ya sea que esté tratando de consolidarse y ponerse en forma para la temporada de playa de verano o perder peso para adaptarse a los atuendos de vacaciones, desea ver resultados rápidos de fitness.
pero ¿con qué rapidez puede honestamente esperar ver que su dieta y ejercicio rindan frutos? Y, lo más importante, ¿qué tan rápido Es realmente saludable?,
la desventaja de los resultados rápidos
en un mundo perfecto, la pérdida de peso o, más específicamente, la pérdida de grasa, sería instantánea. Pero el cuerpo humano no funciona así. En cambio, Todo, desde las hormonas hasta el sistema neurológico y las señales, se adaptan a cada pequeño cambio en su dieta y rutina de ejercicios.
y, cuando cambia las cosas demasiado drásticamente, como cuando reduce su ingesta diaria de alimentos de 2,500 a 1,200 calorías por día o intenta abordar una clase de campo de entrenamiento de una hora en el día No., 1 de tu membresía en el gimnasio, las adaptaciones de tu cuerpo hacen más daño que bien.
su cuerpo percibe que los alimentos son escasos, usted está muriendo de hambre y, en un esfuerzo por ahorrar calorías, comienza a quemar proteínas (también conocidos como músculos) para obtener energía. Esto apagará los procesos metabólicos de la quema de grasa del cuerpo y comenzará la espiral descendente del daño metabólico. Cuanto más calorías corte, más tendrá que cortar continuamente para ver resultados. Evita esta situación como la peste.,
Además, esta reducción en la tasa metabólica en reposo (el número de calorías que quemas solo para vivir) significa que la pérdida de peso rápida generalmente no se queda por mucho tiempo y en su lugar conduce al aumento de peso de rebote.
por ejemplo, en una revisión de la Universidad de California–Los Ángeles, aproximadamente dos tercios de las personas que hacen dieta que perdieron peso con éxito terminaron recuperando todo lo que perdieron, y luego algo, dentro de cuatro a cinco años.,
en el lado físico y muscular de las cosas, las dietas que son demasiado bajas en calorías disminuyen la capacidad de su cuerpo para sintetizar nuevos músculos metabólicamente activos, anulando en gran medida sus esfuerzos de entrenamiento. También reducen sus niveles generales de energía para hacer que sus entrenamientos se sientan más difíciles.
además, es importante recordar que sus músculos no se fortalecen ni aceleran durante sus entrenamientos. Te pones más en forma en las horas y días entre tus sesiones de gimnasio a medida que tus músculos se reparan y se adaptan a cualquier entrenamiento dado., Si hace ejercicio durante horas todos los días, especialmente si estuvo haciendo ejercicio durante cero horas la semana pasada, o entrena los mismos músculos durante los días consecutivos, no le dará a su cuerpo el tiempo para recuperarse adecuadamente. El resultado: no vas a ver los resultados de fitness que quieres. Y no hay nada más frustrante que trabajar duro en el gimnasio y no cosechar las ganancias que esperaba.,
la tasa correcta de aptitud
mientras que, en general, la mayoría de las personas no deben aspirar a perder más de 2 libras por semana con el fin de mantener el músculo magro, las personas varían en lo rápido que pueden perder peso de forma segura. Y, afortunadamente para aquellos que no han puesto un pie en el gimnasio desde la primavera pasada, cuanto más lejos esté su cuerpo de su objetivo saludable, más rápido progresará hacia él.,
además, al comenzar una rutina de alimentación y ejercicio saludables, algunas personas pueden notar beneficios en su físico incluso antes de que caiga la primera Libra. Esto se debe a que reducir la ingesta de alimentos procesados, el exceso de sodio y los carbohidratos refinados (recuerde, los carbohidratos enteros todavía son buenos para perder peso) puede conducir a una reducción notable de la hinchazón en uno o dos días.
cualquier cambio visual o de peso podría no coincidir con todos los beneficios que ocurren en su cuerpo., Para una persona con sobrepeso que busca perder una cantidad sustancial de grasa y ganar músculo, ocho semanas de entrenamiento solo pueden mostrar un cambio en el tamaño de la parte superior del brazo. Sin embargo, la pérdida de grasa local alrededor del área en realidad puede ser significativa, pero el aumento muscular en la misma área minimiza la reducción de tamaño visual.
mientras tanto, para alguien que comenzó un programa de ocho semanas con solo 10 o 20 libras de peso para perder, cualquier ganancia muscular probablemente aparecerá como definición en lugar de a granel, ya que está oculto bajo un problema de menos grasa., A largo plazo, debido al hecho de que una Libra de grasa ocupa mucho menos espacio que una Libra de músculo, las personas que ganan músculo sustancial mientras que la pérdida de grasa realmente reducen su tamaño corporal.
