pesas de tobillo: probablemente lo primero que te venga a la mente son los videos aeróbicos de tu madre de los años 80 y 90. Sin embargo, cuando se reinventan con los avances actuales en la programación de ejercicios, pueden ser extremadamente útiles para fortalecerse y ayudar a construir el equilibrio. Aquí está la primicia sobre cómo dominarlos en el nuevo milenio:
¿qué hacen de todos modos?,
todos gravitamos hacia las piezas de equipo con las que estamos familiarizados, y lo más probable es que las pesas de tobillo no sean una de ellas yet todavía. Los pesos de tobillo son una excelente manera de proporcionar resistencia durante ejercicios aislados como los levantamientos de piernas. Son aún mayores para la rehabilitación de lesiones, ya que el peso es lo suficientemente ligero como para ayudarlo a volver a aprender la forma adecuada y centrarse en los efectos que la resistencia tiene en su cuerpo. ¿Cómo es esto posible? Al igual que los ejercicios de resistencia más ligeros como Pilates, el peso le permite centrarse en el compromiso total del grupo muscular durante todo el rango del ejercicio.,
la forma incorrecta
Una de las formas más comunes en que veo el mal uso de los pesos de los tobillos es mientras corro o realizo circuitos. Las carreras ponderadas y los ejercicios tienen su tiempo y lugar; sin embargo, colocar el peso en los tobillos causará un perjuicio grave a las articulaciones y los músculos. ¿Cómo es eso? Cuando el peso se coloca tan bajo, hace que alteres tu zancada y/o movimiento natural. Si quieres aumentar tu carrera con peso, mantenlo cerca de la parte superior del cuerpo con equipos como chalecos con pesas o una mochila.,
de la manera correcta
es importante colocar el peso correctamente para garantizar una forma adecuada y protegerse de posibles lesiones. Asegúrese de que el peso se coloca directamente sobre los tobillos, y las correas son lo suficientemente apretado para mantenerlo en su lugar. Unirlas flojamente hará que el peso se deslice y cause la misma tensión en sus músculos que lo harían al correr.
ejercicios para probar
sobornos de glúteos
dado que la resistencia más ligera es el objetivo de los pesos de tobillo, es más efectivo hacer cuatro series de repeticiones más altas, entre 10 y 12 en cada lado., Puede realizar esta de pie o a cuatro patas, dependiendo de su nivel de habilidad. Asegúrate de que los abdominales estén contraídos y levanta la pierna del pliegue de los glúteos. Esto asegurará la forma adecuada y le ayudará a construir una base sólida para ejercicios como peso muerto!
levantamiento de Piernas
Este es un gran ejercicio para los abdominales, así como sus quads! Si estás acostado, sentirás más trabajo abdominal. Si estás sentado, apuntarás a tus quads.
abdominales
Si eres un estudiante avanzado, esta es una gran manera de aumentar tu fuerza central., Realizar cualquier tipo de crujido con el peso adjunto, y siempre recuerde generar el movimiento de su núcleo para mantener la tensión fuera de los flexores de la cadera!
levantamiento lateral de piernas
¡Este es un gran ejercicio para corredores! Desde una posición de pie, apriete el lado de las caderas para levantar los tobillos del suelo. Repite durante 4 series de 10 a 12 repeticiones para ayudar a fortalecer las caderas y evitar lesiones de rodilla mientras corres.