en este artículo, voy a enseñarte cómo ir sobre la sobrecarga progresiva – la ley más importante en el entrenamiento de fuerza. Tal vez eres nuevo en el levantamiento y te estás preguntando exactamente qué es la sobrecarga progresiva. Bueno, la sobrecarga progresiva simplemente significa que estás haciendo más con el tiempo. Por ejemplo, podrías agregar algo de peso a la barra, hacer más repeticiones y/o tener sesiones de entrenamiento más productivas., No encontrará muchos artículos completos sobre este tema, ya que es bastante difícil escribir un artículo que lo abarque todo relacionado con la sobrecarga progresiva. Debido a la gran variación en las capacidades físicas de las personas cuando se embarcan por primera vez en un régimen de entrenamiento, es un poco más complicado que simplemente decirle a alguien que «agregue 10 libras más a la barra cada semana» o «haga 2 repeticiones más con el mismo peso cada semana.»
Desafortunadamente, no puedo darle una receta precisa. Para que yo sepa exactamente cómo debes progresar, tengo que estar contigo, viéndote entrenar., Ya que no puedo estar ahí contigo, Te daré algunos consejos para que te adhieras, lo que debería hacerte la vida más fácil. Aquí están las diez reglas de la sobrecarga progresiva:
1. La sobrecarga progresiva comienza con lo que puedas hacer con una forma técnica perfecta
digamos que eres nuevo en un ejercicio en particular. Has visto todo tipo de videos de Youtube de levantadores fuertes que elevan cientos de libras. Crees que eres un gato fuerte, así que cargas los platos y descubres que el ejercicio no se siente bien., Se siente incómodo, antinatural, no se sienten los músculos adecuados trabajando, e incluso parece discordante en las articulaciones y potencialmente perjudicial. Este ejercicio definitivamente no es adecuado para ti, ¿verdad? Mal! El ejercicio es probablemente adecuado para usted, pero su enfoque fue todo incorrecto.
no se preocupe por lo que otros usan para cargar. Cuando comiences un ejercicio, comienza lo más ligero posible y gradualmente avanza hacia arriba., Permítanme proporcionarles dos ejemplos: el punto de partida para el principiante no mayor y no lesionado más débil que he entrenado, así como el punto de partida para el principiante más fuerte que he entrenado. Lo más probable es que caigas en algún lugar entre estos dos individuos.
la Principiante más débil que he entrenado (una mujer de mediana edad que había sido completamente sedentaria durante alrededor de 15 años) tuvo que comenzar con sentadillas de caja alta de peso corporal en la plataforma escalonada ajustable para que solo descendiera alrededor de 8 pulgadas antes de sentarse en la caja., Este mismo cliente también realizó puentes de glúteos, pasos desde un paso de 4″ y taladros de bisagra de cadera, todo hecho con solo el peso corporal.
pero adivina qué? Estaba en cuclillas, empujando la cadera, escalando, y deadlifting. Por supuesto, ella estaba realizando las variaciones más correctivas de esos ejercicios, pero esto es lo que era correcto para ella en ese momento. Dentro de seis meses estaba haciendo sentadillas completas de Copa, empujes de cadera con barra, sentadillas divididas búlgaras y peso muerto desde el piso con 95 libras.,
por el contrario, el principiante más fuerte (un luchador de secundaria) que he entrenado fue capaz de usar 185 lbs para sentadillas completas, 225 lbs para peso muerto, 225 lbs para empujes de cadera, 155 lbs para press de banca, y podía hacer sentadillas divididas búlgaras, empujes de cadera de una sola pierna y dominadas con gran forma. Aunque era un atleta, sorprendentemente nunca había levantado pesas antes. Los deportes habían fortalecido sus piernas y la parte superior del cuerpo para que pudiera comenzar a un nivel mucho más avanzado que la mayoría de los principiantes., Incluso mi (en ese momento) sobrina de 13 años, una muy buena jugadora de voleibol, completamente en cuclillas 95 libras, trap bar deadlifted 135 libras y cadera de una sola pierna empujada (todo con excelente forma) en su primera sesión de entrenamiento con pesas.
Pero estas personas no son usted. Usted encontrará que debido a su tipo de cuerpo único, usted tendrá una ventaja con algunos ejercicios y una gran desventaja con otros. ¿Fémures largos? Probablemente no establecerá ningún récord de sentadillas, pero su fuerza de extensión de espalda ponderada va a patear un trasero serio. Los brazos largos?, Despídete de tus discos de press de banca, pero vas a ser una estrella de rock de peso muerto.
averigua a dónde perteneces en el continuo regresión-progresión (esto es básicamente una lista de cada variación de un ejercicio desde la versión más fácil posible hasta la versión más desafiante) y comienza a fortalecerte.
