tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio, así como en reposo, puede decirte mucho acerca de cuán en forma Estás, y tal vez incluso algunas otras cosas sobre tu salud. Esto es lo que debes saber sobre tu frecuencia cardíaca.
¿Cuál debería ser tu frecuencia cardíaca en reposo?
frecuencia cardíaca en reposo, o frecuencia del pulso, se refiere a la cantidad de veces que su corazón late por minuto cuando está en reposo., Aunque un rango normal es de 50 a 100, los corazones de la mayoría de las personas laten de 60 a 80 veces por minuto en reposo. Por encima de 100 se considera un pulso rápido, llamado taquicardia; una frecuencia cardíaca inusualmente lenta en reposo se llama bradicardia.
la frecuencia cardíaca en reposo varía de persona a persona e incluso a lo largo del día, debido a una variedad de factores, incluida la genética. Su ritmo cardíaco es más rápido cuando se emociona, se siente ansioso o enojado; también aumenta si tiene dolor o fiebre. Y aumenta temporalmente si fumas o bebes mucho alcohol o café., Por el contrario, su frecuencia cardíaca disminuye durante la mayoría de las etapas del sueño y tiende a ser más baja si está muy en forma. Ciertas afecciones médicas, como la enfermedad tiroidea, y algunos medicamentos pueden afectar la frecuencia cardíaca en reposo.
¿Cuál debe ser su frecuencia cardíaca durante el ejercicio?
para beneficiarse más del ejercicio aeróbico, debe trabajar lo suficientemente duro como para elevar su frecuencia cardíaca a su zona de entrenamiento (frecuencia cardíaca objetivo) durante al menos 20 minutos en la mayoría de los días. Esto mejora su capacidad aeróbica, es decir, la capacidad de su sistema cardiovascular para suministrar oxígeno a las células del cuerpo durante el ejercicio.,
la forma convencional de calcular tu frecuencia cardíaca objetivo es restar tu edad de 220-esa es tu frecuencia cardíaca máxima (MHR)-y luego calcular el 60 y el 80 por ciento de ese número. Por ejemplo, si tienes 50 años, tu frecuencia cardíaca máxima es de 220 menos 50, o 170. Luego multiplique 170 por 0.6 (para el extremo inferior) y por 0.8 (Para el extremo superior), lo que da un rango de 102 a 136. Su frecuencia cardíaca debe caer entre estos dos números mientras hace ejercicio. Si ha sido sedentario, comience con 50 a 60 por ciento de su tarifa máxima. Los atletas entrenados pueden apuntar hasta el 90 por ciento.,
esta fórmula MHR ha sido criticada en los últimos años, sin embargo. Una queja es que se elaboró utilizando datos sobre todo de hombres jóvenes y de mediana edad, y que produce objetivos que son demasiado bajos para las mujeres mayores, en particular. Por lo tanto, algunas fórmulas más nuevas diferencian entre los sexos. Estos incluyen los de investigadores de la Clínica Mayo, que dicen que las mujeres mayores de 40 deben multiplicar su edad por 67 por ciento (es decir, por 0.67) y restar el resultado de 200 para obtener su MHR, mientras que los hombres deben multiplicar su edad por 93 por ciento (0.93) y restar el resultado de 216., Otra fórmula alternativa de MHR, llamada fórmula Tanaka, tiene como objetivo ser más precisa para las personas mayores:
restas el 70 por ciento de tu edad de 208. Sin embargo, para la mayoría de las personas, estas y otras fórmulas alternativas producen solo números ligeramente diferentes de la convencional, y el método simple todavía se considera adecuado. Una frecuencia cardíaca objetivo más precisa se puede determinar mediante una prueba de esfuerzo de ejercicio, que su médico puede recomendar si está comenzando un programa de ejercicios.
¿Cómo mide su frecuencia cardíaca durante el ejercicio?,
Mantenga un dedo suavemente sobre la arteria carótida en el cuello o la arteria radial en la parte inferior de la muñeca (en el lado del pulgar); cuente los latidos durante 15 segundos y multiplique ese número por 4 para obtener los latidos por minuto. No deje de hacer ejercicio mientras hace esto, ya que su pulso disminuirá de inmediato. Algunas máquinas de gimnasio miden su pulso y calculan su frecuencia cardíaca objetivo (después de ingresar a su edad). O puede usar un monitor de frecuencia cardíaca, ampliamente disponible hoy en día como «wearables» que incluyen correas para el pecho y dispositivos de pulsera.,
una vez que aprendas cómo se siente hacer ejercicio a tu ritmo cardíaco objetivo, deberías ser capaz de estimar la intensidad de tu entrenamiento solo enfocándote en cómo te sientes, prestando atención a qué tan fuerte estás respirando, cuánto estás sudando y qué tan fuerte está bombeando tu corazón. Esto se llama la » tasa de esfuerzo percibido.»O puedes usar la simple «prueba de conversación»: si puedes participar en una conversación de oraciones cortas, tu intensidad de ejercicio es casi correcta.
