Índice de saciedad

por Rick Mendosa y John Walsh, P. A., C. D. E.

¿Qué tan lleno te hizo sentir esa comida que acabas de comer? ¿Satisfizo su hambre o sintió que necesitaba comer algo más tarde? Ahora hay disponible una nueva herramienta para medir el hambre y ayudar con el control del azúcar en la sangre.

Los estudios realizados por la investigadora Australiana Dra. Susanne Holt en la Universidad de Sydney han desarrollado uno de los conceptos de dieta más emocionantes de la historia. Llamado el «índice de saciedad», se desarrolló haciendo que los estudiantes vinieran por la mañana y comieran porciones de 240 calorías de un alimento específico., Luego calificaron sus sentimientos de hambre cada 15 minutos, y durante las siguientes dos horas, los estudiantes podían ir a una mesa de buffet y comer tanto como les gustaba, todo bajo la observación de los investigadores.

utilizando el pan blanco como línea de base de 100, calificaron 38 alimentos diferentes que fueron dados a los estudiantes. Se consideró que los alimentos con una puntuación superior a 100 eran más satisfactorios que el pan blanco, mientras que los menores de 100 eran menos satisfactorios. Los alimentos que tienen un índice de saciedad más alto mantienen el hambre por más tiempo y serían mejores opciones para aquellos que quieren perder peso.

Un hallazgo fascinante del Dr., El estudio de Holt es que algunos alimentos como los croissants son solo la mitad de satisfactorios que el pan blanco, mientras que las papas son más de tres veces más satisfactorias, ¡pero las papas fritas no obtuvieron buenos resultados! Como grupo, las frutas se ubicaron en la parte superior de los alimentos a elegir con un índice de saciedad 1.7 veces mayor que el pan blanco.

utilizando este estudio, el número de mayo de 1996 de la «University of California-Berkeley wellness letter», dio sugerencias para los observadores de peso que tratan de obtener la mayor satisfacción de la menor cantidad de calorías:

• Las papas dieron la mayor satisfacción, siete veces más que los croissants con menos relleno.,
• Los panes integrales son un 50% más rellenos que los panes blancos.
• Los Pasteles, las rosquillas y las galletas se encuentran entre los que menos relleno tienen.
• Para las frutas, las naranjas y las manzanas superan a los plátanos.
• El pescado es más satisfactorio, por caloría, que la carne magra o el pollo.
• Las Palomitas de maíz son el doble de relleno que una barra de caramelo o cacahuetes.

Índice de saciedad alimentaria de Holt

el índice de saciedad alimentaria de Holt es el primero de su tipo que demuestra que los alimentos con alto contenido de grasa crean antojos casi instantáneos por más de lo mismo., Los Croissants, por ejemplo, tenían la puntuación más baja de todos los alimentos analizados, a pesar de que la mayoría de la gente piensa en ellos como relleno. Las papas fritas dieron casi el doble de satisfacción que las donas, y las palomitas de maíz obtuvieron una puntuación más alta que el salvado total. Lo mejor para comer es papas, que dio mucha más satisfacción que el mismo número de calorías en forma de pan blanco.

«los alimentos grasos no son satisfactorios, a pesar de que la gente esperaba que lo fueran», dice el Dr. Holt., «Creemos que la razón es que la grasa es vista por el cuerpo como un combustible que debe usarse solo en emergencias: la almacena en las células en lugar de descomponerla para su uso inmediato. Debido a que no reconoce la grasa como energía para uso inmediato, el cuerpo no le dice al cerebro que corte las señales de hambre, por lo que seguimos queriendo más. Los carbohidratos son lo contrario: elevan la glucosa en la sangre para que el cuerpo sepa que tiene suficiente combustible para continuar.,’

En general, los carbohidratos disuaden de mordisquear mejor, mientras que los alimentos ricos en proteínas como el queso, los huevos, los frijoles horneados, la carne y el pescado ocupan el segundo lugar, y las frutas el tercer lugar. Pero hay grandes diferencias entre el valor de satisfacción de los alimentos dentro del mismo grupo.

