¿qué es el lino?
Lino, un término relativamente nuevo para la mayoría de las personas conscientes de la salud, tiene una historia mucho más larga de lo que cabría esperar. Los arqueólogos datan el consumo de lino en 9.000 AC. En 650 AC, Hipócrates escribió sobre el valor del lino en el tratamiento de dolores abdominales. Y en el siglo VIII, El rey medieval Carlomagno estaba tan convencido de la importancia del lino para la buena salud que aprobó leyes que requerían que sus súbditos lo consumieran regularmente.
este cultivo de flores azules ha demostrado ser bastante versátil., El lino se utiliza para hacer lino y papeles de alta calidad, como aceite de lámpara y como ingrediente en una variedad de productos alimenticios y suplementos. El uso de lino en la dieta está mostrando cada vez más promesa en muchas condiciones de salud como el cáncer, la artritis, la diabetes y la menopausia. Aún más prometedor es el papel del lino en la lucha contra las enfermedades del corazón.
beneficios potenciales del lino en la lucha contra la enfermedad cardíaca
alrededor del 42% de las calorías de la linaza provienen de la grasa total., Esta grasa total se compone de una mezcla de diferentes ácidos grasos: 73% de grasa poliinsaturada, 18% de grasa monoinsaturada y solo 9% de grasa saturada. Lo que hace que esto sea tan beneficioso para la salud del corazón es que la mayoría de la grasa poliinsaturada contenida en el lino está en forma de ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA es un ácido graso esencial (lo que significa que el cuerpo humano no puede crear esta grasa de otros y debe obtenerla de los alimentos) y un precursor de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga que combaten las enfermedades cardíacas ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA)., La linaza es la fuente más rica de ALA en la dieta de América del Norte y tiene muchos beneficios potenciales para combatir enfermedades del corazón:
- Reduce los valores de triglicéridos en la sangre.
- efecto neutro sobre el colesterol bueno, HDL.
- Reduce la presión arterial.
- Reduce la agregación plaquetaria (formación de coágulos) dentro del revestimiento arterial.
- Reduce la respuesta inflamatoria.
- Puede proteger contra el accidente cerebrovascular.,
además de ser la mejor fuente vegetal para los ácidos grasos esenciales, la linaza también es una excelente fuente de fibras solubles (viscosas) e insolubles, lignanos (un fitoestrógeno que ayuda a proteger contra ciertos cánceres), proteínas de alta calidad y potasio. Debido al componente de fibra soluble en la linaza, varios investigadores también han revelado que el lino puede reducir modestamente los valores de colesterol total y LDL (malo).,
cómo incorporar el lino en su dieta
Las semillas de lino se pueden encontrar en la mayoría de los mercados cooperativos, tiendas de alimentos a granel y tiendas de alimentos naturales o directamente a través de un fabricante. A continuación se presentan las principales formas de lino que están disponibles en los mercados de hoy.
lino entero o molido
conocido por el sabor a nuez que agrega a los platos, estas semillas de color marrón rojizo o amarillo dorado se pueden agregar a prácticamente cualquier alimento. Agregue lino entero o molido a una buena receta casera horneada; espolvoree yogur, cereales, sopas o ensaladas; agregue a las mezclas de frutos secos o mezcle en batidos., Debido a que el casco exterior de la semilla es muy difícil de digerir, generalmente se recomienda moler o moler toda la linaza para obtener el mayor beneficio nutricional. Esto se puede hacer con su molinillo de café, licuadora o procesador de alimentos a una consistencia de café molido, o comprado ya en la forma molida o molida.
al hornear, la linaza molida o molida se puede sustituir por grasa en una proporción de 3 a 1. Por ejemplo, ½ taza de mantequilla o margarina se puede reemplazar por 1 – ½ tazas de lino., Tenga en cuenta que los productos horneados que contienen lino marrón más rápidamente, por lo que es posible que desee ajustar los tiempos de cocción. Solo quiero añadir un poco de lino, pero don»t quiere reemplazar la grasa en una receta? Use hasta 2 cucharadas de linaza molida o molida sin alterar ningún otro ingrediente, o espolvoree un poco de linaza sobre la levadura o los panes rápidos para agregar crujiente.
