«me gusta programarlo como accesorio, calentamiento/cebado, relleno o elevación de acabado. También se puede programar con un ejercicio global de tracción de la parte inferior y superior del cuerpo, como un peso muerto o una fila doblada. O simplemente úselo como un ejercicio de entrenamiento de» día de playa «que se centra en un alto volumen para esa»bomba».»
hazlo: conecta dos bandas a una base estable, como un power rack o una torre. Agarra los extremos de las bandas en cada mano, envolviendo Las Palmas de las manos., Párate en una postura escalonada en medio de la estación. Tus brazos deben estar extendidos pero ligeramente doblados. Inclínate ligeramente hacia adelante en las caderas y evita redondear la espalda.
sin cambiar la curva de los brazos, junta las manos. Invierte lentamente el movimiento, manteniendo las bandas controladas.
alas de Murciélago Volar
Pasar más tiempo en la parte inferior del movimiento, para realmente aprovechar sus beneficios. Comience con pesas livianas para acostumbrarse al movimiento, e intente alternar entre empuñaduras por encima y neutrales para cambiar las cosas.,
hazlo: siéntate en un banco inclinado con mancuernas en cada mano. Comience con las pesas sostenidas con las manos en los pectorales, como si estuviera preparándose para una prensa. Mantenga su pecho fuerte, con un arco natural en la parte inferior de la espalda.
estirar los brazos hacia cada lado, manteniendo la posición fuerte del pecho. Haga una pausa para contar con los brazos extendidos, estirando los músculos.
la Mitad-de Rodillas en el Pecho de Prensa
Tome una rodilla en el pecho ganancias., La prensa de pecho medio arrodillado también le da la oportunidad de perfeccionar su núcleo mientras está fuera de equilibrio, ofreciendo aún más beneficios y haciendo que el ejercicio sea más realista. «En el mundo real, no podemos trabajar simétricamente. «Estamos un poco fuera de balance», dijo Ebenezer Samuel, C. S. C. S.»Esto te pone en una posición fuera de balance.»
hazlo: Arrodíllate con una pierna hacia adelante delante de una configuración de la máquina de cables. Agarra el cable con la misma mano que la rodilla que está en el suelo., Manteniendo su núcleo apretado y su rodilla hacia arriba recta, presione el cable frente a su pecho. A medida que devuelvas el brazo a la posición inicial, evita girar con el cable apretando el núcleo y estabilizando la cadera contra el suelo.
Inclinado con Mancuernas Press de Banca
Esta es una parte superior del cuerpo empuje ejercicios que se enfoquen en el pectoral mayor (parte superior del pecho), acromioclavicular, costal y esternal de la cabeza, junto con el deltoides anterior, tríceps, bíceps y el serrato anterior.,
«Este es un gran ejercicio para implementar en su programa, dando a su rutina de empuje de la parte superior del cuerpo algo de variedad», dice Shannon. «La carga mecánica y la posición en el banco inclinado suponen un reto mayor que el banco plano o en declive. Esto esencialmente le permitirá obtener una mayor respuesta adaptacional con menos peso que con el Flat benchpress. Personalmente siento más músculo en el pecho y menos estrés en la articulación del hombro cuando realizo este ejercicio, en comparación con el banco plano.»
Shannon recomienda programar esto como un elevador primario o accesorio., La prescripción depende de la carga, intensidad y volumen.
hazlo: acuéstate en un banco con el respaldo en una inclinación de 45 grados. Sostenga un par de mancuernas por encima del pecho con los brazos rectos y Las Palmas de las manos hacia los pies, que deben estar planos en el suelo. Mantenga su núcleo apretado y evite arquear la espalda, lo que significa que su trasero debe estar pegado al asiento.
presione las mancuernas hacia arriba, directamente sobre los hombros. Es posible que haya visto a algunas personas en el gimnasio golpeando las pesas juntas en la parte superior, pero no hay necesidad de hacer eso aquí., Bajar las mancuernas hasta la altura del pecho—, pero no t la tensión en la profundidad de ir—antes de presionar de nuevo para la siguiente rep.
Close-Grip Bench Press
Usted puede levantar más peso con una barra que con mancuernas porque son más estables. Es por eso que las prensas de barra generalmente construyen más fuerza bruta en su pecho. Pero esta variación pone más énfasis en sus tríceps, por lo que obtendrá la ventaja adicional de trabajo adicional para los músculos más grandes de sus brazos, también.,
hazlo: con un agarre por encima de la cabeza que es un poco más estrecho que el ancho de los hombros, sostenga una barra por encima del esternón con los brazos rectos. Baja la barra a tu pecho. Aguanta 1 segundo. Presiona la barra.
