Métodos de Evaluación de la aptitud Muscular
Jerry J. Mayo, Ph. D., Len Kravitz, Ph. D.
la asociación entre la aptitud muscular y la calidad de vida es impresionante. Los beneficios del desarrollo de la aptitud muscular incluyen aumentos en el tejido corporal magro, la densidad mineral ósea, la fuerza del tejido conectivo, la potencia anaeróbica, la salud de la espalda baja y la autoestima (Neiman, 1995)., Aunque los entrenadores personales desarrollan varios regímenes de entrenamiento de resistencia basados en los objetivos, preferencias y limitaciones de tiempo del cliente, el paso inicial (después de la familiarización con el equipo) debe ser establecer un nivel de referencia para la aptitud muscular general. Esto incluiría pruebas de fuerza muscular y resistencia muscular. La razón más importante para monitorear la aptitud muscular es para la evaluación del programa / cliente y la progresión del programa de entrenamiento de resistencia (Kramer & Fry, 1995)., El propósito de este artículo es discutir los métodos apropiados de evaluación de la aptitud muscular para el entrenador personal.
¿Cuál es tu objetivo? Fuerza o resistencia la fuerza Muscular es la capacidad de un músculo o grupo muscular para generar fuerza máxima, mientras que la resistencia muscular describe la capacidad del músculo para ejercer una fuerza submáxima sucesiva durante un cierto período de tiempo. Inicialmente, los entrenadores personales deben determinar si deben probar la fuerza o la resistencia, y luego seleccionar la evaluación adecuada., La fuerza y la resistencia son específicas para el grupo muscular, la velocidad de la contracción, el tipo de contracción y el ángulo de la articulación que se está probando (Heyward, 1991). Para una medición y evaluación óptimas, la prueba debe ser muy similar al entrenamiento muscular.prueba de fuerza Muscular prueba máxima de repetición el estándar de oro para la prueba de fuerza muscular es 1 RM. Kramer y Fry (1995) sugieren el siguiente protocolo para pruebas de 1 RM. El procedimiento de prueba comienza con un calentamiento de 5-10 repeticiones en el 40% al 60% del máximo estimado del cliente., Después de un breve período de descanso, la carga se incrementa al 60% al 80% del máximo estimado del cliente, tratando de completar 3-5 repeticiones. En este punto, se agrega un pequeño aumento de peso a la carga y se intenta una elevación de 1 RM. El objetivo es determinar 1 RM del cliente en 3 a 5 ensayos. Al cliente se le debe permitir un amplio descanso (al menos 3-5 minutos) antes de cada intento de 1 RM. Kramer y Fry enfatizan que el estímulo continuo y la comunicación con el cliente durante estas pruebas es crucial para obtener el mejor rendimiento.,
la obtención de las capacidades de carga máxima del cliente puede servir para uno de los siguientes propósitos: 1) Establecer los ajustes de carga para una prescripción inicial de ejercicio, 2) determinar el progreso de un programa de entrenamiento de resistencia actual, o 3) clasificar la fuerza muscular del cliente según las normas estándar. Si la intención es clasificar la fuerza muscular, en relación con el peso corporal total, divida la cantidad total levantada (lbs) por el peso corporal del cliente (lbs). Las normas estándar (Véanse los cuadros 1 a 4) se utilizan para evaluar esta relación de resistencia relativa., Por ejemplo, una mujer de treinta años (peso = 130 libras) tiene una prensa de pierna de 1 RM de 150 libras. Su relación sería 1.15 (150 lbs / 130 lbs = 1.15), que es una calificación de Justa.’
los ejercicios más utilizados para las pruebas de fuerza muscular de la parte superior e inferior del cuerpo son el press de banca y el press de piernas, respectivamente. Otras pruebas de fuerza dinámica incluyen el rizo del brazo, el tirón dorsal ancho hacia abajo, la extensión de la rodilla y el rizo de la rodilla. En el cuadro 5 (Heyward, 1991) se presentan las normas para evaluar el total combinado de estas medidas de fuerza, calculando una puntuación para cada medida.,
La Predicción de la prueba de 1 RM
La prueba de fuerza Muscular no se limita a la prueba de 1 RM. Se ha desarrollado una ecuación de predicción utilizando hasta 10 repeticiones (ver Figura 1) (Brzycki, 1993). Este método de estimación de 1 RM describe la relación matemática entre el número de repeticiones realizadas a la fatiga (el fracaso debe ocurrir a 10 repeticiones o menos) y el Real 1 RM. Por lo tanto, puede seleccionar cualquier número de hasta 10 RM para la predicción (por ejemplo, 4 RM, 5 RM o 6 RM) de 1 RM del cliente. La tabla 6 muestra la predicción de 1 RM a partir de varias combinaciones de peso y repetición., Por ejemplo, levantar un peso de 75 libras para 9 repeticiones estima que 1 RM es de 96 Libras.
