conseguir un buen entrenamiento en el pecho de construcción de fuerza en casa puede ser un desafío, especialmente si no tienes ningún equipo. Esta rutina resuelve ese problema con una selección de flexiones que pueden hacerte doler fácilmente al día siguiente.
aunque este video se puede usar como una rutina independiente, es mejor usarlo como parte de un programa más grande que se dirige a otras áreas del cuerpo., Sugerimos combinarlo con algún tipo de cardio de antemano, así como apuntar a la parte superior de la espalda y los bíceps (los músculos que se oponen a los utilizados en este entrenamiento) para crear una rutina bien redondeada.
también este video solo cubre un conjunto de cada uno de estos ejercicios y si se hace con la versión más difícil que puede manejar, entonces puede obtener fácilmente su dolor en el pecho al día siguiente, pero hacer esta rutina dos veces en un solo día con unas pocas horas de descanso en el medio es mejor si desea usarlo para la construcción de masa/fuerza., Usted también querrá centrarse en el «negativo» de cada repetición si desea aumentar el tamaño. Para estas versiones de un empuje hacia arriba la parte negativa de la repetición es la caída hacia el suelo. Si te enfocas en una caída lenta controlada, incluso si no puedes empujarte hacia arriba, aumentará la efectividad de la flexión y te permitirá construir más fuerza y tamaño.
a continuación se muestra una descripción más detallada de cada variación push up y cómo aprovechar al máximo cada una.
Estructura de entrenamiento:
30 segundos por set con 30 segundos entre cada uno para descansar., No se necesita ningún equipo que no sea una colchoneta de ejercicio opcional.
- Empuje hacia arriba con una sola pierna: este debe ser su empuje hacia arriba más desafiante, así que asegúrese de esforzarse para aprovechar al máximo cada repetición. Comience con las manos y los dedos de los pies con los pies extendidos al ancho de los hombros o más ancho y levante un pie para que esté flotando fuera del suelo, luego complete cada repetición como lo haría con un empuje tradicional hacia arriba. Cuanto más ancho pongas tus pies, más difícil será el empuje hacia arriba, ya que desplazará más peso a un brazo. En realidad, puede llegar al punto en el que está utilizando una sola mano para el 100% de la carga., Cambia qué pie está arriba y repite por la misma cantidad de tiempo y/o repeticiones.
- empuje ancho hacia arriba: hecho exactamente como un empuje hacia arriba tradicional, pero con las manos tan amplias como sea cómodo y se puede controlar. Sugerimos manos de 2 a 4 pulgadas fuera del ancho de sus codos cuando los brazos están rectos de sus lados. Esta versión pone más tensión en los músculos del pecho para caer a las rodillas si su forma comienza a deslizarse.
- empuje escalonado de la mano hacia arriba: coloque una mano por la cintura / cadera con los dedos mirando hacia los pies manteniendo el codo pegado a las costillas., La otra mano debe estar al lado de la cara con los dedos apuntando hacia la nariz y el codo apuntando hacia arriba y lejos de la dirección de los dedos. Trate de mantener los hombros y las caderas lo más planos posible al suelo. Esto no solo se dirige a su pecho de una manera única, sino que también pone un par extra en sus músculos centrales obligándolos a hacer más trabajo para mantener su cuerpo en línea.
- empuje estrecho / tríceps hacia arriba: coloque ambas manos debajo del pecho con los codos metidos a los lados, los dedos apuntando hacia su cara. Luego empuje a través de sus manos a una posición de tabla completa., Esta versión se centra más en los tríceps y la parte inferior del pecho, así que ten cuidado, ya que lo más probable es que los tríceps estén agotados en este punto. Haz una versión completa y solo concéntrate en lo «negativo» (de una extensión completa que cae hacia el suelo) o cambia a una versión media de tus rodillas. Solo asegúrate de mantener la espalda plana y las caderas en línea con el pecho y las piernas.
- empuje lateral hacia arriba: Acuéstese de lado y coloque el brazo más cercano al suelo alrededor de su cintura y el otro brazo frente a su pecho con la mano plana en el suelo con los dedos apuntando hacia arriba en línea con su cuerpo., Presione en su mano articulando en su cadera levantando sus hombros para arriba del suelo. Si eres particularmente fuerte, entonces sube a tus manos y rodillas en lugar de a tu cadera y si eres Superman, entonces sube a tus pies (nunca he visto esta última versión hecha, por cierto).
aunque esta rutina no es necesariamente un bateador pesado para las calorías, 64 en el extremo bajo y 113 en el extremo alto, continuará quemando calorías mucho después de que haya terminado debido al efecto poscombustión del entrenamiento de fuerza., Aunque no tan alto como después de una rutina de HIIT, todavía puede agregar una quemadura adicional sustancial sin mencionar que el entrenamiento de fuerza y la construcción de masa (relativamente) aumentan permanentemente su metabolismo a largo plazo.