si está buscando los mejores ejercicios para hombres mayores de 40 años, es probable que haya buscado en algunas revistas, revisado algunos videos de YouTube y tal vez haya probado un programa de entrenamiento en su gimnasio local. Ahora sólo quieres lo mejor, ¿verdad?
Quédate, te tengo cubierto.
en este artículo, te voy a mostrar los 5 mejores ejercicios para hombres mayores de 40 en cada una de las categorías de pesos, peso corporal, cardio dinámico y core.,
también proporcionaré una rutina de entrenamiento para cada tipo de entrenamiento, para que pueda elegir el que más le convenga y ponerse en él!
de hecho, puede elegir más de uno. Úsalos todos y mezcla tu entrenamiento durante toda la semana.
aquí en el proyecto Fit Father, alentamos 30 minutos de actividad diaria como uno de los pasos clave para perder peso.
por lo tanto, darles a todos una oportunidad y ver qué encaja mejor en su horario diario.
vamos a saltar en, y voy a empezar por mostrarte los mejores 5 ejercicios para los hombres mayores de 40 cuando se utiliza pesas.,
ejercicios para hombres con más de 40 Pesos
Estos son los ejercicios que debes hacer si tienes acceso a pesas en casa o si entrenas en un gimnasio.
la capacidad de aumentar continuamente la resistencia hace que estos grandes ejercicios para los hombres mayores de 40 años, para construir la fuerza general y el tamaño muscular.
mancuerna press de banca
‘ mancuerna press de banca?¿Por qué no press de banca con barra?¡Te oigo gritar!
la razón por la que aconsejo usar mancuernas para su press de banca es que no causa tanto estrés a las articulaciones de los hombros como las pesas.,
las mancuernas también activan más músculos estabilizadores para mantener el peso estable a medida que avanza el movimiento del ejercicio.
como estamos aquí para ayudarlo a mejorar su salud general y cuidar su cuerpo, queremos brindarle la forma más segura y efectiva de hacer ejercicio.
el press de banca es un ejercicio perfecto para cualquier resultado que esté buscando.
Puede ganar tamaño muscular, fuerza y definición en su pecho mediante el uso de una variedad de diferentes rangos de rep y establecer.,
además de diferentes rangos de rep y set, también puedes usar diferentes ángulos del banco para apuntar a diferentes áreas de tu pecho.
cuanto mayor sea la inclinación, más se trabaja la parte superior del pecho y menor es la disminución, más se trabaja la parte inferior del pecho.
declinar el banco es en realidad otra forma de ahorrar estrés en sus hombros, debido a la posición de su cuerpo y la mancuerna.
mantendrá sus hombros más fuera de la ecuación, así que además de darle una mejor bomba en el músculo del pecho, lo que es más importante, mantendrá sus hombros más seguros.,
barra doblada sobre la fila
barra doblada sobre la fila es un ejercicio de espalda pasado por alto que a menudo se pasa por alto para la máquina
aunque lat pull-down es un ejercicio válido para la espalda, la barra inclinada sobre la fila es extremadamente buena para todo el cuerpo debido a la posición que debe mantener durante todo el movimiento.
a medida que complete este ejercicio, deberá comprometer los músculos centrales tirando del ombligo hacia adentro como si lo succionara hacia la columna vertebral.
también debe asegurarse de no mover la barra hacia arriba.,
debe usar un peso que le permita realizar un movimiento lento y controlado, apretando los omóplatos y los músculos de la espalda mientras lo hace.
hay algunas variaciones de la fila, pero para mantener el tema del artículo, quiero darle lo mejor, que en mi opinión es la barra inclinada sobre la fila.
mancuerna/Kettlebell shoulder press
la mancuerna o Kettle-bell shoulder press es ideal para esculpir hombros de aspecto poderoso y fortalecer la parte superior del cuerpo.,
Similar a la mancuerna press de banca de arriba, es mejor hacer con mancuernas, en lugar de una barra para evitar el estrés innecesario a la articulación del hombro y para comprometer los músculos estabilizadores durante todo el movimiento.
recomiendo encarecidamente que nunca hagas este ejercicio sentado. Los estudios muestran que la presión aplicada a la parte baja de la espalda en las prensas sentadas puede causar lesiones.
otra ventaja de hacer este ejercicio de pie es el compromiso de sus músculos centrales y abdominales. Mantener la forma correcta significará evitar ‘balancear’ su cuerpo para empujar el peso hacia arriba.,
si llegas al punto en el que necesitas un empujón extra para elevar tu o dos repeticiones finales, entonces toma un ligero empujón de tus rodillas antes de ejecutar la parte de presión del movimiento.
