Los batidos de proteínas son una excelente manera de rejuvenecer las reservas de nutrientes de tu cuerpo después del entrenamiento o de obtener proteínas adicionales durante el día. También son versátiles: puede mezclar alimentos adicionales para obtener calorías adicionales nutricionales durante una fase de aumento de volumen o usar una versión más liviana si está cortando. La decisión más importante a tomar es si usar agua o leche como base.,
el agua no agrega calorías a un batido de proteínas y permite que su cuerpo digiera la proteína en el suplemento aún más rápido, mientras que la leche de vaca agregará muchos nutrientes y ralentizará la velocidad de digestión. El uso de agua hace que para un batido más fino, mientras que la leche es más suave y más rica. El sabor y el valor nutricional son los dos factores principales al elegir mezclar proteína en polvo con leche o agua, pero también hay algunas otras cosas a considerar.
siga leyendo para descubrir todo lo que necesita saber sobre la leche de vaca y el agua como base para sus batidos de proteínas., También destacaremos algunas otras opciones para veganos y personas intolerantes a la lactosa, además de algunas maneras en que puede espesar un batido de proteínas con y sin toneladas de calorías adicionales.
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diferentes tipos de proteínas en polvo
hay muchas variedades de proteínas en polvo en el mercado, cada una con sus propios beneficios. La caseína y la proteína de suero de leche están basadas en lactosa. La proteína de suero ayuda a que los músculos se recuperen, mientras que la caseína les ayuda a rendir mejor durante un entrenamiento., El suero de leche también es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir y debe encontrar en los alimentos.
si desea una proteína en polvo con lactosa, el aislado de suero de leche debería funcionar para la mayoría de las personas que no tienen una alergia muy sensible. Para opciones completamente libres de lácteos, pruebe el polvo de proteína de cáñamo o guisante. El polvo de proteína de cáñamo no tiene tanto contenido de proteína como el suero de leche, pero todavía funciona muy bien como suplemento y una dieta rica en proteínas de alimentos integrales puede cubrir la diferencia en el contenido de proteína entre la proteína de suero y la proteína de cáñamo.,
La proteína de guisante es una mejor opción que la proteína de soja y no tiene el mismo riesgo de efectos relacionados con el estrógeno. Además de tener una cantidad comparable de proteína al suero de leche, la proteína de guisante también ofrece algunos beneficios nutricionales como el azúcar en la sangre y la regulación del apetito. Pea protein construye tanto músculo como el suero cuando se combina con el entrenamiento y tiene tres veces la cantidad de arginina, un aminoácido utilizado para construir músculo.
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¿quién debe beber batidos de proteínas?
los atletas profesionales y culturistas beben batidos de proteínas para darle a su cuerpo la cantidad de proteína que necesita para construir una gran cantidad de músculos. Para la mayoría de las otras personas, la dieta adecuada con suficientes fuentes de proteínas tendrá suficiente proteína para cubrir las necesidades diarias y construir músculo., Sin embargo, los batidos de proteínas todavía se pueden usar para darle a su cuerpo proteínas adicionales en momentos críticos.
la reposición Post-entrenamiento y la preparación pre-entrenamiento son excelentes usos para los batidos de proteínas. Las personas que cambian a una dieta vegana o vegetariana también pueden mantener su consumo de proteínas en el camino con batidos de proteína en polvo. Si acabas de comenzar un plan de entrenamiento o te estás recuperando de una lesión, es probable que veas mejores resultados con el aumento de proteínas de un batido oportuno.,
el cuerpo humano solo puede absorber entre 25 y 35 gramos de proteína por comida, por lo que si ya está recibiendo eso en sus comidas, un batido de proteínas no valdrá la pena. Sin embargo, si desea obtener proteínas adicionales en un momento específico o si su dieta es un poco corta en proteínas, un batido podría ser la solución perfecta.
batidos de proteínas a base de leche
para aquellos que no son intolerantes a la lactosa y no tienen ninguna objeción a consumir productos animales, mezclar proteína en polvo con leche de vaca es una de las formas más comunes de preparar un batido de proteínas., La mezcla sabe muy bien y es suave, a diferencia de los batidos a base de agua que generalmente se sienten muy finos. La leche también contiene proteína adicional para que pueda obtener aún más de un batido de proteína de suero o caseína en polvo.
