La soja se ha adoptado más ampliamente en algunas dietas veganas y vegetarianas. Pero también es posible que haya escuchado que puede causar una gran cantidad de problemas que incluyen fatiga, enfermedades digestivas, aumento de peso, desequilibrios hormonales e incluso cáncer. Entonces, ¿la soja es realmente mala para ti?
cuando profundizas en la ciencia de la soja, queda claro que no es (o no debería ser) el enemigo público número uno y no debe evitarse como el cianuro., En cambio, hay razones por las que desea recibir alimentos de soja como el tempeh y el miso en su cocina con más frecuencia.
soja en nuestras dietas
ya sea tofu o proteína vegetal texturizada, estos alimentos provienen de la soja. La soja se consume en una amplia gama de formas, como tofu, tempeh, salsa de soja, miso y natto. Y, el suelo estadounidense es ahora responsable de alrededor de un tercio de la producción mundial de soja, una gran parte de la cual se utiliza para la alimentación del ganado. Como uno de los principales cultivos básicos, hoy en día encontrará que la soja está en todo tipo de alimentos que van mucho más allá del tofu y la leche de soja., Encontrará formas de soja, incluyendo lecitina de soja y aislado de proteína de soja en barras energéticas, cereales, aceites vegetales, queso de imitación, helado, yogur, perros calientes y una miríada de otros productos de imitación de animales. La ubicuidad de la soja hace que sea difícil evitar comerla de una forma u otra.
los beneficios de la soja
cuando profundizas en los números nutricionales de formas menos procesadas de alimentos de soja, es bastante impresionante., «De la proteína a la fibra a las vitaminas, la soja tiene un poco de todo para ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales de los corredores, dice Lauren Antonucci, una dietista deportiva certificada con sede en Nueva York. «En todo el alboroto que rodea a la soja, es importante recordar que es una legumbre, que es uno de los tipos de alimentos más saludables de la naturaleza.»
La soja es una de las mayores fuentes alimentarias de fitoestrógenos (también conocidas como isoflavonas), incluidas la genisteína y la diadzeína, y son estos compuestos los que hacen que comer sea bueno o malo para la salud, dependiendo de a quién le preguntes., Pero lo que no es objeto de debate es la destreza antioxidante de estos compuestos. Un estudio mostró que los corredores que consumieron isoflavonas derivadas de soja experimentaron un aumento en sus defensas antioxidantes contra los rigores del ejercicio. «Cuanto más ejercite, mayor será la probabilidad de que se produzca una mayor cantidad de daño oxidativo en su cuerpo, lo que hace que los antioxidantes como las isoflavonas sean potencialmente útiles para ayudar a combatir el daño», explica Antonucci. Ella agrega que siempre es ideal obtener sus antioxidantes de alimentos integrales como la soja en lugar de eso de una píldora.,
Además, un nuevo informe en el Journal of Nutrition encontró que las mujeres con un mayor consumo de alimentos de soja en su conjunto y también isoflavonas de soja parecen tener un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Pero por razones desconocidas, este beneficio no se encontró en sujetos masculinos. Lo que es más, hay alguna evidencia que muestra que una mayor ingesta de isoflavonas de la soja puede ayudar a mantener nuestros huesos fuertes y saludables, principalmente al reducir la reabsorción ósea. Pero este impacto parece ser mayor en las mujeres menopáusicas., Vale la pena señalar que la ingesta diaria promedio de fitoestrógenos derivados de la soja es considerablemente mayor en Japón y China que en este lado del Pacífico.
para los vegetarianos, la soja es una de las pocas proteínas de origen vegetal que se consideran completas, lo que significa que tienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para procesos corporales como la fabricación de músculo, explica Antonucci. «Los corredores tienen mayores necesidades de proteínas que el público en general, por lo que se beneficiarán de consumir más fuentes alimentarias de proteínas completas», agrega., Si bien es mejor centrarse en comer formas menos procesadas de soja, la investigación muestra que agregar una cucharada de proteína de soja en polvo a su batido posterior a la carrera es una opción vegetariana viable para reforzar la reparación y el crecimiento muscular. Y hacerlo no parece caer En picada los niveles de testosterona.