Si encuentras que estás haciendo esto por más de las 2 repeticiones finales, te recomendaría que bajes un poco tu peso.
mancuerna/Kettlebell Squat
¿puedes adivinar por qué estoy recomendando mancuernas/Kettlebells para este ejercicio? Lo tienes.,
Las Barras causan estrés innecesario a las articulaciones de los hombros cuando los brazos se colocan en una posición antinatural, especialmente bajo carga.
recomendación-si su única opción es una barra, le recomendaría usar una sentadilla delantera, para evitar que su articulación del hombro se prolongue.
Las sentadillas son un ejercicio básico en cualquier programa de entrenamiento de fuerza y trabajan los músculos de todo el cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los flexores de la cadera, la parte baja de la espalda y el tronco.
de eso solo, creo que es seguro decir que esto es con razón alta en la lista de 20 mejores ejercicios para hombres mayores de 40.,
es un ejercicio increíblemente eficiente que te tiene cubierto.
Barbell dead-lift
si hubiera un campeón de ejercicios para hombres mayores de 40 años, el peso muerto sería él.
Es el padre de los ejercicios funcionales y uno de mis favoritos personales.
algunas personas lo evitarán porque utiliza músculos en la parte inferior de la espalda para tirar de la barra a la posición superior.
hecho con la forma correcta, sin embargo (según nuestra instrucción de video a continuación) y un peso manejable, no tendrá problemas.,
a medida que se sienta cómodo, asegúrese de aumentar su peso como lo haría con cualquier otro ejercicio, para que sea un desafío dentro de su rango de repeticiones.
mientras mantengas tu pecho arriba y tu columna neutral, estás dorado.
el peso muerto, similar a la sentadilla, trabaja los músculos de todo el cuerpo y, por lo tanto, fortalece todo lo que está al sur de la barbilla. (Hombros y antebrazos se incorporarán en este ejercicio también).,
una rutina de pesas de cuerpo completo, para que pruebes
- mancuerna press de Banca-2 x 12-15 reps
- Kettlebell/mancuerna en cuclillas – 2 x 15-20 reps
- mancuerna doblada sobre Fila – 2 x 12-15 reps
- peso muerto – 2 x 15-20 reps
- dumbbell/kettlebell shoulder press – 2 x 12-15 Reps
¿cuáles son los 5 mejores ejercicios de construcción muscular para hombres mayores de 40 años?,
el secreto para construir músculo que desafía la edad en sus 40s, 50s, & 60s es modificar los mejores ejercicios de construcción muscular (banco, sentadillas, filas) para que sean seguros en sus articulaciones
usted sabe qué hacer para los ejercicios ponderados, voy a mostrar los 5 mejores ejercicios para los hombres mayores de 40, para el peso corporal.
ejercicios para hombres mayores de 40 años – ejercicios de peso corporal
puedes usar estos ejercicios si prefieres entrenar en casa, o si no tienes acceso a un gimnasio.,
estos ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar que tenga suficiente espacio para ponerse de pie o acostarse.
son extremadamente versátiles y excelentes para hacer un entrenamiento rápido, cuando el tiempo es esencial.
Push-ups
push-up es un ejercicio que probablemente tiene sus raíces volviendo a Adán en el jardín del Edén.
desde que los hombres han sabido que presionarse desde el piso los ha hecho fuertes y tienen un gran pecho cincelado, han estado haciendo flexiones.,
Este es el más básico, pero uno de los ejercicios más fundamentales para hombres mayores de 40 años en programas de entrenamiento con pesas.