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También puede obtener carbohidratos adicionales de la leche de vaca, que su cuerpo usará como combustible durante un entrenamiento., Esos carbohidratos adicionales y el mayor contenido de grasa de la leche también traen un mayor recuento de calorías, lo cual es genial si estás abultando, pero no tan bueno si estás tratando de cortar o simplemente perder peso.
si bien puedes obtener proteínas adicionales usando leche de vaca como base para tu batido de proteínas, tu cuerpo no la absorberá tan rápido. La proteína de caseína en la leche de vaca, y posiblemente su proteína en polvo, es una proteína de combustión lenta, mientras que el suero de leche se absorbe rápidamente y se pone en acción mucho antes. Si estás gastando dinero en proteína de suero, mezclarla de nuevo con leche de vaca anula la ventaja de velocidad.,
batidos de proteínas a base de agua
mezclar proteína en polvo con agua permite que todo se procese mucho más rápido, pero también hace un batido más delgado que probablemente sea menos saciante. Por otro lado, si bebes un batido de proteínas inmediatamente después del entrenamiento, el agua calmará más la sed que la leche y no se sentará tan fuertemente en tu intestino después de beberlo. La mayoría de los polvos también se agrupan menos cuando se mezclan con agua en comparación con la leche.
el agua también es más barata y fácilmente disponible en la mayoría de los gimnasios y oficinas., No tiene que ser refrigerado, aunque el batido sabrá mejor si está frío. Dado que puede llevar una botella de agua sin tener que preocuparse de que se estropee, los batidos de proteínas en caja de agua también son más convenientes si necesita beber uno sobre la marcha.
¿Puedo usar leche y agua para mi batido de proteínas?
algunos levantadores que tienen un caso muy leve de intolerancia a la lactosa, quieren controlar sus calorías pero no están reduciendo drásticamente, o simplemente no disfrutan bebiendo mucha leche, usan una pequeña cantidad de leche de vaca y compensan la diferencia con agua., Esta es una excelente manera de hacer que el batido sea más rico y un poco más dietético. Ciertamente no hay peligro de usar leche y agua; depende de las preferencias personales.
si no hay intolerancia a la lactosa o alergia, también puede usar ambas bases estratégicamente. Por ejemplo, puede beber batidos de proteínas a base de leche en los días de descanso o entre comidas y batidos a base de agua inmediatamente antes y después del entrenamiento.
leche vs., Batidos de proteínas de agua para el aumento de volumen & cortar
mantener un excedente de calorías para construir masa muscular durante la fase de aumento de volumen le dará un amplio espacio para las calorías adicionales en un batido de proteínas a base de leche. Dependiendo del tamaño de su excedente, puede usar leche entera y agregar algunos extras como plátanos y nueces. Si está cortando, es mejor usar una base de agua y omitir la mayoría de los complementos.,
si no está cortando severamente y desea mezclar proteína en polvo con leche, considere el contenido de grasa de diferentes tipos de leche de vaca:
- leche entera – 3.5% grasa
- leche semidesnatada-1.7% – 2% grasa
- leche desnatada – <0.3%
estos números variarán con la marca, pero se puede decir de estas categorías generales que la leche descremada es mejor para perder peso y cortar, mientras que la semidesnatada funcionará para una dieta de Mantenimiento y la leche entera es óptima para ganar músculo durante una fase de aumento de volumen.,
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beneficios para la salud de las proteínas de la leche
hay muchos beneficios adicionales para la salud de las proteínas de la leche además de su capacidad para estimular el crecimiento muscular., Puede obtener algunos de estos beneficios para la salud de las proteínas de la leche como la caseína y el suero de leche y agregará a eso si mezcla su proteína en polvo con leche de vaca.
