Ejercicios de resistencia

Introducción

la actividad física se define aquí como cualquier movimiento corporal producido por la contracción del músculo esquelético que aumenta el gasto de energía. El ejercicio se define como la actividad física planificada, estructurada y repetitiva., El ejercicio de resistencia es una de las modalidades de ejercicio elegidas para el acondicionamiento físico. El entrenamiento de resistencia es cualquier actividad que hace que los músculos se contraigan contra una fuerza externa. También se conoce como ejercicios de fortalecimiento. Cae bajo el ejercicio anaeróbico, lo que significa que produce energía a través del metabolismo anaeróbico.

El ejercicio de resistencia puede servir como un potente estímulo para el sistema musculoesquelético necesario para lograr ganancias en tamaño muscular, fuerza, resistencia y poder. El objetivo del entrenamiento de resistencia es sobrecargar progresivamente el sistema musculoesquelético., Máquinas de pesas, mancuernas, bandas de resistencia y barras se utilizan generalmente como resistencia. Junto con que el propio peso corporal también se puede utilizar como resistencia.

Los fundamentos del entrenamiento de resistencia efectivo son:

• realizar cada serie o al menos la última serie(S) de un ejercicio a la fatiga (el estado donde el sujeto no puede levantar una repetición más con buena forma).
• La carga de trabajo aumenta gradualmente con el tiempo.,

efecto del entrenamiento de Resistencia

El entrenamiento de fuerza estimula una variedad de adaptaciones neuromusculares positivas que mejoran la salud física y mental. Los estudios han demostrado que el entrenamiento regular de resistencia progresiva desarrolla:

• La fuerza y el tamaño de los músculos
• Aumenta la masa ósea de los atletas masculinos jóvenes a las mujeres mayores.
• Además, el ejercicio de resistencia podría ser incluso más beneficioso que el ejercicio aeróbico para la pérdida de grasa.,

el ejercicio de Resistencia ha producido resultados beneficiosos para numerosos factores fisiológicos, incluyendo

• Aumento de la utilización de glucosa en la sangre
• Reducción de la presión arterial en reposo
• Mejora de los perfiles de lípidos en la sangre
• Mejora de la condición vascular
• Aumento de la velocidad del tránsito gastrointestinal
• Aumento de la densidad mineral ósea
• Mejora de la composición corporal.,

también se ha demostrado que mejora la función en pacientes post-coronarios (al ofrecer un mayor desarrollo de fuerza muscular, resistencia y masa) y pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), así como para reducir las molestias en personas con dolor de espalda baja y artritis. Además, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser eficaz para disminuir la depresión y para reducir el riesgo de síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular y mortalidad prematura por cualquier causa.,

medidas de criterio

Existen varias pautas para la prescripción de ejercicios de resistencia progresiva centrados en la persona, es decir, basados en la edad y las condiciones de salud. Antes de participar en cualquier ejercicio de resistencia progresiva, es muy importante someterse a un examen de salud previo a la participación para garantizar que el entrenamiento físico se pueda iniciar de manera segura. También es importante hacer pruebas de esfuerzo utilizadas para el diagnóstico (es decir, identificar respuestas fisiológicas anormales), pronóstico (es decir, identificar eventos adversos) y terapéutico (es decir.,, medir el impacto de una intervención dada), así como para el asesoramiento de actividad física y para diseñar un programa de ejercicio prescrito.

1RM (Una Repetición Máxima)

Hay una relación inversa entre la cantidad de peso levantado y el número de repeticiones. Por lo tanto, la literatura de entrenamiento de fuerza a menudo se basa en un porcentaje de una repetición máxima (1RM) con el fin de definir la intensidad individualizada del entrenamiento para garantizar la seguridad de un participante.

1RM es la cantidad máxima de peso que se puede levantar en una sola repetición para un ejercicio dado.,

la prueba de 1RM se realiza de un solo ejercicio por día o en diferentes momentos e intervalos superiores a 24 horas con el fin de evitar una posible fatiga neural. Por ejemplo, prueba de 1RM en prensa de pecho, prensa de piernas, lat pull down, tríceps push down, extensión de rodilla, fila sentada y rizo de bíceps a diferentes intervalos. Se considera el estándar de oro para evaluar la fuerza muscular en situaciones no DE LABORATORIO.,

En base a la intensidad de 1 RM, los ejercicios de resistencia se determinan para garantizar la seguridad( Haslam et al encontraron que la presión arterial intraarterial durante el levantamiento de pesas en pacientes cardíacos está dentro de un rango clínicamente aceptable de 40% y 60% de 1 RM).

Se puede calcular directamente utilizando pruebas máximas o indirectamente utilizando métodos de estimación submáxima. Hay varias fórmulas para calcular 1 RM a través del método de estimación submáxima. Se prefiere el método de estimación submáxima, ya que es un método más seguro y rápido para aquellos participantes con comorbilidades y principiantes.,

evidencia

Existen varias pautas (principalmente, American College of Sports and Medicine y American Heart Association) para la prescripción de ejercicios de resistencia en una población sana y con diferentes comorbilidades y diferentes grupos de edad.

los ejercicios de resistencia y las enfermedades crónicas

la obesidad Abdominal, la resistencia a la insulina, la hipertensión y la dislipidemia son factores importantes para las enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares., Aunque los mecanismos de mejora pueden ser diferentes, tanto el ejercicio de resistencia aeróbica como el entrenamiento de resistencia parecen tener efectos similares en la densidad mineral ósea, la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina.

