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Que mal hábito que están tratando de deshacerse de?
fumar, beber, adicción al teléfono, gastar en exceso, morderse las uñas, usar palabras de relleno mientras habla o cualquier otra cosa?
Tú y yo tenemos algún mal hábito o la otra. No somos perfectos, ¿verdad?
pero aquí está el problema: te decides a superar el mal hábito, tener éxito durante unos días, pero la vida vuelve al punto de partida poco después., Te rascas la cabeza y te preguntas si alguna vez te desharás del mal hábito que tienes.
eso nos lleva a la pregunta del millón de dólares:
¿cuánto tiempo se tarda en deshacerse de un mal hábito?
Le hubiera leído o escuchado usted puede deshacerse de un hábito en 21 o 66 días. Pero ninguna de ellas es verdad. Tales cifras son mitos que se han roto en el pasado usando la investigación de la psicología.
piensa por un momento., ¿Crees que algo mágico sucede al final de 21 o 66 días y tus adicciones desaparecen de repente? ¿Es razonable esperar detener un hábito permanentemente en la marca dorada de 21 o 66 días?
para romper un mal hábito, puede tomar desde un instante hasta para siempre. El tiempo que tome depende de usted, del hábito y de lo dispuesto que esté a dejar de fumar.
por ejemplo, un simple mal hábito como dejar la ropa en la cama se puede superar en unos pocos días o semanas sin sentir la necesidad de nuevo., Sin embargo, las cosas funcionan de manera diferente para los hábitos que involucran adicciones como las drogas, la nicotina o el alcohol.
Los fumadores que fumaban como una chimenea han dejado de fumar durante la noche, mientras que los que fumaban solo unos pocos cigarrillos han fumado para siempre. Deshacerse de un mal hábito depende de su mentalidad.
Si usted piensa, el número mágico 21 o 66 días se deshará del mal hábito para usted, tengo algunas malas noticias para usted. Puede volver fácilmente al mal hábito incluso después de 21 o 66 días.,
pregúntele a un fumador o alcohólico y él le dirá que la necesidad de fumar o beber de nuevo dura años. Sin duda, la intensidad del ansia se reduce con el tiempo, lo que facilita la lucha contra los impulsos. Pero no asuma que nunca sentirá el impulso de nuevo.
la tentación de volver a tu mal hábito aparece de vez en cuando. La forma en que reacciones al impulso depende completamente de ti. Su reacción a los impulsos decide si se las arregla para deshacerse del hábito de forma permanente o no.,
Cómo dejar un mal hábito de 8 maneras
Usted quiere saber la bala mágica para deshacerse de un mal hábito. Desafortunadamente, no tengo uno para ti.
como seres humanos, piensa en lo diferente que eres de la persona a tu lado. ¿Te imaginas la misma técnica ayudándote a ambos a evitar un mal hábito? Es imposible.
quien te diga que tiene una fórmula para deshacerse de un mal hábito está mintiendo.
dicho esto, hay diferentes maneras de tratar de deshacerse de un mal hábito., Mientras que algunos pueden trabajar para usted, algunos pueden no. Todos estos o incluso ninguno de estos podría funcionar para usted. No hay garantías, pero hacer un intento de renunciar produce mejores resultados que nunca intentarlo.
estas son las formas en que las personas se han deshecho de los malos hábitos. Estos pueden o no funcionar para usted. Como dije, no hay daño en intentarlo.
1. Introduce la fricción o hazlo fácil
James Clear explica en su libro hábitos atómicos cuántas de nuestras acciones diarias se deben a nuestros hábitos. Ya no piensas Si tu acción es buena o mala. Lo haces como parte de tu rutina., Si tienes que romper un mal hábito, tienes que salir de este ciclo. Si tienes que cultivar un nuevo hábito, tienes que hacer lo mismo.
