¿Cuáles son las mejores maneras para que un corredor prevenga y mejore la fascitis Plantar?

Si tan solo pudiéramos caminar sobre nuestras manos.

el problema con el dolor en el talón o el dolor en el arco es que no hay forma de evitarlo en la vida diaria. Si te duele el pie, cada paso duele, y eso ni siquiera incluye cuánto duele correr. Incluso si usted puede seguir corriendo a través de fascitis plantar, va a empeorar?

si ha experimentado esto, sabe que hará cualquier cosa para aliviar el dolor de la fascitis plantar.,

una irritación en el tejido duro y fibroso en la base del talón, es una de las lesiones de carrera más molestas debido a su infame naturaleza obstinada.

Los corredores con fascitis plantar a veces pueden tener dolor en el talón durante meses o incluso años antes de que la fascia finalmente se cure. Puede ser especialmente difícil encontrar zapatos para la fascitis plantar que la hagan sentir mejor, en lugar de peor.

debido a esto, es muy importante atrapar y tratar la fascitis plantar rápidamente.,

Afortunadamente, si lo cuidas, la mayoría de los casos se calman en cuestión de semanas y podrás seguir corriendo a través de la fascitis plantar.

hoy te vamos a ayudar a averiguar si puedes correr a través de él o si debes dejar de correr, qué causa la fascitis plantar y qué puedes hacer para prevenirla en el futuro. Lo más importante, vamos a darle los mejores ejercicios para la fascitis plantar y un plan eficaz de tratamiento para la fascitis plantar.,

síntomas de Fascitis Plantar

la fascia plantar es una banda gruesa de fibras que va desde la base del talón hasta las cabezas metatarsianas.

Tiene varias ramas, cualquiera de las cuales puede lesionarse, pero con mucho, el área más común de la fascia plantar que está lastimada es la base misma del haz más interno de fibras, justo en la base del talón.

¿cómo se siente la fascitis plantar?

la fascitis Plantar dolerá más al comienzo de una carrera, pero desaparecerá gradualmente una vez que se calienten.,

Puede volver de nuevo al final de la carrera, y será más grave en zapatos con menos apoyo o cuando está descalzo.

El arco o el talón también pueden doler después de un largo día en los pies, especialmente en zapatos duros o incómodos.

Esta es la forma en que usted sabe que tiene fascitis plantar:

el signo revelador implica su «dolor del primer paso».

¿Tiene un dolor agudo y punzante en la base del talón inmediatamente después de levantarse de la cama por la mañana?

si la respuesta es sí, desafortunadamente, probablemente haya diagnosticado su problema.

¿qué tan común es la fascitis plantar?,

la fascitis Plantar representa alrededor del ocho por ciento de todas las lesiones al correr,1 y es común entre corredores de todos los niveles de habilidad, e incluso es un problema para las personas sedentarias, donde la obesidad y trabajar largas horas mientras está de pie son probablemente las causas de la conducción.

Los corredores, por supuesto, enfrentan problemas adicionales debido a las fuerzas asociadas con la carrera, pero no debe pasar por alto su calzado o hábitos en el resto de su vida si tiene un caso de fascitis plantar.,

El calzado de Mujer es especialmente malo con respecto a la tensión en el arco, pero los zapatos de hombre de suela dura no favorables también son problemáticos.

Kristin Marvin habló sobre cuáles son los mejores zapatos para la fascitis plantar y lo creas o no, es posible incluso encontrar zapatos de vestir para la fascitis plantar tanto para hombres como para mujeres.

¿Qué causa la fascitis Plantar y qué la empeora?

desafortunadamente, las causas fundamentales de la fascitis plantar todavía no se entienden completamente.,

hay, sin embargo, algunas pistas:

algunos estudios han encontrado una conexión entre el rango pobre del tobillo de movimiento, especialmente en dorsiflexión,2, 3, lo que implica que la opresión de la pantorrilla juega un papel en el desarrollo de fascitis plantar. De hecho, la fascia plantar en sí es en muchos sentidos simplemente una continuación del tendón de Aquiles, que ancla los músculos de la pantorrilla al hueso del talón.

