para muchos, cocinar puede ser un proceso intimidante. Más que la logística detrás de las herramientas y el tiempo de cocción, ¿el principio básico es que mi comida sabrá bien? El equilibrio entre querer crear platos saludables y deliciosos mantiene a muchas personas fuera de la cocina.
Cuando esto sucede, las personas son más propensas a comprar alimentos procesados o comer fuera con más frecuencia. Esto no solo afectará su billetera, sino que también afectará su cintura., Muchos de estos alimentos (y restaurantes) pueden ocultar ingredientes como el azúcar y la sal de mesa en nuestras comidas. Estos ingredientes de miedo pueden embalar en las libras y afectar negativamente a nuestra salud en general.
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afortunadamente con la ayuda de un nutricionista y chefs, una de las dificultades que viene junto con cocinar (y condimentar adecuadamente los alimentos), se desglosará para que incluso el chef más principiante domine y comprenda., Vamos a ver los condimentos para mantener en su despensa, así como aquellos que nunca deben ser llevados a su cocina.
siga leyendo mientras proporcionamos la guía total sobre cómo sazonar adecuadamente los alimentos saludables.
aprender los conceptos básicos de condimentos
Al igual que cualquier arte, el arte de la cocina y las habilidades culinarias (especialmente cuando se trata de condimentos) tienen parámetros básicos y pautas de inicio. Antes de comprar su próximo Estante de especias, es crucial aprender la amplia variedad de condimentos y sus orígenes., Mientras que algunos pueden estar hechos de hierbas, verduras y frutas, otros pueden ser de nueces, semillas de raíces y flores. Vea nuestra lista a continuación a medida que profundizamos sobre algunos condimentos favoritos.
sal
la sal puede ser el condimento más importante que ha permanecido relevante a lo largo de nuestra historia. En realidad, al ganar un salario significaba que en un momento se le pagaba en sal. Así de valioso es el condimento. Evitando que la carne se estropee y proporcionando una gran cantidad de yodo y minerales, la sal ha demostrado ser un condimento imprescindible en su cocina que literalmente puede ir en cualquier cosa., Desde las galletas con chispas de chocolate hasta el pollo asado gourmet, la mayoría de las recetas requieren sal.
pero, antes de ir a bucear por su sal de mesa, hay algunas cosas que debe tener en cuenta. La sal de mesa ha sido procesada y se ha agotado de muchos nutrientes para que sea ‘bonita’ y fácil de verter a través de un salero. En su lugar, pruebe la sal marina o la sal rosa del Himalaya, que son naturales y ricas en minerales como el calcio, el potasio y el magnesio.
pimienta
el sabor que realza todos los demás sabores, la pimienta es un elemento básico de la mesa para una temporada., Según Jacqueline King Schiller, autora del próximo libro de cocina PESCAN: a Feel Good Cookbook, la pimienta es la especia culinaria más utilizada. «Consumir pimienta negra regularmente puede ayudarte a mantener un peso saludable. Contiene un compuesto llamado piperina que tiene propiedades termogénicas pensado para ayudar a aumentar el metabolismo. Si bien es probable que ya use pimienta negra molida en su cocina, para obtener el mejor sabor use granos de pimienta enteros que puede moler justo antes de agregarlos a un plato., La pimienta negra se puede usar para infundir sabor durante la cocción o como toque final para agregar un toque picante suave a los alimentos justo antes de servir. Agregar pimienta negra a los platos que contienen cúrcuma puede mejorar la absorción y los efectos antiinflamatorios de la cúrcuma.»
así que, adelante y cargar en la pimienta a casi cualquier grupo de alimentos. Pero recuerde que la pimienta puede quemarse rápidamente si se deja a fuego alto mientras se fríe. Por lo tanto, si se fríe un plato, intente agregar pimienta hacia el final o a fuego lento., Además de la pimienta negra más comúnmente utilizada, intente expandir su paladar e incorpore granos de pimienta amarilla y roja en su dieta.