«no se puede decir simplemente que las verduras son satisfactorias o que los productos de panadería no lo son, porque puede haber una diferencia doble entre dos alimentos similares», dice el Dr. Holt.

» encontramos que los plátanos son mucho menos satisfactorios que las naranjas o las manzanas y que el pan integral es la mitad de satisfactorio que el pan blanco., Y una dieta que simplemente recomienda cereales para el desayuno pasa por alto el hecho de que el muesli es solo la mitad de satisfactorio que la papilla.»

«Una cosa que me preocupa, es que muchas personas no saben cómo interpretar los resultados correctamente. Las puntuaciones del SI reflejan la cantidad total de plenitud producida por el conjunto de porciones de 1000 kJ de los alimentos de prueba durante 2 horas, es decir, saciedad a corto plazo. Aunque la mayoría de los alimentos con puntuaciones altas de SI mantuvieron la plenitud relativamente alta durante las 2 horas completas, hubo algunas excepciones., Las frutas se sirvieron en porciones muy grandes, pero la plenitud se redujo rápidamente hacia el final de la 2a hora, lo que refleja la rápida tasa de vaciado gástrico (naranjas y manzanas y uvas son principalmente azúcar y agua).»

«Muchas personas que hacen dieta» conscientes de la salud » comen una comida basada en varias piezas de fruta y algunos pasteles de arroz (en Australia de todos modos) y luego se preguntan por qué se sienten hambrientos unas horas más tarde. Estos tipos de comidas extremadamente bajas en grasa y altas en carbohidratos no mantienen el hambre a raya porque no se basan en carbohidratos de digestión lenta y probablemente no contienen suficiente proteína., Una persona a dieta sería mejor comer un sándwich de ensalada saludable en pan integral con un poco de proteína magra como atún, o carne de res, y una manzana. Este tipo de comida puede mantener el hambre a raya durante mucho tiempo.»

una cosa que hace que una porción de comida sea satisfactoria es su gran volumen. «Puedes comer una gran cantidad de palomitas de maíz sin consumir muchas calorías», dice el Dr. Holt. ‘Puede no pesar mucho, pero hace que su estómago se sienta lleno solo porque ocupa mucho espacio., Las naranjas salen muy altas en el índice por la misma razón, pero el jugo de naranja probablemente no lo haría, a pesar de que tiene la misma cantidad de calorías.»

los componentes químicos de los alimentos también marcan la diferencia. «Los frijoles y las lentejas, por ejemplo, contienen antinutrientes que retrasan su absorción para que te sientas lleno durante más tiempo», dice el Dr. Holt. «En términos generales, cuanta más fibra, proteína y agua contenga un alimento, más tiempo satisfará. pero usted tiene que mirar cada producto alimenticio individualmente-y es por eso que creemos que nuestro índice será tan útil.»

En general, cuanto más satisfactorio se siente un alimento, más efectivo resulta como un elemento disuasorio para mordisquear. Pero incluso aquí había sorpresas. Los voluntarios alimentaron jellybeans no se sintieron satisfechos, sin embargo, comieron muy poco después., Esto dio lugar a que los dulces obtuvieran una calificación de saciedad de 118, más alta que el muesli y el yogur, y casi igual que la pasta blanca.

«sospecho que la razón por la que las gominolas salieron tan bien fue que hicieron que nuestros voluntarios sintieran un poco de náuseas», dijo el Dr. Holt. «Vamos a hacer algunas investigaciones sobre eso – si podemos persuadir a la gente a actuar como voluntarios!»

de todas las pruebas de alimentos, las papas hervidas son fácilmente las más satisfactorias. Dado que los frijoles y las lentejas se absorben lentamente, se encuentran entre esos alimentos que muchos se sienten llenos por más tiempo.

otros factores también pueden ser operativos., Doug Skrecky piensa que uno de estos podría ser la viscosidad:

«actualmente estoy analizando los resultados de este índice con respecto a los determinantes conocidos de la saciedad», me escribe. «Los hallazgos preliminares indican que en sus explicaciones para las diversas clasificaciones del SI los autores han ignorado al menos un factor importante que explica muchos de los resultados de otra manera inexplicables: los efectos de viscosidad. Los alimentos secos, como las galletas, son más saciantes que los alimentos húmedos como las donas., Los alimentos con altas capacidades de fijación a la humedad, como el queso, la papilla y las papas, también pueden aumentar la viscosidad del contenido estomacal.»

