a desarrollar sus delts traseros más rápido.
no dejes que el tamaño de los delts traseros te engañe, ya que son increíblemente importantes.
son los grupos musculares clave como los delts traseros que a menudo se pasan por alto. Pero estos grupos musculares aparentemente insignificantes son importantes, ya que hacen una gran diferencia en su apariencia visual y en la prevención de desequilibrios musculares.,
dentro de mis programas Built With Science, hay una alta prioridad en el entrenamiento de grupos musculares clave como los delts traseros .
estos ejercicios están integrados en sus rutinas de pesas semanales para que pueda transformar eficazmente su cuerpo sin desarrollar desequilibrios en el proceso.
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