¿el estiramiento de los isquiotibiales soluciona el dolor de espalda baja?

lo he escuchado una y otra vez como un registro en la repetición de los pacientes, «mi médico me dijo que necesito estirar mis isquiotibiales porque están causando mi dolor de espalda baja.»La idea de que el dolor lumbar es causado por los isquiotibiales apretados y el estiramiento de ellos es la solución para reparar la lesión es una sostenida por muchos en la profesión médica y de terapia física. Cuando miras rápidamente la investigación, en realidad tiene sentido., Si haces una simple búsqueda en Google, podrías fácilmente llegar a una serie de estudios que vinculen el dolor de espalda baja con los tendones de la corva ‘apretados’.1-4

sin embargo, mientras que los isquiotibiales ‘apretados’ pueden ser un hallazgo común en aquellos con dolor de espalda baja, he llegado a encontrar en mis años de tratamiento de pacientes como fisioterapeuta que no es una causa directa. Por esta razón, creo que la idea de que necesitamos estirar los isquiotibiales de cada paciente que entra por la puerta con dolor lumbar es muy equivocada. Hoy, quiero explicarte exactamente por qué es eso.,

cómo se nos enseña a evaluar la «tirantez» de los isquiotibiales

Una de las evaluaciones más comunes realizadas en los consultorios médicos de todo el mundo para evaluar la flexibilidad de los isquiotibiales es una prueba pasiva de elevación de pierna recta (SLR). Así es como lo haces.

mientras está acostado boca arriba, relaje sus músculos y pídale a un amigo que levante una de sus piernas lo más lejos posible sin que se doble la rodilla. Si puede elevar su pierna a 80 grados o más sin dolor, se considera que tiene flexibilidad «normal» de los isquiotibiales.,12 Sin embargo, si usted no puede levantar su pierna a 80 grados sin tensión/dolor excesivo en la parte posterior de su muslo, la limitación generalmente se atribuye a los isquiotibiales ‘apretados’ o inelásticos.

¿por Qué Nos Tramo?

El estiramiento se utiliza para mejorar la flexibilidad. En la escuela de fisioterapia nos enseñan a estirar los músculos que son rígidos o cortos con el fin de restaurar el músculo a la flexibilidad normal., En el mundo del acondicionamiento físico strength &, los estiramientos se utilizan para promover un movimiento de mejor calidad, aumentar el rendimiento y limitar el riesgo de lesiones. En las últimas décadas se ha publicado una gran cantidad de investigaciones que demuestran la efectividad del estiramiento en los campos de acondicionamiento médico y de fuerza &.12-22 pero, ¿cómo funciona realmente el estiramiento?,

Cuando un músculo o grupo de músculos como los isquiotibiales se estiran (como cuando te acuestas boca arriba y un amigo empuja la pierna hacia el cielo), se producen algunos cambios a corto plazo. El efecto más obvio es una mayor flexibilidad (lo que significa que tienes más rango de movimiento y puedes levantar la pierna más alto durante el siguiente estiramiento), sin embargo, este efecto no siempre dura mucho tiempo.

por ejemplo, un estudio de investigación mostró que la flexibilidad mejorada de los isquiotibiales vista después de 5 rondas de un protocolo de estiramiento solo duró 6 minutos!,34 a los 32 minutos después de que el estiramiento se hubiera detenido, los músculos habían regresado completamente a su flexibilidad previa al estiramiento. Sin embargo, otros protocolos de estiramiento más extensos han demostrado que los efectos del estiramiento pueden durar entre 60 y 90 minutos.23 Esto significa que la cantidad de tiempo dedicado a estirar y la longitud de un estiramiento se lleva a cabo tanto tienen un efecto en cuánto tiempo se ven los beneficios a corto plazo de la flexibilidad mejorada. Independientemente del tiempo que duren estos cambios, el rango de movimiento mejorado siempre vuelve a la línea de base.’

teóricamente, hay dos maneras de mejorar la flexibilidad., El primer modelo se llama teoría mecánica. Este concepto se basa en la idea de que si se ve un rango de movimiento mejorado después del estiramiento, puede deberse a un aumento de la longitud muscular o a una disminución de la rigidez muscular.

