La entrenadora de fitness en línea y entrenadora de nutrición Ivana Chapman ama el levantamiento de pesas, pero el levantamiento de pesas no siempre le encanta la espalda. A pesar de que Chapman compite en competiciones Masters National Physique, el niño de 41 años a menudo lucha con la ERGE inducida por el ejercicio durante el entrenamiento. Un atleta natural autodenominado, Chapman cambió al culturismo después de competir internacionalmente en karate durante 14 años cuando GERD hizo que las maniobras de artes marciales fueran casi insoportables.,
«Cuando mi ERGE es malo, tengo que evitar cualquier actividad de alto impacto como correr, saltar o saltar la cuerda», dice Chapman.
para atletas como Chapman que realizan entrenamientos de alta intensidad, la ERGE inducida por el ejercicio es bastante común. Los estudios muestran que los corredores de élite a menudo experimentan reflujo. Pero no tienes que ser ultra competitivo para experimentar síntomas de reflujo durante el ejercicio.,
«Hay ciertas actividades que pueden desencadenar el reflujo, y el ejercicio es una de ellas», dice Sumona Saha, MD, gastroenteróloga y profesora asistente de medicina en la Escuela de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Wisconsin en Madison.
al igual que Chapman, que cambió de deporte, es importante que las personas con ERGE no dejen de hacer ejercicio. Y para la población general de ERGE, el ejercicio puede ayudar a reducir los síntomas., Si tiene sobrepeso u obesidad, se ha demostrado que una pérdida de peso del 10 por ciento reduce el reflujo y la acidez estomacal, dice David Levinthal, MD, PhD, director del centro de neurogastroenterología y motilidad en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh.
Un estudio publicado en diciembre de 2016 en la revista Neurogastroenterology & Motility siguió a 15,295 pacientes generalmente obesos y pacientes abdominalmente obesos que auto-informaron síntomas de ERGE durante varios años y encontraron que aquellos que redujeron su índice de masa corporal (IMC) en 2 kilogramos (4.,4 libras) o más y su circunferencia de cintura por 5 centímetros o más mejoraron sus síntomas de ERGE.
¿Qué sucede cuando haces ejercicio con GERD?
durante el reflujo, el músculo del esfínter esofágico inferior (LES), que sirve como una barrera entre el estómago y el esófago, se abre, permitiendo que el ácido estomacal viaje hacia el esófago y cause acidez estomacal. Cualquier ejercicio que aumente la presión abdominal, como levantar objetos pesados, abdominales o entrenamientos de alto impacto, puede desencadenar el reflujo.,
«en el reflujo, cualquier material que esté en el estómago solo regresará a través de esa barrera si la presión en el estómago excede la presión de la barrera», dice el Dr. Levinthal.
Si tienes ERGE y una hernia de hiato, eso es un doble golpe. La mitad de las personas con reflujo tienen una hernia de hiato, incluso si no lo saben, dice Levinthal. «En esa circunstancia, el estómago puede empujar hacia arriba un poco en el pecho a través de una abertura más grande. No lo hace tan cerca como un sello.»
las mujeres Embarazadas también pueden necesitar ajustar su entrenamiento., Al menos el 50 por ciento de las mujeres reportan alguna ERGE en su embarazo, generalmente en su tercer trimestre cuando el feto está casi completamente formado, dice el Dr. Saha. «Hay presión mecánica que se aplica al estómago y hay un movimiento ascendente del contenido gástrico.»En el embarazo temprano, también, los cambios hormonales causarán el debilitamiento del EEI. «Eso no significa que no queramos que las mujeres hagan ejercicio durante el embarazo, solo necesitan encontrar los ejercicios que se adapten a ellas», agrega Saha.,
si bien hay pocos estudios rigurosos sobre cómo el ejercicio afecta la ERGE,las precauciones de sentido común pueden marcar la diferencia para mantener el reflujo bajo mientras haces ejercicio.