y vale la pena señalar que la investigación se está acumulando para mostrar que las personas que comen más proteínas de origen vegetal como el tofu a expensas de las proteínas de origen animal pueden vivir más tiempo., Un ejemplo: una investigación en el European Journal of Nutrition encontró que después de tres meses, las personas que reemplazaron 30 gramos de proteína animal diariamente con la misma cantidad de proteína de alimentos de soja entera experimentaron una caída en el peso corporal y el número de triglicéridos en la sangre, los cuales pueden ser protectores contra las enfermedades cardiovasculares. Además, un estudio holandés encontró que las mujeres que intercambiaron parte de la proteína animal en sus dietas con proteína de soja vieron mejorar su colesterol y sensibilidad a la insulina., «Cuando comes más proteínas vegetales, también obtienes algunos beneficios nutricionales como un mayor consumo de fibra y ciertos micronutrientes que no se encuentran en las proteínas animales», señala Antonucci.
Noshing en la soja también puede hacer directamente el corazón un poco bueno. Un meta-análisis de 17 estudios previos realizados por investigadores en China concluyó que comer más alimentos de soja está asociado con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria (aunque, el impacto de la soja en la salud del corazón fue más fuerte entre los individuos en los países asiáticos que los que residen en los países occidentales)., Esta discrepancia podría deberse al simple hecho de que, en general, las personas en países como China suelen tener una ingesta de soja mucho mayor que las que viven en América del Norte y Europa. Otro informe encontró que las personas que comían alimentos de soja tres o más veces a la semana tenían un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, incluida la de enfermedad cardíaca, que aquellos que consumían menos. También hay alguna evidencia de que una mayor ingesta de isoflavonas de soja a través de la proteína de soja puede reducir modestamente los números de presión arterial, particularmente en personas que ya tienen hipertensión.,
si bien sí, la soja contiene un guiso de compuestos beneficiosos como aminoácidos, fibra, isoflavonas y lecitinas que pueden trabajar sinérgicamente para mejorar las métricas como los números de colesterol asociados con la salud del corazón, tenga en cuenta que las formas altamente procesadas de soja no tienen el mismo impacto. Por ejemplo, el aislado de proteína de soja, una proteína que se ha aislado de la soja mediante ingeniería química y se ha agregado a todo, desde hamburguesas vegetarianas hasta cereales en caja, no mejorará la salud de su corazón de la misma manera que lo haría el edamame fresco.,
hasta ese momento, una revisión de investigación en el Journal of Clinical Lipidology no encontró evidencia de que el consumo de isoflavonas de soja aisladas afecte los niveles sanguíneos de lipoproteína, una sustancia que parece ser un factor de riesgo independiente para la enfermedad cardiovascular., Citando «hallazgos inconsistentes» desde que la afirmación fue autorizada en 1999, la administración de alimentos y Medicamentos ha propuesto revocar la capacidad de las compañías de alimentos para usar una afirmación de la etiqueta que indica que existe una relación entre la ingesta de proteína de soja (una dosis de 25 gramos al día) y la reducción del riesgo de enfermedad coronaria, principalmente a través de una reducción en las cifras de colesterol.
ahora, esto no sugiere que la proteína de soja no pueda desempeñar un papel en una dieta saludable para el corazón, como la investigación muestra que sí puede, pero solo que por sí sola, podría no ser tan poderosa como se pensaba., «El perfil nutricional general de la soja sigue siendo saludable para el corazón, por lo que continuaré recomendándola como parte de una dieta diseñada para mejorar el funcionamiento del corazón», afirma Antonucci. «A pesar de que una bolsa de manzanas no puede hacer una afirmación de salud del corazón, Nadie debe cuestionar que no son buenas para su corazón.»
además, formas enteras de soja como el tempeh entregan oligosacáridos, un tipo especial de carbohidrato que actúa como prebiótico para nutrir las bacterias beneficiosas en su intestino, lo que puede provocar mejoras positivas en la inmunidad y la salud digestiva., Sin embargo, estos pueden tener efectos secundarios gaseosos para los no iniciados, por lo que si nunca has comido demasiada soja, lo mejor es relajarte en este grupo de alimentos.
