la dieta 5:2 es un popular plan de ayuno intermitente que se enfoca en ayunar durante dos días a la semana, mientras come una dieta «normal» durante cinco días a la semana. Es una manera muy práctica de evitar el aumento de peso en casa, durante el encierro. Como con todas las dietas, hay algunas variaciones de la dieta 5: 2, particularmente cuando se trata de cuántas calorías come en sus días de ayuno, y qué alimentos debe o no debe comer en sus días libres., Es una buena manera de ponerse en forma en 2020.
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¿qué es el ayuno intermitente?
el término ayuno intermitente se refiere a los planes de comidas que giran en torno a períodos regulados de comer y luego no comer, y hay varias maneras en que puede usar el ayuno intermitente para perder peso. Las variaciones más populares del ayuno intermitente son las dietas 5:2 y 16:8., En la dieta 16: 8 solo comes durante un período de ocho horas, y por lo tanto ayunas durante 16 horas al día (obviamente, el período Cuando estás dormido está incluido en esto, lo que ayuda un poco.)
¿qué es la dieta 5: 2 y cómo funciona?
la dieta 5: 2 aplica el principio del ayuno intermitente a días, en lugar de horas, y por lo tanto ayuna durante dos de cada siete días. Funciona restringiendo significativamente su ingesta de calorías en esos días, lo que significa que su ingesta total de calorías es menor, siempre que no compense y coma más de lo habitual en sus días libres.,
el plan de dieta 5:2 original, popularizado por el médico y periodista Michael Mosley, recomienda que en los días de ayuno las mujeres deben consumir 500 calorías y los hombres deben consumir 600 calorías, lo que equivale aproximadamente al 25% de su ingesta diaria recomendada normal.
desde la publicación del primer plan de dieta 5:2 de Mosley, la dieta rápida, en 2013, han surgido variaciones, incluso del propio Moseley., Su plan más recientemente revisado, publicado como la dieta de azúcar en la sangre debido a los beneficios del ayuno intermitente en los niveles de azúcar en la sangre – hablaremos de esto más adelante – recomienda no comer más de 800 calorías en los días de ayuno.
¿Qué alimentos están permitidos y cuáles se deben evitar los alimentos?
una cosa que hace que la dieta 5:2 sea tan popular es que en teoría puedes comer lo que quieras en tus días «fuera»., Es cierto que ningún alimento está fuera de los límites y no tienes que negarte totalmente los alimentos que amas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que lo que come en sus días «fuera» afectará su pérdida de peso.
mientras que la dieta 5:2 Solo requiere que restrinja y cuente las calorías durante dos días a la semana, naturalmente, cuanto mejor coma en sus días «fuera», más probable será que tenga una cantidad significativa de peso. Si está buscando perder peso rápidamente, tendrá que ser razonablemente estricto en sus días «fuera» y seguir una dieta mediterránea en los días sin ayuno.,
si, sin embargo, está buscando una dieta sostenible que lo ayude a perder peso y mantenerlo a largo plazo, entonces puede esperar perder alrededor de 1 libras a la semana ayunando durante dos días y comiendo normalmente durante cinco.
entonces, ¿qué debes comer en tus días de ayuno? Es importante elegir alimentos ricos en nutrientes que te llenen más, haciendo que las calorías que consumes trabajen más para ti. Las verduras, los huevos, el pescado, la carne magra y el yogur natural sin azúcar son buenas opciones.,
beneficios del ayuno intermitente y la dieta 5:2
El beneficio más obvio del ayuno intermitente es la pérdida de peso, debido a la restricción en la ingesta de calorías. Lo que usted come, la pérdida de peso se reduce esencialmente a calorías en contra de calorías fuera: también conocido como su déficit de calorías. En resumen, si consume más calorías de las que quema en un día, el exceso de energía se almacenará como grasa., Sin embargo, si quema más calorías de las que consume, su cuerpo comenzará a tomar energía de la grasa almacenada, lo que resultará en la pérdida de peso.
además de esto, el ayuno intermitente también beneficia nuestros niveles de azúcar en la sangre. Cuando ayunamos, ya sea que no comamos o comamos menos, los niveles de insulina en nuestra sangre disminuyen. La insulina es utilizada por nuestras células para absorber el azúcar de los alimentos que comemos, por lo que sin insulina las células son menos capaces de utilizar el azúcar para la energía y por lo tanto la tasa de oxidación de la grasa aumenta., La oxidación de grasa simplemente significa cuando las moléculas de grasa se combinan con oxígeno para proporcionar energía, es lo que usted o yo llamaríamos quema.