piénselo de esta manera:

como un cable que se inclina alrededor de una esquina, las pantorrillas apretadas podrían poner una tensión excesiva en la fascia plantar, aumentando el riesgo de lesiones.,

como se mencionó anteriormente, la obesidad y el tiempo dedicado a los pies también son factores de riesgo,2 aunque estos no son tan a menudo un problema para los corredores.

sin embargo, indican que poner altas tensiones en el pie es problemático, y una nueva investigación de la Universidad de Delaware ha conectado las altas tasas de carga de impacto con la fascitis plantar.4

la fascia plantar también se ve obligada a absorber significativamente más tensión cuando usa zapatos duros y planos o camina descalzo.,

si bien la dinámica del «soporte del arco» no se entiende completamente desde una perspectiva biomecánica, es bastante obvio para la mayoría de las personas que sufren de dolor en el arco que una superficie acolchada y de apoyo se siente mejor en el pie que una superficie dura y plana.

¿Cuál es el mejor tratamiento para la fascitis Plantar?

el primer objetivo del tratamiento debe ser proteger la fascia plantar de una tensión adicional mientras se lesiona.,

mientras que el sufijo «-tis» implica que la inflamación es la causa del dolor en el talón plantar, la nueva evidencia indica que el verdadero problema es el daño y la degeneración de las fibras fasciales5-el glaseado siempre es una buena idea, pero no es una excusa para continuar tensando la fascia plantar con carreras largas, entrenamientos duros o zapatos sin apoyo.

Este es el trato:

la rehabilitación agresiva, combinada con evitar actividades Que Duelen, es su mejor oportunidad para una recuperación rápida.

varios métodos de tratamiento conservadores están respaldados por la investigación científica.,

estos tratamientos están diseñados para proteger el arco o estirar la fascia plantar / complejo muscular de la pantorrilla.

cinta de arco para limitar el estrés

varios estudios apoyan la cinta de arco, llamada «cinta de bajo tinte» en círculos médicos por Ralph W. Dye, el inventor.6 Si bien hay varias maneras de hacer una cinta de bajo tinte, incluso su forma más básica es efectiva.

la magnitud del efecto, sin embargo, es pequeña, por lo que la grabación del arco es solo una parte de un plan de rehabilitación.,

Instrucciones para una baja de Tinte de grabación. Las correas laterales (inferior izquierda, inferior derecha) deben tirarse razonablemente firmemente y siempre deben venir desde el exterior del pie hacia el interior.

insertos ortopédicos para fascitis plantar

apoyar el arco con una ortesis personalizada o de venta libre es otra estrategia que puede proteger el arco mientras sana.,

no está claro si hay una diferencia significativa entre las órtesis personalizadas o una órtesis rígida de venta libre como las plantillas SuperFeet Green o Powerstep cuando se trata de tratar la fascitis plantar.7

Si bien es posible que no se adapten a su pie, las plantillas de venta libre no son tan caras y están disponibles de inmediato: tendrá que esperar al menos unas semanas para obtener un par de órtesis personalizadas.

Ahora:

Evite los soportes de arco de gel suave, ya que es probable que no hagan nada para ayudar a su lesión.,

tenga cuidado con sus zapatos casuales y de vestir con fascitis plantar

en una vena similar, muchos corredores encuentran que usar zapatos casuales con más soporte para el arco (incluidos Birkenstocks y otras marcas de zapatos / sandalias con suela de corcho) alivia sus síntomas.

El estiramiento de la pantorrilla, el estiramiento del pie y el uso de una férula nocturna para la fascitis plantar también se han investigado.