Es fácil, directo y obtiene resultados.las flexiones funcionan en toda la parte superior del cuerpo e incluyen principalmente los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.
Pull-up
Similar a la push-up, el pull-up ha sido, probablemente existido desde el nacimiento del hombre.
Puedes hacer pull-ups en cualquier cosa que cuelgue sólidamente por encima, y estoy seguro de que les has dado una oportunidad en una rama sólida una o dos veces!,
Los Pull-ups trabajan múltiples músculos en toda la parte superior del cuerpo, incluyendo la espalda, los hombros y los bíceps.
Esto hace que nuestro top 20 debido a este efecto multi-muscular combinado con su simplicidad.
*como los pull-ups pueden ser difíciles de comenzar, puede usar la máquina pulldown lat para aumentar su fuerza primero.
tenemos un video a continuación para esto, mostrando la técnica correcta.
Bench dips
Bench dips es otro gran ejercicio pero subestimado que trabaja tus tríceps.,
esto puede ser un ejercicio de aislamiento, pero se incluye en esta lista debido a la intensidad de un ejercicio que es y lo bien que se puede utilizar para agotar los tríceps al final de un entrenamiento.
lo importante con bench dips es aislar los tríceps sujetando los hombros hacia atrás.
También, asegúrese de que sus pies están lo suficientemente lejos hacia adelante para asegurarse de que no empuja hacia arriba de los pies.
Hay varios niveles de dificultad que se controla principalmente por la posición de los pies.
podrían estar ligeramente hacia adelante de sus caderas, completamente extendidas o levantadas en otro banco.,
Las caídas de banco fueron defendidas por Arnold Schwarzenegger como un ejercicio para aumentar el desarrollo general del brazo.
como el tríceps tiene 3 cabezas, al bíceps 2, Arnold recomendó golpear el tríceps desde todos los ángulos, siendo las inmersiones de banco un gran ejercicio para lograr esto.
sentadillas de peso corporal
‘ ¿Qué, sentadillas de nuevo?’
sí, pero las sentadillas con peso corporal son muy diferentes a las sentadillas con peso en la diversidad en la que se pueden usar en tu entrenamiento.,
cuando empieces, solo concéntrate en la forma de una sentadilla de aire básica y haz que la marquen.
una vez que esté acostumbrado al formulario, puede jugar un poco más con él (siempre y cuando esté seguro).
Puedes hacer que las sentadillas sean más intensas probando los saltos en cuclillas, las sentadillas de sumo y las sentadillas de pistola (de una sola pierna).
estas variaciones aportan algo de variedad a tu entrenamiento, pero también afectan a tus músculos de diferentes maneras y desde diferentes ángulos.
Las sentadillas de salto también son geniales cuando se incluyen en las rutinas HIIT, ya que aumentarán tu frecuencia cardíaca bastante rápido.,
peso Corporal estocadas
Ahh, las estocadas. ¿Qué puedo decir acerca de las estocadas que ya no sabes, incluso si solo las has probado una vez?
estocadas son posiblemente uno de los ejercicios más kick-ass para hombres mayores de 40 que he incluido en esta lista.
son difíciles, pero la recompensa por hacerlas es mucho mayor que el esfuerzo que pones para completar algunos conjuntos de estos chicos malos.
son un ejercicio multi-muscular de la parte inferior del cuerpo y se pueden mezclar con otros ejercicios una vez que conoces el concepto básico de la forma correcta.,
incluiré variaciones en otro artículo, así que vuelve y visítanos regularmente.
un ejemplo de rutina de peso corporal para que pruebes
como tus piernas son generalmente mucho más fuertes que tu parte superior del cuerpo, he limitado las sentadillas y las estocadas a 25 repeticiones.
con la parte superior del cuerpo, especialmente cuando comienzas, es posible que solo puedas hacer algunas repeticiones. por esta razón, te he aconsejado que vayas al fracaso.,
- flexiones-3 x fracaso (o 25 repeticiones)
- sentadillas de peso corporal – 3 x 25 repeticiones
- Pull – ups-3 x fracaso (o 25 repeticiones) *alternativamente, use 3 x 12-15 repeticiones en el Lat Pulldown
- estocadas de peso corporal – 3 x 25 repeticiones en cada pierna
- /li>
a continuación, pasaremos a mis 5 mejores ejercicios de cardio para hombres mayores de 40 años.
ejercicios para hombres mayores de 40 años – ejercicios de Cardio
estos ejercicios de cardio son bastante diferentes a su sesión habitual de cardio machine.,
Estos son mucho más dinámicos y aumentarán la frecuencia cardíaca y la potencia pulmonar, así como el uso de músculos en todo el cuerpo.