- reconsidere comer antes de hacer ejercicio. «Cuanto menos material Haya en el estómago, mejor. Un estómago vacío no puede refluir, esencialmente», dice Levinthal. De lo contrario, espere de una a dos horas antes de hacer ejercicio. «No comer dentro de dos horas dará suficiente tiempo para que los alimentos pasen del estómago al intestino delgado., Cuando el material alimenticio se ha movido a través del estómago, hay menos probabilidad de que alguien vaya a reflujo mientras hace ejercicio», dice Saha.
- elija la comida sabiamente. Al comer antes de hacer ejercicio, evite los alimentos que desencadenan la ERGE. Elige carbohidratos complejos. Su estómago metaboliza estos alimentos más rápido, un proceso conocido como vaciado gástrico. Las personas con diabetes pueden experimentar un vaciado gástrico más lento y deben evitar los alimentos ricos en grasas y proteínas antes del ejercicio, que tardan más en vaciarse, dice Saha., «Incluso dos horas después de comer una comida, es posible que su estómago aún no esté libre de alimentos y, como resultado, reflujo.»
- Comer lentamente. Chapman dice que necesita ver no solo lo que come, sino cómo, asegurándose de que no coma demasiado o demasiado rápido. «No siempre soy perfecto con estas cosas, por lo que puede desencadenar síntomas.»
- evite estar acostado. Las intervenciones para prevenir el reflujo durante el sueño también se aplican al ejercicio. Si quieres hacer abdominales, hazlo en un banco inclinado., «Cuando estoy experimentando síntomas de reflujo ácido moderados a severos, también necesito evitar el entrenamiento con pesas mientras estoy acostado», dice Chapman. «Así que me quedo con los ejercicios sentados o de pie a un ritmo lento. Demasiado empujón en el estómago empeora el problema.»
- ajusta tu entrenamiento. «Mi consejo general para los clientes que sufren de ERGE es escuchar a sus cuerpos y comenzar lentamente», dice Chapman, quien recomienda caminar y entrenar con pesas controladas en una posición de pie o sentada. Los entrenamientos de alto impacto e intensidad, como correr, andar en bicicleta o remar, pueden causar reflujo., Las maniobras de Acrobat y la gimnasia también pueden empujar el contenido del estómago. «Lo clave sería evitar los ejercicios que realmente provocarían la función de barrera del esfínter esofágico inferior. Cosas que te ponen en posiciones extrañas, boca abajo o que desafían la gravedad», dice Levinthal.
- Sáltate la paja. Las pajitas no solo son malas para el medio ambiente, también son malas para el reflujo. «Cuando bebemos a través de una pajita, en realidad tragamos mucho más Aire. La gente encuentra que eructan más porque estamos tomando aire con cada sorbo de bebida», dice Saha. La goma de mascar también causa aerofagia.,
- vístete con ropa holgada y cómoda. Las cinturillas apretadas pueden ejercer presión adicional sobre el abdomen.
- hidratar bien. «No quieres deshidratarte, pero tómatelo con calma con la prehidratación. Si todo ese líquido está en su estómago, es la misma lógica; podría reflujo potencialmente», dice Levinthal.
- practica yoga. «En algunos estudios se ha demostrado que el Yoga mejora la digestión», dice Saha., Un informe de caso publicado en julio de 2013 en el International Journal of Yoga encontró que seis meses de yoga mientras estaba en un inhibidor de la bomba de protones redujo significativamente el ácido estomacal y mejoró la esofagitis. Solo asegúrese de evitar las posiciones que exacerban GERD.
Si las modificaciones en el estilo de vida no mejoran su ERGE durante el ejercicio, pregúntele a su médico sobre tomar medicamentos supresores de ácido, dice Saha. «El ejercicio es tan importante no solo para la pérdida de peso, que puede mejorar su ERGE, sino también para el bienestar general.”