La leche puede proporcionar nutrientes como potasio, fósforo, vitamina A, vitamina D, vitamina B12, riboflavina, fósforo y, por supuesto, proteínas, pero puede ser difícil de digerir para su cuerpo.
el calcio en la leche también ayuda a construir huesos y dientes fuertes. Eso podría ser un objetivo secundario para los levantadores y culturistas, pero los huesos más fuertes también ayudarán a los músculos esqueléticos que están unidos a ellos.,
la leche de vaca puede ser una proteína de alta calidad, o proteína completa, especialmente A2 y leche cruda. Si puede beber leche de vaca, puede aumentar estos beneficios para la salud. Pero un batido de proteína de suero de leche también le dará los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Si su cuerpo no tolera la lactosa, considere algunas de las siguientes alternativas.
alternativas a la leche de vaca para batidos de proteínas
ya sea por razones éticas, problemas intestinales, preferencias personales, alergias, sensibilidades o intolerancia a la lactosa, a muchas personas no les gusta incluir la leche de vaca en sus dietas., Hay algunos tipos de leche que son de origen vegetal y tienen un contenido de proteína similar a la leche de vaca. Es posible que se pierda algunos de los beneficios para la salud de la proteína de suero de leche en la leche de vaca, pero aún puede obtener muchas proteínas para aumentar su masa muscular.
la leche de avena es un tipo de leche Alternativa Clásica para veganos y vegetarianos que no quieren beber leche de vaca. No tiene los efectos hormonales negativos de la leche de soja, y también tiene una pequeña cantidad de fibra ya que es de origen vegetal., La leche de almendras es otro candidato popular para los batidos de proteínas, pero no tiene el mismo contenido de calcio que la leche de vaca, por lo que tendrá que obtenerlo de fuentes alimentarias.
si usted está abultando y desea un contenido de grasa similar a la leche de vaca, la leche de coco funciona mejor. También es increíblemente rico y sabroso, pero está más concentrado, Así que úsalo con moderación y equilibra el resto con agua.
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calorías en las Bases del batido de proteínas
la leche de vaca tiene más calorías y grasa que el agua, incluso si usa una variedad de leche descremada. Pero, ¿cuál es la diferencia en calorías?
Una taza de leche entera de vaca tiene más de 150 calorías y hasta 9 gramos de grasa. La leche semidesnatada con un contenido de grasa del 2% tiene aproximadamente 125 calorías y menos de 5 gramos de grasa. Una taza de leche descremada tiene 94 calorías y 0,6 gramos de grasa.
el agua, por supuesto, no agrega calorías, pero asegúrese de saber cuántas calorías hay en la proteína en polvo que usa., Las alternativas a base de plantas son generalmente muy bajas en calorías, con la excepción de la leche de coco, que tiene la friolera de 445 calorías y 48 gramos de grasa por taza. En comparación, la leche de almendras sin azúcar solo tiene 30 calorías y 2,6 gramos de grasa por taza.
¿Puedo beber más batidos a base de agua?
dado que el agua no agrega calorías ni grasa a su dieta, es posible que se sienta inclinado a volverse loco y eliminar 5 batidos de proteínas al día. Eso no te matará, pero desperdiciará una tonelada de proteína en polvo con el tiempo.,
Los estudios han demostrado que la manera óptima de satisfacer sus necesidades de proteínas es comer 0,4 gramos por kilogramo de peso corporal en cada comida durante cuatro comidas al día. Eso sumará un mínimo de 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si necesita toneladas de proteína extra, puede subir hasta 0.55 gramos de proteína por kilogramo de peso en cada una de las cuatro comidas para un máximo diario de 2.2 Kilogramos de proteína por kilogramo de peso corporal.,
no deberías usar batidos de proteínas para reemplazar completamente comidas enteras y es muy probable que superes tus necesidades diarias de proteínas si llevas una dieta saludable de alimentos integrales y consumes batidos de proteínas. Pero a menos que seas un atleta profesional o culturista que pase horas y horas haciendo ejercicio en el gimnasio cada día, debes limitar tu ingesta diaria de batido de proteínas a 3, independientemente de si usas leche o agua como base.,
si estás usando un polvo de proteína más barato, podrías estar consumiendo calorías y carbohidratos desconocidos con cada batido, lo que significa que 3 o 4 batidos al día podrían arruinar todos tus objetivos de fitness. Incluso los polvos de alta calidad te darán demasiada proteína si bebes demasiados batidos. Así que si bien es probable que físicamente pueda beber más batidos de proteínas a base de agua sin sentirse lleno, en realidad solo debería beber uno o dos.
