¿Cuál es el mayor miedo de los asistentes al gimnasio promedio? Avergonzarse a sí mismos. A todo el mundo le gusta parecer un guerrero de la sala de pesas que todo lo sabe, y nadie quiere ser la persona despistada que no tiene idea de cómo hacer ejercicio. Este desafortunado fenómeno lleva a que algunas preguntas simples no se hagan.
por ejemplo, ¿cuál es la diferencia entre la inclinación, la disminución y la prensa de Banco plana?, Es una pregunta simple con respecto a las variaciones de un ejercicio popular, pero lo más probable es que no sepas la respuesta. Hasta ahora.
prensa de Banco plana
La Prensa de Banco plana (también conocida como la tradicional o la prensa de banco estándar) sirve como la línea de base. Es lo que piensas cuando te imaginas a alguien realizando el ejercicio: un movimiento de bajada y presión con la espalda en un banco paralelo al suelo.
el grupo muscular principal al que se dirige la prensa de Banco plana es el pectoral mayor, también conocido simplemente como los «pectorales».,»Este es el grupo muscular más grande en el pecho y es muy importante para los movimientos de empuje.
La Prensa de Banco plana hace un gran trabajo de apuntar tanto a los pectorales superiores e inferiores, también conocidos como las cabezas» claviculares «y» esternocostales». También golpea el tríceps braquial y los deltoides anteriores. Es un ejercicio sólido de la parte superior del cuerpo, aunque uno que puede ser un poco arriesgado para los hombros si se hace con una forma incorrecta.,
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Incline Bench Press
La Prensa de Banca inclinada difiere de la prensa de Banca plana en que el banco en sí está elevado—o «inclinado»—a un ángulo más alto, en cualquier lugar de 15 a 50 grados.
en comparación con el press de banca plano, el press de banca inclinado se dirige más fuertemente a la parte superior de los pectorales (la cabeza clavicular) y los deltoides anteriores (el área entre los pectorales y la parte delantera de los hombros)., La diferencia no es drástica, pero el press de banca inclinado es ideal para fortalecer estos grupos musculares a veces difíciles de apuntar.
Usted probablemente no será capaz de banco tanto peso en la inclinación como se puede en el Press de banca tradicional, pero no se desanime. Esto es de esperar debido a las diferencias mecánicas entre los dos movimientos. Para algunos atletas, como football lineman, que deben salir de su postura y golpear en la subida, el ángulo del Press de banca inclinado podría traducirse mejor a los movimientos deportivos que el Press de banca plano.,
cuanto mayor sea la inclinación del banco, más se dirige el ejercicio a sus hombros y deltoides. Pero si tomas la inclinación demasiado lejos, probablemente sería mejor hacer un ejercicio tradicional centrado en el hombro como la prensa de hombro con mancuernas.
en términos de riesgo de lesiones, el press de banca inclinado (cuando se realiza correctamente) generalmente se considera un poco más arriesgado que el banco tradicional. El ángulo del ejercicio pone significativamente más estrés en los hombros y los puños de los rotadores, lo que podría ser problemático para los atletas por encima de la cabeza como los lanzadores de béisbol y los mariscales de campo.,
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Rechazar el Press de Banca
el Declive de La Prensa de Banco es el más misterioso de los tres ejercicios. El banco de la declinación sí mismo se esconde generalmente lejos en una esquina del gimnasio, sentándose sobre todo inutilizado. De vez en cuando, algún tipo pasea, carga la barra y realiza algunos sets, pero pocas personas entienden el propósito del ejercicio.,
La Prensa de Banco de disminución difiere de la prensa de banco tradicional en que el banco ha sido bajado—o»disminuido» – a un ángulo más bajo, típicamente entre 15 y 30 grados.
un atributo clave del Press de banca de declinación es que se dirige a la parte inferior del pec inferior de manera más eficiente que el press de banca plano o inclinado.
en términos generales, los atletas pueden levantar más peso en el Press de banca de declive que en el banco plano o inclinado. Un estudio encontró que los participantes » un máximo de una repetición para la disminución fue de 1.25 veces su peso corporal, en comparación con 1.,07 para la inclinación. Para un atleta de 180 libras, eso se traduce en una diferencia de casi 33 libras.
El press de banca de declinación se considera un poco más seguro que el tradicional y el press de banca de inclinación, ya que elimina el estrés de los hombros y lo coloca más en los pectorales inferiores.
estos parecen beneficios intrigantes, pero la verdad es que los atletas probablemente no deberían perder su tiempo en el Press de banca de declinación.,
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Su mayor beneficio es el aumento de la activación muscular en la parte inferior de los pectorales, pero que»s en su mayoría un área muscular superficial. Podría tener sentido para los culturistas, pero los atletas enfocados en mejorar su rendimiento deportivo tienen mejores maneras de pasar su tiempo de entrenamiento.
El veredicto
El press de banca tradicional es uno de los ejercicios más populares que existen y ha generado muchas variaciones., El press de banca inclinado es digno de inclusión en las rutinas de muchos atletas, ya que se dirige de manera eficiente a los pectorales superiores y deltoides anteriores. Sin embargo, si usted tiene problemas de hombro, usted podría ser mejor mantenerse alejado de la inclinación press de Banca.
aunque el press de banca de disminución efectivamente apunta a la parte inferior de los pectorales y coloca menos estrés en los hombros, probablemente no valga la pena su tiempo a menos que sea un culturista. Es en gran medida un ejercicio superficial, y regularmente incluirlo en su rutina tiene poco sentido si usted » re centrado en convertirse en un mejor atleta.,
es difícil decir que cualquiera de las dos variaciones supera al Press de banca tradicional en términos de utilidad general. Una mejor opción que cualquiera de ellos es la prensa de pecho de Cable de pie. Te pone en una posición más atlética (de pie en lugar de boca arriba), lo que se traduce mejor en rendimiento en el campo, y es un movimiento de muy bajo riesgo.crédito de la Foto: Getty Images / / Thinkstock