vayamos al grano: en el culturismo, nadie te entregará una rutina que te convertirá mágicamente en un competidor físico durante la noche. Se necesitan años de trabajo duro – y un montón de ensayo y error-para lograr el físico de sus sueños. Podemos hacer recomendaciones sobre los mejores ejercicios, esquemas exitosos de series y repeticiones y nuestras técnicas de entrenamiento favoritas, pero al final del día usted es el juez y jurado sobre si algo funciona para su cuerpo.,
esto nunca es más evidente que al organizar su programa de entrenamiento. Diseñar tu entrenamiento y tu entrenamiento «dividido» (qué partes del cuerpo haces en un día determinado en el transcurso de una semana) gira en torno a factores que son específicos para ti.
Cuando la creación de su división, los elementos que se deben considerar incluyen:
1. Su experiencia de entrenamiento
Los principiantes requieren menos volumen e intensidad en sus programas de entrenamiento, pero a menudo con mayor frecuencia, que los levantadores avanzados.
2., Sus metas
¿está tratando de establecer una línea de base de la aptitud, mantener su forma, o perseguir cambios físicos a mayor escala?
3. Su disponibilidad
¿puede comprometerse a hacer ejercicio cinco días a la semana, o su horario es tan apretado que no puede darse el lujo de hacer tiempo de gimnasio en más de unos pocos días? Cualquiera que sea, tenga en cuenta que cada entrenamiento de culturismo se basa en el anterior, por lo que debe estar dispuesto a ir al gimnasio al menos tres días a la semana.
4., Sus necesidades de descanso y recuperación
dependiendo de su trabajo, estilo de vida y habilidades de recuperación (incluido el sueño), es posible que necesite más o menos días de descanso. Los días de descanso no deberían ser trivializados en tu búsqueda de más músculo. El crecimiento se lleva a cabo lejos del gimnasio, en presencia de una buena nutrición y un descanso adecuado. En términos de recuperación, usted don»t quiere entrenar a un grupo muscular que»s todavía ridículamente dolor de un entrenamiento anterior.
«necesitas aprender a escuchar a tu cuerpo», dice Barbara Bolotte, Nueva Orleans IFBB bikini pro, ganadora de Optimum Classic 2011 y atleta de BPI Sports., «Para mí, si realmente tengo dolor en las piernas, trabajaré los brazos en su lugar.»
La recuperación también puede incluir recarga mental: si te sientes agotado por demasiado tiempo en el gimnasio, incluir más días de descanso realmente puede ayudar.
» designo un día a la semana para el entrenamiento al aire libre», añade Bolotte. «Así que hago un entrenamiento de pista o una carrera de larga distancia. Creo que esto es igual de importante para su bienestar físico mental porque ayuda a cambiar su mentalidad de un ambiente de gimnasio constante.»
5., Sus debilidades
Si tiene una parte del cuerpo que necesita mejorar, hágalo primero después de un día de descanso cuando sus reservas de energía estén completamente reabastecidas. Además, con divisiones más largas, es posible que pueda agregar una segunda sesión de entrenamiento para ese grupo muscular para enfatizarlo mejor.
divisiones de entrenamiento
a continuación se presentan cinco divisiones de entrenamiento comunes, comenzando con las más fáciles y progresando a las más avanzadas. No se equivoque: hay muchas otras opciones, pero estas son un gran lugar para comenzar., Mientras que los principiantes deben comenzar con la primera opción, otros levantadores deben considerar los cinco factores enumerados anteriormente al elegir qué división seguir.
descubrirás que, a medida que ganes experiencia y te conviertas en un levantador más avanzado, usarás más ejercicios, intensidad o volumen para cada parte del cuerpo. Un mayor volumen e intensidad requieren más días para recuperarse. Por lo tanto, los levantadores avanzados pueden entrenar un grupo determinado del músculo solamente una vez por semana.
echemos un vistazo a algunas de las divisiones de entrenamiento más comunes, y las ventajas y desventajas específicas de cada una.
