¿alguna vez ha llevado dos bolsas de comestibles igualmente pesadas de la tienda a su automóvil? Entonces has hecho una caminata de granjero (Bueno, básicamente). La caminata del granjero, o acarreo del granjero como también se le llama, es un acarreo cargado que apunta a la parte superior, la parte inferior del cuerpo y el núcleo al mismo tiempo (una versión en la que solo sostienes el peso en un lado se muestra arriba)., El movimiento requiere que sostengas una carga externa, como kettlebells (o una bolsa de comestibles, tu preferencia) y la muevas de un punto a otro. Es un verdadero ejercicio de agarre y entrenamiento de fuerza. Y si bien puede sonar simple caminar hacia adelante y hacia atrás mientras sostiene pesas, es efectivo, como en, este movimiento se dirige al menos a nueve áreas de la parte superior e inferior del cuerpo.
también hay muchas variaciones que puedes hacer para aumentar o disminuir la intensidad de este movimiento y mantener las cosas emocionantes., Cuando quieras un transporte más pesado, por ejemplo, toma la barra hexagonal(ya la has visto antes—es la barra con forma hexagonal en el gimnasio que a menudo se usa para el levantamiento de pesas). Usar este peso en la caminata de un granjero realmente pondrá a prueba tu fuerza. Pero si usted » re mirando para aligerar su carga y tal vez probar su velocidad en lugar de mancuernas regulares será su go-to.
si no lo sabías ya, la caminata del granjero es un movimiento increíblemente versátil que no deberías subestimar. Definitivamente querrás agregarlo a tu próximo entrenamiento. Así que vamos a asegurarnos de que sabes cómo hacer este movimiento de la manera correcta., Como Instructor de SoulCycle y entrenador certificado por NASM, voy a enseñarle todo lo que necesita saber sobre este transporte cargado: los beneficios, cómo hacerlo, variaciones y más. Créeme, no te arrepentirás.
Los Beneficios Del Agricultor»s Pie
Este movimiento es un ejercicio del cuerpo que golpea la parte superior e inferior del cuerpo, además del núcleo., Así es como se probará su cuerpo en cada una de estas áreas clave:
beneficios de la parte superior del cuerpo: ¿busca aumentar su fuerza en la parte superior? TERMINADO. El Farmer ‘ s carry apunta a cinco áreas principales de la parte superior del cuerpo, incluidos los antebrazos, el área torácica de la espalda, los tríceps, los bíceps y los hombros.
beneficios para la parte inferior del cuerpo: si lo tuyo son los días de piernas, el transporte del agricultor también tiene en cuenta tus mejores intereses. Este movimiento se centrará en los glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y cuádriceps.,
beneficios principales: mantener su núcleo comprometido durante este movimiento es un desafío, pero si lo hace, verá grandes resultados, y no solo en el área de abdominales. Un núcleo fuerte también te dará una base poderosa para muchos otros movimientos. Piensa: correr, lanzar la capacidad, y la fuerza general, solo para nombrar unos pocos.
beneficio adicional: llevar bolsas pesadas de comestibles a la casa en un solo viaje finalmente se convertirá en una tarea alcanzable, tal vez incluso fácil.
El equipo que necesita
Cuando se trata de los pesos utilizados en la caminata del agricultor, la elección es suya., Eso es lo mejor de este ejercicio: es versátil y se puede adaptar a tus necesidades. Si tienes un conjunto de pesas rusas o mancuernas, genial. Si quieres superar tu desafío, prueba la barra hexagonal. Y si no tienes ningún equipo, siempre puedes agarrar dos cubos y llenarlos con arena o agua.
cómo hacer la caminata del agricultor
el error más grande que comete la gente es asumir que la carga del agricultor es un ejercicio demasiado simple para producir resultados., Pero la verdad es que, cuando se hace correctamente, la carga del agricultor puede lograr tanto, si no más, que algunos de los ejercicios ponderados más intrincados. Aquí hay un proceso paso a paso sobre cómo hacer que el granjero camine de la manera correcta:
- De pie con los pies separados por el ancho de las caderas y las pesas en la parte exterior de los tobillos, bisagra las caderas hacia atrás y doblar las rodillas, manteniendo la espalda plana.,
- apriete la parte inferior de la espalda y los abdominales antes de bajar para agarrar las pesas (de nuevo, la versión anterior muestra una variación en la que solo está usando un peso, pero si recién comienza, probablemente querrá usar dos).