los aspectos incomprendidos de la soja
los fitoestrógenos en la soja tienen una similitud estructural con el estradiol, el estrógeno principal tanto en hombres como en mujeres premenopáusicas, por lo que no es raro encontrar consejos de que los hombres deben mantenerse alejados de los alimentos de soja o arriesgarse a la feminización.,
la teoría dice que los fitoestrógenos de la soya pueden inhibir la actividad de las enzimas involucradas en la producción de testosterona y, por lo tanto, reducir sus niveles al tiempo que aumentan los niveles de estrógeno. Pero los hombres no deben preocuparse; servir un sofrito de tofu no desinflará sus músculos. La investigación ha demostrado que los hombres que consumen soja en una variedad de formas—alimentos, proteínas en polvo, suplementos de isoflavona—no tienen un impacto clínicamente significativo en los niveles de testosterona., La soja tampoco parece afectar negativamente la relación testosterona-estrógeno en los hombres o reducir la fertilidad a través de un menor recuento de espermatozoides o disfunción eréctil. Y al contrario, la predicación de algunos bloggers anti-soja, incluyendo alimentos de soja en su dieta parece ayudar-no lastimar—en la batalla contra el cáncer de próstata.,
esto no quiere decir que las ingestas excesivamente altas de isoflavonas de soja no afectarán negativamente los niveles hormonales en los hombres, pero a menos que coma tofu con una pala y beba un tanque de leche de soja, las cantidades de soja consumidas en una dieta típica, digamos una porción o dos al día, parecen ser de poca preocupación. Como dicen, es la dosis hace el veneno.,
dado que los fitoestrógenos son químicamente similares al estrógeno y, por lo tanto, pueden unirse a los receptores de estrógeno y activarlos, existe la percepción de que comer soja puede desempeñar un papel en las condiciones influenciadas por las hormonas en las mujeres, como el cáncer de mama, porque el estrógeno puede alentar el crecimiento de ciertos tumores de cáncer de mama. Sin embargo, la investigación sugiere que el consumo de soja y sus fitoestrógenos no eliminará sus hormonas, solo tiene un impacto modesto en los niveles de estrógeno y otras hormonas en las mujeres, y no tiene un impacto preocupante en el riesgo de cáncer de mama.,
es probable que los fitoestrógenos de soja no puedan activar los receptores de estrógeno en el mismo grado que el estrógeno real. De hecho, investigaciones anteriores encontraron que comer alimentos de soja parece disminuir el riesgo de desarrollar cáncer de mama, pero solo en las poblaciones asiáticas y no entre las mujeres que viven en países occidentales, lo que sugiere la idea de que para que ocurra un beneficio, la soja también debe consumirse regularmente durante la infancia. «Los estudios en humanos que vinculan la ingesta de soja y la incidencia del cáncer de mama simplemente no han dado resultado, pero esta asociación continúa exagerándose», dice Antonucci., Sin embargo, las mujeres que se considera que tienen un mayor riesgo de desarrollar cáncer de mama, como tener un fuerte historial familiar de la enfermedad, son mejores que coman alimentos de soja enteros y no usen altas cantidades de suplementos de isoflavona pura.
según algunos estudios en animales y tubos de ensayo, ha habido rumores de que hacer que los alimentos de soja sean un alimento básico en la dieta puede afectar negativamente la salud de la tiroides al fomentar el hipotiroidismo. Pero la investigación disponible en seres humanos no parece apoyar que el consumo de soja afecta negativamente el funcionamiento de la tiroides en personas con tiroides saludables., Por ejemplo, un estudio aleatorizado controlado, que siguió a 403 mujeres menopáusicas durante dos años, informó que la suplementación diaria con 80 y 120 mg de isoflavonas de soja no tuvo un efecto significativo en el funcionamiento de la hormona tiroidea. Pero dicho esto, hay una necesidad de estudios que estén diseñados únicamente para investigar los efectos de altas cantidades de consumo de alimentos de soja en el funcionamiento de la tiroides entre varios grupos demográficos., «Si tiene una afección tiroidea, como hipotiroidismo o toma medicamentos para la tiroides, es mejor discutir su consumo de soja con un médico o dietista para determinar si necesita moderar su consumo», aconseja Antonucci.
La soja también contiene «antinutrientes» como fitatos y taninos que son compuestos que pueden perjudicar la digestión y absorción de proteínas, vitaminas y minerales., Pero antes de enloquecer y tirar su hamburguesa vegetariana a la basura, debe saber que los métodos de procesamiento como remojar y hervir la soja, que se usan comúnmente para hacer productos como la leche de soja, reducen en gran medida los niveles de estos antinutrientes. La fermentación de la soja, como durante la producción de tempeh y miso, también elimina algunos de estos compuestos preocupantes.
los peligros de la soja
no toda la soja es igual. Antonucci advierte contra el consumo de demasiadas formas altamente procesadas de soja, incluidas las barras de proteína de soja y las hamburguesas vegetarianas con infusión de soja con una lista de ingredientes., «El yogur de soja endulzado con azúcar no es un alimento saludable», dice. Una dieta que incluye grandes cantidades de productos elaborados con formas procesadas de soja es probablemente una dieta desequilibrada que no ayudará a los corredores a obtener todos los nutrientes que necesitan.
