Corey Olson tenía solo 27 años, pero su cuerpo de 6″3″, 250 libras se sentía el doble de viejo. Le dolía la espalda todo el tiempo, desde el momento en que se despertó y se dirigió al trabajo. Dolía cuando se sentaba en su escritorio durante ocho horas seguidas todos los días, y después del trabajo cuando entraba con cautela en la caja del bateador en sus juegos semanales de softball de la beer league. Sólo mirar una barra en el gimnasio le hizo temblar la espalda., Olson hacía ejercicio regularmente y practicaba deportes todo el tiempo, pero su dolor de espalda siempre estaba ahí, hasta el punto de que pensó que algo podría estar muy mal. Exasperado, buscó el Consejo de un entrenador, quien señaló el problema: Olson tenía un culo débil.
Olson no está solo. Los hombres estadounidenses comúnmente dejan que sus espaldas se deslicen que incluso es un síndrome: amnesia de glúteos, cuando los músculos de los glúteos se duermen y se debilitan. Podemos agradecer a nuestro estilo de vida sedentario por permitir que nuestros músculos más grandes y metabólicamente activos se conviertan en cojines de almohada.,
«No importa qué deporte o actividad diaria estés haciendo, una buena fuerza de glúteos es crucial para la resistencia, la potencia y la prevención del dolor», dice el Dr. Jordan Metzl, médico de medicina deportiva en la ciudad de Nueva York.
cuatro meses después de que Olson comenzara a atacar sus glúteos, su dolor de espalda prácticamente había desaparecido. «También hubo muchos otros efectos positivos en cascada», dice. «Era más flexible, mi postura mejoró y tenía más músculo. Todo, desde subir las escaleras hasta jugar softball, se sentía mejor.,»
evitar lesiones
el glúteo consta de tres músculos distintos—el glúteo máximo, el glúteo medio y el glúteo mínimo—que unen el torso a las piernas a lo largo de varios puntos, incluido el sacro, la pelvis y el fémur.
Los Tres Músculos Glúteos
Glúteo Medio y Glúteo Minimus
Estos músculos ayudar el glúteo mayor, cuando usted levanta tu pierna hacia el lado., También giran el muslo hacia afuera cuando la pierna está recta, y hacia adentro cuando la cadera está doblada.
- Key move: Bench side leg raise
Gluteus Maximus
te ayuda a mantener tu torso erguido y recto.
- Movimiento clave: elevación de la cadera con una sola pierna
los glúteos te permiten caminar erguido, mover y girar las caderas en todas direcciones, y girar las piernas. «Un trasero débil ejerce más presión en la parte baja de la espalda, las rodillas, las cuerdas de jamón y las caderas, lo que aumenta la probabilidad de una tensión», dice el Dr. Metzl., Ve a muchos hombres en su oficina con condiciones que se pueden atribuir a la mala fuerza de los glúteos, especialmente dolor de espalda baja y tendinitis de Aquiles.
tienen más caballos de fuerza
Los scouts deportivos profesionales son hombres Culos.Esto se debe a que un trasero fuerte es fundamental para cualquier ejercicio que requiera velocidad y fuerza. Piense en su trasero como un motor, dice el Dr. Metzl. Te impulsa hacia adelante y te ayuda a aprovechar la fuerza de otros músculos para obtener aún más fuerza y velocidad. Hacer sus actividades favoritas en una parte trasera débil y subdesarrollada es como intentar ejecutar su automóvil con un motor de cortadora de césped.,
debes entrenar tus glúteos directamente y más a menudo.
«ya sea que esté levantando, saltando, corriendo o disparando una pelota de baloncesto, sus glúteos son clave para aprovechar esa fuerza explosiva de empuje que proviene de extender sus caderas», dice el Dr. Metzl. Ese poder no es solo para romper una pelota de tenis o golf, Saltar para un rebote o tirar de un gran peso muerto; el jugo adicional también puede darle más resistencia para una caminata o carrera o incluso al palear nieve.,
complemente su entrenamiento
el error número uno que cometen los chicos es asumir que tienen sus glúteos cubiertos por su actividad favorita o a través de ejercicios como sentadillas y estocadas, dice el científico deportivo Bret Contreras, Ph.D., C. S. C. S. «para mejorar realmente su fuerza y rendimiento en general, limitar las lesiones y cambiar la forma en que se ve en un par de pantalones ajustados, necesita entrenar sus glúteos directamente y con más frecuencia.»
Al igual que Olson, Tyler Fiorillo, un estudiante de derecho de 25 años en la ciudad de Nueva York, sabe de primera mano lo que puede hacer trabajar los glúteos., Cuando agregó dos ejercicios de glúteos específicos, un empuje de cadera y un retroceso de pie con una banda de resistencia, a sus prensas de piernas programadas regularmente, su rendimiento explotó. «Eran movimientos tan pequeños, pero algunos meses más tarde superé mis objetivos de sentadilla y peso muerto en unas 50 libras.»
Después de que Fiorillo reestructuró su programa agregando ejercicios de glúteos, tuvo que comprar nuevos pantalones cortos de cuerda de dibujo-había caído 15 libras. Los glúteos son los músculos más grandes de su cuerpo, por lo que trabajarlos tiene un gran beneficio para quemar calorías.,»Lo escucho todo el tiempo de los chicos que comienzan a entrenar sus glúteos: reciben más elogios de las mujeres y se sienten mejor con su físico», dice Contreras.
Aprovecha Tu Poder
La bisagra de la cadera, que se controla principalmente desde tus glúteos, está involucrada en todo, desde saltar y deadlifting hasta conducir una pelota de golf, dice Contreras. Así es como te ayuda a generar energía.
1. Hinge
a medida que dibuja sus caderas hacia atrás, los músculos y tendones alrededor de sus isquiotibiales y glúteos se activan y se estiran., Esto crea lo que los científicos llaman tensión elástica pasiva, la misma energía almacenada en una banda elástica estirada. Realmente sentir el estiramiento para cargar energía.
2. Explode
romper las caderas hacia adelante aprovecha esa tensión y libera energía, desencadenando una reacción en cadena que extiende las caderas. A medida que se acerca el final de la extensión, asegúrese de empujar completamente hacia adelante.Hacer eso bloquea tus caderas y hace que tus glúteos se disparen aún más.,