naturalmente los músculos son bastante elásticos, lo que significa que pueden estirarse cuando se les aplica una fuerza y luego volver a su longitud normal a partir de entonces cuando se elimina la fuerza (similar a una banda elástica que se estira). Podemos medir la cantidad de elasticidad de dos maneras: extensibilidad y rigidez.,

• Extensibilityes la capacidad de un músculo para alargar o alargar. Por lo general, la extensibilidad se define como la capacidad de extender el músculo a un cierto punto final (más a menudo el punto en el que una persona siente que no puede tolerar más estiramiento sin dolor). Podemos medir esto mirando el ángulo en el que se puede mover una articulación (como con la articulación de la cadera durante la prueba SLR).
• La rigidez es la relación de cuánta fuerza se necesita durante un estiramiento para crear elongación de los músculos., Esto puede ser un concepto difícil de definir (y no es en absoluto cómo la mayoría de la gente usa la palabra hoy en día) porque la «rigidez» puede cambiar en función de la rapidez con la que se aplica un estiramiento y el ángulo de la articulación.

La mayoría de los libros médicos sobre el tema del estiramiento le harían creer que los aumentos en la flexibilidad a menudo se deben al modelo mecánico y el músculo en sí mismo se está alargando al estirar. Hay tres teorías bajo este modelo que tratan de justificar los cambios en la flexibilidad.,

• deformación viscoelástica: esta es una forma muy elegante de decir que tus músculos tienen un componente elástico (como una banda elástica) y un componente viscoso o pegajoso (similar a la miel). A medida que se aplica un estiramiento a un músculo, la idea es que la Fuerza Haga que el músculo se relaje y mejore la flexibilidad. Sin embargo, la investigación ha sido rápida para refutar esta idea como cualquier cambio visto debido a la deformación viscoelástica son probablemente muy de corta duración., Por ejemplo, un estudio de investigación mostró que un estiramiento del tendón de la corva sostenido durante 45 segundos no tuvo un efecto significativo en el siguiente estiramiento realizado 30 segundos después.35si el músculo realmente se deformó y permaneció de esa manera, los investigadores habrían visto una diferencia significativa.
• deformación plástica: otra teoría popular afirma que la mayor flexibilidad observada después de un estiramiento se debe a que los tejidos conectivos que componen el músculo se estiran hasta un punto donde se alargan permanentemente y no vuelven a su longitud original., Sin embargo, la investigación para apoyar esta noción ha sido muy pobre.36
• Aumento de sarcómeros en serie: la última teoría se basa en la idea de que los bloques de construcción que componen el músculo (llamados sarcómeros) aumentarán en número en respuesta a un estiramiento. Piensa en un sarcómero como un pequeño bloque de LEGO. Un músculo se compone de miles de fibras musculares, cada una de las cuales se compone de una larga cadena de bloques de sarcómeros., Basándose en algunos estudios en animales, los investigadores encontraron que si crean un estiramiento prolongado (entablillando o inmovilizando una articulación en un yeso durante unas semanas y sosteniendo el músculo, por lo tanto, en una posición alargada), el cuerpo aumentará la cantidad de sarcómeros (más LEGOs seguidos) en más de un 20%.37 básicamente, la cadena de bloques actual dentro de cada fibra muscular se estira a tal grado que el cuerpo decide agregar más bloques a la cadena para restaurar el equilibrio «normal» anterior., Sin embargo, lo que la mayoría de la gente no entiende acerca de este cambio adaptativo es que aparece sin un cambio general en la longitud muscular! Si bien puede haber más bloques en la cadena de sarcómeros, ¡la longitud total de cada uno se vuelve más pequeña! El tamaño de cada bloque básicamente se reduce! Además, estos cambios adaptativos no duran mucho tiempo y el músculo eventualmente regresa a su anterior cantidad «normal» de sarcómeros dentro de unas pocas semanas.,37,39 así que mientras que estos pocos estudios en animales han demostrado que hay cambios en la arquitectura muscular después de cuatro semanas de un estiramiento de inmovilización, es un poco descabellado pensar que estos mismos cambios también se verían después de un programa de estiramiento intermitente como el utilizado por la mayoría de los atletas.