Los tres tratamientos están diseñados para estirar el complejo de pantorrilla / Aquiles / fascia plantar, reduciendo la tensión y la tensión en el arco.,

estiramiento para el dolor de la fascitis plantar

por falta de cualquier ejercicio superior, el estiramiento regular de la pantorrilla es el pilar de la mayoría de los programas de tratamiento de la fascitis plantar.

el estiramiento de la pantorrilla debe hacerse varias veces al día, incluso de inmediato por la mañana. Un protocolo típico sería tres series de 30 segundos, tres veces al día, estirando con la rodilla recta y doblada cada sesión.,

estiramientos de pantorrillas, con una rodilla recta (superior) y una rodilla doblada (inferior)

Un estudio comparó un protocolo de estiramiento de pantorrillas con un estiramiento de pies específico de la fascia plantar, sostenido durante 10×10 segundos, tres veces al día, y en la imagen siguiente.8

estiramiento específico de la fascia Plantar. Tenga en cuenta que todos los dedos de los pies están estirados, no solo el dedo gordo del pie.,

Este estudio encontró mejores resultados del estiramiento específico de la fascia plantar; los autores hipotetizaron que la ventaja del estiramiento del pie es que recrea el mecanismo del Molinete, la conexión en forma de polea entre la fascia plantar, el talón, el tendón de Aquiles y la pantorrilla.

férula nocturna para la fascitis Plantar

la férula nocturna es otro tratamiento que tiene como objetivo estirar la fascia plantar.

como su nombre indica, una férula nocturna es un dispositivo que usas mientras duermes que mantiene el dorsiflejo del tobillo.,

la teoría es que el «dolor del primer paso» que es el sello distintivo de la fascitis plantar es causado por la curación del arco por la noche sin ninguna tensión en él.

por la mañana, la curación se interrumpe por la tensión puesta en el arco al levantarse de la cama.

las férulas nocturnas sólidas y similares a yeso están disponibles en línea y en algunas tiendas especializadas, pero el calcetín Strassburg es la mejor férula nocturna para fascitis plantar que hemos encontrado, ya que es una solución más fácil y práctica.9.

«El calcetín» es un calcetín regular hasta la rodilla con una correa que va desde los dedos de los pies hasta la rótula., Cuando esta correa se aprieta (suavemente), el tobillo se flexiona dorsiflexamente como en una férula nocturna regular, pero también lo son los dedos de los pies.

un calcetín de Strassburg se puede pedir en línea o recoger a menudo en su tienda de running local. Tenga cuidado de no poner una tensión excesiva en la correa.

formas adicionales de tratamiento para la fascitis Plantar

si ha probado y probado todos los tratamientos anteriores para su dolor de arco o talón, ¿hay algo más que se pueda hacer si está harto de lidiar con esto?,

tal vez probar estos:

masaje para la fascitis plantar

manipular el tejido de la fascia plantar es un enfoque que se ha vuelto más popular entre los corredores recientemente.

Usando una pelota de golf u otro objeto duro y redondo, puedes «estirar» tu arco de la misma manera que enrollarías tus quads o pantorrillas con un rodillo de espuma.

las manipulaciones más agresivas de tejidos blandos como la técnica de liberación activa (A. R. T.) o la técnica Graston también son populares.,

todos estos no están probados en la literatura científica, sin embargo, así que aunque muchos corredores los encuentran muy útiles, no hay evidencia de que funcionen para usted.

Si decides estirar el arco o hacer algún trabajo de tejido blando, poner hielo en el pie después no es una mala idea.

inyecciones de esteroides en el pie para aliviar el dolor en el talón

Las inyecciones de corticosteroides son un tratamiento de segunda línea común entre los Podólogos.,

mientras que algunas investigaciones han demostrado que pueden ayudar, 7 otros científicos han instado a la precaución, ya que su tasa de éxito es bastante baja y hay un riesgo de ruptura completa de la fascia plantar.10, 5

Ouch.

La aplicación de un corticosteroide como la dexametasona a través de la piel a través de la iontoforesis, un proceso impulsado por carga eléctrica, puede ser más útil y tener un menor riesgo de complicaciones que una inyección directa.11

Este es un problema sobre el que debe hablar con su ortopedista o podólogo.,

nuevo tratamiento alternativo para la fascitis plantar

los casos crónicos y de larga data de fascitis plantar pueden ser particularmente difíciles de tratar.

dos nuevos tratamientos, la terapia de ondas de choque extracorpóreas (ESWT)12, 13, 14 y la terapia de plasma rico en plaquetas (PRP) 15,muestran una buena promesa en el tratamiento de casos recalcitrantes, especialmente en corredores.

debido a su desarrollo relativamente reciente, puede ser difícil acceder a ellos, sin embargo, y su eficacia aún no se ha evaluado sólidamente.