El entrenamiento de Resistencia ayuda al cuerpo a gastar calorías a través de un aumento en la masa corporal magra y la tasa metabólica basal que ayuda a mantener la composición corporal.,

enfermedad Cardiovascular (ECV)

reducción de la presión arterial Treatment Trialists Collaboration, 2014 informó que la magnitud de las reducciones inducidas por el ejercicio de resistencia en la PAS (5-6 mmHg) y la PAD (3-4 mmHg) se asocian con una reducción del 18% de los eventos cardiovasculares mayores.

Un estudio fue realizado por Mcleod et al, 2019 recomendó que el entrenamiento con ejercicios de resistencia de intensidad baja a moderada(RET) (30-69% de 1RM) es Seguro y efectivo incluso en individuos con ECV o en riesgo de desarrollar ECV.,

de acuerdo con la AHA, se recomienda un programa integral de entrenamiento de resistencia de 8 a 10 ejercicios durante 20 a 30 minutos con una intensidad de ≈50±10% de 1 RM con un mínimo de 2 días por semana y, si el tiempo lo permite, progreso a 3 días por semana. El ejercicio debe hacerse a un nivel cómodamente Duro (13 a 15 en el RPE ) y sin maniobra de valsalva. La progresión del ejercicio se puede hacer aumentando el 5% del peso si el participante puede levantar cómodamente el peso durante un máximo de 12 a 15 repeticiones., Si el Participante no puede completar el número mínimo de repeticiones (8 o 10) utilizando una buena técnica, se debe reducir el peso.

Diabetes tipo 2

American Diabetes Association, 2014 ha informado que las modificaciones en el estilo de vida (es decir, la dieta y el ejercicio) se asociaron con una mayor reducción en el control glucémico que los medicamentos con más énfasis en el entrenamiento aeróbico. Sin embargo, hay otros estudios que muestran los beneficios del ejercicio de resistencia en el control glucémico.

Hay un resultado contradictorio que muestra el nivel de intensidad de los ejercicios de resistencia en el control glucémico., Pero el estudio realizado por Mcleod et al. 2019, recomienda la inclusión de ejercicios generales de resistencia de todo el cuerpo dos veces por semana en la rutina sin preocuparse por la intensidad del ejercicio.

cáncer

El ejercicio de resistencia desempeña una función en la reducción del riesgo de cáncer, la recidiva del cáncer, la mortalidad por cáncer y la mejora del Pronóstico durante las terapias adyuvantes. En el cáncer de mama y próstata, el ejercicio de resistencia ha sido evidente. Es necesario seguir trabajando para abordar la dosis óptima, la intensidad y los mecanismos específicos de los beneficios para el cáncer inducidos por el ejercicio de resistencia.,

la resistencia y la población de mayor edad

con un aumento de la edad, aparecen varias comorbilidades y síndrome de fragilidad. Entre esos síndrome de fragilidad, la sarcopenia y la osteoporosis son las condiciones más comunes que disminuyen la movilidad física, aumentan el riesgo de caída y aumentan las comorbilidades.

La evidencia sugiere que los ejercicios de resistencia pueden jugar un papel vital en la mejora de la movilidad funcional que los ejercicios aeróbicos en el adulto mayor., Ya que el ejercicio de resistencia es un potente estímulo para la hipertrofia muscular y el aumento de la densidad ósea que se ve afectada por la sarcopenia y la osteoporosis. El ejercicio de resistencia incorporado con el entrenamiento de ejercicio combinado (ejercicio de equilibrio, ejercicios aeróbicos) ha demostrado ser la mejor estrategia que el ejercicio de resistencia solo para mejorar la movilidad funcional en adultos mayores.

entrenamiento con ejercicios de resistencia en el que se utiliza el propio peso corporal para la resistencia y en el que se simulan actividades de la vida diaria (p. ej.,, sentadillas de peso corporal) puede mejorar la movilidad funcional en adultos mayores en una medida similar a la ret convencional (que requiere carga externa). A pesar de que el entrenamiento con ejercicios de resistencia de alta intensidad (≥70% de 1RM) es más beneficioso para combatir el decremento de la movilidad que el RET de intensidad baja a moderada (30-69% de 1RM), el RET de intensidad baja a moderada es útil.,

ejercicio de Resistencia: 1-4 series de 8-15 repeticiones (al 50-85% de 1RM) a menudo se realizan a la fatiga con período de descanso 1-2 minutos entre cada serie el tiempo regular requerido para completar el programa de entrenamiento de resistencia está dentro de 30-45 minutos 2-3 veces a la semana se recomienda en este artículo. La prescripción de ejercicio dada por ACSM es ampliamente utilizada para la población mayor.

Resources

• (2014) guía de ACSM para pruebas de ejercicio y prescripción.,
• Ejercicio de resistencia en individuos con y sin enfermedad Cardiovascular-American Heart Association
• Efectos del levantamiento de pesas o ejercicio de resistencia en el linfedema relacionado con el cáncer de mama: una revisión sistemática

páginas relacionadas

• comparación entre los principios Delorme y Oxford de entrenamiento de fuerza
• entrenamiento de fuerza versus entrenamiento de potencia
• fuerza y Acondicionamiento
• entrenamiento de fuerza en prepubescentes

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