la segunda y más probable teoría de cómo la flexibilidad se mejora a través del estiramiento es por un cambio en la sensación., La última investigación ha demostrado que gran parte de los aumentos a corto plazo en la flexibilidad proviene de la mejora de su tolerancia al estiramiento (o tolerancia al dolor) y no por el aumento de la longitud de los músculos!24-26, 36 básicamente después de estirar los isquiotibiales por unos pocos juegos de 30 segundos, usted tiene más flexibilidad debido a su capacidad para tolerar una mayor cantidad de estiramiento antes de tocar hacia fuera!

pero ¿qué pasa con los efectos de un programa de estiramiento a largo plazo?

desafortunadamente, casi todos los estudios publicados sobre los efectos del estiramiento solo han durado entre 3-8 semanas de duración., Una vez más, los cambios que encontramos en la flexibilidad mejorada con programas de estiramiento, incluso hasta 8 semanas de duración, no son porque en realidad estamos alargando las fibras musculares, sino debido al cambio que creamos en cómo percibimos y toleramos la fuerza de un estiramiento.26,36

esto no quiere decir que aquellos que participan en programas de estiramiento extremadamente rigurosos durante años y años (como los de gimnasia o ballet) no puedan alterar la extensibilidad de sus músculos. Podría muy bien ser posible con suficiente tiempo y repetición., Sin embargo, la investigación aún no ha encontrado las respuestas a esta pregunta.

the Back Pain & Tight isquiotibial Connection

ahora cambiemos de marcha y hablemos de por qué muchos de nosotros somos rápidos para estirar los isquiotibiales, especialmente para aquellos que tienen dolor de espalda. Aquí hay un proceso de pensamiento normal que pasa por las mentes de muchos en la comunidad médica al evaluar a alguien que tiene dolor de espalda.

«al evaluar la elevación de la pierna recta del paciente, no pudieron elevar ninguna pierna más allá de los 70 grados., Nos enseñaron en la escuela que esto significa que la persona tiene los tendones de la corva’ apretados ‘ o cortos. Los isquiotibiales cortos se han demostrado en la investigación que están asociados con el dolor de espalda baja. Esto significa que necesitamos estirar los isquiotibiales como parte del plan de rehabilitación para disminuir el dolor de espalda.»

¿te suena familiar?

Desafortunadamente, hay un problema con este razonamiento. Durante años se nos ha enseñado a estirar los isquiotibiales ‘apretados’ de aquellos que tienen dolor lumbar basado en esta premisa, su limitada flexibilidad fue la causa del dolor. Aquí está el truco, este no es el caso.,

en 2000, un grupo de investigadores de los Países Bajos realizó un estudio en el que analizaron una serie de factores diferentes entre tres grupos diferentes: aquellos con isquiotibiales flexibles, aquellos con isquiotibiales «apretados» y aquellos con dolor de espalda baja.29 esto es lo que encontraron:

• Las personas con dolor lumbar tenían el rango de movimiento más bajo de la cadera a través de la prueba SLR (incluso peor que las que solo tenían isquiotibiales ‘apretados’). Los investigadores concluyeron que esta disminución del rango de movimiento se debió solo a los isquiotibiales y no tuvo que ver con ninguna inclinación pélvica o problemas de movilidad de la espalda.,
• los isquiotibiales tanto en el grupo flexible como en el grupo «apretado» mostraron una «reacción defensiva» similar a como se estiraron. Cuanto más estiraban sus piernas, más actividad eléctrica aumentaba en todos los músculos isquiotibiales. Sin embargo, aquellos que tenían dolor lumbar tenían una «reacción de defensa» muy anormal y no tenían actividad eléctrica simultánea en todos sus isquiotibiales. Además, la actividad eléctrica que sí registraron no aumentó al mismo ritmo gradual que aquellos que estaban libres de dolor., Esta diferencia se atribuyó a una mayor excitación o sensibilidad al movimiento que ocurre en las personas con dolor de espalda.
• no hubo diferencia en la rigidez muscular entre aquellos con isquiotibiales «tensos» y aquellos en el grupo de dolor lumbar.
• la flexibilidad de los isquiotibiales de aquellos con dolor lumbar fue peor que la de aquellos con isquiotibiales ‘apretados’, pero este movimiento limitado no fue acompañado por un aumento en la rigidez muscular.,