Burpees
Burpees son un todo cuerpo monstruo de un ejercicio que te acondicionado como una marina privada en ningún momento.
Este todoterreno, favorito de los militares, funciona con su sistema cardiovascular, así como con el pecho, los hombros, los tríceps, los flexores de cadera, los abdominales, la parte baja de la espalda, los cuádriceps y los isquiotibiales.
probablemente no hay otro ejercicio como este cuando se trata de eficiencia y beneficio físico general.,
los Burpees se pueden combinar con otros ejercicios para aumentar la intensidad de tus entrenamientos, pero por ahora, solo quédate con algunos sets y repeticiones para entrar en el flujo.
alpinistas
los alpinistas son mi némesis en el gimnasio, y los odio tanto como los amo.
son un ejercicio impresionante de la fuerza así como ejercicio cardio debido a la estática, asimiento isométrico que usted necesita emplear mientras que usted completa el ejercicio.,
sostener una posición de empuje hacia arriba mientras rebota sus piernas hacia atrás y hacia adelante no es fácil, pero ayudará a fortalecer su pecho, hombros, tríceps, abdominales y core.
para comprometer el core, asegúrate de chupar el ombligo hacia la columna vertebral durante todo el movimiento, pero no olvides respirar mientras lo haces.
empujes en cuclillas
los empujes en cuclillas son otro favorito militar y un gran todoterreno para llevar tu sistema cardiovascular al límite mientras fortaleces tu cuerpo a través de una mezcla de movimiento estático y dinámico.,
la parte superior del cuerpo serán los músculos controlados aquí, lo que significa que aumentará la fuerza en el pecho, los hombros y los brazos.
la parte inferior del cuerpo será la dinámica, donde los principales músculos que se trabajan aquí son flexores de cadera, abdominales inferiores y pantorrillas.
step Ups
Step Ups son un gran ejercicio para hacer para la resistencia de las piernas, así como cardio. También se pueden hacer a cualquier nivel.
Si eres un principiante absoluto, puedes hacer lo sugerido y avanzar, pero si estás un poco más avanzado en tu entrenamiento, puedes correr, correr o correr.,
Step Ups también se puede hacer como un ejercicio ponderado, sosteniendo mancuernas en cada mano.
hay mucha versatilidad en este ejercicio, lo que los convierte en una adición muy bienvenida a nuestra lista de los 20 mejores.
los músculos principales utilizados serán los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, por lo que es un buen todoterreno para las piernas.
Shuttle runs
Las Shuttle runs son las favoritas para el cardio, especialmente dentro del entrenamiento deportivo y la evaluación del estado físico.
si alguna vez has completado la ‘bleep test’, has hecho shuttle runs.
muy básico, corriendo del punto A al punto B y de vuelta, tan rápido como puedas.,
esto se puede hacer desde principiantes hasta entrenadores avanzados, con su simplicidad siendo su atractivo general.
al igual que con muchos de estos ejercicios, literalmente puedes hacerlos en cualquier lugar.
la distancia entre puntos no está prescrita, así que sigue corriendo hasta que no puedas correr más.
aquí hay un ejemplo de rutina para cambiar tus entrenamientos de cardio
prueba lo siguiente como un circuito, con 30 segundos encendidos, 30 segundos apagados por cada ejercicio y un descanso de 60 segundos antes de completar el siguiente circuito.,
- Burpees-30 secs
- Shuttle runs-30 secs
- Mountain Climbers – 30 secs
- Step Ups – 30 secs
- squat thrusts-30 secs
Complete el circuito 3-5 veces para un gran entrenamiento cardiovascular alternativo.,
aquí hay un entrenamiento gratuito de quema de grasa de 24 minutos para hombres ocupados 40+
este poderoso entrenamiento volverá a encender su metabolismo para quemar grasa 24/7 como lo hizo en su 20s
alternativamente, puedes usar esto entre circuitos ABS, usando los siguientes ejercicios para hombres mayores de 40 que te voy a mostrar.
