estos entrenamientos siguen un protocolo superset, donde realizas dos ejercicios diferentes de forma consecutiva. Es una forma eficiente de estimular los músculos de trabajo para crecer más grande. Este entrenamiento consta de dos movimientos basados en el pecho, dos movimientos centrados en el tríceps, juegos rectos de cables cruzados para golpear la parte media del pecho y, para terminar, un poco de cardio intensivo.
para los supersets, completa todas las repeticiones del ejercicio a y luego pasa directamente al ejercicio B sin descansar.,
Superset 1
Sets 4 Reps 10-12 (last set to failure) Rest 2 minutes between sets
1A Dumbbell bench press
túmbese en un banco sosteniendo una mancuerna en cada mano. Sujete su núcleo, empuje sus pies contra el suelo y presione las pesas hasta que sus brazos estén completamente rectos. Baja lentamente la espalda hasta el comienzo.
1B Dumbbell flye
Acuéstese en un banco sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano con los brazos rectos sobre usted., Manteniendo su núcleo apretado, baje lentamente las pesas hacia los lados hasta que sienta un buen estiramiento a través de su pecho. Apriete los músculos del pecho para devolver las pesas al inicio.
Superset 2
Sets 4 Reps 10-12 (last set to failure) Rest 2 minutes between sets
2a Feet-up bench dip
comience con sus pies en un banco y sus manos en otro, soportando tanto peso corporal como sea posible. Doble los codos para bajar las caderas hacia el suelo, luego presione hacia arriba con fuerza para volver al inicio.,
2b cable press-down
Soporte frente a una máquina de cable sosteniendo una barra recta unida a la polea alta con un agarre por encima. Manteniendo el pecho hacia arriba y los codos cerca de los lados, presione la barra hacia abajo hasta que toque los muslos. Poco a poco volver a la salida.
3 cables cruzados
Establece 2 repeticiones 10-12 (hasta el agotamiento) descanso 1 minuto
soporte en el medio de una máquina de cable, sosteniendo las manijas en D unidas a las poleas altas con una ligera curva en los codos., Manteniendo el pecho en alto y manteniendo una ligera flexión del codo, junte las manos para encontrarse frente a su cuerpo. Apriete los músculos del pecho, luego regrese lentamente al inicio.
4 Cardio: Treadmill hill climbs
Tiempo 20 minutos
comience a correr en una cinta de correr configurada a 12 km / h con una elevación del uno por ciento. Cada 30 segundos aumenta la elevación en un punto porcentual hasta que tengas que pulsar el botón stop. Descansa un minuto, luego repite.