¿alguna vez te has preguntado cómo hacen los entrenadores personales la programación para sus clientes? Desea utilizar los mismos métodos para ti? Los principios que los profesionales de la aptitud utilizan para entregar programas a sus clientes se basan en la creación de un régimen seguro pero eficaz que considera los objetivos, estilo de vida, y el nivel de condición física actual de la persona que va a hacer el programa. Se llama el principio FITT, y puede ayudarlo a entrenar de manera más efectiva y eficiente.,
Introducción al principio FITT
el principio FITT se desarrolló en torno a un acrónimo ingenioso que tiene el mismo significado que su propósito: ayudarlo a ponerse en forma. Las letras significan frecuencia, intensidad, tiempo y tipo; Y TODAS se refieren a los ejercicios dentro de su programa. El principio FITT pone sus entrenamientos en un rango aceptable que funciona contra lesiones. Conocer la frecuencia, la intensidad, el tiempo y el tipo que se ajusta a su estilo de vida y nivel de experiencia física le impedirá hacer demasiado, sobreentrenarse y obtener consecuencias negativas de sus esfuerzos.,
Cada componente del principio FITT encaja como un rompecabezas para darle una imagen más grande y detallada. Tenga esto en cuenta a medida que entramos en las diferentes dimensiones del principio y cuando se intenta hacer un régimen de entrenamiento basado en el principio FITT.
una parte importante del principio FITT, sin embargo, es ser realista sobre lo que puede y no puede hacer. ¿Cuánto tiempo quieres gastar en cada ejercicio? ¿Con qué frecuencia se puede hacer ejercicio en una sola semana? ¿Cuál es su estado de salud actual? Todos estos se conectan a la frecuencia, intensidad, tiempo y tipo.,
frecuencia
la frecuencia es el número de días que pasas haciendo ejercicio por semana. Notará que la mayoría de los programas de ejercicios de ejemplo discuten grupos de entrenamientos por días, como el día 1 o el día 2. Siempre hay al menos un día de descanso programado en la semana.
Frequency le ayuda a ajustar los horarios de su ejercicio durante la semana al considerar la frecuencia con la que puede asistir a una clase, ir al gimnasio o hacer un entrenamiento en casa o al aire libre. Es posible que algunas personas solo puedan caber de manera realista en 3 días a la semana, mientras que otras pueden hacerlo de 5 a 6 días a la semana.,
Intensidad
La intensidad de un entrenamiento o ejercicio es un indicador de qué tan duro trabajo. ¿Estás sintiendo la quemadura o simplemente disfrutando de un ligero sudor? ¿Estás levantando pesas o nadando en una piscina? En otras palabras, ¿su entrenamiento es de intensidad baja, media o alta?
algunos ejercicios van a ser más difíciles para ti que otros. Usar la escala de tasa de esfuerzo percibido (RPE) para ayudarlo a seleccionar las actividades correctas para días de intensidad baja a alta. El RPE se basa en la frecuencia cardíaca máxima para un entrenamiento. Cuanto menor sea la intensidad, más fácil será el entrenamiento., Opcionalmente, puede comprar un monitor de frecuencia cardíaca para usar cuando hace ejercicio.
otra forma de medir la intensidad es la prueba de conversación. Esta es menos científica y se basa en lo bien que puedes completar una oración mientras realizas una actividad específica. Por ejemplo, cuando estás haciendo burpees, probablemente no estás recitando la Declaración de independencia, sino resoplando y resoplando. Esto significa que los burpees son de alta intensidad. Sin embargo, si estás corriendo alrededor de la cuadra con un amigo y llevar a cabo una conversación completa, ese trote es de baja intensidad.,
Time
la cantidad de tiempo que puede pasar trabajando en una sola sesión es tan importante como la frecuencia y la intensidad del tiempo. La relación funciona así: si puedes tener una frecuencia más alta, Puedes entrenar por períodos más cortos. Si tienes entrenamientos de baja intensidad a lo largo de 6 días, Puedes entrenar por períodos más largos todos los días. Del mismo modo, si usted 3 días de alta intensidad en 30-45 minutos de duración, los otros dos días en su programa podría contener clases de natación y yoga, que podrían abarcar 2-3 horas.,
Se recomienda que pase al menos 20-30 minutos en ejercicio sin parar para aumentar su condición física cardiovascular. Para bajar de peso, necesitas hacer al menos 40 minutos al día de ejercicio moderado para aumentar el metabolismo.
sin embargo, si estamos buscando Tiempo para un programa de entrenamiento de resistencia, entonces ya no se trata del tiempo que toma todo el entrenamiento, sino del tiempo que pasas en cada ejercicio. El tiempo se mide en series vs. repeticiones. por ejemplo, en una división de la parte superior del cuerpo, puede escribir prensa de pecho Como 3-4 series, 8-10 repeticiones cada una., Para mejorar la fuerza, la recomendación es 3 series, 8-10 reps. la resistencia Muscular es 3-4 series, 12-15 reps.
Type
la pieza final del principio FITT se refiere al tipo de ejercicio que haces. Esto está en gran medida orientado a objetivos. Aquellos que se centran en mejorar la condición física cardiovascular usarán ejercicios como nadar, caminar, caminar, escalar escaleras, trotar y correr. Aquellos que quieren ganancias musculares harán entrenamiento de fuerza y calistenia de peso corporal, como dominadas, flexiones, sentadillas, prensas de piernas y ejercicios de pesas rusas., Los atletas que realizan entrenamiento cruzado pueden agregar ejercicios relacionados con habilidades, como agilidad y equilibrio, o centrarse en el entrenamiento combinado en su especialidad junto con una actividad opuesta.
por ejemplo, los bailarines pueden entrenar fuerza o hacer pliometría. Los nadadores pueden hacer yoga. Los jugadores de béisbol harían HIIT, como así sucesivamente.
cómo programar con el principio FITT
ya sea que desee crear un programa de acondicionamiento físico completo que sea único para sus necesidades o que desee modificar un plan de entrenamiento que encontró en línea, el principio FITT puede hacer que todo sea mucho más manejable y efectivo., Al dividir su plan en las cuatro partes discutidas, puede usar los objetivos inteligentes para determinar el horario ideal. Usted será capaz no solo de cumplir con sus metas, pero usted será capaz de hacerlo en menos tiempo.
Además, el principio FITT se puede ajustar. A medida que tu cuerpo se hace más fuerte, puedes cambiar la frecuencia, la intensidad, el tiempo y el tipo de ejercicios, para que nunca tengas que preocuparte por el estancamiento. Idealmente, desea cambiar una o dos variables dentro del principio cada 5-8 semanas., Por ejemplo, si está entrenando con pesas, puede dejar la frecuencia, el tiempo y el tipo solos, pero aumentar la intensidad de los entrenamientos aumentando el tempo, el peso, etc.
si quieres trabajar de forma más productiva y obtener los resultados que has estado anhelando, prueba el principio FITT. Es un método probado y verdadero para llegar a un régimen de entrenamiento que se adapte a su vida y le ayudará a mantenerse comprometido a largo plazo.
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