¿Cuánto tiempo debe tomar para alcanzar su ritmo cardíaco objetivo?
eso depende en gran medida de lo condicionado que estés., Si estás en mala forma, tu frecuencia cardíaca aumentará rápidamente con el ejercicio; si estás en buena forma, tomará más tiempo. Si su frecuencia cardíaca es naturalmente baja, es posible que tenga que trabajar demasiado para entrar en la zona objetivo estándar; si su frecuencia cardíaca es alta para comenzar, puede entrar en la zona con demasiada facilidad. Una fórmula más complicada para determinar la frecuencia cardíaca objetivo tiene en cuenta su frecuencia cardíaca en reposo y los cambios en su nivel de condición física aeróbica a medida que mejora con el entrenamiento, y generalmente produce un rango más alto.
¿Con qué rapidez debe disminuir su frecuencia cardíaca después del ejercicio?,
El tiempo que tarda la frecuencia cardíaca en volver a la normalidad es una buena medida de la condición física. Cuanto más en forma estés, más rápida será la recuperación. Esta» frecuencia cardíaca de recuperación » se mide como parte de una prueba de esfuerzo.
¿el ejercicio regular reduce la frecuencia cardíaca en reposo?
puede reducirlo un poco con el tiempo. El ejercicio aeróbico (como trotar y andar en bicicleta) remodela el músculo cardíaco y lo fortalece para que bombee más sangre con cada contracción. Sin embargo, no todos los usuarios experimentan esta reducción en la frecuencia cardíaca, y puede tomar años de ejercicio para que ocurra., Pero la baja frecuencia cardíaca en reposo a menudo se asocia con una alta aptitud cardiovascular, y la reducción de la tasa en el curso de un programa de acondicionamiento físico aeróbico puede ser una señal de que está logrando un efecto de entrenamiento. Los estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen frecuencias cardíacas en reposo aproximadamente 10 latidos por minuto más lentas, en promedio, que las personas sedentarias, y los atletas bien entrenados generalmente tienen frecuencias cardíacas de 15 a 20 latidos más bajas que el promedio. Incluso si no experimenta una caída en la frecuencia cardíaca en reposo con el tiempo, el ejercicio reduce la presión arterial y tiene otros beneficios cardiovasculares.,
¿Qué tan riesgoso es un ritmo cardíaco alto en reposo?
en general, una frecuencia cardíaca en reposo más lenta puede ser mejor que una más rápida. Varios estudios han relacionado las frecuencias cardíacas en reposo más rápidas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura por todas las causas, independientemente del nivel de condición física y otros factores de riesgo cardiovascular conocidos, como presión arterial alta, colesterol alto y sobrepeso. De hecho, algunas investigaciones sugieren que la frecuencia cardíaca en reposo puede ser un mejor predictor de muerte prematura que el colesterol en la sangre y la presión arterial.,
por ejemplo, una revisión sistemática y metanálisis de 2017 en nutrición, metabolismo & las enfermedades cardiovasculares vincularon una mayor frecuencia cardíaca en reposo con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y varios eventos cardiovasculares (incluidos accidentes cerebrovasculares, muerte cardíaca súbita e insuficiencia cardíaca)., «Como la frecuencia cardíaca en reposo es un factor de riesgo fácil de medir, y puede ser modificada por los cambios en el estilo de vida y el tratamiento médico, los presentes hallazgos sugieren que reducir la frecuencia cardíaca en reposo puede ser un objetivo potencial para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad prematura», concluyó el documento. Pero tenga en cuenta que no hay consenso sobre lo que podría ser una frecuencia cardíaca óptima y dónde podrían comenzar los mayores riesgos para la salud.,
conclusión: su frecuencia cardíaca en reposo puede servir como una pieza más de información que su médico puede usar para evaluar su riesgo cardiovascular y cómo manejar mejor su salud general.