un mensaje reciente del Dr. Holt dio esta información anticipada:

«te informaré sobre cualquier resultado adicional que obtengamos. Acabamos de hacer un breve estudio comparando el poder satisfactorio de diferentes desayunos., Dos desayunos ricos en grasa de huevos fritos y tocino y tostadas o croissants y mermelada fueron mucho menos llenos que dos desayunos altos en calorías y carbohidratos que fueron digeridos rápidamente (copos de maíz con azúcar y tostadas y mermelada) o digeridos lentamente (todo salvado con rodajas de plátano, Tostadas y marg).»

» También estoy interesado en cómo los alimentos afectan el estado de ánimo y el estado de alerta. Los dos desayunos altos en carbohidratos tendieron a mejorar el estado de alerta en mayor medida que los dos desayunos altos en grasas., Además, debido a que los sujetos no estaban completamente satisfechos con las dos comidas altas en grasa, tendieron a ser gruñones y un poco más agresivos/decepcionados.

«pronto haré un estudio de saciedad con niños.»

Bibliografía:

el índice de saciedad en otro lugar en Internet:

• » Diet Tips – The Satiety Index,»informa sobre estudios realizados por investigadores de la Universidad de Sydney en Australia para National Bodybuilding & Fitness zine. El artículo dice en parte: «el peso de los alimentos parece ser el factor determinante., Una porción de alimento que pesa más que otra porción del alimento de igual valor calórico es más satisfactoria. Por ejemplo, papas hervidas clasificadas muy altas en el índice, alimentos como caramelos duros (alimentos con alto contenido de azúcar) o barras de caramelo clasificadas muy bajas. Los alimentos extremadamente altos en grasa como el pastel de queso también calificaron mal, sin embargo, algunos alimentos con cantidades moderadas de grasa, como el filete magro, califican bastante bien A una forma rápida de determinar si un alimento tendría un alto índice de saciedad o no es buscarlo en su libro de calorías y comparar las calorías con el tamaño de la porción. Si una porción de 4 onzas de comida (aproximadamente 120 g.,), tiene más de 250 calorías – evitar.»

• La Asociación vegetariana de Toronto dice: «Según su investigación, los alimentos más satisfactorios eran altos en fibra. Estos incluían artículos como productos integrales, papas y frutas. Los alimentos ricos en grasa eran los que menos llenaban. Irónicamente, los alimentos más sabrosos-los altos en azúcar y grasa, como los productos de panadería dulces – eran los menos saciantes. Esto se debe a que los voluntarios alcanzaron su límite calórico para estos alimentos antes de haber comido lo suficiente como para sentirse satisfechos., En la vida real, puede que no haya un científico mirando por encima de nuestro hombro para evitar que nos excedamos en calorías, por lo que la tendencia es comer hasta estar satisfecho, y pagar el precio en tener sobrepeso.»http://www.veg.on.ca/

• Un informe original sobre el índice de saciedad es » hidratos de carbono en la Nutrición Humana; informe provisional de una consulta conjunta FAO/OMS de expertos, Roma, Italia, 14 a 18 de abril de 1997. Dice en parte: «se han propuesto dos índices de alimentos con carbohidratos basados en sus funciones fisiológicas., Un índice de saciedad recientemente sugerido mide el valor de saciedad de porciones iguales de energía de los alimentos en relación con un estándar, que es el pan blanco. Los factores que controlan la ingesta de alimentos son complejos y la saciedad debe distinguirse de la saciedad. Sin embargo, la investigación de los índices de saciedad de los alimentos se considera un área interesante de investigación futura, que, si se valida, puede ayudar en la selección de alimentos con carbohidratos adecuados para promover el equilibrio energético. Un índice más establecido es el índice glucémico que se puede utilizar para clasificar los alimentos en función de su potencial de aumento de glucosa en sangre.,»

página de Diabetes de Rick Mendosa