2. La sobrecarga progresiva para principiantes implica algunos principios
La metodología de sobrecarga progresiva es diferente para principiantes en comparación con levantadores más avanzados., También es diferente para los hombres en comparación con las mujeres y para aquellos que llevan una gran cantidad de músculo frente a los que no llevan mucho músculo. Por ejemplo, no puedo decirle a una mujer que es nueva en el entrenamiento de fuerza que simplemente agregue diez libras a la barra para sentadillas y peso muerto cada semana. En primer lugar, lo más probable es que se tenga que hacer algo de trabajo solo para que se ponga en cuclillas y se levante correctamente, antes de enfocarse en la carga., Algunos clientes deben comenzar con elevaciones de rango parcial, como sentadillas de caja de peso corporal y tirones de rack, y simplemente trabajar en «entrenamiento progresivo a distancia», mediante el cual el rango de movimiento aumenta ligeramente cada semana. Si sigues en cuclillas tu propio peso corporal (o tirando de 65 libras) durante 3 series de 10, pero cada semana desciendes una pulgada más profundo, eso es una sobrecarga progresiva. Eventualmente, estará utilizando un rango completo de movimiento y luego podrá preocuparse por agregar carga.,
con ejercicios que te hacen mover una parte significativa de tu cuerpo, como sentadillas, empujes de cadera, extensiones de espalda y estocadas, debes dominar tu propio peso corporal antes de agregar carga. Me gusta que mis clientes puedan realizar 3 series de 20 repeticiones completas con ejercicios de peso corporal antes de agregar carga.
Además, muchos ascensores requieren saltos muy pequeños en la carga a lo largo del tiempo, y los intentos en estos ejercicios particulares generalmente deben involucrar saltos en repeticiones en lugar de carga., Esto se aplica a los levantamientos que utilizan cargas más pequeñas, por ejemplo rizos y subidas laterales, además de los movimientos desafiantes del peso corporal, como sentadillas de patinador, RDL de una sola pierna, empujes de cadera de una sola pierna y extensiones de espalda de una sola pierna para prisioneros.
esto es especialmente importante para las mujeres o los hombres más pequeños cuando el acceso a placas más pequeñas (placas de 1.25 lb o 2.5 lb) o saltos más pequeños en mancuernas (por ejemplo: 17.5 lb) o cargas de pesas rusas no son posibles. Piénsalo: pasar de pesas de 50 a 55 Libras es un salto del 10% en peso. Sin embargo, pasar de las mancuernas de 10 a 15 Libras es un salto del 50% en peso., No puedes esperar que alguien haga un salto del 50% en la carga y ejecute el mismo número de repeticiones que la semana anterior, pero puedes esperar que obtenga otra o dos repeticiones con la misma carga. Así que digamos que una semana realiza levantamientos delt trasero con mancuernas con 10 libras para 10 repeticiones. la próxima semana, en lugar de subir la carga a 15 libras, intente realizar 12 repeticiones con los pesos de 10 libras. Cuando llegues a un punto donde puedas hacer un par de series de 20 repeticiones, luego salta el peso hasta 15 libras.
3., La sobrecarga progresiva se puede lograr en una variedad de maneras (12 formas primarias que se me ocurren)
recuerde, la sobrecarga progresiva es simplemente «hacer más con el tiempo.»Hay muchas maneras de hacer esto. En este artículo, ya he mencionado el progreso en el rango de movimiento, repeticiones y carga. Al principio, quieres progresar en el rango de movimiento y forma. Sí, si haces el mismo entrenamiento que hiciste la semana anterior, pero con mejor forma, eso es progresión., Usted «hizo más» para el sistema neuromuscular en términos de patrón motor e incluso la fuerza muscular, ya que el uso de una mejor forma implica confiar más en los músculos objetivo.
después de que la forma adecuada y el rango completo de movimiento se establezcan y arraiguen, ahora es el momento de preocuparse por progresar en las repeticiones y la carga. Pero estas no son las únicas formas de progresar., el mismo trabajo en menos cantidad de tiempo (densidad)
solo recuerde, las mejoras en forma y rom son lo primero, y los aumentos en repeticiones y carga son lo segundo.,
4. La sobrecarga progresiva nunca será lineal
a muchos entrenadores de fuerza les encanta contar la historia sobre Milo de Croton para iluminar los méritos de la sobrecarga progresiva. La leyenda cuenta que Milo solía recoger un ternero todos los días y llevarlo sobre sus hombros. A medida que el ternero crecía, Milo se hizo más fuerte. Con el tiempo Milo estaba levantando un toro de tamaño completo y reventando conjuntos de caminatas de yugo como si no fuera nada. Bonita historia, ¿verdad?
