Paso 2: relajar los músculos tensos
Este paso consiste en relajar rápidamente los músculos tensos. Después de aproximadamente 5 segundos, deje que toda la tensión fluya fuera de los músculos tensos. Exhala mientras haces este paso. Debe sentir que los músculos se aflojan y cojean, a medida que la tensión fluye. Es importante enfocarse muy deliberadamente y notar la diferencia entre la tensión y la relajación. Esta es la parte más importante de todo el ejercicio.,
Nota: Puede tomar tiempo aprender a relajar el cuerpo y notar la diferencia entre la tensión y la relajación. Al principio, puede sentirse incómodo concentrarse en su cuerpo, pero con el tiempo puede ser bastante agradable.
permanezca en este estado relajado durante aproximadamente 15 segundos, luego pase al siguiente grupo muscular. Repita los pasos de tensión-relajación. Después de completar todos los grupos musculares, tómese un tiempo para disfrutar del estado profundo de relajación.,
los diferentes grupos musculares
durante el ejercicio de relajación progresiva, trabajará con casi todos los grupos musculares principales de su cuerpo. Para que sea más fácil de recordar, comience con los pies y muévase sistemáticamente hacia arriba (o si lo prefiere, puede hacerlo en el orden inverso, desde la frente hasta los pies).,hombro y «hacer un músculo», mientras aprieta el puño)
(repita en el otro lado del cuerpo)
- nalgas (apriete tirando de las nalgas juntas)
- estómago (succione el estómago)
- pecho (apriete tomando una respiración profunda)
- cuello y hombros (levante los hombros para tocar las orejas)
- boca (abra la boca lo suficientemente amplia como para estirar las bisagras de la mandíbula)
- ojos (aprieta bien los párpados)
- frente (levanta las cejas lo más que puedas)
puede ser útil escuchar a alguien guiarte a través de estos pasos., Hay muchos CD de relajación a la venta que te llevarán a través de una relajación muscular progresiva (o algo muy similar). Alternativamente, puede grabar un guión de este proceso en una cinta o CD, o pedirle a un amigo o familiar con una voz tranquila y relajante que lo grabe por usted. Sonaría algo como esto:
respira hondo por la nariz hold aguanta la respiración por unos segundos now y ahora exhala out respira hondo otra vez por la nariz Now ahora presta atención a tu cuerpo y a cómo se siente. Empieza con tu pie derecho squeeze aprieta todos los músculos de tu pie derecho., Riza los dedos de los pies tan fuerte como puedas, ahora sostenlo….sostenlo good bien relax ahora relájate y exhala let deja que tu pie cojee notice nota la diferencia entre la tensión y la relajación….siente el flujo de tensión fuera de tu pie como el agua repeat (luego repite con la parte inferior derecha de la pierna y el pie, toda la pierna derecha, etc.).
Quick tense and relax
Una vez que se haya familiarizado con la técnica de «tensión y relajación», y la haya estado practicando durante un par de semanas, puede comenzar a practicar una versión muy corta de relajación muscular progresiva., En este enfoque, aprendes a tensar grupos más grandes de músculos, lo que lleva incluso menos tiempo. Estos grupos musculares son:
- extremidades inferiores (pies y piernas)
- estómago y pecho
- brazos, hombros y cuello
- Cara
así que en lugar de trabajar con un solo grupo muscular específico a la vez (por ejemplo, su estómago), puede centrarse en el grupo Completo (su estómago y pecho). Puede comenzar centrándose en su respiración durante la tensión y la relajación., Al hacer esta versión abreviada, puede ser útil decir una cierta palabra o frase a ti mismo mientras exhalas lentamente (como «relajarse», «dejar ir», «mantener la calma», «paz» «pasará», etc.). Esta palabra o frase se asociará con un estado relajado; eventualmente, decir esta palabra por sí sola puede provocar un sentimiento de calma. Esto puede ser útil en momentos en que sería difícil tomarse el tiempo para pasar por todos los pasos de la relajación muscular progresiva.,
solo liberación
una buena manera de acortar aún más el tiempo que toma para relajar sus músculos es familiarizarse con la técnica de «solo liberación». Uno de los beneficios de tensar y liberar los músculos es que aprendes a reconocer cómo se sienten los músculos tensos y cómo se sienten los músculos relajados.
una vez que se sienta cómodo con las técnicas de tensión y relajación, puede comenzar a hacer «solo liberación», que implica eliminar la parte de «tensión» del ejercicio. Por ejemplo, en lugar de tensar el estómago y el pecho antes de relajarlos, intente relajar los músculos., Al principio, la sensación de relajación puede sentirse menos intensa que cuando tensaste los músculos de antemano, pero con la práctica, la técnica de solo liberación puede ser igual de relajante.
Tense& Release Audio
Male:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_male.mp3
Female:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_female.mp3