esto es lo que esto significa: una persona con dolor lumbar no tiene flexibilidad limitada por las mismas razones que una persona que solo tiene tendones de la corva «tensos». Sus músculos reaccionan y se comportan de manera diferente y parecen estar apretados / cortos porque tienen menos capacidad para tolerar un estiramiento. Esto ocurre porque su sistema nervioso se está volviendo loco debido a la presencia de dolor en la espalda!

El Plan de tratamiento

así que ahora que sabemos que la flexibilidad limitada de los isquiotibiales de las personas con dolor lumbar no se debe solo a estar «tenso», la solución no puede ser estirarse., Entonces, ¿qué deberíamos hacer?

el proceso de tres pasos para corregir el dolor de espalda:

1. reduzca la sensibilidad al dolor evitando movimientos, posturas y cargas que contribuyen al dolor. Esto será diferente para cada persona y requiere una detección eficiente.
2. Mejorar la estabilidad del core
3. Mejorar la calidad del movimiento (aprender a moverse desde las caderas y reactivar los glúteos).9,10

el primero es uno que hemos discutido brevemente en artículos de blog anteriores. Aquellos que han tenido una lesión en la espalda durante mucho tiempo a menudo son muy sensibles al dolor debido a una reacción exagerada de nuestro sistema nervioso!, El segundo y tercer factores son los que hablaremos en profundidad muy pronto.

viendo los isquiotibiales bajo una nueva luz

así que ahora que sabemos que los isquiotibiales de las personas con dolor lumbar parecen inflexibles como reacción a la lesión y no son ellos mismos una causa de la lesión, ¿cambia eso la forma en que podemos ver los isquiotibiales ‘apretados’ de los atletas sanos? Mi respuesta es sí.

primero debemos discutir la diferencia entre flexibilidad y movilidad. Podemos probar la flexibilidad o la longitud de los isquiotibiales realizando la prueba SLR como discutimos anteriormente. La movilidad es diferente., La movilidad tiene un componente de movimiento y describe la capacidad del cuerpo para usar su flexibilidad, tensión/calidad muscular y sistema nervioso (también conocido como control motor) para coordinar el cuerpo a través de un rango.

la movilidad debe evaluarse siempre antes que la flexibilidad. Tomemos el ejemplo de Jim El levantador de pesas olímpico a nivel nacional. Jim tiene una gran movilidad de la cadera y la coordinación de su estabilidad Central y los músculos de la cadena posterior, y puede mostrar una gran técnica de aspecto durante sus levantamientos de barra de la limpieza y arrebatar., Si le pides que se agache y toque sus dedos de los pies realizará lo que parece una barra RDL sin ningún peso en sus manos porque su cuerpo ha sido programado para moverse correctamente sobre las caderas una y otra vez en el gimnasio.

Sin embargo, si tomó a Jim y sin mirar la calidad de su movimiento y lo hizo realizar la prueba de SLR, puede encontrar que tiene isquiotibiales relativamente ‘apretados’ ya que es incapaz de levantar su pierna libre recta más allá de los 80 grados. ¿Significa esto que deberíamos prescribir automáticamente estiramientos de isquiotibiales para este atleta?,

¿Qué pasaría si te dijera que los isquiotibiales relativamente «rígidos» de algunos atletas son una ventaja y no siempre un problema que necesita estirarse? Piensa en tus músculos como resortes. Cuando están cargados de tensión, tienen la capacidad de explotar con potencia y propulsar su cuerpo por una pista o una barra sobre su cabeza con una fuerza tremenda.,

hace más de 20 años, los estiramientos de larga duración estaban de moda porque los investigadores creían que estos estiramientos estáticos antes de un entrenamiento o finalización atlética podrían ayudar a reducir el riesgo de una lesión por tensión muscular.18 Así que si ese mismo atleta acudiera a un fisioterapeuta en ese entonces, definitivamente se le habría prescrito un estiramiento estático de larga duración (1+ minuto) para sus isquiotibiales acostándose sobre su espalda y tirando de su pie hacia el cielo.