ejercicios para hombres mayores de 40 – ejercicios de Ab/Core
Por último, voy a mostrar mis 5 ejercicios favoritos de Ab / Core para hombres mayores de 40.,
Estos son para ayudar con la postura y la fuerza central que es importante en muchos aspectos de la vida general y la actividad.
tabla RKC
la tabla RKC (o ‘Russian Kettlebell Challenge’) solo varía ligeramente a la tabla normal que puede haber visto e incluso probado antes.
Estos cambios leves, sin embargo, han demostrado aumentar la activación ab inferior en cuatro veces, oblicuos externos en tres veces y oblicuos internos en dos veces.
Las diferencias son:
- coloca los brazos un poco más delante de ti.,
- Acerca los codos.
- aprieta tus músculos cuádruples y glúteos lo más fuerte posible.
aunque estos cambios no suenan demasiado agotadores, no se sorprenda si solo puede sostener la tabla RKC aproximadamente la mitad del tiempo que sostendría una tabla normal.
plancha lateral
la plancha lateral trabaja los músculos abdominales subyacentes y los oblicuos.
es un ejercicio de retención estática, por lo que trabaja en la construcción de fuerza en los músculos centrales y posturales.,
el ejercicio se puede hacer en cualquier lugar con suficiente espacio para acostarse y tiene algunas variaciones que pueden hacerlo más fácil o más difícil, dependiendo de su nivel de entrenamiento.
Este es un ejercicio perfecto si practicas deportes que requieren un movimiento de torsión explosivo, como el golf o el tenis.
tener un núcleo fuerte y oblicuos le permitirá balancearse de manera más efectiva y fuerte.
superman de 2 puntos
El superman de 2 puntos es otro ejercicio postural, pero es ligeramente más dinámico que el tablón RKC o el tablón lateral.,
si alguna vez has tomado una clase de Pilates o te han dado un ejercicio de Pilates para el dolor de espalda, sabrás que los movimientos son muy leves.
en este caso, es simplemente levantar 1 brazo y la pierna opuesta del suelo mientras mantiene la posición de su cuerpo, con una columna neutral.
suena fácil ¿no? Dale una oportunidad para 10 repeticiones y háganos saber cómo te fue. 🙂
Swiss ball crunch
El Swiss ball crunch es el primo más sofisticado del sit-up básico, pero es más seguro y más preciso.,
Como puede inclinarse hacia atrás sobre la bola en la parte negativa del movimiento, tira de sus músculos a través de un rango de movimiento más amplio a través de la parte positiva.
el rango de movimiento adicional incorpora más fibras musculares y ofrece un ejercicio general más eficiente que las abdominales básicas.
la otra ventaja es la protección de la parte baja de la espalda.
asegúrese de que su espalda baja esté presionada contra la pelota en todo momento para que no tenga que comprometer los músculos de la espalda baja, lo que podría provocar tensión en la espalda.,
AB Wheel Rollout
El AB wheel rollout es uno de los ejercicios de core más efectivos que funciona tanto con tus abdominales» 6-pack » (Rectus Abdominis) como con tus músculos core subyacentes (Transverse Abdominis).
mediante el control de los músculos centrales a lo largo de todo el movimiento, que son capaces de rodar lo más lejos posible, manteniendo una posición plana a través de la espalda.
volver al punto de inicio requerirá un buen apretón en los músculos abdominales principales.,
debe asegurarse de que su espalda no se incline mientras realiza este ejercicio, ya que podría provocar estrés en la parte inferior de la espalda.
aquí tienes un circuito de Abs de muestra que puedes usar en tus entrenamientos.