Desafortunadamente esta historia es un montón de bull (Juego de palabras)., En primer lugar, un toro de media tonelada sería demasiado incómodo de llevar debido a la naturaleza desequilibrada y el tamaño del animal. Pero esto es irrelevante.
ningún aumento del entrenamiento del peso, sea movilidad, hipertrofia, fuerza, poder, resistencia, o pérdida gorda, ocurrirá siempre en una naturaleza linear. El cuerpo no funciona así. Las adaptaciones son en las ondas. A veces harás grandes saltos en una sola semana en una calidad particular, mientras que otras veces te estancarás durante tres meses en otra calidad. A largo plazo todo sube, pero es un sinuoso camino., Hay razones fisiológicas para este fenómeno, que está más allá del alcance de este artículo.
sin embargo, vamos a pretender por un minuto que usted podría hacer progreso lineal durante todo un año en un ascensor en particular. Un salto de 10 libras por semana equivale a 520 libras en un año. Incluso un salto de 5 libras por semana equivale a 260 libras en un año. Además, un salto de 1 representante por semana equivale a 52 representantes en un año, mientras que un salto de 1 representante por mes equivale a 12 representantes en un año. Usted no ganará 260 – 520lbs en un año en cualquier elevación sola. Y tampoco ganarás de 12 a 52 repeticiones en la mayoría de los levantamientos. Simplemente no está pasando., Algunas sesiones serán sorprendentemente fuertes y obtendrán grandes ganancias, algunas sesiones simplemente atarán sus esfuerzos anteriores, y algunas sesiones en realidad serán más débiles y retrocederán. Pero cada seis meses probablemente estarás más fuerte y en forma.
estos gráficos muestran el progreso de una mujer durante un período de un año en Porcentaje de grasa corporal y masa corporal magra en kilogramos. Ella hizo la transformación más dramática que he visto hasta la fecha, pero observe las adaptaciones no lineales. También observe la caída en el músculo, a pesar de hacer todo bien., Esta mujer ganó una tonelada de fuerza en sentadillas, peso muerto, empujes de cadera, press de banca, prensa militar, filas y barbillas, nunca se perdió una sesión de entrenamiento, y comió perfectamente durante todo un año, sin embargo, perdió alrededor de 11 libras de músculo durante su búsqueda de un año de ponerse en forma de concurso de menos del 10% de grasa corporal. Sin embargo, ganó su primer concurso de figuras y ahora es una competidora popular de figuras.
5. La sobrecarga progresiva nunca será tan divertida como lo es durante tus primeros 3 meses de elevación
Si eres un principiante, ¡siéntate y disfruta del viaje!, Su tasa de aumento de fuerza durante sus primeros tres meses de entrenamiento con pesas adecuado será mayor que en cualquier otro momento de su vida. Cada semana va a hacer el sacrificio personal de los registros. Obtener quince repeticiones con algo que obtuviste por solo diez repeticiones la semana anterior no es una ocurrencia infrecuente. Esto se debe principalmente a los rápidos avances en la coordinación intermuscular. Simplemente no te eches a perder, tu tasa de ganancia se reducirá drásticamente y muy pronto serás como el resto de Nosotros, luchando como el infierno por esas relaciones públicas.
6., La sobrecarga progresiva para los levantadores veteranos requiere una estrategia y especialización serias
como principiante, puedes hacer prácticamente cualquier cosa y ganar fuerza siempre que seas consistente. Después de un par de años de entrenamiento sólido, sin embargo, usted tiene que ser inteligente acerca de su programación con el fin de seguir alcanzando nuevos niveles de fuerza. Tendrá que rotar sus ascensores, planificar los diseños de sus programas de manera inteligente, fluctuar su estrés de entrenamiento y juguetear con metodologías. Eventualmente se vuelve muy difícil empacar más libras en una elevación en particular o incluso ganar otra repetición.