sin embargo, hoy en día las mareas están cambiando en cómo nos acercamos al cuerpo de esta manera., Hay una cantidad creciente de investigación que muestra últimamente que este tipo de estiramiento antes del ejercicio puede conducir a una disminución en la fuerza, la potencia y la velocidad, por lo tanto, limitar el rendimiento de un atleta.19,28 básicamente, el estiramiento de larga duración amortigua el conjunto natural de ‘resortes musculares’ de un atleta, lo que significa que Jim podría obstaculizar su capacidad para levantar pesas grandes si se estirara como algunos aconsejarían.

¿esto significa que nunca debemos estirarnos? Para nada., Definitivamente hay algunos atletas que se beneficiarían de una cierta cantidad de trabajo de estiramiento y movilidad para mejorar su flexibilidad, ponerse en mejores posiciones técnicas y moverse más eficientemente durante su entrenamiento y competencia. Sin embargo, primero debemos evaluar a cada atleta desde una perspectiva de movilidad y movimiento.

por ejemplo, durante la primera porción de tracción de la barra limpia, los isquiotibiales se alargan a medida que las caderas se elevan más rápido que las rodillas se extienden. Esto requiere una cierta cantidad de flexibilidad de los isquiotibiales., Si un atleta no puede realizar esta parte de la limpieza debido a la rigidez excesiva de los isquiotibiales, entonces podemos considerar el uso de diferentes estiramientos para abordar el problema. Por ejemplo, el uso de una barra RDL es una gran manera de caer en un estiramiento de isquiotibiales «específico del deporte».

cuando se usan estiramientos para un atleta que necesita trabajo de flexibilidad, entonces se reduce a cómo está realizando cada estiramiento que hace toda la diferencia., La investigación muestra que los estiramientos de corta duración (menos de 30 segundos) NO tienen un efecto perjudicial en el rendimiento muscular, al tiempo que aportan mejoras en la flexibilidad.19,31,32 ¡no es hasta que el tramo se mantiene durante más de 45 segundos que vemos pérdidas significativas en fuerza, potencia y velocidad! De hecho, la investigación ha demostrado que la capacidad de un músculo para producir fuerza cuando se somete a estos estiramientos de larga duración (que todavía son muy comunes para ver prescritos por entrenadores de fitness de todo el mundo) se reduce hasta 30 minutos.,30 ¡Esta es en parte una razón por la que el Colegio Americano de Medicina Deportiva y el Colegio Europeo de Ciencias del deporte han salido recientemente condenando el estiramiento estático de larga duración como parte de una rutina de calentamiento!20,21

¿habrá algún atleta que necesite estiramientos de larga duración? Asegúrese. No los descontinuaría por completo, pero su uso debe ser individualizado para el atleta que necesita mejorar la flexibilidad con el objetivo de mejorar la calidad del movimiento. Si usted está dando un estiramiento solo por el bien de estirar, usted ya ha fallado a su cliente / atleta.,

lo que puede sorprenderle es que hay una manera de mejorar su flexibilidad sin ningún estiramiento en absoluto! Sí, lo has leído correctamente. La investigación ha demostrado que podemos disminuir el nivel de rigidez de nuestros músculos (y por lo tanto aumentar la elasticidad y flexibilidad) a través de un calentamiento dinámico! Al aumentar la temperatura del músculo a través de actividades como un trote ligero, una caminata rápida, saltar, estocadas o sentadillas de peso corporal, podemos permitir que nuestros músculos se vuelvan más flexibles y mejorar nuestra capacidad de moverse libremente.25

lo que sientes cuando te calientas es un efecto «tixotrópico»., La tixotropía es la capacidad de un tejido (como un músculo) para volverse más flexible o líquido después del movimiento y volver a un estado más rígido similar al gel cuando descansa. Básicamente, el movimiento disminuye la rigidez muscular. Esta es la razón por la que la espalda baja o las piernas se sienten «rígidas» después de sentarse todo el día en una silla, pero si se levanta y camina por unos minutos se siente mucho mejor.