Cuando su cerebro siente que va en contra de la rutina, se defiende. Para que el proceso sea más fácil para su cerebro, debe dificultar la continuación del mal hábito y facilitar el inicio de un nuevo hábito.
tomemos un ejemplo de cultivar un nuevo hábito de hacer ejercicio.,e mañana
Cuando estás tratando de deshacerte de un mal hábito, agrega más fricción para hacer que el hábito sea más difícil
- Si tienes el hábito de dormir, mantén el teléfono o el despertador lejos de la cama
- Si ves demasiada televisión, desconecta si desea reducir el consumo de tabaco, en lugar de comprar un paquete, vaya hasta la tienda para comprar uno., Si su país vende cigarrillos solo como un paquete, fume uno y deseche todo el paquete.
cuanto más fricción agregues entre tú y tu hábito, más problemas enfrentará tu cerebro para sucumbir al mal hábito. Del mismo modo, cuanto más fácil sea cultivar un nuevo hábito, más rápido su cuerpo se adaptará al cambio.
Puede Leer más sobre cuánto odia nuestro cuerpo el cambio debido a la curva de cambio.
2., Mental Recordatorio
a Veces, para cambiar un mal hábito un truco sencillo como un recordatorio funciona a las mil maravillas. Para deshacerse de un simple mal hábito, intente usar un recordatorio mental. Este truco funciona mejor cuando el hábito no implica adicción.
por ejemplo, supongamos que tiene la costumbre de hablar más de lo necesario durante una reunión o utiliza palabras de relleno como errr, ummmm, como durante las conversaciones.
cada vez que cometas un error, recuerda mentalmente que te resbalaste., Puede que no recuerdes recordarte a ti mismo cada vez, pero haz un esfuerzo consciente.
Después de unos días, notará que mejora y hace menos del mal hábito. No te detengas en este punto. Sigue recordándotelo cada vez que cometas un error. Con el tiempo, se deshará del hábito por completo o lo repetirá una vez en una luna azul.
tu cerebro tiene el poder de convencer al cuerpo para que deje de repetir errores. Necesitas activar tu cerebro para seguir diciéndole a tu cuerpo a menudo que no cometa tales errores. Un auto-recordatorio es una manera simple de romper un mal hábito.,
3. Asociación dolor / placer
Anthony Robbins habla sobre el funcionamiento de una mente humana en su libro Awaken the Giant Within. Afirma que cada acción en la vida se debe a una de las dos razones: evitar el dolor o ganar placer.
almuerzas por placer, mientras ganas dinero para evitar el dolor de estar sin hogar. Las razones pueden variar de una persona a otra., Por ejemplo, usted podría comer el almuerzo para evitar el dolor de tener hambre, mientras que yo podría comer el almuerzo para obtener el placer de comer alimentos.
independientemente de las razones, todo lo que tú y yo hacemos en la vida está asociado con obtener placer o evitar el dolor.
para deshacerse de un mal hábito, puede:
- asociar el dolor masivo con las consecuencias de continuar con el mal hábito
- asociar el gran placer con la vida que sigue si te deshaces de él
incluso puedes hacer ambos.,
Este truco es efectivo cuando se trata de hábitos de adicción más fuertes y superar la dilación. Por ejemplo, para deshacerse de un mal hábito como fumar, puede asociar el dolor de sufrir una enfermedad. Imagina cómo tus seres queridos derramarían lágrimas de dolor a tu alrededor. Debes asociar el dolor alrededor de algo que significa mucho para ti.
si su cónyuge es lo más importante, imagine cuán lastimado estaría su cónyuge si continuara fumando y sufriera una enfermedad crónica. Si el éxito en la vida es lo más importante para ti, imagina lo mal que se arruinaría tu carrera si terminas en la cama.,
incluso puede asociar el placer imaginando los largos años que usted y su cónyuge pueden pasar en una isla pintoresca con una margarita.
el truco está en hacer que la asociación sea fuerte, visual y llena de detalles. Ir todas las armas de fuego ardiendo cuando se asocia el dolor o el placer. Cuanto más fuerte sea la Asociación, mayores serán las posibilidades de deshacerse del hábito.
