¿Dónde está la carne? Aquí, en muchas dietas de Estados Unidos. El macho estadounidense promedio come 4.8 onzas de carne todos los días, mientras que la hembra estadounidense típica consume 3.1 onzas por día, según el Instituto Nacional Americano de carne. Según las últimas pautas dietéticas para los estadounidenses, debemos consumir 26 onzas de carne cada semana como parte de una dieta saludable de 2,000 calorías, que equivale a 3.7 onzas de carne por día.,
sin embargo, es importante recordar que sus necesidades personales de proteínas pueden variar. Mucho.
«El peso y el nivel de actividad juegan un papel importante en sus necesidades de proteínas», dice Rania Batayneh, MPH, propietaria de Essential Nutrition For You y autora de la dieta One One One. «Una persona muy activa con una gran masa muscular requiere más proteínas por día que una persona relativamente sedentaria., Como punto de partida, la ingesta dietética de referencia—la cantidad necesaria para prevenir la deficiencia—equivale a 56 gramos de proteína por día para el hombre sedentario promedio y 46 gramos de proteína por día para la mujer sedentaria promedio.»
también es importante recordar, sin embargo, que no todas las proteínas deben provenir de fuentes animales. Si bien los alimentos de origen animal son una buena fuente de proteínas, hay muchas fuentes de proteínas vegetarianas que son altas en proteínas. De hecho, es mejor que mezcles las cosas., Especialmente si usted lucha con el control de su colesterol ya que los alimentos de origen animal son los únicos que lo contienen. (P.D. si cae en ese campamento, este plan de dieta alta en colesterol podría ayudar.)
» el equilibrio es muy importante cuando se trata de nuestra dieta, por lo que debe considerar disfrutar de una comida que contenga proteínas de origen vegetal como frijoles o nueces, diariamente o al menos algunas veces por semana. Obtendrá un impulso de fibra y antioxidantes, y comer demasiado de cualquier alimento, incluida la proteína animal, puede resultar en un aumento en su ingesta calórica que puede causar aumento de peso», dice Batayneh.,
¿por qué la carne es una buena fuente de proteínas?
todas las fuentes de proteínas se construyen con una mezcla de aminoácidos, que se liberan en el torrente sanguíneo y se utilizan dentro del cuerpo después de que los comemos. Se mezclan y combinan en varias proteínas basadas en lo que su cuerpo necesita en ese momento, ya sea reconstruir los músculos después de un entrenamiento o crear anticuerpos para reforzar su sistema inmunológico, dice Batayneh.
mientras que existen 20 aminoácidos, nueve se consideran «esenciales», lo que significa que necesitamos comerlos para utilizarlos. (Los otros 11 que el cuerpo puede hacer.,»a diferencia de la mayoría de las proteínas vegetales, se sabe que las proteínas animales son «completas», lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento anabólico», dice Rachel Fine, RD, dietista registrada y propietaria de la firma de asesoramiento nutricional To The Pointe Nutrition en la ciudad de Nueva York.
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algunas proteínas vegetales son más bajas en los aminoácidos metionina, lisina y triptófano, dice Batayneh.,
«al comer una variedad de fuentes de proteínas, animales o vegetales, puede asegurarse de que está comiendo suficiente proteína y, por extensión, obteniendo los nueve aminoácidos esenciales», dice.
La proteína Animal también tiende a ser más alta en varios micronutrientes, como la vitamina B12, La vitamina D, los ácidos grasos omega-3, El Hierro y el zinc.
¿cuánta carne es saludable para comer?
se adhieren a 3 a 4 onzas por día, en promedio, y el objetivo de integrar algunas comidas no cárnicas, también., Cuando sea posible, apégate a carnes menos procesadas (también conocido como evitar las fiambres, los perros calientes y el tocino) para limitar tu consumo de sodio y otros compuestos potencialmente inflamatorios.
