cuando se trata de conseguir una buena noche de sueño, el cielo es el límite de lo que haríamos para lograrlo. Las personas con apnea del sueño saben más que la mayoría cómo la terapia del sueño como las máquinas CPAP hacen toda la diferencia entre despertarse aturdido e irritable o enfrentar el día bien descansado y alerta.,
Cuando usted tiene apnea del sueño, usted se prepara todos los días para conseguir una buena noche de sueño por conseguir su máquina de CPAP y máscara limpia y listo para usar cada noche– y sus preparaciones dan sus frutos. Pero si usted está buscando aún más formas de mejorar su higiene del sueño, hay algunas ayudas naturales para dormir que son fáciles de incorporar en su vida, y pueden ser capaces de arrullarlo en un sueño más profundo y más reparador.1 Aquí están algunos de nuestros favoritos.,
respire un poco de aromaterapia
Los aceites esenciales derivados de plantas aromáticas se han utilizado durante siglos como elevadores del Estado de ánimo, reductores del dolor y aliviadores del estrés,2 todos los cuales promueven un sueño saludable.
Los aceites utilizados específicamente como ayudas naturales para dormir incluyen:
- lavanda – este aroma relajante tiene múltiples usos, desde el tratamiento para aliviar el dolor hasta el tratamiento de infecciones—pero también se ha encontrado que es un estabilizador del Estado de ánimo y ayuda para dormir.3
- jazmín-los estudios han demostrado que esta flor de olor dulce tiene un efecto calmante y promueve un sueño más reparador.,4
- Citrus-algunos pueden ser vigorizados por el brillo de los aromas cítricos, pero algunos estudios han encontrado que el aroma de los aceites como la bergamota y la mandarina puede mejorar la calidad del sueño.5
Las mejores formas de utilizar los aceites esenciales:
- Mister/Atomizer – sí, el aceite y el agua se mezclan cuando se rocían ligeramente en la ropa de cama o alrededor de su habitación.
- difusores: una mezcla de agua y aceite en un difusor dispersa sutilmente los aromas en todo su espacio.
- Baños-poner unas gotas en un baño caliente y dejar que los aromas vapor alrededor de usted.,
beba una buena taza de té de hierbas
beber un vaso caliente de té de hierbas sin cafeína antes de acostarse puede tener efectos calmantes y calmantes y puede convertirse en una parte placentera de su rutina de sueño. Mientras que la investigación todavía está fuera en su grado de eficacia en ayudarle a conseguir y a mantener buen sueño, muchas hierbas usadas en tés han mostrado resultados beneficiosos. Asegúrese de hablar con su médico antes de tomar cualquier suplemento herbario, incluso en forma de té, ya que pueden interactuar con ciertos medicamentos.,
prepare una olla de:
- manzanilla: se ha demostrado que esta hierba clásica con flores mejora significativamente la calidad del sueño,6 y hace una taza de té agradable.
- valeriana – esta raíz se ha utilizado medicinalmente desde la antigua Grecia, y aunque los estudios no son concluyentes, se ha utilizado para tratar trastornos del sueño.7
- bálsamo de limón-cítrico en sabor pero parte de la familia de la menta, esta hierba se ha utilizado para tratar el estrés y la ansiedad y ayudar al insomnio.8
- Pasiflora-aunque el nombre puede despertar los sentidos, la pasiflora ha demostrado una mejor calidad del sueño en los estudios.,9
merienda en algunos alimentos que promueven el sueño
Los alimentos que contienen componentes como triptófano, GABA (ácido Gamma-aminobutírico), calcio, potasio y melatonina son excelentes bocadillos para ayudar al sueño:
- polvo de hierba de cebada: este súper ingrediente es alto en GABA y calcio, lo que lo convierte en uno de los alimentos más poderosos para promover el sueño.10 es ideal para mezclar en zumos o batidos.
