en lugar de dividir los entrenamientos por grupos musculares, Smith los combina en un trío de sesiones de cuerpo completo asesinas. Eso es correcto; la división de entrenamiento más efectiva no es una «división» en absoluto. Puede sonar loco, pero ¿sabes qué es más loco? ¡Perdiéndote las fiestas, las noches de citas y el partido de fútbol de tu sobrino porque tenías que levantarte! Si estás listo para pasar más tiempo saliendo que haciendo ejercicio, aquí está cómo hacerlo.,
deshazte de la división tradicional
Este programa de tres días se dirige a todo tu cuerpo en cada entrenamiento. Smith jura por esta técnica sin división por una simple razón: «el entrenamiento de alta frecuencia expone las fibras musculares a un estímulo más a menudo, lo que puede conducir a un mayor crecimiento muscular», dice.
» El entrenamiento de alta frecuencia expone las fibras musculares a un estímulo más a menudo, lo que puede conducir a un mayor crecimiento muscular.»
Pensar en ello., En lugar de golpearte las piernas solo una vez por semana, los quads que apuntaste con sentadillas delanteras durante el primer entrenamiento serán llamados al deber nuevamente cuando hagas sentadillas traseras un par de días más tarde. Y estarán dispuestos. Como Smith explica, «usted» está rompiendo el músculo sin aniquilarlo, por lo que está listo para trabajar de nuevo en un día o así.»
variar el volumen
una estrategia de programación no lineal le permite hacer múltiples entrenamientos de cuerpo completo cada semana. El día 1 es una sesión de volumen e intensidad moderada diseñada para crear una línea de base para los entrenamientos que siguen., En el día 2, aumentarás la intensidad para aumentar la fuerza y preparar tu cuerpo para el tercer entrenamiento. El día 3 es un entrenamiento de alto volumen diseñado para inducir hipertrofia grave. Debido a que es tan intenso, lo harás en tu último día de entrenamiento de la semana, dándole a tus músculos fritos el máximo tiempo para recuperarse y desarrollarse.
tener dos días libres consecutivos puede hacer que desee apretar en otra sesión de fuerza. No lo hagas. «Cada entrenamiento está diseñado para realizarse una vez por microciclo (una semana)», dice Smith. «Debería haber al menos un día libre entre las sesiones.,»Smith sugiere un horario de lunes, miércoles y viernes para liberar sus fines de semana.
El Diablo está en los Detalles
Durante cada sesión, usted»ll hacer alternando series de compuestos, multiarticulares se mueve. Los ejercicios compuestos enganchan una gran cantidad de fibras musculares a la vez, lo que le proporciona más culturismo por su dinero., Usted » ll realizar estos ejercicios compuestos en conjuntos alternos porque toman un infierno de una gran cantidad de energía para hacer.
ejercicios Compuestos involucrar a una gran cantidad de fibras musculares a la vez, la red que más culturismo bang para su buck.
para realizar un conjunto alterno, haga un conjunto del primer ejercicio en un grupo (por ejemplo, dominadas) y luego descanse durante la cantidad de tiempo sugerida. Después de que hayas descansado, prepara el siguiente ejercicio., Repita este patrón hasta que haya hecho todos los conjuntos recomendados, luego comience el siguiente grupo de movimientos.
ejercicios de conmutación cada conjunto también le permite entrenar usando pesas pesadas conjunto tras conjunto porque obtiene más tiempo para recuperarse. Respeta el resto, porque lo necesitarás para obtener resultados óptimos.
peso para ti
«elija una carga que le permita realizar todas las repeticiones recomendadas mientras mantiene un buen control y forma», dice Smith. «Por lo general, me gusta mantener un representante o dos en el tanque para los sets iniciales y luego ir al fracaso en el set final.,»Si sientes que puedes hacer algunas repeticiones más en tu último set, aumenta el peso la próxima semana.
acondicionamiento de menta
los entrenamientos de acondicionamiento en este programa son rápidos, por lo que puedes eliminarlos inmediatamente después de la sesión de fuerza. «Mi cardio de elección es correr afuera», dice Smith. Correr golpea los glúteos, cuádriceps y pantorrillas, mientras incinera cualquier flacidez que tengas. Hoofing al aire libre también se construye en la variedad del terreno para desafiar la estabilidad muscular y articular. Le impide zonificar en piloto automático también., Si te lesionas y no puedes correr, súbete a la bicicleta.
correr golpea los glúteos, cuádriceps y pantorrillas, mientras incinera cualquier flacidez que tengas. Hoofing al aire libre también se construye en la variedad del terreno para desafiar la estabilidad muscular y articular.
El entrenamiento de acondicionamiento del primer día es moderado, al igual que la sesión de entrenamiento. Correrás durante 15 minutos, mezclando sprints de 30 segundos para aumentar tu resistencia e incinerar grasa., En el día 2, lo empujarás más fuerte, dividiendo una distancia de dos millas por igual entre carreras de un cuarto de milla y trotes lentos de un cuarto de milla. Y en el día 3, terminarás de freír la pierna con la que comenzaste el entrenamiento de fuerza corriendo dos millas con trotes de recuperación de cuarto de milla entre cada milla.
no te olvides de la dieta
unos días de atracones de alcohol y alas pueden deshacer el trabajo de una semana en el gimnasio. Debido a que es probable que haga menos ejercicio de lo habitual si elige este plan, tendrá que prestar aún más atención a su dieta., Para un plan fácil de seguir que incluso le da margen los fines de semana, pruebe la dieta de 5 días para algunas reglas y pautas.
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