1., División de todo el cuerpo
entrenamiento cada grupo muscular importante en un solo entrenamiento es generalmente el dominio de los principiantes, más a menudo caracterizado por un solo ejercicio por parte del cuerpo por solo unos pocos conjuntos. Una de las principales razones por las que el volumen se mantiene intencionalmente bajo por grupo muscular es que las adaptaciones principales hechas por los principiantes vienen a través del sistema nervioso. Usted enseña a su cuerpo a activar y utilizar más fibras musculares, en lugar de realizar ganancias físicas en el tamaño y la fuerza de la fibra., Esto requiere una mayor frecuencia, y dado que el volumen de trabajo es tan bajo, este entrenamiento debería repetirse idealmente tres veces por semana, con 48 horas entre entrenamientos.
tenga cuidado, sin embargo, de que no quiere dejar pasar una semana entre entrenamientos como este. Si esperas demasiado tiempo, no vas a construir sobre tus entrenamientos anteriores, lo que puede colocarte de nuevo en el punto de partida.
otra razón por la que el volumen y la intensidad se mantienen bajos para el novato es para minimizar el dolor muscular al día siguiente. «El dolor muscular puede ser muy desalentador para un principiante», dice Bolotte., «Cuando estaba entrenando personalmente, siempre empecé con clientes que eran nuevos en el gimnasio en rutinas de entrenamiento de cuerpo completo. No solo les ayudó a familiarizarse con todo el equipo, sino que también les permitió ejercitar cada parte del cuerpo con moderación en lugar de solo quemar un músculo en particular. Si haces todas las piernas en una sesión de entrenamiento, un principiante puede sentir dolor severo en ese grupo muscular durante hasta una semana, lo que puede disuadir a esa persona de regresar.,»
- día 1: todos los grupos musculares—1 Ejercicio, 3 series, 10-12 repeticiones
- día 2: descanso
- día 3: todos los grupos musculares—1 Ejercicio, 3 series, 10-12 repeticiones
- día 4: descanso
- día 5: Todos los grupos musculares—1 Ejercicio, 3 series, 10-12 repeticiones
- días 6-7: descanso
2. División superior e inferior del cuerpo
el volumen de trabajo (número de series y repeticiones) realizado en cada parte del cuerpo es bajo cuando se sigue una división de todo el cuerpo; el siguiente paso es una división en la que se cubre todo el cuerpo durante dos días y se realizan dos ejercicios por grupo muscular., Esto generalmente se hace separando el cuerpo en grupos musculares de la parte superior del cuerpo (pecho, espalda, hombros, brazos) y grupos musculares de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales).
al aumentar el volumen de trabajo realizado en cada parte del cuerpo, puede golpear un área particular desde Más de un ángulo mientras aumenta la intensidad de su entrenamiento. En nuestro entrenamiento de muestra, usted » D hacer 6 series – 3 series de 2 ejercicios—para cada grupo muscular.,
Puedes entrenar en dos rangos de repeticiones diferentes; el primero está orientado más hacia la fuerza (elige un peso en el que falles a 6-8 repeticiones), y el segundo está en el extremo superior de la escala de hipertrofia (un peso que puedes levantar durante 10-12 repeticiones).
debido a que estás haciendo un poco más de volumen para cada parte del cuerpo, necesitarás más días de descanso antes de repetir el mismo entrenamiento de nuevo.
3. Push / Pull / Legs
una mayor progresión a medida que gana experiencia le permite hacer más volumen para cada grupo muscular, lo que le permite entrenar todo el cuerpo en el transcurso de tres días, no dos., Aunque uno puede emparejar grupos musculares de muchas maneras, una de las más populares (que se muestra a continuación) es hacer todos los músculos que empujan juntos (pecho, hombros y tríceps), todos los músculos que tiran juntos (espalda y bíceps), y luego ejercicios de piernas. Abs en realidad se puede hacer en cualquiera de estos días.
la razón principal para vincular los músculos de empuje es que, con los ejercicios multijuntos, varias partes del cuerpo ya están siendo llamadas a jugar. Por ejemplo, cuando se presiona el banco, los pectorales, los delts y los tríceps trabajan en conjunto. Así que, cuando entrenes los pectorales, también podrías acabar con los hombros y los tríceps., La alternativa – hacer pecho los lunes, hombros los martes, y posiblemente tríceps los miércoles-no permite suficiente recuperación, ya que algunos de los músculos serían llamados a jugar en días consecutivos.
agregar un tercer ejercicio por grupo muscular es la forma más fácil de agregar más volumen, asegurando que pueda volver a trabajar el músculo desde un ángulo diferente para un desarrollo más completo. Aquí, también, puede usar múltiples objetivos de repetición, con mayor frecuencia haciendo repeticiones más bajas y movimientos compuestos al principio del entrenamiento para cada parte del cuerpo cuando esté fresco.,
Puedes hacer este entrenamiento dos veces a lo largo de la semana (seis entrenamientos a la semana, como se muestra), o hacerlo una vez (el primer entrenamiento el lunes, el segundo el miércoles y el tercero el viernes). Al hacerlo dos veces, también puede agregar un día de descanso cada cuarto día (tres días, un día libre), de modo que técnicamente esté haciendo la división de tres días dos veces en el transcurso de ocho días, no siete. Por supuesto, eso depende de su horario y necesidad de descanso.