- después de agarrar las pesas, comience a mantenerse de pie colocando los talones en el suelo, manteniendo una forma apretada. Una vez que llegue a la posición de pie completa, apriete las axilas y asegúrese de que los hombros estén tirados hacia atrás para activar los músculos en el área del manguito rotador.,
- finalmente, comienza a dar pequeños pasos hacia adelante, manteniendo un fuerte agarre y forma. Si regresas en dirección opuesta, baja las pesas, date la vuelta y luego agarra las pesas de nuevo.
Set / reps para resultados: tres sets es genial. Puedes cronometrar la carga de tu granjero durante 25 a 30 segundos o 10 pasos hacia adelante y hacia atrás.
consejos de formulario: comience con luz para asegurarse de que no termine inclinándose demasiado hacia adelante o favoreciendo un lado. Asegúrate de mantener la espalda recta por seguridad. Y cuando se trata de moverse, pequeños pasos bastarán., Te mantendrán equilibrado a medida que aumentas tus Pesos.
Light vs. Heavy Farmer»s Walk
bien, así que sé que quieres probar tu fuerza y ver cuánto peso puedes llevar (honestamente, lo mismo!). Pero primero debes asegurarte de que estás listo para ello. Un transporte ligero es ideal para todos, especialmente para los principiantes que intentan mejorar sus movimientos diarios y su fuerza fundamental.
una vez que haya establecido esto, intente ir a por un Heavy farmers carry., Pero solo lo recomiendo después de que ya haya construido su base central, fuerza de agarre y estabilidad en el hombro, y si está buscando mejorar la velocidad y la potencia. Ahí es cuando realmente puedes desafiarte a ti mismo con algo como una barra de trampa pesada. Estos pueden manejar placas de peso Olímpico que son 25 libras, 45 libras, etc. todo a la vez. Cuando use una barra trampa (también llamada Barra hexagonal), siempre debe usar ambas manos y llevarla hacia abajo a los lados.,
variaciones en la caminata del granjero
honestamente, hay muchas cosas que puede hacer con la caminata del granjero además de sostener sus pesas hacia abajo:
- llevar el peso por encima, lo que desafiará aún más la estabilidad de su hombro.
- hacer el carry en una posición de trasiego. Usando una kettlebell, lleve el peso hasta el nivel de sus hombros, con el peso colgando sobre la parte posterior de su mano y cerca de su pecho. Desafiarás la estabilidad del tronco y la parte superior de la espalda.,
- cualquiera de estas versiones se puede hacer bilateralmente (usando ambas manos) o unilateralmente (usando usando una mano o un lado). El beneficio de un transporte unilateral en cualquier versión (por encima de la cabeza, hacia abajo a su lado, o en la posición trasiego) es que puede ayudar a mejorar los desequilibrios musculares.
- pruebe un transporte desigual donde sostenga un peso más pesado a su lado con un brazo y realice un transporte aéreo con un peso más ligero utilizando el brazo opuesto. Esto utiliza un transporte regular y un transporte aéreo simultáneamente. No olvides repetir en el otro lado.,
cómo hacer que la caminata del agricultor sea parte de su rutina
Aquí hay algunas maneras fáciles de incorporar este movimiento a su rutina actual:
- hágalos como calentamiento (o antes de su calentamiento): Si va más pesado En Pesos, hágalos después de un calentamiento, dándole a su cuerpo la oportunidad de prepararse para el levantamiento pesado. Si estás usando pesas más ligeras, farmer’s carry es un gran calentamiento en sí que despertará las áreas clave de la parte superior e inferior de tu cuerpo.,
- hazlos en un entrenamiento al estilo Tabata: los entrenamientos al estilo Tabata son un tipo común de entrenamiento HIIT en el que haces 20 segundos de trabajo y luego 10 segundos de descanso durante ocho rondas. Usted puede mezclar en un montón de diferentes ejercicios, así que la próxima vez que usted puede ser que desee probar farmer»s carry, burpees, saltos en cuclillas, flexiones y luego repetir.
- hágalos como un finalizador: usando un peso más pesado, intente hacer la caminata del granjero para completar su entrenamiento. Esto elevará su ritmo cardíaco y agotará su fuerza para darle un poco de quemadura adicional.,