para adquirir el hábito de un entrenamiento matutino, comienza con movimientos suaves que produzcan grandes resultados. Elige movimientos que fortalezcan y estiren todo tu cuerpo mientras bombeas la sangre, pero que sean un poco menos intensos, sugiere Berman.
para su entrada en el club de la persona de la mañana, considere el entrenamiento a continuación, creado y demostrado por la entrenadora personal Tamara Pridgett.
completa 3 rondas del siguiente circuito., Realiza 10-12 repeticiones de cada movimiento en el primer set, 12-15 repeticiones en el segundo set y 15-20 repeticiones en el tercer set.
al final, Te sentirás estirado, con energía y listo para tomar el día, aunque probablemente deberías cambiarte primero el pijama.
sostén el cuerpo hueco
recuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las piernas estiradas. Activa tus abdominales. Levante los omóplatos y las piernas del piso, manteniendo la parte inferior de la espalda presionada en la estera durante todo el ejercicio.
Consejo Profesional: cuanto más cerca estén tus piernas del suelo, más difícil será.,
puente de glúteos de una sola pierna
recuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la anchura de los hombros. Extienda la pierna izquierda hacia afuera, luego presione en el talón derecho para levantar las caderas hacia arriba de la estera.
mantenga las rodillas en línea y enganche los glúteos mientras levanta. Baja lentamente, creando tu propia resistencia, luego repite en el otro lado.
crujido oblicuo inverso
comience a sentarse en la estera, las piernas extendidas delante de usted, las manos en la estera detrás de usted. Inclínese ligeramente hacia atrás en las yemas de los dedos para mantener el equilibrio y levante las piernas a 2 pulgadas del piso.,
mantener el núcleo apretado, cambiar el peso sobre la cadera derecha y girar en la cintura para llevar las rodillas dobladas hacia el pecho. Extienda hacia atrás (no deje caer las piernas a la estera).
debes sentir esto en tus abdominales laterales. Gira hacia el otro lado y repite. Continuar alternando.
Tablón con toque de rodilla
comience en posición de tablón alto, las manos directamente debajo de los hombros, los hombros en línea con las caderas. Activar núcleo para mantener el torso quieto.
sin cambiar de peso, dibuja la rodilla derecha hacia el pecho y levanta la mano izquierda para tocar la rodilla derecha, luego dibuja la rodilla izquierda hacia el pecho y levanta la mano derecha para tocar la rodilla izquierda., Continúa alternando lo más rápido posible sin perder tu forma.
doble elevación de piernas
recuéstese boca arriba en la estera, las piernas extendidas hacia el techo para que su cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Baja los brazos por los costados, mantén el núcleo enganchado y presiona hacia abajo en la colchoneta.
baje lentamente las piernas lo más cerca posible de la estera (cuanto más bajo vaya, más difícil será). No dejes que la parte baja de la espalda salga de la colchoneta. Lentamente levante las piernas de nuevo a la posición inicial y repita.
ponte en cuclillas
Párate con los pies más anchos que el ancho de la cadera. Mantenga las caderas apiladas sobre las rodillas, las rodillas sobre los tobillos., Bisagra en las caderas, luego enviar las caderas hacia atrás y doblar las rodillas para bajar su cuerpo en una sentadilla perfecta.
Mantenga su pecho levantado y más bajo al menos hasta que sus piernas estén a 90 grados. Levante los brazos frente a usted para mantener el equilibrio si es necesario. Levántate y repite.
estocada Lateral con impulso de rodilla
comience con los pies juntos, los brazos a los lados. Da un gran paso hacia la izquierda con el pie izquierdo, envía las caderas hacia atrás y dobla la rodilla izquierda (manteniendo la pierna derecha recta) mientras Juntas Las Palmas de las manos frente al pecho.
mantenga el pecho levantado y los abdominales comprometidos., Presione el pie izquierdo para invertir el impulso y cambie el peso a la pierna derecha mientras dibuja la rodilla izquierda hacia el pecho. Vuelva a la posición de estocada y repita. Luego cambia de lado.
inchworm push-up
soporte con los pies separados a la anchura de los hombros. Bisagra en las caderas para agacharse y tocar el suelo con las manos, luego caminar las manos a la posición de tablón alto.
mantener los codos cerca de los lados, doblar los codos y bajar el pecho al suelo. Empuje hacia arriba, luego camine las manos hacia los pies. Repetir.