a diferencia de la grasa obstinada del vientre que nunca parece desaparecer, se piensa comúnmente que con la masa muscular, si no la usa, la pierde. Si bien esto es cierto en parte, es un poco más complicado que eso.
ya sea que esté saliendo de una lesión o de un largo descanso del gimnasio, probablemente se pregunte cuánto daño ha causado su período de descanso a sus ganancias. O tal vez usted está realmente tratando de bajar de peso su masa muscular. Sin embargo, aquí está todo lo que sabemos sobre el mantenimiento de tejido magro basado en la ciencia.,
¿regresas de tomar un descanso prolongado del gimnasio? Te cubrimos las espaldas. Descargue esta guía gratuita de entrenamiento de ganancia muscular de 12 semanas para volver al camino a Gainsville.
Puedes Perder Músculo?
en última instancia, puede perder cualquier tipo de peso corporal, incluidos líquidos, tejido graso y músculos, especialmente al reducir calorías. Sin embargo, su cuerpo tiende a preferir quemar grasa sobre el músculo cuando necesita el combustible.
El tejido magro es una masa preciosa que nuestros cuerpos utilizan para almacenar nutrientes, proporcionar fuerza a nuestro marco y potenciar nuestro metabolismo., Por estas razones, su cuerpo tiende a querer aferrarse a ella tanto como sea posible.
Cómo perder músculo
a diferencia de la grasa que requiere un déficit calórico para perder, la pérdida muscular se puede lograr solo con inactividad a través de la atrofia muscular. La atrofia muscular también puede ocurrir de forma natural a medida que envejece y como resultado de la desnutrición, principalmente la baja ingesta de proteínas (1,2).
la atrofia muscular es el desgaste físico o la pérdida de tejido muscular que resulta en una disminución del tamaño y la fuerza muscular.
¿qué tan rápido puede perder músculo?,
la rapidez con que se produce la atrofia muscular depende de su estado físico actual y de la cantidad de tiempo que estuvo inactivo.
cuanta más masa muscular tengas, más difícil será mantenerla con inactividad y más podrás perder. En otras palabras, es probable que las personas en forma pierdan masa muscular más rápidamente que las personas no aptas.
algunas investigaciones sugieren que puede comenzar a perder músculo en tan solo una semana de inactividad, hasta 2 libras si está completamente inmovilizado (3)., Y otro estudio sugiere que su tamaño muscular puede disminuir en aproximadamente un 11% después de diez días sin ejercicio, incluso cuando no está en cama (4).
pero antes de entrar en pánico y empezar a arrepentirse de cada vacaciones o semana de descanso que ha tomado, es importante entender que la verdadera atrofia muscular generalmente ocurre durante los momentos de lesión o cuando deja de usar los músculos por completo durante un período prolongado de tiempo.
tener la pierna inmovilizada durante dos semanas o más es diferente de tomar un par de semanas de levantamiento de pesas.,
Además, una disminución en el tamaño muscular no siempre significa pérdida muscular, a menudo se debe a la disminución de líquidos. Cuando se toma un descanso del entrenamiento, la pérdida de agua y el agotamiento de glucógeno pueden hacer que sus músculos disminuyan en tamaño hasta en un 20% en una semana (5,6).
la «bomba» después del entrenamiento que has aprendido a amar tanto está directamente vinculada a esto y tu almacenamiento de glucógeno y agua puede regresar bastante rápidamente una vez que reanudes el ejercicio (7).
¿el músculo se convierte en grasa?,
El músculo y la grasa son dos tipos de células completamente diferentes y, a menudo, requieren una nutrición y métodos diferentes para aumentar o disminuir.
cuanto más tiempo se tome, más comienza a cambiar su composición corporal. Las células musculares se reducirán y sus células de grasa pueden expandirse, haciendo que se sienta más esponjoso y menos tonificado. Pero esto no significa que su músculo se esté convirtiendo en grasa, especialmente si está comiendo la cantidad correcta.
sin embargo, si está comiendo más calorías de las que necesita, esto resultará en aumento de grasa junto con su pérdida muscular.,
Cómo saber si está perdiendo músculo
si todavía puede moverse, la verdadera pérdida muscular puede ocurrir después de aproximadamente 3 semanas de omitir sus entrenamientos.
la forma más fácil de saber si está perdiendo músculo es a través de pruebas de composición corporal. Fuera de esto, preste atención a su fuerza, medidas físicas y peso corporal para ayudar a indicar cualquier pérdida muscular.
¿Cuánto tiempo se tarda en recuperar el músculo?
si dejas de entrenar y se produce atrofia muscular, es totalmente posible recuperar lo que has perdido., Y gracias a la memoria muscular, puede suceder más rápido de lo necesario para ganar ese músculo la primera vez.
en cuanto a qué tan rápido, algunas investigaciones sugieren que le tomará tres veces la cantidad de tiempo que estuvo inactivo para recuperar la masa muscular que perdió si estaba completamente inmovilizado (8). Pero este período de tiempo puede depender de la persona y de si has estado usando tu músculo o no.,
tres formas de mantener o recuperar la masa muscular sin pesas
Si no puede ir al gimnasio y está preocupado por perder masa muscular o buscando recuperar la masa muscular que ya ha perdido, aquí hay tres formas seguras de ayudar a proteger su tejido magro.
Mantenga su ingesta de calorías
la pérdida de peso de cualquier tipo se produce a partir de la disminución de la ingesta de calorías (9). Y por otro lado, comer demasiado mientras está inactivo puede conducir a un aumento excesivo de grasa., Así que uno de los enfoques más cruciales para mantener sus ganancias y mantener su composición corporal es obtener la cantidad correcta de calorías cada día.
a medida que disminuye su quema de calorías y la producción general, reajuste su ingesta diaria en consecuencia utilizando esta calculadora TDEE.
Use sus músculos
El levantamiento pesado puede apoyar la fuerza muscular, pero no es necesario para construir músculo. Todo lo que realmente necesita hacer es usarlos de manera consistente.,
incluyendo cualquier tipo de entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia (movimientos del peso corporal, bandas de ejercicio, etc.), aunque solo unas pocas veces a la semana, puede ayudar a proteger su masa magra (10).
obtenga acceso a los entrenamientos diarios para el hogar o el gimnasio con la aplicación Trifecta.
coma mucha proteína
los músculos se componen de proteínas, y si su cuerpo no está obteniendo suficiente proteína a través de la dieta, sus músculos son algunos de los primeros lugares donde su cuerpo robará proteínas para apoyar sus necesidades nutricionales., Por lo tanto, asegurarse de que está comiendo una dieta alta en proteínas es crucial.
de hecho, la investigación incluso sugiere que una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a mantener su músculo en un déficit de calorías, mientras que pierde grasa corporal (11). En algunos casos, en realidad puede construir músculo y perder grasa al mismo tiempo.
conozca cuánta proteína necesita y los mejores lugares para obtenerla.,
volver a la pista con sus entrenamientos utilizando este plan de entrenamiento gratuito de 12 semanas para ganar músculo, totalmente escalable a su nivel de condición física y horario semanal y completo con seguimiento semanal y evaluaciones mensuales de condición física para que pueda realizar un seguimiento de su progreso.