el entrenador personal puede encontrar el método de estimación (de 1 RM) una alternativa más práctica, y ciertamente más segura, a las pruebas de esfuerzo máximo. Factores como la edad, el estado de entrenamiento actual, las limitaciones físicas y los objetivos de acondicionamiento físico ayudarán a definir el protocolo de prueba más apropiado.los procedimientos de ensayo para un ensayo de 10 RM (o menos) son similares a los del ensayo de 1 RM. Comience por permitir que el cliente se caliente con 10 repeticiones con el 50% de los 10 RM estimados., Luego intente una elevación de 10 RM en 60% a 80% del máximo estimado. Es deseable alcanzar un máximo de 10 RM en el próximo aumento de carga si es posible. Dado que el volumen de prueba es mayor para los 10 RM que para los 1 RM, la fatiga indudablemente afectará el resultado. Al usar este método de prueba de predicción, permita suficiente descanso entre conjuntos (3 a 5 minutos o más), manteniendo una fuerte comunicación con el cliente. La repetición de la prueba después de un descanso de 24 horas puede ser necesaria si parecía que la fatiga perjudicaba el rendimiento del cliente.,
pruebas de resistencia Muscular
La resistencia Muscular puede medirse utilizando un porcentaje fijo del peso corporal de una persona, un porcentaje fijo de 1 RM, un peso absoluto o ejercicios de tipo calisténico. Sin embargo, todavía no se han establecido buenas normas con la mayoría de estos tipos de protocolos de prueba. Además, dado que existe una amplia variación en el diseño de los equipos de ejercicio, sería difícil establecer normas de comparación para los individuos que realizan pruebas en los diferentes equipos.,
porcentaje fijo del peso corporal de una persona
Como modelo para determinar un porcentaje fijo del peso corporal de una persona, la Tabla 7 presenta algunas directrices publicadas (Heyward, 1991). Primero determine el peso corporal del cliente en Libras. Luego calcule la cantidad de resistencia para cada levantamiento multiplicando el peso corporal por el porcentaje de cada levantamiento. Por ejemplo, un macho de 150 libras en la extensión de la pierna realizaría esta prueba usando 75 libras (150 X .50 = 75 libras). Haga que el cliente realice el máximo número continuo de repeticiones., Este protocolo de prueba se utiliza mejor para rastrear los cambios de resistencia muscular del cliente a lo largo del tiempo.
porcentaje fijo de un método de 1 RM
con el porcentaje fijo del método de 1 RM, generalmente es preferible el 70% del método de 1 RM del cliente (Nieman, 1995). Por ejemplo, un cliente con el press de banca máximo de 150 lbs. usaría 105 libras. para la prueba de resistencia muscular. Una vez más, debido a la falta de normas establecidas, el número de levantamientos acertados se puede utilizar como marcador para evaluar aumentos en resistencia muscular., Un valor añadido para el entrenador al utilizar este método de resistencia es evaluar el énfasis del programa de resistencia del cliente. Por ejemplo, diez levantamientos exitosos completados durante la prueba inicial y siete repeticiones completadas en una evaluación posterior podrían ser una indicación de que la fuerza muscular puede estar mejorando más rápido que la resistencia muscular (Franks & Howley, 1989).
método absoluto
con el método absoluto, la resistencia muscular se evalúa contando el número de repeticiones exitosas de una carga» fija » a lo largo del tiempo., Este tipo de pruebas es muy importante en campos como la lucha contra incendios y la construcción, donde es necesario poder levantar repetidamente ciertas cargas para el trabajo (Nieman, 1995). La desventaja de este método es que no tiene en cuenta el peso corporal de una persona. Para un ejemplo publicado de una prueba de peso absoluto utilizando el press de banca, el entrenador se refiere a la prueba de press de Banca YMCA (Golding, Myers, & Sinning, 1989)
ejercicios de tipo Calisténico
Las pruebas de resistencia Muscular que utilizan ejercicios de tipo calisténico son convenientes de usar., Los curl-up y push-up son las pruebas de resistencia muscular de tipo calisténico más comunes utilizadas por los profesionales del fitness.el curl-up (para la resistencia muscular abdominal) ha sido sugerido como una alternativa al sit-up debido a la insatisfacción con la participación de los flexores de la cadera al realizar un movimiento sit-up (Neiman, 1995). Los pasos para realizar esta prueba incluyen los siguientes: comience en posición supina con los brazos extendidos a un lado, las palmas hacia el piso y los dedos extendidos. Las rodillas están dobladas en un ángulo de 90°., Con los dedos, los pies y las nalgas en el piso, el cliente realiza un curl-up alcanzando hacia adelante (hacia una línea final establecida) con los brazos aproximadamente 4.75 pulgadas (3 pulgadas si tiene más de 40 años de edad) a lo largo del piso. El curl-up se realiza a una cadencia de 50 lpm. Terminar la prueba cuando el cliente: 1) no puede mantener la cadencia, 2) realiza el curl-up con técnica inadecuada, o 3) realiza 80 repeticiones.