preparación de batidos de proteínas a base de agua y leche
La mayoría de los polvos de proteínas parecen disolverse mejor en agua que en leche., Esto se debe a todos los otros nutrientes que saturan la parte líquida de la leche. También puede ser causada por el proceso de preparación que utiliza para hacer su batido.
Las personas que beben batidos de proteínas regularmente saben que los grumos no siempre son evitables. Algunos métodos ayudan, como agregar un cubo o dos de hielo a la coctelera para agitar el polvo y asegurarse de que se sigue mezclando. También puede obtener una licuadora de inmersión de alta resistencia para asegurarse de que todo esté cortado finamente.
los gránulos de su proteína en polvo en realidad no se disuelven en la leche o el agua que usa como base., En realidad solo se mezclan en un estado de suspensión, por lo que la gente tiende a beber sus batidos de proteínas en lugar de beberlos lentamente. En ese sentido, los batidos de proteínas a base de agua son superiores porque son más fáciles de beber rápidamente, y beber un vaso entero de leche se siente un poco asqueroso.
independientemente de la base, si está experimentando aglutinación, puede intentar agregar una pequeña cantidad de base a su polvo y revolver hasta que se forme una especie de suspensión en la coctelera. Cuando añadas el resto y agites, tendrás muchos menos grumos.,
cómo espesar un batido de proteínas
Los batidos de proteínas de agua casi siempre salen delgados, pero incluso los batidos a base de leche deben espesarse a veces. Si está abultando, esto es fácil porque puede agregar alimentos integrales como plátanos, aguacates y mantequilla de maní para hacer el trabajo. Si no puede pagar las calorías adicionales, pruebe algunas de estas otras opciones:
semillas de chía
un agente espesante natural que no tiene toneladas de calorías, las semillas de chía son sabrosas y tienen toneladas de beneficios nutricionales., Es posible que tenga que planificar con anticipación y hacer un poco de yogur de chía durante la noche para mezclar con su batido. Además, tenga cuidado con las semillas porque pueden hacer que el batido sea tan espeso que tenga que comerlo con una cuchara.
fibra de Acacia:
la fibra de Acacia proviene del árbol de acacia. Es un poco difícil de encontrar, pero tiene beneficios para la salud como la reducción de los sistemas del SII y una mejor función digestiva que otros espesantes y encías. Hay muy pocas calorías en la fibra de acacia pura, por lo que no hará que su cuerpo acumule grasa molesta si la usa para espesar su batido de proteínas.,
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conclusión
Los batidos en polvo son una excelente manera de completar su ingesta de proteínas y darle a su cuerpo lo que necesita para un alto rendimiento durante un entrenamiento y la recuperación muscular después. Las bases más comunes para los batidos de proteínas son la leche y el agua, cada uno con sus propias ventajas.
el agua es mejor para los levantadores conscientes de las calorías y las personas que quieren proteínas en su sistema inmediatamente. La leche tiene más nutrientes y calorías adicionales para las personas que están creciendo para desarrollar masa muscular., Para las personas intermedias, una mezcla de ambos o alternando entre los dos puede ser la mejor opción.
también hay muchas opciones de leche a base de plantas que pueden hacer que un batido de proteínas bajo en calorías sea aún más sabroso. Independientemente de la base que elija, Agregar un batido de proteínas a su rutina antes o después del entrenamiento puede ayudar a su cuerpo a desarrollar músculo y reponer los nutrientes que utiliza para mantener su cuerpo trabajando durante el esfuerzo físico duro.
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