Y recuerde que la salsa de soja no le dará mucho, si lo hay, de los beneficios nutricionales de la soja, pero es casi seguro que comerá en su asignación diaria de sodio., Las personas a menudo informan que se sienten mejor después de eliminar la soja de su dieta porque al hacerlo, están comiendo menos alimentos ultraprocesados y no porque hayan pasado por el edamame al salir a una noche de sushi.
debido a que es tan barato, el aceite de soja, hecho extrayendo la grasa de la soja, es la grasa de elección, ya sea por sí solo o como parte de una mezcla de aceite vegetal en las cocinas de los restaurantes y los alimentos procesados envasados. El aceite de soja es especialmente alto en grasa omega – 6, lo que puede ser preocupante., No es que la grasa omega-6 no sea saludable—de hecho, un tipo llamado ácido linoleico es esencial, lo que significa que debe incluir algo en su dieta—es solo que la mayoría de los estadounidenses consumen niveles mucho más altos de grasas omega-6 en comparación con las grasas omega-3. «Este problema surge cuando las personas comen demasiada comida rápida grasienta y alimentos procesados y no suficientes alimentos ricos en omega-3 como pescado graso y nueces», dice Antonucci., Una proporción sesgada en gran medida hacia las grasas omega-6 Puede promover el aumento de peso no deseado y aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que puede colocarlo en un mayor riesgo de dolencias como enfermedades cardíacas e incluso puede reducir la recuperación de carreras duras. Por lo tanto, está bien incluir un poco de aceite de soja en su dieta (tiene un punto de humo bastante alto, lo que lo convierte en una buena opción para un filete abrasador), pero solo mientras equilibre las cosas comiendo también muchos pesos pesados de omega-3.,
en términos de preocupación por comer alimentos de soja porque podrían estar hechos de soja modificada genéticamente, busque productos orgánicos certificados, ya que deben estar hechos de frijoles no transgénicos.
la conclusión:
Sí, puedes seguir adelante y comer soja a diario y sentirte bien al respecto. Solo asegúrese de que está consumiendo una cantidad adecuada, aproximadamente tres porciones, de alimentos de soja menos procesados. Algunas formas de soja como estas a continuación son más nutritivas que otras, así que aquí hay un resumen rápido.,
frutos secos de soja
estos son granos de soja secos y tostados y tienen aún más proteína y fibra que los frutos secos típicos como las almendras. También son una fuente principal de isoflavonas. Merienda en ellos por el puñado o mezcle en ensaladas para un poco de crujiente satisfactorio.
Tempeh
hecho de soja empapada, cocida, ligeramente fermentada y luego formada en una empanada firme, el tempeh carnoso es como el tofu con esteroides nutricionales. Pruébelo a la parrilla como filete o crumble y úselo en salsa de pasta, Chile, tacos o papas rellenas.,
Miso
empacando un umami-punch, el miso pasty se hace combinando soja cocida con sal, koji (una enzima iniciadora que descompone las proteínas) y arroz o cebada. Es el hogar de insectos amigables con los intestinos. Bátelo en aderezos para ensaladas, un glaseado para pescado, puré de papas y salsas.
Tofu
hecho de leche de soja cuajada, el tofu es una alternativa versátil de proteína de carne. Las marcas que incluyen sulfato de calcio como ingrediente contienen más de este mineral amigable con los huesos. Use versiones firmes en salteados y kebabs y mezcle el tofu suave y sedoso en batidos, salsas y aderezos para ensaladas.,
Edamame
estas semillas de soja verde inmaduras densas en nutrientes son ricas en proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales. Hervir un montón de edamame con cáscara congelada para un refrigerio ultra-saludable o añadirlos a sopas y ensaladas.
leche de soja
algunos de los nutrientes se pierden durante el procesamiento, pero la mayoría de las marcas están fortificadas con vitamina B12 y vitamina D. Además, es una de las pocas «leches» a base de plantas que tiene un número de proteínas que se aproxima a lo que se encuentra en la variedad moo. Para evitar los azúcares añadidos, elija cajas etiquetadas como «sin azúcar».,»