- jugo de cereza agria-si tiene problemas para conciliar el sueño, las investigaciones sugieren que el jugo de cereza agria puede ayudarlo a llegar a dreamland un poco más fácil.,11
- Kiwi y lechuga romana – para permanecer dormido más tiempo, algunos estudios sugieren que el kiwis12 y la lechuga romana 13 pueden ayudar a mejorar el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño. Tal vez es hora de probar una ensalada para la cena?
- nueces-las nueces son una buena opción cuando estás buscando un refrigerio para dormir, debido a su contenido de melatonina.14 trata de hacer pan de nuez de plátano para el postre o espolvorea un puñado en la ensalada de la cena.
para obtener más picaduras que promueven el sueño, consulta nuestra publicación sobre alimentos que te ayudan a dormir.,
Prepare su mente para la relajación
nunca subestime el poder de ralentizar y tomarse el tiempo para la atención plena, la respiración profunda y la relajación. Si bien es posible que estas prácticas individuales no lo envíen a un sueño reparador inmediato, agregar meditación de atención plena a su rutina puede mejorar la calidad del sueño.15
- Visualization-Imagine su lugar favorito-en un lugar donde se sienta seguro y feliz. La investigación muestra que esto puede ayudarlo a dormirse más rápido, 16 y, con suerte, lo guiará hacia sueños pacíficos.,
- relajación: las técnicas como la relajación progresiva pueden ser una forma útil de relajar conscientemente todos los músculos de su cuerpo. Para hacer esto, comience por tensar los principales grupos musculares en su cuerpo. Mantenga la tensión por un momento, luego relaje completamente todos esos músculos. Este proceso de ayudar a aliviar activamente la tensión muscular puede ayudar a disminuir la fatiga y mejorar la calidad del sueño.17
- meditación – durante miles de años, las personas han estado utilizando la mediación como una práctica de bienestar., La meditación viene en varias formas y puede ser tan simple como encontrar un lugar tranquilo y enfocarse en el sonido de su respiración. Sus beneficios han sido estudiados y confirmados para diversas dolencias, incluyendo su capacidad para ayudar a regular el sueño.18
Haga tiempo para hacer ejercicio
El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud en general, y los entrenamientos aeróbicos regulares pueden hacer una diferencia notable en la gravedad de la apnea obstructiva del sueño (aos).,19 la disminución de los síntomas, como la somnolencia diurna y la baja eficiencia del sueño, puede ocurrir incluso antes de que vea el beneficio adicional de la pérdida de peso.
- Cardio-Cardio, abreviatura de ejercicio cardiovascular o ejercicio aeróbico, es cualquier ejercicio que aumenta su frecuencia cardíaca. Tiene múltiples beneficios para la salud, y afortunadamente no tienes que ser un corredor de maratón para cosecharlos. Hacer ejercicio aeróbico moderado regularmente puede mejorar el sueño.,20
- Yoga-El Yoga combina el estiramiento, El entrenamiento de resistencia y el trabajo meditativo de la respiración en una práctica, que es quizás lo que lo convierte en una opción superior de ejercicio para tantos. La creciente evidencia sugiere que también alivia la depresión y otros trastornos mentales y del sueño.21
- entrenamiento de fuerza-elegir la hora del día en que haces tu entrenamiento de fuerza puede ayudar a determinar cómo beneficiará tu sueño. Se ha demostrado que el entrenamiento matutino ayuda a quienes tienen dificultades para conciliar el sueño, mientras que el ejercicio de fuerza vespertino puede ayudarlo a permanecer dormido.,22
todo el mundo tiene sus consejos sobre cómo dormir bien por la noche, especialmente aquellos de nosotros que hemos experimentado problemas para dormir. Aunque las ayudas naturales para dormir todavía están siendo estudiadas y su efectividad investigada, hay evidencia que respalda que cuando somos conscientes de nuestro bienestar mental, físico y dietético, nuestra salud general mejora. Estos remedios naturales solo pueden hacer una diferencia en lo bien que duerme.