he estado animando a los lectores a comer nueces como un refrigerio saludable durante muchos años. Sin embargo, recientemente ha habido una «explosión de nueces» en el campo de la nutrición, que tiene efectos secundarios positivos para la salud, pero parece tener un impacto muy negativo en el suministro de agua agrícola.
la nuez principal en esta controversia es la almendra que evidentemente tiene tantos atributos positivos y se ha vuelto tan popular que su producción en constante expansión podría amenazar el futuro de la agricultura en California plagada de sequía.,
investigación de antecedentes
Los seres humanos han conocido el valor de los frutos secos desde la época de nuestros antepasados cazadores-recolectores, cuando las mujeres de la tribu buscaron estos valiosos alimentos. Más recientemente, los investigadores han estado investigando los beneficios para la salud de los frutos secos en general y las almendras en particular.
Leer: almendras a la par con frutas/verduras
en 2003 se publicaron los resultados de un estudio diseñado para comparar los efectos de una dieta adelgazante enriquecida con almendras o enriquecida con carbohidratos complejos en 65 adultos con sobrepeso u obesidad., Los participantes tenían entre 27 y 79 años de edad con un IMC promedio de 27-55 kg / m2.
la dieta enriquecida con almendras representó una dieta rica en monoinsaturados (grasas MUFA) que se sabe que tienen efectos beneficiosos sobre los niveles de grasa en la sangre. Los participantes que fueron asignados a la dieta enriquecida con almendras a base de fórmula baja en calorías (LCD) comieron 84 g de almendras al día durante 24 semanas, mientras que al grupo enriquecido con carbohidratos complejos (cho-LCD) se les permitió seleccionar alimentos con carbohidratos complejos en lugar de los frutos secos durante el período de estudio.,
los dos grupos consumieron la misma cantidad de energía y proteína durante el estudio, pero el grupo de la almendra obtuvo el 39% de su energía de la grasa (25% MUFA) y el 32% de los carbohidratos. La dieta de carbohidratos complejos proporcionó el 18% de la energía de las grasas (5% de MUFA) y el 53% de los carbohidratos complejos.
los resultados de este estudio
el grupo LCD-almond (high MUFA) en comparación con el grupo complejo-carb lograron:
– mayor pérdida de peso/reducciones de IMC (-18% vs. -11%)
– mayor reducción en las mediciones de la circunferencia de la cintura (-14% vs. -9%)
– mayor reducción en la masa grasa (-30% vs., -20%)
– mayor mejoría en la presión arterial sistólica (-11% vs.0%)
es importante señalar que el grupo complejo-carbohidratos tuvo un mejor aumento promedio en el colesterol de lipoproteínas de alta densidad («colesterol bueno HDL»), y que las mejoras en glucosa, insulina, presión arterial diastólica y todas las demás grasas sanguíneas mostraron las mismas mejoras positivas para ambas dietas; efectos probablemente gracias a la pérdida de peso que experimentaron los sujetos.,
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A pesar de los resultados positivos alcanzados con la dieta de carbohidratos complejos, la mayor pérdida de peso producida por comer 84G de almendras al día que aumentó la ingesta de MUFA, llegó a los titulares y convirtió a las almendras en un alimento de dieta popular.
nuevo estudio
en junio de 2015, O»Neil y su equipo publicaron otro estudio que investigó qué efectos tenía la inclusión de nueces de árbol en las dietas de un gran número de sujetos de prueba sobre la salud y el peso., Los datos de NHANES 2005-2010 recopilados de más de 14,000 individuos estadounidenses se analizaron para determinar estos efectos.
el NHANES es la Encuesta Nacional de examen de Salud y nutrición que se lleva a cabo en los EE.UU. anualmente para rastrear las tendencias de salud y nutrición. Los frutos secos en este estudio incluyeron: almendras, nueces de Brasil, anacardos, avellanas (también llamadas avellanas), macadamias, pacanas, piñones, pistachos y nueces. Los consumidores de frutos secos se definieron como aquellos sujetos que comieron 1/4 oz = 7 gramos o más de frutos secos en comparación con los no consumidores que comieron menos de 7 gramos de frutos secos al día.,
resultados
Este estudio muy grande también encontró que las personas que comieron nueces de árbol (7 gramos o más por día) tenían valores más bajos de IMC, mediciones de circunferencia de cintura, presión arterial sistólica más baja, menos resistencia a la insulina y niveles más altos de colesterol HDL que los sujetos que no comieron nueces de árbol o solo cantidades muy pequeñas. Los sujetos que comieron nueces de árbol también tuvieron un 23% menos de probabilidades de tener sobrepeso u obesidad en comparación con aquellos sujetos que no comieron nueces de árbol.
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estos hallazgos han hecho que la popularidad de los frutos secos, particularmente de las almendras, se dispare y la mayoría de los sitios de salud y adelgazamiento están alentando a sus lectores a comer almendras para perder peso, mejorar su piel y cabello, reducir sus niveles de insulina y azúcar en la sangre, reducir las enfermedades neurodegenerativas, incluida la enfermedad de Alzheimer, y las afecciones respiratorias y protegerse contra la muerte prematura.