Lemon
«dado que el estadounidense promedio consume el doble de la cantidad recomendada de sodio (en productos como la sal de mesa), y el alto consumo de sodio relacionado con la presión arterial alta, el cáncer y la osteoporosis, el mayor uso de limones podría desempeñar un papel importante en la reducción de la dependencia de los Estados Unidos del salero», dice Christina Ward, directora de comunicaciones de Sunkist., «Durante muchos años, hemos estado alentando a las personas a elegir limones totalmente naturales en lugar de sal para dar sabor a sus alimentos.»
de hecho, muchas personas (que han intentado reducir su consumo de sal) prefirieron recetas hechas con sal reducida y añadieron jugo de limón y ralladura a las recetas originales llenas de sal. «El uso de jugo de limón y ralladura en recetas de verduras permite una reducción potencial del 75 por ciento en sodio por receta. La incorporación de jugo de limón y cáscara en recetas de lomo de cerdo, atún, fletán y aderezo para ensaladas permite una reducción potencial del 50 por ciento en sodio por receta., Agregar ralladura de limón a los frotes secos para carnes como el pollo y la carne de res permite una reducción potencial del 30 por ciento en sodio por receta», dice Ward.
Garlic
Mi familia italiana siempre bromea, si no está cargada de ajo para condimentar, no va a saber muy bien. ¡Y es verdad! Además del sabor fenomenal, el ajo viene con una larga y sólida lista de beneficios para la salud. Según la dietista registrada Jeanette Kimszal RDN NLC, » el ajo tiene propiedades antiinflamatorias, manganeso, B6, vitamina C, selenio y fibra., Estos nutrientes apoyan la salud inmunológica para prevenir los resfriados y mantenerlo saludable. También ayudan en la digestión, la promoción del colágeno para una piel de gran apariencia y la función tiroidea para asegurarse de que sus hormonas estén bajo control. El ajo se puede usar en todo( y nos referimos a todo) desde sopas y guisos, hasta aderezos salteados y ensaladas.»
albahaca
Las Hierbas son una manera increíble de agregar sabor y nutrición vital a su dieta. Una hierba que puede agregar un sabor especial a su plato italiano favorito (o incluso tailandés), es la albahaca. Kimszal explica que la albahaca es rica en vitamina K, manganeso y cobre., «Estos nutrientes ayudarán con la coagulación de la sangre, la función tiroidea, la absorción de calcio y el metabolismo de las grasas y los carbohidratos. La albahaca se puede usar en salsas, guisos, horneados y salteados para hacer que sus verduras destaquen.»
algo a tener en cuenta, la albahaca puede ser un poco sensible al cocinar. Si bien (como la mayoría de las verduras) los beneficios son verdaderos cuando se comen crudos, hay algunos consejos para incorporar en un plato caliente. Si hace una salsa o salteado, intente agregar la albahaca de tres a cinco minutos antes de servir (mientras el plato está a fuego lento)., Marchitará las hojas para que no sean crujientes, y liberarán un sabor y una nutrición maravillosos, pero no quemará la planta. Una forma genial y sencilla de incorporar albahaca a tu dieta es con tomates y un poco de aceite de oliva. De esta manera, está probando el perfil de sabor completo de la albahaca mientras la come en forma cruda y obtiene el valor nutricional completo.
comino
» El comino tiene hierro, calcio, magnesio, B1 y fósforo.»dice Kimszal. «Ayuda con la inmunidad y la digestión, y se usa típicamente tanto en platos de curry como en condimentos de tacos.,»Si bien estas son las recetas tradicionales que requieren comino, Kimszal cree que se ha ganado un poco más de atención. «Me gusta agregarlo a todo», dice, » desde huevos hasta aderezos para ensaladas. El comino es una especia que juega con el sabor de otros productos.»
Ginger
puede ser divertido al agregarlo a su carrito de compras. Pero la comida milagrosa debe ser abrazada por su apariencia peculiar. «El jengibre tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias», dice Kimszal. «Ayuda a apoyar la digestión y te mantiene saludable al bombear tu sistema inmunológico., El jengibre tiene un gran sabor y hace que las verduras sean deliciosas. Se utilizan en salsas, salteados, salteados, aderezos y para hornear.»