Este circuito de Abs se puede utilizar en combinación con el circuito de cardio anterior, o como un entrenamiento independiente para realmente reventar sus abdominales.,
- RKC plank – 20-30 segundo hold
- Swiss ball curl – 20-30 reps
- Side plank – 20-30 segundo hold
- AB wheel rollout – 20-30 reps
- superman de 2 puntos-10 reps a cada lado
completa el circuito 3 veces, con un descanso de 15 segundos entre los ejercicios y 60 segundos de descanso entre circuitos.
¿Cuáles son los 5 Mejores Ejercicios de construcción muscular para hombres mayores de 40 años?,
el secreto para construir músculo que desafía la edad en sus 40s, 50s, & 60s es modificar los mejores ejercicios de construcción muscular (banco, sentadillas, filas) para que sean seguros en sus articulaciones
por lo tanto, ahora que ha visto mis 20 mejores ejercicios para hombres mayores de 40 años y tiene una idea de cómo trabajarlos en una rutina de entrenamiento, está bien equipado para asumir cualquier objetivo de salud y estado físico que tenga.
recuerde, estamos aquí para ayudar!
estar en forma es muy importante para los hombres que envejecen., Aquí en el FFP, estamos 100% dedicados a ayudarlo a ser fuerte, en forma y saludable para usted y su familia.
somos una hermandad de hombres con el mismo propósito, y estamos felices de que hayas decidido visitarnos y usar nuestra información.
si hay algo más que necesite, háganoslo saber publicando un comentario a continuación.
uno de nuestros entrenadores estará encantado de responder cualquier pregunta. Uno de nuestros otros padres aptos también puede ofrecerle una respuesta, Como sucede a menudo dentro de nuestra comunidad.,
Si cree que esta información sería útil para un amigo, familiar o colega, por favor compártala con ellos.
siempre estamos emocionados de tener nuevos amigos aquí en el FFP.
Nuestra misión es ayudar a tantos hombres como sea posible cada año, con el objetivo principal de 100,000 hombres para 2020.
hasta la próxima vez, le deseo mucho éxito en sus objetivos de ejercicio.
a Su nuevo amigo & entrenador de salud,
Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1
C. O. O.,, El proyecto The Fit Father
Stuart obtuvo su Diploma en Entrenamiento Personal & Medicina Deportiva a través de Premier Global, en 2001. En 2018, completó su calificación de nutrición de precisión de Nivel 1.
a lo largo de su carrera en Fitness, Stuart ha entrenado a cientos de clientes, trabajado en casi todos los puestos de la industria y dirigió su propio estudio de entrenamiento exitoso.
Después de una pausa lejos de la industria del Fitness, trabajando en la gestión corporativa y las finanzas, Stuart volvió a lo que le encanta Fitness Fitness!, Este regreso llevó a una reunión casual con el Dr. Balduzzi, y un lugar en el equipo del proyecto Fit Father.
así es como los padres ocupados de más de 40 años finalmente están quemando grasa obstinada en el vientre & conseguir saludable sin dietas restrictivas o entrenamientos que consumen mucho tiempo
Este probado «programa de padre en forma» ha ayudado a 25,000 hombres ocupados de más de 40 años a perder peso, reconstruir los músculos y, finalmente, mantener el peso.
si estás frustrado con la grasa obstinada del vientre, las dietas fallidas y los entrenamientos que consumen mucho tiempo, esta es la respuesta que has estado buscando
- El Plan de alimentación Fit Father-con simple & deliciosas recetas
- Safe & programa de entrenamientos efectivos-solo 90 min/semana
- VIP Accountability Coaching – nuestro equipo Fit Father lo guiará personalmente hacia el Éxito, paso a paso.
más información sobre FF30X >> vea la descripción general del programa ff30x aquí., Descubrirá cómo este programa probado de padre en forma puede ayudarlo a perder peso y realmente mantenerlo apagado, sin la complicación y la restricción de las dietas normales. «
*tenga en cuenta que los resultados de pérdida de peso & los cambios/mejoras en la salud varían de un individuo a otro; es posible que no logre resultados similares. Siempre consulte con su médico antes de tomar decisiones de salud. Esto no es un consejo médico – simplemente información muy bien investigado sobre los ejercicios para los hombres mayores de 40.