4. Identificar los factores desencadenantes y mantenerse alejado
Cada hábito tiene asociado un gatillo., Charles Duhigg explica cómo funciona el lazo del hábito en su libro, El Poder del hábito. Un desencadenante es un evento, comportamiento, lugar o pensamiento que conduce a una acción o un mal hábito.
por ejemplo, un fumador tiene ganas de fumar después del almuerzo o mientras está cerca de un grupo de amigos que están fumando. Otra persona puede pasar mucho tiempo al teléfono mientras está sentada en el inodoro.
Cada mal hábito tiene un desencadenante u otro. Tienes que identificar tu gatillo. Cada vez que tu mal hábito entra en escena, pregúntate, ¿qué te causó hacerlo? Encontrarás el gatillo.,
Por cierto, un hábito puede tener múltiples desencadenantes como se menciona en el ejemplo de fumar. Debe identificar tantos desencadenantes como sea posible. El siguiente paso simple: evítalos a todos, lo cual es más fácil decirlo que hacerlo.
Cuando estás en los primeros días de romper el hábito, debes evitar el desencadenante por completo debido a la fuerte necesidad que sientes. Los fumadores deben dejar de ir a la zona de fumadores para acompañar a sus amigos fumadores, los alcohólicos deben dejar de socializar en los bares y los adictos al teléfono deben dejar su teléfono sin cargo. Si no lo hace, las posibilidades de resbalar y abrazar el hábito de nuevo son mayores.,
con el tiempo, cuando el impulso se debilita, se puede proceder a un bar sin beber o entrar en la zona de fumar sin tomar un arrastre.
Puede Leer más sobre el proceso de identificación de señales y disparadores usando el bucle de hábito aquí.
5. Planifique qué hará si falla
La mayoría de las personas logran deshacerse de un mal hábito durante unos días. Un resbalón y las cosas se vuelven locas. Algunas personas regresan a sus viejos hábitos mientras que otras profundizan más que nunca en sus hábitos después del corto período de dejar de fumar.,
tales recaídas ocurren si usted no planea el fracaso. Durante el proceso de deshacerse de un mal hábito, pueden ocurrir resbalones. Si vuelve a las viejas costumbres después del primer resbalón, es posible que necesite semanas, meses o años para intentar romper el mal hábito de nuevo.
por ejemplo, los fumadores y los alcohólicos regresan a su cuota habitual cuando resbalan una vez después de meses de dejar de fumar. Dígase a sí mismo que si se resbala una vez, al día siguiente vuelve a sus formas de dejar de fumar.
solo porque tomaste unos cuantos tragos en un pub con tu mejor amigo no significa que tengas que empezar a fumar un paquete de nuevo., Solo porque fumaste ayer no significa que tengas que fumar uno al día durante toda la semana. Solo porque fumaste mientras bebías esta vez, no significa que tengas que fumar cada vez que bebes.
decirse a sí mismo que no recaerá de nuevo al viejo hábito ayuda a mantener el control incluso cuando se resbala.
una palabra de precaución: no utilice la preparación del fracaso como la razón del resbalón. Por ejemplo, porque usted sabe que se ha preparado para no fumar, incluso si se resbala, no significa que usted puede tomar unos pocos drags hoy y parar mañana., Si estás planeando resbalarte, te estás mintiendo a ti mismo. Un desliz es válido solo si fue completamente inesperado donde te rindes al impulso del momento después de una pelea.
la mejor manera de dejar de fumar es no volver a caer en su hábito de nuevo. Sin embargo, si se resbala, comienza de nuevo al momento siguiente.
6. Mantente ocupado
Quien dijo que la mente ociosa es un taller del diablo, clavado. Cuanto más tiempo tenga a su disposición, más probable es que se complazca en un mal hábito.,
un día perezoso se convierte en una razón para fumar más. Una noche libre sin trabajo al día siguiente termina en una noche de bebida. Estar solo en casa hace que una pizza sepa mejor.
si te mantienes ocupado, tu mente se mantiene ocupada. Los pensamientos de caer en un hábito se reducen.
cuando abandones un mal hábito, trata de involucrarte en algo que amas. Por ejemplo, si quieres aprender la guitarra desde el principio de los tiempos, comienza a aprender el instrumento.
cuanto más ocupado estés haciendo algo que te gusta, más fácil te resultará dejar de fumar., Tus pensamientos no se extravían mientras estás ocupado.