por esa razón, puede ser beneficioso medir no solo el peso, o incluso el tamaño, sino también el porcentaje de grasa corporal para obtener una visión más realista de los cambios que ocurren en su cuerpo. Es por eso que dar a todo el mundo una prueba Inbody cuando se empieza a apagar., Y las mejoras en su resistencia y fuerza cardiovascular siempre serán el marcador más preciso de que, de hecho, se está volviendo más saludable que la semana o el mes pasado.
comer para obtener resultados de acondicionamiento físico
su cuerpo necesita combustible, como en los alimentos, para tener suficiente energía para hacer ejercicio y mejorar el estado físico.
la mayoría de la gente puede sentir que «tengo poca energía». Estoy cansado todo el tiempo.»Si solo cambias tus patrones de alimentación, verás los resultados de inmediato., Tomar de 200 a 300 calorías antes de un entrenamiento ayuda a las personas a rendir mejor, en comparación con el ejercicio en vacío.
si te estás levantando y trabajando antes del trabajo, toma primero un plátano o un pedazo de tostada con mantequilla de maní, para conseguir algo de gasolina en tu tanque. También, hidratar con agua o café-algún tipo de líquido. Luego, entrenamiento.,
desayunar antes de un entrenamiento de la mañana en realidad hace que el cuerpo queme más carbohidratos durante el ejercicio que el ayuno desde la cena de la noche anterior, según un pequeño estudio de ciclistas masculinos en la edición de noviembre de 2018 del American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism.
¡el reabastecimiento de combustible también es importante! Si haces ejercicio por la mañana, probablemente tengas hambre a las 10 u 11 horas. La mayoría de la gente intenta esperar hasta el almuerzo. Pero el hambre es simplemente una petición de combustible., Así que tome un almuerzo temprano, seguido de un segundo almuerzo o un refrigerio más grande por la tarde, como una mezcla de frutos secos o un sándwich de mantequilla de maní y miel. El propósito de ese segundo almuerzo es frenar tu apetito para que no te mueras de hambre por la noche y no tengas demasiado hambre.
si la pérdida de peso es el resultado que » está buscando, siguiendo un estilo de vida activo y astillado por dejar caer una media libra a la semana más o menos. Puede hacerlo sin ser miserable, sin ser negado o privado,
medir los resultados por la escala no es realmente la mejor manera., La balanza pesa demasiadas cosas como el peso del agua. No distingue entre el peso muscular y el peso de la grasa. Mide el estreñimiento y mide la diarrea. Mide los cambios de agua.
cómo acelerar sus resultados de forma segura
siga estos cuatro pasos para obtener resultados de fitness rápidos que sean seguros y efectivos, y últimos.
1. Aumenta la intensidad de tu entrenamiento y la ingesta de proteínas., Una investigación publicada en 2016 en el American Journal of Clinical Nutrition muestra que una combinación de ejercicio de alta intensidad y un mayor consumo de proteínas permite a las personas perder más grasa y construir más músculo mientras reducen las calorías. Cuanto más bajas sean sus necesidades calóricas, mayor debe ser la proteína total para disminuir las pérdidas de masa muscular durante la pérdida de peso.
2. Come para alimentar tu cuerpo. Las necesidades calóricas varían mucho entre las personas y, mientras que los déficits calóricos (quemar más calorías de las que consume) conducen a la pérdida de peso, los déficits demasiado grandes pueden conducir a la retención de grasa., Mientras tanto, un exceso calórico (consumiendo más calorías de las que quema) es ideal para la construcción de músculo. Así que en lugar de quedarse atascado en las matemáticas de calorías, enfócate en la comida como combustible. Escuchar tus señales de hambre y llenarte de alimentos completos y mínimamente procesados te ayudará a consumir más fibra de relleno, prevenir el exceso de secreción de insulina y almacenamiento de grasa, y te ayudará a alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa y ganancia muscular.
3. Prioriza el entrenamiento de fuerza sobre el cardio tradicional en estado estacionario., Los entrenamientos de fuerza pueden aumentar su quemadura calórica, incluso en reposo, hasta 72 horas después de salir del gimnasio, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology. Además, aumenta el metabolismo y el rendimiento muscular.
4. Haga tiempo para la recuperación. Date al menos un día de descanso completo por semana y mezcla tus entrenamientos y su intensidad para permitir que tu cuerpo se recupere. Es normal sentir algo de dolor de 24 a 48 horas después de sus entrenamientos, especialmente al principio, pero no debería sentirse debilitado o como si no pudiera caminar.