a algunas personas les encanta entrenar. Tanto, de hecho, que entrenarán dos veces al día.
el problema es que la mayoría de las personas no saben qué diablos están haciendo cuando entrenan dos veces al día. Haces bien, y vas a cuadruplicar sus ganancias musculares. Si lo haces mal, te dispararás en el pie.
Ver también: aumenta tus piernas con GVT
Hay dos objetivos cuando entrenas dos veces al día:
1. Para promover la super-compensación (más sobre eso más adelante).
2., Para manejar la fatiga para que pueda levantar pesos más pesados y sentirse «fresco».»
por ejemplo, usemos dos personas, Tarkin y Finn.
El programa de entrenamiento de Tarkin le lleva 100 minutos completarlo. Él hace un entrenamiento largo y es completamente destruido por el final de la misma. Al final del entrenamiento, Tarkin está tan fatigado que tiene que usar pesas ligeras solo para completar sus sets.
por otro lado, Finn hace exactamente el mismo entrenamiento que Tarkin, pero lo divide en dos entrenamientos de 50 minutos en un día (una por la mañana y otra por la noche)., En el entrenamiento de la noche, Finn puede usar pesos mucho más pesados que Tarkin cerca del final de su entrenamiento porque Finn se ha recuperado del entrenamiento de la mañana.
tanto Finn como Tarkin hicieron exactamente el mismo entrenamiento, pero Finn fue capaz de levantar más peso y, en última instancia, obtener mayores ganancias.
Foto Cortesía de Edgar Artiga
dos veces al Día, los Enfoques de Capacitación
Hay dos maneras de ir sobre dos veces al día de entrenamiento:
1. Entrenar la misma parte del cuerpo por la mañana y por la noche
2., Entrenando dos partes del cuerpo opuestas
para #1, Esto significa que si entrenaste tus piernas por la mañana, las volverías a entrenar por la noche. Para #2, esto significa que si entrenaste tus piernas por la mañana, luego entrenarías tu parte superior del cuerpo por la noche.
mientras que ambos métodos funcionan muy bien, he encontrado que el método #1 funciona mejor para las ganancias musculares, pero hay un truco para hacerlo. En el entrenamiento de la mañana, es necesario entrenar para la fuerza. Por la noche, es necesario perseguir la bomba en la misma parte del cuerpo.
usemos las piernas, por ejemplo., Por la mañana, haría lo siguiente:
como puede ver arriba, se está centrando en algunos ejercicios y trabajando con pesas pesadas y repeticiones bajas.
por la noche, perseguiría la bomba de esta manera:
1a: sentadilla Delantera – 4 series de 10 repeticiones. Descanso 10 seg.
1B: sentadilla trasera – 4 series de 10 repeticiones. Descanso 10 seg.
1C: estocadas para caminar – 4 series de 20 repeticiones (cada pierna). Descanso 120 seg.
2a: peso muerto – 4 series de 10 repeticiones. Descanso 10 seg.
2b: peso muerto rumano-4 series de 10 repeticiones. Descanso 10 seg.
2C: rizos de isquiotibiales – 4 series de 20 repeticiones. Descanso 120 seg.
3: levantamiento de pantorrillas sentado-4 series de 20 repeticiones., Descansa 120 seg.
dado el ejemplo anterior, entrenarás para la fuerza por la mañana con 6-8 series de 3-5 repeticiones, y por la noche, usarás un circuito 10-10-20 para perseguir la bomba.
Foto Cortesía de Edgar Artiga
Body-Part Split
Cuando se trata de entrenamiento dos veces al día, nuestro otro objetivo es promover la súper compensación. Básicamente, lo que esto significa es que se empuja para ponerse como cerca de sobre-entrenamiento como sea posible, pero justo antes de llegar a sobre-entrenado, que retroceder y tomar toda una semana de descanso.,
durante esta semana de descanso, solo te centras en la recuperación. Esto significa mucha comida y sueño, con un mínimo ejercicio. Tu cuerpo se recuperará y tus músculos crecerán como locos mientras no haces nada en absoluto. Esto se conoce como super-compensación, y he visto a la gente ganar de 5 a 8 libras. de masa magra durante esta » semana libre.»
debido a que el objetivo es alcanzar la súper compensación, es necesario entrenar cada parte del cuerpo con mucha frecuencia., Recomiendo la siguiente división:
lunes – pecho y brazos
martes-piernas
miércoles-espalda y hombros
jueves-pecho y brazos
viernes-piernas
sábado-espalda y hombros
domingo-Off
A juzgar por el horario anterior, esto significa que entrenará cada parte del cuerpo 4 veces por semana (dos veces pesado y dos veces bombeando).
palabras finales
sigue entrenando así hasta que pierdas el apetito y la voluntad de entrenar. Tendrás que esforzarte más que nunca., Cuando ya no tienes ganas de comer, temes ir al gimnasio y te encuentras de mal humor, probablemente estés cerca de sobreentrenarte. Tómate una semana libre y come como si todavía estuvieras entrenando, y observa cómo tus músculos crecen como las malas hierbas.