el propósito de la prueba push-up es medir la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo. El estándar y modificado push-up se utilizan a menudo., Para los clientes que no pueden hacer hasta 8 flexiones estándar, se recomienda el push-up modificado. Comience en una posición de push-up apoyada (o modificada con las rodillas hacia abajo). Baja el pecho al suelo y vuelve a la posición inicial. El cliente realiza tantas flexiones continuas como sea posible sin detenerse.
equipo de evaluación: pesas libres Vs. máquinas de resistencia
Los métodos de evaluación de la aptitud muscular se basan en factores que incluyen los grupos musculares a probar, la disponibilidad de equipos y el costo., Para los entrenadores personales, las pesas libres y varios tipos de máquinas de resistencia se utilizan más comúnmente para la evaluación de la fuerza muscular y la resistencia. La mayor diferencia entre estas dos modalidades de evaluación muscular es que el ejercicio con peso libre requiere más coordinación motora y equilibrio, lo que resulta en un mayor reclutamiento muscular. Los ejercicios de peso libre emplean músculos estabilizadores importantes para completar un levantamiento, en comparación con las máquinas que no enfatizan la musculatura estabilizadora porque los movimientos ocurren en un solo plano de movimiento., Las pesas libres también permiten al entrenador personal la libertad de probar diferentes variaciones de ejercicio en comparación con las máquinas de resistencia. En comparación con las pesas libres, las máquinas de resistencia ofrecen una manera conveniente, segura y fácil de probar la aptitud muscular (Garhammer, 1987).
técnica de ejercicio
Un aspecto para las pruebas de aptitud muscular confiables a menudo se pasa por alto es la técnica de ejercicio. Antes de cada evaluación de ejercicio, los clientes deben recibir instrucciones sobre la técnica adecuada, incluida la posición del cuerpo, y los puntos de inicio y parada de cada movimiento., Para obtener resultados consistentes, deben seguirse procedimientos de prueba estrictos.
problemas de seguridad
La seguridad es una preocupación para cualquier persona que participe activamente en la evaluación de la condición física. La comunicación entre el entrenador personal y el cliente es una gran clave para la prevención de lesiones durante las pruebas. Para garantizar la seguridad del participante, también es imperativo usar observadores cuando se prueba 1-RM con cargas pesadas en equipos de peso libre.
una consecuencia fisiológica normal del ejercicio de resistencia es el aumento de la presión arterial., Sin embargo, la presión intratorásica puede intensificarse mediante la retención de la respiración (la maniobra de valsalva) durante la fase concéntrica del levantamiento (ACSM, 1995). Al instruir a los clientes a exhalar en la fase concéntrica e inhalar en la fase excéntrica de la elevación, la presión arterial debe permanecer dentro de un rango seguro.otras circunstancias que afectan el proceso de evaluación incluyen el entorno de prueba y la motivación del cliente. La evaluación de la aptitud Muscular debe llevarse a cabo en un ambiente cómodo donde el cliente pueda concentrarse solo en los próximos levantamientos., Si la temperatura ambiente está demasiado caliente o hay distracciones, puede resultar una prueba menor que la máxima.
Los clientes no siempre estarán motivados para dar un máximo esfuerzo durante la evaluación de la aptitud muscular. La motivación del participante puede mejorarse alentando con entusiasmo al cliente a proporcionar el máximo esfuerzo.
resumen
La evaluación de la aptitud Muscular es beneficiosa tanto para los entrenadores personales como para sus clientes., Siguiendo las pautas descritas en este artículo, los entrenadores personales pueden eliminar gran parte de las conjeturas de la prescripción de ejercicios y proporcionar puntos de partida y progreso sensatos para los programas de entrenamiento de resistencia. Con las evaluaciones de seguimiento, los clientes verán mejoras medibles que pueden ayudarlos a mantener el interés en el programa.