El lino entero puede almacenarse a temperatura ambiente hasta un año. Debido a que el lino contiene una cantidad significativa de grasa, la forma molida puede volverse rancia rápidamente., Almacene el lino molido o molido a temperaturas de refrigerador por hasta 3 meses o triture el lino según lo necesite. Un beneficio de comprar lino pre-molido o molido es que muchos fabricantes lo tratan con antioxidantes, extendiendo la vida útil.
aceite de linaza
El aceite de linaza es una forma maravillosa de ALA sin embargo, en la forma de aceite carece del beneficio adicional de fibra, lignanos y proteínas. Para los beneficios del ALA, agregue pequeñas cantidades (1-2 cucharaditas) de aceite de linaza a un adobo, batido y batido o como aderezo para ensaladas., El aceite de linaza a veces es difícil de encontrar, pero se puede comprar ordenando directamente a un fabricante o en la sección de refrigeradores de algunas tiendas de alimentos saludables. El aceite de linaza se rancia muy rápidamente; almacene en un refrigerador no más de 6-8 semanas. La vida útil es aún más corta si no se refrigera.
Otras formas de lino
a Continuación es sólo una pequeña lista de algunos tipos de productos alimenticios que contienen lino.,
- cereales, listos para comer y cocidos
- panes
- galletas
- Barras Energéticas
- mezclas de muffins, pan, panqueques y gofres
- gofres congelados
- huevos enriquecidos con Omega-3 (las gallinas se alimentan con harina de lino)
- lea cuidadosamente las etiquetas de los alimentos para determinar si el lino es un ingrediente. La mayoría de los productos le dirán justo en la parte frontal del paquete, pero verifique la lista de ingredientes también.,
píldoras y suplementos
casi tan pronto como se descubre que un nutriente tiene potencial para combatir enfermedades, pronto se crea un suplemento sintético, promocionando los mismos beneficios para combatir enfermedades. La historia no es diferente para flax. Actualmente hay dos formas de lino que se venden en forma de píldora, una que contiene lino molido y la otra aceite de lino. Los a base de aceite tienen las mismas desventajas que el aceite de lino: carecen de fibra dietética, lignanos y proteínas y tienen una vida útil corta., Los tipos de lino molido tienen los mismos beneficios que el lino molido, excepto que necesita consumir varias cápsulas (a veces 8 o más) cada día para obtener el mismo beneficio que tendrían unas pocas cucharaditas de lino molido. ¡Son muchas pastillas!
otro inconveniente de tomar pastillas es que la investigación todavía está en su infancia. Los investigadores pueden encontrar años a partir de Ahora que hay otros componentes en la linaza real que resultan en beneficios para la salud. Este nutriente podría perderse en el procesamiento de la píldora., Además, la administración de alimentos y medicamentos (FDA) aún no tiene control regulatorio sobre los suplementos, lo que significa que no hay una supervisión real sobre su producción. El enfoque prudente sería esperar hasta que se lleven a cabo nuevas investigaciones.
¿Cuánto Lino debo Comer?
en este momento no hay un tamaño de porción estándar de oro para consumir para una máxima protección del corazón, pero a medida que más y más investigaciones revelan el beneficio cardiovascular del lino, se pueden establecer recomendaciones dietéticas específicas., Una ingesta prudente de linaza molida o molida es de alrededor de 2-3 cucharadas por día, agregadas a cualquier alimento que elija. La incorporación de productos alimenticios que contienen lino también es una excelente manera de cosechar sus beneficios saludables para el corazón.
cualquiera que sea la forma que elija, siempre es mejor ponerse en contacto con su médico y/o dietista registrado antes de incorporar el lino en su dieta. No use lino como sustituto de cualquier medicamento recetado que esté tomando actualmente.
¡disfruta del sabor a nuez y la textura que el lino tiene para ofrecer!, Deje que sus papilas gustativas y su corazón se beneficien de lo que este alimento versátil tiene para ofrecer.
linaza
La linaza (linaza) es la fuente más rica de ALA y lignanos en la dieta norteamericana y es una excelente fuente de fibra, proteínas de alta calidad y potasio.
los lignanos son fitoestrógenos y antioxidantes que han demostrado ayudar a prevenir ciertas enfermedades como las enfermedades cardíacas y el cáncer. La linaza contiene de 75 a 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales.