4. División de cuatro días
Aquí hay una división que muestra que te estás poniendo serio., Con menos grupos musculares entrenados por día, usted es capaz de aumentar el volumen y la intensidad de su entrenamiento—factores que son importantes para el progreso continuo. La división de cuatro días se realiza más comúnmente en el transcurso de una semana (lo que significa que obtienes tres días de descanso), pero se puede hacer alternativamente después de una progresión de cuatro/uno o cuatro/dos.
una manera eficiente de agrupar las partes del cuerpo aquí es emparejar un grupo muscular grande con uno más pequeño, como el pecho y los tríceps (de nuevo, ambos músculos que empujan)., Debido a que los tríceps ya están funcionando durante muchos de sus ejercicios de pecho, simplemente los golpea después. El mismo razonamiento va con la espalda y los bíceps.
alternativamente, puedes emparejar grupos musculares que se dirigen a acciones opuestas, como el pecho con bíceps y la espalda con tríceps. En este caso, solo asegúrese de insertar un día de descanso o un día de piernas entre esos entrenamientos para que no esté entrenando un grupo muscular en particular en días consecutivos (es decir, haciendo espalda y tríceps el lunes y pecho y bíceps el martes).,
Al combinar una parte del cuerpo más grande y más pequeña, como el pecho y los tríceps, Bolotte dice que es imperativo que entrenes primero al grupo muscular más grande. «Cuanto más pequeño sea el músculo, más rápido se fatigará, por lo que es más difícil entrenar el músculo más grande después con un peso sustancialmente pesado.»Con esto en mente, no entrenarías tríceps antes del pecho, porque los tríceps ayudan al pecho en las acciones de presión. Si sus tríceps están muy fatigados para el momento en que llegue a sus ejercicios de pecho, su capacidad para empujar pesos pesados se verá severamente limitada.,
Bolotte añade que, con mayor volumen e intensidad, los días de descanso adquieren aún más importancia. «Eso es algo que tuve que aprender de la manera difícil, porque a veces te quedas tan atrapado en la rutina que los días de descanso se sienten como si estuvieras haciendo algo mal. Un gran equilibrio para mí es un día de descanso activo. Por ejemplo, llevaré a mis perros a dar un largo paseo, o haré algo diferente como Pilates o yoga. De esa manera, Todavía me siento activo, pero mi cuerpo se toma un descanso del entrenamiento normal de alta intensidad.»
5., División de cinco días
esta división de nivel avanzado esencialmente permite que cada parte del cuerpo tenga su propio día de entrenamiento, lo que le permite aumentar el volumen y la intensidad a niveles máximos sin tener que preocuparse por dejar nada en el tanque para que una parte del cuerpo siga. Cada grupo muscular se entrena cuando está descansado, por lo que no hay prefatigue para limitar su volumen e intensidad.
con este tipo de división, puede golpear un músculo duro y estar fuera del gimnasio en una hora más o menos. Además, los días de descanso están reservados para el fin de semana, aunque puede cambiar los días de descanso en cualquier lugar durante la división dependiendo de su horario.,
tenga especial cuidado al organizar este tipo de división; hacer pecho los lunes, hombros los martes y tríceps los miércoles puede resultar en una recuperación inadecuada. Es por eso que, en la división mostrada, estos músculos clave están separados por 48 horas. El mismo razonamiento va para la espalda y los bíceps. (De hecho, en este ejemplo split, los bíceps y los tríceps están emparejados.)
Puede ajustar este tipo de división aún más agregando delts traseros a su día de regreso, ya que son comúnmente reclutados en movimientos de remo., Tal sutil retoque con la división es el dominio del culturista avanzado que tiene una mejor comprensión de los elementos más finos del entrenamiento.
Consejo de entrenamiento
Las divisiones aquí no incluyen grupos musculares más pequeños como abdominales y pantorrillas, ni incluyen cardio. Los músculos más pequeños se recuperan muy rápidamente y se pueden hacer cada dos días. Tu mejor estrategia es etiquetarlos al final de tus entrenamientos, simplemente alternando lo que haces.