Puede ser más fácil comprar jengibre molido en la tienda. Pero, vamos a recomendar comprar fresco y picar manualmente en las comidas. No solo el sabor te sorprenderá, sino que el valor nutricional te sorprenderá. Si bien no está en nuestra lista, el jengibre combina excelentemente con hierba de limón. Por lo tanto, la próxima vez que esté haciendo una salsa de estilo asiático o salteado, intente agregar ambos ingredientes frescos en su olla o sartén y déjelos remojar., Además, los trozos de piel extra del jengibre que no se abrieron camino en su plato, son excelentes restos para el té. Hervir el agua y añadir el jengibre y el limón para un refuerzo de inmunidad intensa y excelente sabor del té.
orégano
más que agregar su sabor único y destacado a nuestros platos italianos favoritos, «El Orégano es una ayuda digestiva común. Los aceites esenciales en el orégano tienen propiedades antibacterianas y antifúngicas», dice Schiller. «Es extremadamente rico en antioxidantes y puede dar un impulso a su sistema inmunológico., El orégano se puede comprar fresco o seco, y se puede usar para mucho más que espolvorear pizza. Agregue una pizca generosa de orégano seco o orégano picado fresco a sopas, salsas, verduras o guisos durante la cocción. Rellene el pescado entero con orégano fresco y rodajas de limón y ase en el horno. También es una adición maravillosa a una vinagreta, que se puede usar para decorar ensaladas, papas o verduras al vapor.»
perejil
hay una razón por la que muchos individuos conscientes de la salud ponen grandes cantidades de perejil en sus batidos matutinos., «El perejil contiene altos niveles de vitaminas K, C y A, y tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que son beneficiosas para el hígado. También es una de las muchas hierbas consideradas como un alimento para combatir el cáncer», dice Schiller. Si eso no es suficiente, ella continúa explicando lo versátil que es el perejil recién picado. «Agregue una espolvoreada para decorar casi cualquier plato para agregar un color hermoso, un sabor picante fresco y nutrientes adicionales. También puede agregar hojas de perejil fresco a ensaladas y pestos., Busque el perejil de hoja plana menos amargo (también conocido como perejil italiano) en lugar de la variedad de hojas rizadas al cocinar.»
cúrcuma
» La cúrcuma es uno de los superalimentos de las especias!»afirma la nutricionista certificada Melissa Eboli. «Es ampliamente conocido por sus beneficios antiinflamatorios y antioxidantes. También contiene compuestos con poderes medicinales que provienen principalmente de la curcumina que ayudan a prevenir enfermedades como el Alzheimer y el cáncer. Para una mejor absorción, debe comerse con una comida o alimento graso., Por ejemplo, en un plato con aceite de coco, crema de coco, o sobre un brebaje de ensalada que tiene nueces o semillas.»
otra gran manera de obtener su dosis diaria de nutrición de cúrcuma y condimentar un plato es hacerte leche dorada. Hecho de leche de nuez hirviendo, aceite de coco, vainilla cruda y cúrcuma, golden milk es una excelente manera de crear un postre saludable y nutritivo.
Canela
«La Canela (como la cúrcuma), también es alta en antioxidantes y una especia antiinflamatoria, ya que contiene polifenoles», dice Eboli., «También se sabe que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir la presión arterial. También puede ayudar a reducir el colesterol malo (LDL), así como equilibrar el azúcar en la sangre para las personas con diabetes tipo 2. La canela se puede comer en una variedad de maneras, incluso en café, en cereales, cubierto con helado, en productos horneados y sobre batatas.»