¿Cuáles son los mejores zapatos para la fascitis plantar?,

muchos defensores de la carrera minimalista y descalza han curado los problemas de la fascia plantar mediante la transición a una zapatilla de entrenamiento más flexible que permite que el arco se estire y se fortalezca.

Desafortunadamente, no ha habido ningún estudio científico que haya monitoreado la efectividad de correr descalzo como un posible tratamiento para la fascitis plantar.

Por lo tanto, lo enumeramos en «otras posibles opciones de tratamiento». Si desea obtener más información, le recomendamos que escuche nuestra entrevista en profundidad con el experto en running minimalista Dr. mark Cucuzzella.,

esquema del tratamiento para la fascitis Plantar

debido a la reputación de la fascitis plantar por meses a la vez si no se aborda adecuadamente, incluso un caso leve de dolor en el arco debe ser atacado agresivamente con varios tratamientos.

La protección, el hielo y el estiramiento deben ser los pilares de su tratamiento temprano.

si bien no tienes que dejar de correr por completo, debes evitar cualquier cosa que empeore tu arco y protegerlo mientras corres y realizas tu vida diaria.

tratamientos conservadores

estos son métodos que son bastante simples, económicos y se pueden hacer por su cuenta en casa.

• Use zapatos cómodos con algo de amortiguación y soporte para el arco, y evite los zapatos duros o cualquier cosa descalza.,

• Ice su pie varias veces al día, ya sea con vasos de hielo o un objeto redondo y congelado como una botella de agua de plástico. Si corres, hielo inmediatamente después.

• estire sus pantorrillas al menos tres veces al día. Cada sesión debe consistir en 3×30 segundos sostiene, primero con la rodilla recta, luego con ella doblada.

• estire su fascia plantar tres veces al día. Cada sesión debe constar de 10×10 segundos. Asegúrate de estirarte justo después de levantarte por la mañana.,

• Use una cinta adhesiva de bajo tinte para proteger su arco cuando camine o haga ejercicio.

• considere usar una ortesis de venta libre como SuperFeet Green o Powerstep en sus zapatillas de uso diario y para correr.

• Use una férula nocturna o un calcetín de Strassburg por la noche para estirar los músculos del arco, el Aquiles y la pantorrilla.

• extienda su fascia plantar con una pelota de golf, teniendo cuidado de no presionar demasiado sobre el área lesionada.,

tratamientos agresivos

estos son tratamientos con más costo y menos certeza sobre los resultados, pero pueden resultar útiles en casos recalcitrantes.

• considere ver a un podólogo y hacer ortesis personalizadas. Tienen un gran costo inicial y pueden tardar algunas semanas en llegar, pero muchos corredores acreditan su recuperación a los aparatos ortopédicos.

• hable con su médico o podólogo sobre los riesgos y beneficios de una inyección de corticosteroides o, preferiblemente (para reducir el riesgo de ruptura de la fascia plantar), iontoforesis.

• viendo un A. R. T., o Graston Technique practitioner puede acelerar su recuperación, aunque no hay investigaciones que respalden estos tratamientos

• busque en la terapia de ondas de choque extracorpóreas o inyecciones de plasma rico en plaquetas para casos particularmente difíciles

Cómo puedo volver a correr si la fascitis Plantar me hace dejar de correr

La rapidez con la que puede volver a correr dependerá de la gravedad de su lesión y de la rapidez con la que se cura.,

algunos corredores descubren que pueden volver a correr incluso mientras persiste cierta rigidez residual en el arco, pero si correr empeora el dolor en el arco, necesitas más tiempo libre y más tiempo para que tu programa de rehabilitación haga su trabajo.

no se asuste, sin embargo, no perdemos la aptitud tan rápido como la mayoría de la gente piensa!

Cuando vuelvas a correr, considera aumentar la frecuencia de zancadas en un 10% aproximadamente para reducir la tasa de carga por impacto16,un factor relacionado con el desarrollo de fascitis plantar en corredores.,

sigue estirando las pantorrillas incluso después de que te hayas recuperado para evitar futuros ataques de fascitis plantar.