Cómo reducir el colesterol de forma natural: 10 cosas que puedes hacer todos los días | Blog de HealthPartners

tu cuerpo necesita colesterol. El colesterol juega un papel vital en su capacidad para construir células sanas, y su cuerpo simplemente no podría funcionar sin él. Pero como probablemente hayas escuchado, no todo el colesterol es igual.

el LDL, o «colesterol malo», puede producir placa en las arterias, lo que lo pone en riesgo de tener arterias endurecidas (aterosclerosis), enfermedades cardíacas, problemas vasculares y más., Por otro lado, el HDL – «colesterol bueno» – en realidad ayuda a eliminar ese colesterol malo del torrente sanguíneo.

Si tiene niveles altos de colesterol, por lo general significa que tiene demasiado LDL y no suficiente HDL. Los niveles altos de colesterol afectan alrededor de uno de cada tres estadounidenses. Pero hay cambios que puede hacer hoy para ayudar a reducir su LDL y aumentar su HDL.

Aquí hay 10 cosas que puede hacer para reducir el colesterol sin medicamentos, incluidos los alimentos que reducen el colesterol, ideas de ejercicios ligeros y más.,

lea esas etiquetas de nutrición para evitar las grasas trans

probablemente haya escuchado este consejo una y otra vez porque es una de las cosas más fáciles que puede hacer para ayudar a controlar su dieta: lea las etiquetas de nutrición.

además de indicarte cómo llevar una dieta saludable para el corazón, las etiquetas nutricionales también pueden ayudarte a evitar uno de los peores ingredientes para tus niveles de colesterol: las grasas trans.

Las grasas Trans, también conocidas como» aceites hidrogenados «o» aceite vegetal parcialmente hidrogenado», son ingredientes astutos que pueden ser buenos para los fabricantes de alimentos, pero no son tan buenos para usted.,

Las grasas Trans ayudan a que los productos duren más tiempo para que puedan enviarse y almacenarse más fácilmente. Son comunes en muchos alimentos procesados, y también están presentes en muchos productos horneados que usan margarina o manteca. Desafortunadamente, también contribuyen a elevar los niveles de colesterol LDL malo, al tiempo que reducen los niveles de colesterol HDL bueno.

así que si realmente quieres bajar el colesterol, lee las etiquetas e intenta evitar las grasas trans siempre que puedas. Son algunos de los mayores infractores cuando se trata de colesterol alto, y eliminarlos de su dieta puede ser un gran paso.,

elija carnes con menos grasas saturadas como pescado o pollo

¿se está agotando la despensa? ¿El refrigerador se ve un poco más vacío de lo habitual? Antes de salir al supermercado para reabastecer, tómese un momento para revisar su lista de compras y ver si hay una oportunidad de hacer algunos cambios de proteína fáciles.

para empezar, no te pases con las carnes rojas. Muchas carnes rojas son altas en grasas saturadas, que pueden elevar los niveles de colesterol LDL malo. Para alternativas más saludables, elija pollo sin piel o pavo sin piel más a menudo, y evite las carnes procesadas. También puedes intentar incorporar más pescado a tu dieta.,

Los Pescados son bajos en grasas saturadas y muchos también contienen ácidos grasos omega-3, que benefician la salud de su corazón y pueden aumentar sus buenos niveles de colesterol HDL. Estos son algunos ejemplos de los tipos de pescado que puede comer semanalmente o mensualmente.

• El pescado azul como el salmón del Atlántico o del Pacífico, la caballa del Atlántico o la tilapia se pueden comer dos veces por semana. Los mariscos como el camarón y el cangrejo, y el bacalao también se pueden comer con tanta frecuencia.
• El arenque del Lago (ese alimento básico de Minnesota), el fletán o el atún ligero enlatado se pueden comer una vez a la semana.,
• La Trucha (un pez de los lagos de Minnesota y Wisconsin), el mero o los filetes o filetes de atún se pueden comer una vez al mes.

dicho esto, el bistec y la hamburguesa pueden ser difíciles de resistir. Cuando esté asando a la parrilla, elija cortes de carne más magros. Como cualquier otra cosa, está bien tener algunas grasas saturadas en su dieta. Solo tienes que comerlos con moderación.