pimentón
Eboli habla muy bien de este condimento picante, «con su color rojo intenso, el pimentón es alto en vitamina A y betacaroteno, que ayuda a mejorar la vista y la degeneración macular., Es otra especia antioxidante que también se ha relacionado con la reducción del riesgo de cáncer. Además, esta especia increíble puede ayudar a reducir la presión arterial y ayudar con la formación de sangre nueva que proviene del cobre y el hierro en esta especia. Una excelente manera de ingerir pimentón es cubrir los huevos (en particular, son un espectáculo cuando se trata de huevos rellenos), ensalada de pollo, su chile favorito y verduras, como espárragos.,»
pimienta de Cayena
» junto con tener amplias cantidades de vitamina A, la fuerza medicinal de la pimienta de cayena proviene de la capsaicina, que es responsable de lo caliente que es la pimienta; lo que significa que cuanto más capsaicina contiene, más caliente es la especia», dice Eboli. Dado su sabor picante y picante, es un complemento ideal para aquellos que disfrutan de una patada! Junto con el calor en la pimienta de cayena, hay «beneficios específicos para la salud que provienen del consumo. Estos incluyen el aumento del metabolismo del calor de la pimienta, así como la reducción de la presión arterial Como capsaicina relaja los vasos sanguíneos., Los alimentos para comer con cayena incluyen huevos de pollo, espolvorear en salsa de tomate o sobre una ensalada para un poco de calor añadido.»
mantenerse alejado de ingredientes ocultos
condimentos los alimentos son excelentes, pero muchos condimentos contienen sal y sodio oculto», dice Amanda Kostro Miller, RD, LDN. «La mayoría de los estadounidenses consumen más de la cantidad recomendada de sodio. Por lo tanto, es mejor evitar agregar condimentos con sal (de mesa) y sodio. Aprenda a amar los condimentos bajos en sal o sin sal y el sabor natural de los alimentos. En lugar de condimentar con sal, sazone con jugo cítrico (es decir, limón, lima), vinagres y hierbas., Un cambio fácil sería cambiar su sal de ajo por polvo de ajo.»
junto con la sal, el azúcar es un ingrediente oculto en muchas mezclas de especias pre-hechas. Esto puede incluir bistec y pollo frota o incluso condimento para tacos. El azúcar puede darle ese sabor intenso (y adictivo). Mire los paquetes cuidadosamente y lea la lista completa de ingredientes. Si no te opones a la dulzura adicional, intenta condimentar con azúcar morena en lugar de azúcar blanco blanqueado.,
condimentos premezclados con bajo contenido de sal
en la tienda, puede encontrar prácticos condimentos premezclados sin sal para cualquier tipo de cocina (es decir, italiana, griega)», dice Miller. «Cuando busque un buen paquete de premezcla, verifique el contenido de sodio y compare con otros productos. Opte por no sal, sin sal agregada, sodio reducido o bajo en sodio. Si bien todas estas etiquetas significan cosas diferentes, generalmente obtiene las opciones de sal más bajas cuando elige paquetes con estas etiquetas.»
Umami
en Japonés, umami es otra alternativa de sal procesada cuando se trata de condimentar alimentos.,»Está hecho de soja triple fermentada y verduras frescas cocidas a fuego lento como cebolla, puerros y champiñones», dice el Director y Chef del estudio culinario Yondu, Jaume Biarnes. «Umami mejora el sabor natural de cada ingrediente individual mientras equilibra el sabor general de su plato. Al mismo tiempo, todo esto se hace sin agregar sal adicional, aceite o mantequilla, y en general puede reducir su ingesta de sodio.»
ahora que estás equipado en el lado de la nutrición, asegúrate de que tus entrenamientos no sean holgazanes. Echa un vistazo a los entrenamientos de Aaptiv hoy., Para comenzar, pruebe los tres siguientes:
- Stretch it Still, una clase de estiramiento de todos los niveles con la entrenadora Aaptiv Nicole Sciacca
- Torch & Tone Tabata, una clase de fuerza intermedia con la entrenadora Aaptiv Kenta Seki
- tome la velocidad, una carrera al aire libre para principiantes con la entrenadora Aaptiv Rochelle Moncourtois