piense en la última vez que abrió un yogur. Cuando peal de nuevo la tapa, el yogur a veces se agrupan juntos., Después de meter la cuchara en el tazón y removerla, sin embargo, se vuelve más similar a un gel. Este es un ejemplo de un efecto tixotrópico y al igual que la cuchara revolviendo el yogur, los músculos de su cuerpo se vuelven menos rígidos y se vuelven más móviles en respuesta al movimiento.

se recomienda un calentamiento generalizado (donde elevas tu frecuencia cardíaca y mejoras el flujo sanguíneo a tus músculos) para todos los atletas antes de entrenar o competir para promover este efecto tixotrópico. Para el atleta con pesas, esto puede incluir estocadas para caminar, balanceos de piernas o brazos, o incluso una caminata rápida., Después de este calentamiento general, debe seguir un calentamiento específico del deporte que incluya movimientos adaptados al entrenamiento/deporte particular de los atletas. Por ejemplo, si un atleta debe tener tirones limpios & para su entrenamiento, puede comenzar con una barra libre y realizar una serie de encogimientos de hombros y tirones Altos seguidos de algunas sentadillas delanteras de profundidad completa antes de agregar cualquier Peso. La combinación del calentamiento general y específico es clave para mejorar la flexibilidad, la movilidad y la calidad del movimiento para ayudar a un atleta a rendir al máximo y estar lo más seguro posible.,

Pensamientos finales

cada aspecto de un programa de entrenamiento o rehabilitación tiene un propósito. Al final del día, tienes que preguntarte «por qué» estás implementando cada ejercicio, incluidos los estiramientos. Durante años hemos sido educados y enseñados que si un músculo está apretado necesitamos estirarlo para volver a lo que un libro de texto nos diría que es «normal».»

espero que ahora entiendas que aquellos que tienen dolor no tienen flexibilidad «normal» de los isquiotibiales. Su cuerpo está reaccionando de manera diferente debido a su lesión que está creando la fachada de ser ‘apretado.,»Por esta razón, no puedes simplemente estirar la limitada flexibilidad de los isquiotibiales de alguien con dolor de espalda. El problema no viene de los isquiotibiales, pero su rigidez en su lugar es una reacción del dolor de espalda baja en sí!6-8

Además, solo porque alguien tiene los isquiotibiales ‘apretados’ no significa que terminarán con dolor de espalda.5,11 de hecho, algunos atletas tienen tendones de la corva cortos o rígidos por una razón. Recuerde que la » prueba de longitud muscular «se desarrolló hace años sobre la base de la idea de que existe un rango» normal » o ideal de longitud muscular para un movimiento y seguridad óptimos., Estirar ciegamente la rigidez de los isquiotibiales de un atleta con estiramientos de larga duración solo porque parezca «anormal» en el papel no siempre es una buena idea. Voy a darte una pista de un pequeño secreto: la mayoría de los atletas de élite tienen rasgos muy anormales que les dan la capacidad de hacer cosas que la mayoría de nosotros, la gente «normal», no puede hacer.

en su lugar, les insto a abordar lo que encuentran en estos atletas de una manera diferente a la que hemos hecho en el pasado. Para aquellos con dolor de espalda, tratar el ‘ por qué.,’Entender que los isquiotibiales’ apretados ‘ son una reacción al dolor y tenemos que aprender a estabilizar la espalda baja, volver a los glúteos inactivos y fijar el patrón de movimiento que llevó a la lesión en el primer lugar con el fin de encontrar una solución duradera! Para el atleta con ‘isquiotibiales apretados’, aprenda a incorporar un calentamiento adecuado que incluya movimientos dinámicos y estiramientos de corta duración (si se justifican) que mejorarán la movilidad y la calidad del movimiento sin una disminución en el rendimiento.,

espero que este artículo pueda ayudarte a tomar decisiones más educadas sobre cuándo y si incluir estiramientos en el futuro.

Hasta la próxima,

Con

Recursos

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