beneficios de los ejercicios de la parte superior de la espalda
trabajar la parte superior de la espalda no solo puede Los investigadores han informado que muchos estudiantes y personas que hacen trabajo sedentario (como sentarse frente a una computadora) a menudo sufren de dolor en los hombros, la parte media de la espalda y la parte baja de la espalda. Corregir la mala postura a través del ejercicio puede ser una manera efectiva de reducir este dolor.,
primeros pasos
hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar este o cualquier programa de ejercicios, especialmente si le han diagnosticado una enfermedad o lesión o si vuelve a hacer ejercicio después de un largo descanso. Un conjunto (o dos) de mancuernas y una banda de resistencia le permitirá completar la mayoría de estos ejercicios. Si tiene una barra y placas de peso, también serán útiles. Cuando empieces, haz que la consistencia sea tu objetivo. Haga un poco menos de lo que cree que puede hacer solo para establecer una rutina regular., Intente hacer su entrenamiento de la parte superior de la espalda 1-2 veces por semana y en los días en que no esté haciendo este entrenamiento, intente participar en otras actividades físicas, como caminar, andar en bicicleta u otras actividades de entrenamiento de fuerza.
- principiantes: elija 1-2 ejercicios y realice 1-2 series de 12-16 repeticiones
- Intermedio / avanzado: elija 2-4 ejercicios diferentes. Por ejemplo, complete una fila de barra alta seguida de un tirón en T con una resistencia hacia atrás. Pruebe una variedad de movimientos con diferentes tipos de equipo para trabajar sus músculos de una manera diferente., Pruebe con 2-3 series de 8-12 repeticiones, descansando entre series
Barbell High Rows
Barbell high rows es perfecto para trabajar los músculos de la parte superior de la espalda, particularmente entre los omóplatos. El ejercicio es muy parecido a una fila normal, excepto que usted está articulado hacia adelante en las caderas por lo que el torso está inclinado hacia adelante. Sostenga la barra con un agarre superior. La clave aquí es mantener las rodillas ligeramente dobladas para proteger la parte inferior de la espalda y enganchar los abdominales.,
- con los pies a una distancia de cadera y las manos un poco más anchas que los hombros en la barra, bisagra en las caderas hasta que su torso se adelanta sobre las rodillas (pero no tan hacia adelante que sea paralelo al suelo). Mantenga los hombros hacia atrás, las rodillas ligeramente flexionadas y los abdominales apretados.
- dobla los codos y contrae la espalda para tirar del peso hacia el pecho.
- baje y repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones
desea llevar la barra hasta su pecho en lugar de su ombligo, como lo hace con las filas de barras regulares., Si no tiene una barra, este ejercicio también se puede realizar con mancuernas.
mosca inversa
Las moscas inversas trabajan tanto en la parte superior de la espalda (especialmente los romboides y trapecio) como en los delts traseros (parte posterior del hombro). Es posible que necesites usar un poco menos de peso cuando empieces a hacer este movimiento.
- Soporte con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano. Luego doble las rodillas ligeramente y bisagra en las caderas, llevando su pecho hacia adelante por lo que es casi paralelo al suelo. Deje que el peso cuelgue, las palmas una frente a la otra.,
- Mientras mantiene un núcleo apretado, doble los codos ligeramente y levante los brazos hacia los lados, apretando los omóplatos juntos.
- baje el peso de nuevo a la posición inicial.
Trate de evitar encorvarse los hombros durante este ejercicio. Mantenga el cuello largo y la barbilla metida.
T-Pulls
T-pulls usando una banda son una gran manera de apuntar a los músculos de la parte superior de la espalda. La banda agrega desafío a este movimiento al crear tensión a lo largo de cada fase del ejercicio., La clave de este movimiento es mantener los hombros hacia abajo y lejos de las orejas a medida que se centra en apretar los omóplatos juntos. También desea sentarse alto y mantener el núcleo comprometido en lugar de encorvarse hacia adelante.
- siéntate en el suelo con las piernas extendidas delante de ti. Lazo de la banda alrededor de ambos pies. Sostenga un extremo de la banda en cada mano. No debería haber holgura en la banda.
- extiende los brazos delante de TI a nivel del pecho y dobla ligeramente los codos.,
- abra los brazos hacia los lados, manteniendo los hombros alejados de las orejas y concentrándose en la parte superior de la espalda y los hombros traseros.
- pausa cuando los brazos están abiertos y el pecho está ancho. Luego vuelva a la posición inicial y repita.
y-Pull
Este ejercicio es similar a un t-pull, pero la forma de este movimiento se parece a una letra Y en lugar de una T. comience en la misma posición, pero en lugar de sacar los brazos hacia los lados a nivel del pecho, levante los brazos hasta una posición y. Mantenga una espalda alta y fuerte a lo largo de todo el rango de movimiento., Para mayor intensidad, alterna un tirón en T con un tirón en Y.
fila vertical
Una de las formas más efectivas de apuntar a los músculos de la postura es con filas verticales. Este ejercicio se puede realizar con una barra o con mancuernas. Párate erguido con los pies a una distancia aproximada de la cadera. Agarra una barra o coloca mancuernas en cada mano y deja que el peso cuelgue frente a ti. Las Palmas de las manos deben estar orientadas hacia el cuerpo.
- levante el peso a lo largo del cuerpo hacia la barbilla, llevando con los codos. Sus brazos no deben ir más alto que paralelo con los hombros.
- pausa en la parte superior del ascensor.,
- devuelve el peso a la posición inicial.
Renegade Row
Este ejercicio es más apropiado para usuarios intermedios o avanzados. Se realiza en una posición de tablón, por lo que además de trabajar los músculos de la parte superior de la espalda, también se trabajan los músculos del núcleo. Los músculos centrales también juegan un papel importante en el mantenimiento de una buena postura.
- Coloque dos mancuernas en el piso posicionadas a distancia de los hombros. Las manijas de las mancuernas deben ser paralelas entre sí.,
- encuentre una posición de tablón completa, pero en lugar de colocar las palmas en el suelo, agarrará una mancuerna con cada mano.
- desplace su peso ligeramente hacia el lado izquierdo y levante la mancuerna derecha del piso, doblando el codo.
- baje la mancuerna lentamente hasta la posición inicial.
- desplace su peso hacia el lado derecho y repita el ejercicio a la izquierda.
fila sentada
Este ejercicio se puede hacer en una máquina de cable en el gimnasio. Pero también se puede realizar en casa con una banda de resistencia., Comenzarás sentado con las piernas extendidas delante de ti. Envuelva la banda alrededor de sus pies y sostenga un extremo de la banda en cada mano. Siéntate alto y relaja los hombros.
- tire de las bandas hacia atrás, doblando los codos para que sus manos se acerquen a los lados de la parte inferior del abdomen.
- devuelve las manos a la posición inicial y repite.
a medida que se sienta más cómodo con cada movimiento, aumente el número de repeticiones primero, luego aumente el peso., Cuando aumente la cantidad de peso, disminuya el número de repeticiones y aumente lentamente las repeticiones nuevamente.
escrito por Paige Waehner de verywellfit.com