¿qué carne tiene más proteína?
a continuación, enumeramos los 12 tipos de carne más altos en proteínas para considerar agregar a su menú, clasificados de mayor a menor contenido de proteínas (en porciones crudas de la cantidad de carne enumerada)., Algunos son cortes más únicos, por lo que si tiene dificultades para encontrarlos en su carnicero o supermercado local, puede tener suerte en línea en proveedores de carne como Market House, Snake River Farms o FARMFOODS.
pechuga de pavo
proteína, por 4 onzas: 26.7 gramos
«T reserve esta selección de aves de corral solo para acción de gracias. Cargado con proteínas magras, el pavo es una de las carnes más saludables que puedes comprar, y no solo porque es una buena fuente de proteínas., También se debe a que es extremadamente baja en grasa, solo 1.5 gramos por 4 onzas, lo que la convierte en una proteína magra buena para usted. El pavo puede ser la estrella de su sándwich, ensalada o plato principal de la noche (solo agregue verduras y una copa de vino, cada uno).
bistec de bisonte
proteína, por 4 onzas: 26.4 gramos
más bajo en grasa que la carne de res, el bistec de bisonte típico tiene 25 por ciento menos calorías que sus contrapartes de vaca., Sin embargo, se puede cocinar y usar de manera similar, así que considere abrasarlo en una sartén de hierro fundido o arrojarlo a la parrilla.
Elk filete
la Proteína, por cada 4 onzas: 26 gramos
Elk steak tiene alrededor de la mitad(!) tantas calorías como la carne de res, ya que es mucho más baja en grasa. Para mantenerlo tierno y jugoso, trata de cocinarlo por un tiempo ligeramente más corto que tu bistec de ternera. Trate de asarlo a la parrilla durante 3 a 4 minutos por lado.,
Emu steak
Protein, per 4 ounces: 25.3 grams
Slightly higher in protein, iron and vitamin C than beef, emu is a muscle-building star. Marinate for 12 to 24 hours to infuse each ounce with flavor, then grill for tasty results.
Beef steak
Protein, per 4 ounces: 25.,1 gramos
del filete al chuletón, hay una buena cantidad de proteína de alta calidad en la carne de res. Últimamente, los chefs Pro steak están en el fiador inverso (¡y nosotros también!). Ase en el horno hasta casi su nivel preferido de cocción, luego dore en una sartén caliente con una palmadita de mantequilla para obtener un buen exterior caramelizado.
filete de avestruz
proteína, por 4 onzas: 24.7 gramos
más bajo en grasas saturadas que la carne de res, esta selección de proteína única se sirve mejor medio raro., Trate de marinar durante 12 a 24 horas, luego asar a la parrilla durante aproximadamente 6 minutos por lado (o hasta que la carne alcance una temperatura interna de 145° F para el medio raro).
Conejo
la Proteína, por cada 4 onzas: 24.7 gramos
Salto y recoger algunos de esta proteína magra en tu supermercado de ejecución. Funciona bien asado lento, cocido a presión o estofado, ya que la carne puede errar en el lado duro.,
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bisonte molido
proteína, por 4 onzas: 24.5 gramos
encontrado: ¡una actualización para su próxima noche de hamburguesas! Pruebe bisonte en lugar de carne de res para un poco más de proteína, la mitad de la grasa saturada, además de un toque más hierro. Úselo en lugar de carne de res en su receta favorita de hamburguesa, pastel de carne o albóndigas.,
solomillo de Venado
la Proteína, por cada 4 onzas: 24.3 gramos
Con casi la mitad (sí, de verdad!) de las calorías y una quinta parte de la grasa de la carne de res, el venado es una de las carnes rojas más magras del mundo. (Psst…it puede venir de antílope o venado a calidad como «venado».») Con su bajo nivel de grasa, esta carne roja se sirve mejor a la parrilla o al fuego. Cocine a una temperatura interna de aproximadamente 135 ° F.,
pechuga de pollo
proteína, por 4 onzas: 23.6 gramos
la fuente de proteína más consumida de Estados Unidos se encuentra entre las más altas en proteínas, con poco menos de 24 gramos de proteína en pollo por porción de 4 onzas. Ya sabes qué hacer: cocine a fuego lento en una olla de cocción lenta, ase a la parrilla para sándwiches o hornéelo para una cena súper simple.,
Cabra filete
la Proteína, por cada 4 onzas: 23.4 gramos
Búsqueda de una única fuente de proteína de alta calidad? La cabra lo tiene cubierto: se encuentra entre las carnes con mayor proteína y tiene un sabor similar al del Cordero. Ase a 145 ° F para obtener los mejores y más suculentos resultados.,
hígado de res
proteína, por 4 onzas: 23 gramos
lo estaba haciendo cuando me recomendó hígado y cebollas. El hígado de res es notablemente alto en vitamina A, vitamina B12, y también ofrece un suministro sólido de proteínas. Enjuague bien, remoje en leche en la nevera durante 30 minutos, luego dore en una sartén de cebollas caramelizadas.