Obtenga más fibra soluble con pan integral, frijoles, quinua y más

probablemente conozca la fibra como algo que puede ayudarlo con su salud digestiva., Esto es cierto, pero si pensabas que la fibra era solo para la digestión, piénsalo de nuevo: También puede ayudar a mejorar tu salud cardiovascular.

una lista de alimentos bajos en colesterol es rica en fibra soluble. La fibra Soluble absorbe el colesterol en el intestino (antes de que llegue al torrente sanguíneo) y ayuda a reducir los niveles de colesterol malo LDL.

los Alimentos ricos en fibra soluble incluyen:

• Avena
• Cebada
• la Quinua
• el pan de grano Entero
• frijoles
• Lentejas
• Garbanzos

Construir más de estos tipos de alimentos en su dieta., Pruebe la avena y las tostadas integrales para el desayuno, las lentejas al curry para el almuerzo o el chile de pavo con frijoles para la cena.

pero una cosa que es importante recordar aquí es que no todos los alimentos «buenos» son iguales. Generalmente, cuanto más procesado es un grano o frijol, menos probable es que tenga beneficios saludables y valor nutricional.

siempre que pueda, trate de abastecerse de ingredientes frescos.,

para aumentar las grasas insaturadas y la fibra, coma aguacates, fresas, guisantes o nueces

no hay nada de malo en tomar un refrigerio entre comidas para aumentar su energía o calmar el ruido en su estómago que su compañero de trabajo acaba de escuchar. Pero los bocadillos comunes como las papas fritas, las palomitas de maíz para microondas, Las Galletas, Los pasteles o las galletas saladas son altos en grasas trans y saturadas.

por otro lado, comer frutas, verduras y frutos secos no solo puede ayudarlo a evitar las grasas malas, sino también a obtener grasas buenas y fibra.

Las nueces crudas son ricas en grasas insaturadas – que son el mejor tipo de grasas., Aumentan sus buenos niveles de colesterol HDL y reducen sus niveles de colesterol LDL malo. Otros ejemplos de alimentos ricos en grasas insaturadas incluyen aguacates y aceitunas.

Los frutos secos, junto con muchas frutas y verduras, también pueden ser excelentes fuentes de fibra soluble. Agregar tantos de estos alimentos como sea posible a su dieta puede ser una dosis doble de efecto reductor del colesterol.

¿no sabes por dónde empezar?, Aquí están algunas sugerencias:

Como con carnes y granos enteros, hay que recordar que más medios de procesamiento de menos beneficios., Por ejemplo, no obtendrá tanto valor de la compota de manzana como si comiera una manzana entera. Por lo tanto, si puede, intente obtener frutas, verduras y frutos secos crudos (sin sal si puede).

adopte leche, queso y yogures bajos en grasa

elegir reducir su colesterol no significa que tenga que renunciar a todo lo que disfruta, simplemente se trata de tomar decisiones más inteligentes. Cuando se trata de productos lácteos, esta es una gran área donde elegir una alternativa más saludable puede ser una victoria fácil.

para productos como queso, leche, crema y yogur, use productos lácteos bajos en grasa en lugar de las versiones regulares., Si te sientes experimental, prueba la leche de soja también. Quién sabe? Podría convertirse en tu próximo deseo.

hacer estos cambios es útil porque los productos lácteos llenos de grasa contienen grasas saturadas, así como colesterol. Al elegir una versión baja en grasa (o sin grasa), estás construyendo niveles más saludables de colesterol en el torrente sanguíneo.

Prepare su comida un poco diferente

no es solo lo que come, es cómo lo come. Así como puede cambiar lo que compra en la tienda de comestibles, también puede elegir formas más saludables de hacer sus alimentos que ayudan a reducir su colesterol de forma natural., Por ejemplo:

• recortar la grasa y quitar la piel (ya sea antes de cocinar o antes de comer) al cocinar carne o pescado. Esto le ayuda a obtener la proteína mientras reduce la ingesta de grasa.
• concéntrese en hervir, asar, hornear, escalfar o asar a la parrilla. Estos son mejores métodos de preparación que freír o empanar, que pueden traer grasa extra.

sustituya los aceites saludables en lugar de la mantequilla y la margarina

por supuesto, no siempre es realista evitar las grasas cuando prepara una comida sabrosa.,

Cuando necesite agregar grasa para cocinar, hornear o freír, use aceites saludables en lugar de grasas sólidas como mantequilla, margarina, manteca y manteca de cerdo. Las grasas sólidas son altas en grasas saturadas, pero los aceites son altos en grasas insaturadas, que – recuerde – son mejores para usted. La Asociación Americana del corazón (AHA) recomienda usar aceites que tengan menos de 4 gramos de grasa saturada por cucharada (y sin grasas trans).

Muchas veces, es fácil cambiar una grasa sólida por una más saludable. Trate de usar aceite de oliva, Aceite de girasol o aceite de semilla de uva en lugar de una grasa sólida.,

por ejemplo, si prefiere usar aceite de oliva que mantequilla, sustituya ¾ de la cantidad de mantequilla en una receta con aceite de oliva. También puede traer algunos sabores nuevos, sorprendentes y sutiles.

intenta comer una comida vegetariana cada semana

no dejes que la palabra «vegetariano» te asuste. Al elegir una comida vegetariana preparada inteligentemente, estás alcanzando múltiples objetivos para reducir el colesterol al mismo tiempo, como comer grasas más saludables y obtener más fibra soluble. Además, muchas comidas vegetarianas son tan sabrosas y llenas como sus primos carnosos.,