7., La sobrecarga progresiva es mucho más difícil cuando estás perdiendo peso
a menos que seas un principiante, es muy difícil aumentar tu fuerza mientras simultáneamente pierdes peso significativo. De hecho, simplemente mantener su fuerza mientras pierde peso es una forma de sobrecarga progresiva, ya que estaría aumentando su fuerza relativa (fuerza dividida por el peso corporal) y, por lo tanto, «haciendo más con el tiempo.»
algunas elevaciones se ven más afectadas por la pérdida de peso que otras. Sentadillas y press de banca tienden a tomar una gran inmersión, mientras que los deadlits a veces pueden quedarse quietos., Su resistencia de fuerza en los ejercicios de peso corporal para la parte superior del cuerpo verá un gran salto cuando pierda peso, sin embargo, así que disfrute de los aumentos en las repeticiones en flexiones, barbillas, caídas y filas invertidas.
8. La sobrecarga progresiva a veces tiene una mente propia
muy a menudo harás todo bien, pero no te volverás más fuerte. El plan no funcionará. Estarás levantando fuerte, adhiriéndote a un plan inteligente, comiendo bien y durmiendo bien, y sin embargo, todavía no establecerás ningún PR. otras veces, harás todo mal, y de alguna manera ganarás fuerza., Su entrenamiento puede ser descarrilado, su dieta y el sueño pueden ir por la alcantarilla, pero usted irá al gimnasio y fijará un PR. Esto no tiene ningún sentido y va en contra de la ciencia del deporte. Sin embargo, esto es exactamente cómo funciona el cuerpo a veces. La fisiología es complicada y multifactorial. No te pongas arrogante cuando esto sucede y pienses que te has topado con el sistema secreto (fiestas excesivas, comer comida chatarra y entrenar esporádicamente). Siempre que te involucres en estos comportamientos durante demasiado tiempo, te resultará contraproducente, así que mantente en el camino de lo mejor de tus habilidades.
9., La sobrecarga progresiva nunca debe ser priorizada sobre el formulario adecuado
en ningún momento, si realmente desea establecer un PR, puede ser laxo en su formulario y probablemente establecer un registro. Por ejemplo, podrías redondear tu espalda excesivamente durante el peso muerto, rebotar la barra en tu pecho con press de banca o usar un poco más de inglés corporal con rizos. Sin embargo, esta es una pendiente resbaladiza que es mejor evitar. La sobrecarga progresiva solo funciona cuando desafías a los músculos a hacer más con el tiempo, y tus músculos no se verán obligados a hacer más si tu forma se torna descuidada., Además, no establecerá ningún registro personal si está lesionado o sufre dolor constantemente.
10. La sobrecarga progresiva requiere una técnica estandarizada
la única manera en que sabrá si ganó fuerza o no es realizar los levantamientos exactamente de la misma manera cada vez. En otras palabras, las verdaderas ganancias de fuerza requieren profundidad, tempo y ejecución adecuados. Muchos levantadores se mienten a sí mismos y fingen que se han hecho más fuertes, pero sus rangos de movimientos disminuyen o su forma se va por la ventana. Estos levantadores no se hicieron más fuertes, se volvieron más descuidados., Las federaciones en los deportes de levantamiento de pesas, levantamiento de pesas olímpico y strongman han creado reglas para sus diversos ejercicios. Puede valer la pena aprender estas reglas para que siempre las realice correctamente en el entrenamiento y al probar su max. Suponiendo que pueda realizar los levantamientos correctamente, siempre póngase en cuclillas en paralelo o más profundo, siempre bloquee los empujes de cadera y los puentes de glúteos con barra y, en general, siempre controle el peso a través de un rango completo de movimiento.
Espero que estas 10 reglas se mantenga en el camino., Tengo un consejo más para compartir con ustedes. Incluso los levantadores más experimentados a menudo tienen que dar un paso atrás para dar dos pasos hacia adelante. A veces nos vemos atrapados en perseguir relaciones públicas continuas hasta el punto de alterar la forma, confiar en los músculos equivocados, escatimar en ROM o entrenar a través del dolor. Una vez al año, recomiendo «restablecer» sus niveles de fuerza en su búsqueda de sobrecarga progresiva. Tira todo lo que has hecho en el pasado por la ventana y comienza de nuevo usando la mejor forma posible a través de un rango completo de movimiento. Esta es tu nueva línea de base., Ahora trabaja en adherirte a esa misma forma mientras haces más con el tiempo. Su cuerpo le agradecerá a largo plazo por participar en esta práctica simple pero eficaz.
para descargar un pdf gratuito de este informe, haga clic en esto: 10 reglas de sobrecarga progresiva