Las nueces, especialmente las almendras, son lo «en lo» para la salud general y la pérdida de peso y como un artículo en el Sunday Times informó esta semana, «las grasas deben ser nueces para evitar las almendras».,
usar nueces para perder peso
si no es alérgico a las nueces de ningún tipo, las nueces de árbol de todos los tipos se pueden usar como parte de una dieta adelgazante saludable y equilibrada. Hacen un refrigerio nutritivo y saciante, siempre que no te enganches al sabor y comiences a mordisquear paquetes enteros de nueces de una sola vez. Aunque las almendras son realmente nutritivas, el hecho de que la investigación mencionada anteriormente estudió «frutos secos» y no solo almendras, debe tenerse en cuenta.,
Leer: alerta de alergia a los frutos secos
Los frutos secos y los aguacates, el aceite de oliva y las aceitunas, contienen grasas MUFA beneficiosas que elevan el colesterol HDL y reducen el colesterol LDL (colesterol»malo»). Frutos secos como piñones y pistachos, nueces y pacanas son componentes populares de muchos platos mediterráneos.
alto precio y alta energía
Las desventajas a corto plazo de comer demasiados frutos secos, como las almendras, es que los frutos secos de buena calidad son relativamente caros (los precios de los frutos secos varían de aproximadamente R15.00 a R37.,00 por 100g), dependiendo de dónde compre las nueces, qué tipo de nuez y qué cantidad compre. Además, los frutos secos también son altos en energía debido a su alto contenido de grasa.,
Las Tablas de Alimentos SA enumeran los siguientes valores de energía por 100 g para algunas nueces populares:
– almendras, escaldadas: 2604 kJ
– nueces de Brasil, secas: 2910 kJ
– avellanas, secas: 2797 kJ;
– nueces de Macadamia, secas: 3101 kJ
– nueces mixtas (almendras, anacardos, cacahuetes , avellana, Brasil): 2685 KJ
– nueces pecanas, secas: 2943; pistachos, secos: 2563 kj
– nueces, secas: 2944 kj
los pistachos y avellanas tienen el menor contenido energético, mientras que las macadamias tienen el mayor valor energético., Recuerde siempre que el estudio realizado en 2003 también utilizó una dieta baja en energía que habrá contribuido a los resultados de pérdida de peso.
así que si bien es una buena idea usar un puñado modesto de nueces de árbol (30g) como aperitivo cuando adelgaces, no te dejes llevar y sabotee tu dieta comiendo cantidades excesivas. También tenga en cuenta que comer frutos secos confitados, recubiertos de azúcar o salados no es recomendable cuando se está tratando de perder peso o mantenerse saludable!,
almendras y la sequía en California
los efectos a largo plazo de la popularidad sin precedentes de las almendras es que la producción de almendras en California, que comprende aproximadamente el 80% de la cosecha mundial de almendras, se ha identificado como una de las razones por las que el estado de California se está quedando sin agua. Una estadística muy citada es que «cultivar una sola almendra sedienta requiere más de un galón de agua».,
Leer: escasez de agua
las autoridades de California ya están imponiendo restricciones al agua y se está formulando legislación para controlar el uso de las reservas de agua subterránea para evitar que los acuíferos subterráneos se sequen.
según las estadísticas de la SADC, Sudáfrica consume el 0,1% de la cosecha mundial de almendras, pero no figura como un productor serio. Si los suministros californianos de almendras se reducen drásticamente por la sequía, entonces slimmers en Sudáfrica puede estar en un momento de escasez cuando se trata de obtener almendras.,
conclusiones
parece que comer una porción modesta de frutos secos (no solo almendras) puede promover la salud y estimular la pérdida de peso cuando se combina con una dieta baja en energía y actividad física. Los adelgazadores deben tener cuidado de no exagerar su ingesta de frutos secos que tienen un alto contenido energético y a menudo son una fuente de exceso de sal (cloruro de sodio). Si el suministro global de almendras se ve afectado por la sequía, es bueno saber que hay otros tipos de frutos secos, como los pistachos y las avellanas, que se pueden usar como sustitutos.,
coma frutos secos para mantenerse saludable y perder peso
vaya frutos secos para su salud
agregar frutos secos es una opción saludable
– Dillan J (2013). El uso de almendras para la pérdida de peso, más energía y mejor piel.
-Indo-Asian News Service (2015). Las grasas deben ser nueces para evitar las almendras. Publicado en The Sunday Times el 5 de julio de 2015.
– O’Neil CE et al (2015). El consumo de frutos secos se asocia con mejores medidas de adiposidad y factores de riesgo para la salud del síndrome cardiovascular y metabólico en adultos estadounidenses: NHANES 2005-2010. Nutrition Journal: 14 (1): 64; SADC Trade (2015)., Resumen De Información Comercial De Almendras.
– SAVVII (2015). Son esas nueces otra vez. SAVII News & vistas. Londres.
– Walker T (2015). Sequía: los productores de almendros luchan por los informes que están causando escasez crónica de agua. The Independent, Martes 5 De Mayo De 2015.
– Wien MA (2003). Almendras vs carbohidratos complejos en un programa de reducción de peso. International Journal of Obesity, 27: 1365-1372.
– Wolmarans P et al (2010). Condensed Food Composition Tables for South Africa. Medical Research Council, Parow Valley, Cape Town.,
en la Imagen: almendras Frescas de