Aquí hay una idea para una receta baja en colesterol: pruebe una ensalada recién preparada con una vinagreta de sésamo y un poco de tofu a la parrilla con especias. Para el postre, agregue algunos arándanos frescos, fresas y avena al yogur de vainilla bajo en grasa.

la clave aquí es construir una rutina, como hacer cada noche de martes noche vegetariana. Una vez que eso se convierta en la norma, intente expandirse a diferentes noches o agregue un almuerzo vegetariano semanal también. También puede ser «flexitarian» simplemente comiendo porciones más pequeñas de carne. Con el tiempo, estas modificaciones realmente pueden sumar y pagar.,

trabaje con un poco más de movimiento en sus tareas diarias

al mantener su cuerpo en movimiento, lo está ayudando a hacer lo que estaba destinado a hacer, lo que puede resultar en beneficios generales que mejoran la salud. Esto incluye elevar el colesterol HDL bueno, controlar los niveles de presión arterial y muchos otros beneficios saludables para el corazón.

¿necesitas empezar a correr todos los días? ¿Necesita unirse a un gimnasio o comprar un montón de equipos de fitness en casa? Si quieres, adelante! Pero hay muchas otras opciones, y encontrar una rutina que funcione para usted es lo más importante.

idealmente, desea apuntar a al menos 2.,5 horas (150 minutos) de actividad física moderada cada semana. Puedes romper eso como quieras. Podrías concentrarte en hacer algo todos los días, o podrías dedicarte a solo unos pocos días a la semana. La clave es empezar.

Por ejemplo, suelen tomar el ascensor? Ve por las escaleras. ¿Paseas a tu perro todos los días? Ir un poco más lejos de lo habitual, o caminar a un ritmo más rápido. ¿Necesitas ir de compras? Aparca más lejos de lo normal. Ponerse al día en su serie de televisión favorita?, Intente estirar, mancuernas o kettlebells mientras está mirando en lugar de simplemente sentarse en el sofá. También busque oportunidades de incorporar movimiento en su vida diaria, como caminar mientras habla por teléfono.

si te sientes bien, haz ejercicio físico más intenso, como nadar en regazo, trotar o hacer yoga caliente. No se esfuerce demasiado, pero recuerde que el ejercicio regular y constante tiene beneficios más allá de controlar su colesterol. También ayuda a reducir la presión arterial y aumenta su bienestar físico, mental y emocional En general.,

incluso si vas un poco más lejos o un poco más rápido de lo que normalmente haces, esa actividad adicional será un gran paso en la dirección correcta para tu salud.

trabaje con su médico en un plan para reducir el colesterol (especialmente si tiene sobrepeso o fuma)

reducir el colesterol no significa hacerlo solo. Su médico de atención primaria es un socio útil a lo largo de su viaje.

Su médico puede trabajar con usted para crear un plan de acción solo para usted, uno que combine dieta, ejercicio y otros cambios en el estilo de vida para ayudarlo a reducir y controlar su colesterol.,

por ejemplo, perder peso y dejar de fumar puede ser una gran ayuda para reducir el colesterol. Dejar de fumar puede elevar sus niveles de colesterol HDL bueno, y perder peso puede reducir sus niveles de colesterol LDL malo significativamente.

Pero estas dos tareas no son fáciles. Afortunadamente, su médico de atención primaria puede ser un gran recurso para ayudarlo a comenzar y encontrar formas prácticas de seguir con él. Además, es posible que la ayuda para dejar de fumar y perder peso ya esté Cubierta si tiene seguro médico.,

ya sea que desee dejar de fumar, perder peso o simplemente aprender más sobre cómo su salud personal se beneficiaría de niveles más bajos de colesterol, los chequeos regulares con su médico son clave. También pueden realizar pruebas de colesterol, la única manera de medir realmente el colesterol, para verificar su progreso y ayudarlo a hacer ajustes basados en los resultados.,

puede comenzar a reducir el colesterol de forma natural hoy

al hacer cambios en su dieta, hacer más ejercicio, dejar de fumar, perder peso (si es necesario) y conectarse con su médico, estará bien encaminado hacia una mejor salud cardiovascular que tenga un efecto duradero.

suena como mucho para asumir? No te dejes intimidar. Reducir su colesterol alto no tiene por qué significar cambiar su vida por completo. Más bien, comience con cambiar su mentalidad., En lugar de alejarse de las cosas, se está moviendo hacia nuevos hábitos que le ayudarán a crear un futuro más saludable y más agradable.

Ahora siempre es el momento adecuado para comenzar a cuidar la salud de su corazón. Si necesita un poco de apoyo, apóyese en amigos y familiares. Y no lo olvides: tu médico siempre está ahí para ti con consejos, motivación y ánimo para que puedas alcanzar tus metas y vivir más saludable.