¿Cómo puedo añadir linaza a mi dieta diaria?
La linaza se puede añadir a casi cualquier alimento., Tiene un sabor a nuez que va bien en muchas comidas. Las semillas son de color marrón rojizo o amarillo dorado. El casco exterior de la semilla es muy difícil de digerir, por lo que debe moler o moler toda la linaza para obtener la mayor nutrición de ella. Puede moler las semillas en un molinillo de café, licuadora o procesador de alimentos, o puede comprar linaza molida o molida en la tienda.
- Use linaza en lugar de grasa en productos horneados caseros. Reemplace 1½ tazas de linaza molida por ½ taza de mantequilla o margarina. * Precaución: el uso de linaza puede hacer que los productos horneados se doren más rápido*.,
- Use linaza en lugar de un huevo al hornear. Sustituya un huevo con 1 cucharada de linaza molida y 3 cucharadas de agua.
- espolvoree linaza molida en yogur, cereales, sopa o ensalada.
- Añadir linaza molida a batidos y batidos.
¿cuánta linaza debo comer?
comer 2 cucharadas de linaza molida por día se considera una cantidad diaria saludable.
almacenamiento de linaza
debido a que la linaza es alta en grasa, la forma del suelo puede volverse rancia o estropearse rápidamente., Puede almacenar linaza molida o molida en el refrigerador (35 º-38 º F) durante un máximo de 3 meses. La linaza entera se puede almacenar a temperatura ambiente hasta por un año.
semillas de chía
Las semillas de chía son otra fuente de ALA. También son una buena fuente de fibra, proteínas, calcio, magnesio y fósforo. Durante cientos de años, esta pequeña semilla fue utilizada por los aztecas como su principal fuente de energía. Esta semilla sin procesar y con sabor a nuez se puede convertir en un gel y agregarse a los alimentos, así como usarse como sustituto de los granos enteros.
¿Cómo puedo agregar semillas de Chía a mi dieta diaria?,
a diferencia de la linaza, las semillas de chía no necesitan ser molidas para que su cuerpo absorba los nutrientes. Algunas maneras fáciles de agregar semillas de Chía a su dieta son:
- espolvorear semillas de chía en yogur, cereales o ensalada.
- añadir semillas de Chía a batidos o batidos.
- agregue semillas de Chía a su masa de pan rápido favorita.
- Para aumentar la nutrición en los muffins o panqueques caseros, sustituya el polvo de chía por una cuarta parte de la harina requerida en la receta. Puedes comprar polvo de chía en las tiendas o puedes hacer el tuyo moliendo las semillas en un molinillo de café.,
- Las semillas de chía pueden absorber 10 veces su propio peso en agua. Por lo tanto, también se pueden hacer en gel para espesar pudines, salsas, frutas para untar o salsas. Puedes hacer gel de chía agregando un tercio de taza de semillas de Chía a 2 tazas de agua. Mezcle bien durante 3 a 5 minutos para evitar que se aglutinen. Coloque las semillas de chía en el refrigerador en un frasco sellado.
- Para Hornear vegano, reemplace un huevo con ¼ de taza de gel de chía.
¿cuánta Chía debo comer?
comer de 1 A 2 cucharadas de semillas de chía al día se considera una cantidad diaria saludable.,
si decide comer semillas de linaza y semillas de chía todos los días, es mejor agregarlas lentamente a su dieta hasta que alcance las cantidades diarias saludables. Ambas semillas son ricas en fibra, y comer demasiado y demasiado rápido puede causar malestar estomacal.
otras fuentes vegetales de ácidos grasos Omega-3
Las nueces, los alimentos de soja, las semillas de calabaza y el aceite de canola (colza) son fuentes adicionales de grasas Omega-3. Estos alimentos contienen una menor concentración de ALA que las semillas de lino y chía, pero todavía pueden ayudar a aumentar su consumo general de ALA., Además, estos alimentos contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietética que combaten enfermedades, que son parte de una dieta saludable para el corazón.
recursos adicionales
para obtener más información sobre las semillas de lino, póngase en contacto con cualquiera de los siguientes:
- American Dietetic Association*
- Flax Council of Canada*
- Flax Institute of the United States*
Nutrition Program Preventative Cardiology and Rehabilitation
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