Además, algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente le ayuda a perder grasa sin perder músculo, porque el ayuno aumenta el nivel de hormona de crecimiento humano en su cuerpo que a su vez ayuda a construir masa muscular.
5:2 versus 16:8: ¿qué dieta de ayuno intermitente es mejor para mí?,
la principal diferencia entre las dietas 5:2 y 16:8 es el período de tiempo por el que ayunas. En el 5: 2 ayunas por dos días de cada siete, pero el ayuno se define como consumir 500-600 calorías. En el 16: 8 ayunas por solo 16 horas a la vez, pero esto significa que solo consumes agua durante el período de ayuno.
Es importante destacar que el principio de pérdida de peso es el mismo para ambas dietas. Al restringir su ingesta de calorías durante un período de tiempo prolongado (16 horas o 24 horas), su cuerpo se queda sin carbohidratos para quemar y en su lugar comienza a quemar grasa para obtener energía.,
porque ninguna dieta restringe lo que puede comer, cuál funcionará mejor para usted se reduce al estilo de vida más que la dieta en sí. Para las personas que tienen una rutina regular alrededor de la cual pueden planificar las comidas, o que prefieren no comer temprano en la mañana o tarde en la noche, la dieta 16:8 es posiblemente más fácil de seguir que la 5:2. Por otro lado, el 16:8 requiere que ayunes todos los días, mientras que el 5:2 Solo lo requiere dos días a la semana.
Además, es más probable que el 5:2 tenga un impacto positivo en sus hábitos alimenticios en general., Las personas que normalmente se saltan el desayuno y cenan alrededor de las 7 pm pueden encontrarse accidentalmente siguiendo la dieta 16:8 (siempre que no coman bocadillos después de su última comida). Esto podría significar que no hacen ningún cambio consciente en lo que comen. Es muy poco probable que la dieta normal de alguien los limite a 500-600 calorías, y así con el 5: 2 tiene que haber un esfuerzo consciente para adaptar su dieta y tomar decisiones más saludables. Creemos que es una buena cosa si usted es serio acerca de perder peso bien y mantenerlo apagado.
lo que dicen los usuarios: ¿funciona la dieta 5: 2?,
algunos usuarios han encontrado que toma un poco de tiempo para que la pérdida de peso comience, pero sin embargo, la dieta 5:2 funciona: «inicialmente hubo dos semanas en las que no pasó nada, pero después de cuatro semanas comencé a perder peso», dice Jackie, quien comenzó la dieta 5:2 en enero de 2018.
antes de comenzar la dieta 5:2, Jackie pesaba 9 piedras y 6 libras, lo que la colocó en el extremo superior del rango de peso saludable para su altura y edad. Ella quería perder la mitad de una piedra en la dieta, pero terminó perdiendo 1 piedra 3 libras en alrededor de cinco meses.,
«la dieta 5: 2 me hizo pensar más en lo que estaba comiendo y cuánto estaba comiendo en mis días «fuera». Si bien no renuncié a nada, sí reduje el tamaño de mis porciones, particularmente cuando se trataba de golosinas como queso y pastel. Me pareció bastante fácil de hacer», dice Jackie. Así que comer queso y pastel es compatible con la pérdida de peso? Eso parece.
lo que Jackie encontró más difícil fue entrar en la rutina de cocinar las comidas de la hora del almuerzo sugeridas en el libro de Mosley, y en su lugar se encontró comiendo almuerzos más fáciles de preparar pero menos satisfactorios como un sándwich hecho de un pedazo de pan., «Siempre me sentí aliviado de llegar al final del segundo día de ayuno. No tanto porque tenía hambre, sino porque pensaba que al día siguiente podría tener cosas que realmente quería, pero no en grandes porciones», dice.
además de la necesidad de una buena preparación de la comida, los usuarios notan que seguir la dieta 5:2 requiere fuerza de voluntad para superar el hambre en los días de ayuno., Otros efectos secundarios incluyen cansancio y bajos niveles de energía, por lo que es vital que hable con un profesional de la salud antes de comenzar la dieta 5:2 si está preocupado por su salud, está embarazada o ha sufrido previamente un trastorno alimentario.
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