7. Use recordatorios visuales e informativos que le digan cuánto tiempo ha permanecido quit
como seres humanos, somos animales visuales. Nos gusta mirar y sentir las cosas. Un hábito se vuelve más fácil de desarrollar cuando le asocias una cosa visual de la vida real.
por ejemplo, hace unos años estaba tratando de cultivar un hábito de lectura, había guardado 2 vasos con guijarros en ellos. Cada guijarro indicado 15 min. Mi objetivo era mover 4 guijarros de un vaso a otro al final del día., Cada vez que terminaba 15 minutos de lectura, esperaba mover el guijarro de un vaso a otro.
puede utilizar un indicador visual similar como :
- notas adhesivas que dicen día 1, día 2, etc
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- usando una aplicación que le dice cuánto tiempo ha dejado de fumar
- Un papel gráfico en la pared con una garrapata por día que se queda dejar de fumar
heck, incluso puede inventar su propio indicador visual.,
crea y usa tus recordatorios visuales para ayudarte a hacer un seguimiento de cuánto tiempo has permanecido parado. Estos parecen trucos menores que no afectarán su hábito, pero sí marcan la diferencia.
8. Recompénsate por dejar un hábito
encuentra formas de recompensarte por trabajar en un mal hábito. No espere hasta que se deshaga del mal hábito por completo para recompensarse.,
por ejemplo, si se está deshaciendo del hábito de comer pizza regularmente, recompénsese al final de cada semana que evitó la pizza. Usted no tiene que regalar recompensas de lujo en sí mismo, tales como un par de zapatos o gafas de sol. Si lo hace, podría quedarse sin dinero antes de quedarse sin impulsos.
encuentra formas más económicas de recompensarte, lo que te hace feliz.
puedes recompensarte con una cucharada de helado en su lugar. Los amantes del Fitness argumentarían que comer helado en lugar de pizza frustra el propósito., Dos razones por las que recompensarse con helado funciona porque:
el propósito es deshacerse del hábito, no preocuparse por las calorías ahora a menos que haga que el helado sea un hábito.
te estás recompensando una vez a la semana en lugar de pizza tres veces a la semana. La diferencia en calorías es primordial.
Las recompensas no materialistas como 1 hora de sueño extra son igualmente efectivas.
la frecuencia de recompensarse a sí mismo puede variar para cada hábito. Para renunciar a la pizza, recompensarse una vez a la semana podría funcionar., Para dejar de fumar, recompensarse una vez o incluso muchas veces al día podría ayudarlo a dejar de fumar.
establezca un equilibrio tal que no se esté recompensando a sí mismo con demasiada frecuencia ni se esté recompensando a sí mismo una vez en una luna azul.
Conclusión
Si usted se está preguntando cómo dejar un mal hábito, es el momento de cambiar su enfoque. Debes entender la psicología de romper malos hábitos. Deshacerse de un hábito está más en la mente que en el cuerpo. El impulso de sucumbir al hábito comienza en la mente., Su cuerpo solo reacciona al impulso en su cabeza.
sigue trabajando en tu mal hábito poco a poco. Cuando falles, inténtalo de nuevo. Si fracasó durante el primer intento, no se considere un fracaso. Intentar y fallar es un paso adelante de no intentarlo en absoluto.
para abandonar un mal hábito, primero tienes que convencerte a ti mismo en tu mente. Tu cuerpo te seguirá.,
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Maxim Dsouza ha pasado más de una década, la experimentación y la búsqueda de diversas técnicas de gestión del tiempo para mejorar su productividad. Él entiende firmemente el hecho de que el tiempo es una mercancía limitada y trata de hacer que cada segundo cuente. Tiene una amplia experiencia en liderazgo en startups, pequeñas empresas y grandes corporaciones.,
ha ayudado a personas de diferentes profesiones y grupos de edad a obtener claridad sobre sus objetivos, mejorar el enfoque, revisar sus habilidades de gestión del tiempo y desarrollar una conciencia de sus sesgos cognitivos psicológicos.