cuando sienta el dolor familiar de un tendón de la corva, es natural pensar que debe estirarlo. Pero cuando un músculo está tenso porque se ha alargado demasiado, el estiramiento no resolverá el problema porque ya se ha estirado demasiado. De hecho, lo más probable es que el estiramiento irrite aún más el músculo. Cuando se trata de tendones de la corva apretados debido al alargamiento excesivo, por lo general es útil mirar el grupo muscular opuesto para averiguar dónde se encuentra el problema., Aquí hay un repaso rápido de anatomía para ayudarnos a entender este problema.
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isquiotibiales 101
los isquiotibiales se adhieren a la tuberosidad isquiotibial, que es una parte del aspecto posterior (espalda) de la pelvis y es típicamente donde los corredores sienten dolor. El grupo muscular opuesto para los isquiotibiales es el cuádriceps. Los músculos del cuádriceps se adhieren al aspecto anterior (frontal) de la pelvis., Los músculos flexores de la cadera ayudan a los cuádriceps, y se unen en el aspecto anterior (frontal) de la pelvis y las vértebras lumbares de la espalda baja, justo por encima de la pelvis.
los grupos musculares isquiotibiales y cuádriceps funcionan como grupos musculares opuestos para mantener la pelvis estable; sin embargo, los movimientos y fuerzas involucrados en correr hacen que esta tarea sea mucho más difícil. Imagine cables tipo Unidos a cada lado de un poste de teléfono—el Poste de teléfono es nuestra pelvis y la columna vertebral, los cables tipo son los isquiotibiales y los cuádriceps., Los alambres del individuo—o nuestros grupos opuestos del músculo-mantienen la tensión en el Polo y nuestra pelvis y la mantienen en su posición apropiada.
sin embargo, a diferencia del poste telefónico, la pelvis tiene movimiento, por lo que mantenerlo equilibrado se vuelve mucho más complicado. Los cuádriceps son generalmente un grupo muscular más fuerte que los isquiotibiales. Esto es evidente al levantar pesas, ya que la mayoría de las personas pueden empujar más peso en la máquina de extensión de piernas (cuádriceps) que en la máquina de rizado de piernas (isquiotibiales)., Esta es una diferencia de fuerza normal y cuando los grupos musculares permanecen dentro de su relación de diferencia de fuerza normal, todo está bien.
Por otro lado, esta relación de fuerza puede ser fuera equilibrada, especialmente para nosotros los corredores. Cuando esto sucede, son típicamente los cuádriceps los que ganan la batalla de fuerza y comienzan a tirar de la pelvis en una ligera rotación anterior o inclinación hacia adelante., Los flexores de la cadera también participan en esta acción y ayudan a los cuádriceps. A medida que la pelvis gira anteriormente, eleva o eleva el sitio de unión de los isquiotibiales, lo que significa que los isquiotibiales se estiran y, a medida que la pelvis se desplaza, se alargan demasiado. En el mundo del masaje, este alargamiento excesivo a veces se conoce como «Bloqueado largo.»Los isquiotibiales se aferran a su sitio de fijación para la vida querida.
Sobre-alargamiento de un músculo aumenta su riesgo de lesión., Una vez más, imagínese el Poste de teléfono ahora siendo tirado a un lado por un cable de tipo más fuerte. El alambre del otro tipo, o los isquiotibiales, ahora se está tirando y se estira o se alarga demasiado. Junto con el alargamiento excesivo de los isquiotibiales, la rotación anterior de la pelvis también acorta los músculos de la espalda. El escenario típico es cuádriceps apretados y acortados; flexores de cadera apretados y acortados; músculos de espalda apretados y acortados; y músculos isquiotibiales apretados pero sobre alargados.,
entonces, para agravar el problema aún más, cuando corremos, movemos la pierna hacia adelante, los isquiotibiales se alargan aún más y la tensión en los isquiotibiales, especialmente en el sitio de fijación, aumenta aún más. Este estrés adicional pone sus isquiotibiales en un mayor riesgo de lesión. Esto puede resultar en tendinitis e incluso desgarro muscular. El dolor es la primera señal de advertencia, y usted es sabio prestar atención a esta señal.
así que, ahora que entiendes cómo funcionan los isquiotibiales, averigüemos cómo resolver el problema., Aquí hay 10 consejos respaldados por expertos para ayudarlo a darle a sus hammies un poco más de atención. Cada uno de los ejercicios de isquiotibiales y estiramientos de isquiotibiales a continuación son demostrados por Jess Movold, entrenador del corredor Wold+ run, para que pueda aprender la forma adecuada.
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10 Consejos para Prevenir y Tratar los Isquiotibiales
1. Estire y ruede los cuádriceps y los flexores de la cadera regularmente. Pruebe este estiramiento cuádruple de pie:
2. Estire los isquiotibiales acostándose boca arriba, extendiendo una pierna hacia arriba en el aire y dibujando suavemente los dedos de los pies hacia la frente.
3., Calentar la columna vertebral y realizar un gato-vaca, un estiramiento de la espalda baja y el ejercicio de inclinación pélvica para estirar los músculos de la espalda baja:
4. Fortalezca sus músculos centrales, especialmente los abdominales, incorporando tablones en su rutina:
5. Fortalece los músculos isquiotibiales con puentes de glúteos de una sola pierna. Al realizar este movimiento en una pierna a la vez, puede identificar los desequilibrios que tiene., Concéntrate en mover el músculo a través de todo su rango de movimiento, mantenlo brevemente en la parte superior de la acción y luego regresa lentamente. Agrega 3 series de 10 a 12 repeticiones a tu rutina dos veces por semana.
6. Coloque hielo en el sitio del accesorio inmediatamente después de cualquier ejercicio durante 15 a 20 minutos. Trate de usar pantalones cortos de compresión para ayudar a apoyar los músculos afectados.
7. Cruza el tren con el escalador o nada para mantener el cardio. Subir escaleras utiliza una zancada más pequeña, por lo que esta acción puede no molestar a su isquiotibial.
8., La terapia de masaje puede ayudar relajando los músculos tensos, mejorando la flexibilidad, facilitando la circulación y la curación, y restaurando el rango de movimiento de las articulaciones.
9. Visite a su médico si el dolor es persistente si está cojeando o alterando su marcha de alguna manera, y especialmente si nota cualquier moretón.
10. La fisioterapia puede ayudar a curar los isquiotibiales y corregir cualquier debilidad o desequilibrio muscular.
Susan Paul ha entrenado a más de 2,000 corredores y es fisióloga del ejercicio y directora del programa de la Fundación Orlando Track Shack. Para más información, visite www.,trackshack.com.