Cable de la Mosca
Cuando se trata de trabajar sus pectorales, la mayoría de los chicos de la prensa. Agregar la mosca a su rutina le da a sus pectorales y deltoides delanteros un nuevo estímulo.hacerlo: Conecte dos mangos de estribo a los cables de polea alta de una estación de cruce de cables., Agarra un asa con cada mano, y Ponte de pie en una postura escalonada en el medio de la estación. Tus brazos deben estar extendidos pero ligeramente doblados. Inclínate ligeramente hacia adelante en las caderas; no rodees la espalda.
sin cambiar la curva de los brazos, junta las manos. Invierte lentamente el movimiento.
Fotografía por Beth Bischoff
Disminución de Press de Banca con Mancuernas
Cambiar el ángulo en el banquillo hace más que cambiar el paisaje., Este ejercicio se centra en la parte inferior del pecho, ayudando a construir un tamaño serio, según Tyler English, C. S. C. S., autor de Natural Bodybuilder’s Bible.hazlo: acuéstate en un banco de declinación con tus espinillas enganchadas debajo del soporte de la pierna. Sostenga un par de mancuernas por encima de su pecho con los brazos rectos. Las Palmas de las manos deben estar orientadas hacia los pies y las pesas deben estar justo fuera de los hombros.
baje las mancuernas a su pecho, haga una pausa y luego presione de nuevo hasta la posición inicial.,
Fotografía por Beth Bischoff
la Banda o Cadena de la Barra de Press de Banca
la Adición de cadenas o bandas a los extremos de una barra de cambios de la carga a medida que se mueve a través de las diferentes fases del ascensor.
cada eslabón de la cadena pesa » X » cantidad de libras, y ese poundage es ahora algo que realmente estás levantando y manejando. A medida que se mueve a través de la parte excéntrica (alargamiento) de la elevación, bajando el peso a su pecho, que»re disminuyendo la carga como hay más de la cadena en el suelo., Cuando presionas el peso hacia arriba, levantas más eslabones de la cadena, elevando ese peso extra. Las bandas funcionan de manera similar utilizando la tensión constante en la barra.
hazlo: cuelga una cadena sobre cada extremo de la barra, o ancla bandas de resistencia al banco y colócalas sobre cada extremo de la barra. Comience sin peso, con el fin de acostumbrarse a la barra inestable.
agarra la barra y acuéstate en un banco. Con un agarre superior que está justo más allá del ancho de los hombros, sostenga la barra por encima del esternón, manteniendo los brazos rectos., Baje la barra a su pecho, y luego empuje de nuevo a la posición inicial.
Pushup pliométrico
Esta pushup explosiva clava los músculos de contracción rápida en el pecho, preparándolos para el crecimiento, dijo English. El movimiento también te ofrece otra opción más potente para el desarrollo del pecho en casa.hazlo: ponte en una posición de flexiones, las manos justo fuera del pecho, los pies separados al ancho de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Sujete su núcleo.,
baje su pecho al suelo y luego presione hacia arriba explosivamente para que sus manos salgan del suelo. Si puedes hacerlo, junta las manos antes de volver a la posición inicial en el suelo.
press de banca con mancuernas de un solo brazo
Este ejercicio golpea su pecho como cualquier variación de banco impresionante., Pero lo que lo hace particularmente especial es que el otro lado de su cuerpo, específicamente su núcleo, tiene que bloquearse para que la mancuerna no lo saque del banco, dice Dan John, legendario entrenador de fuerza.
el resultado final: el ejercicio esculpe el pecho y los abdominales en mayor medida.
hazlo: acuéstate con la espalda plana en un banco sosteniendo una mancuerna en tu mano derecha. Presione la mancuerna directamente sobre su pecho hasta que su brazo esté recto. Baje lentamente la mancuerna hacia el lado derecho del pecho.
pausa y, a continuación, pulse de nuevo., Haz todas tus repeticiones en tu lado derecho, y luego repite en tu lado izquierdo.
Pushup suspendido
baje el pecho hacia el suelo hasta que sus manos estén justo fuera de sus hombros. Mantenga los codos Dentro y la cabeza en una posición neutral a medida que baja. Sujete su núcleo durante todo el movimiento.
de Pie con Un solo Brazo Minas de Prensa
la Mayoría de las prensas de pecho la tensión de sus hombros. Este ejercicio clava su pecho mientras mejora la movilidad de su hombro.,
su omóplato se mueve con usted mientras presiona, poniendo menos tensión en la articulación, dijo Eric Cressey, copropietario de Cressey Sports Performance en Hudson, MA.
y debido a que su núcleo tiene que bloquearse para evitar que su torso se doble hacia atrás o se tuerza, también mece sus abdominales.hazlo: realiza este ejercicio único colocando un extremo de una barra firmemente en la esquina, agarrando el extremo opuesto con un brazo. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, doblando ligeramente las rodillas mientras empujas tu trasero hacia atrás.,
comience con el codo a un lado con la muñeca hacia arriba cerca del hombro. Sujete su núcleo y presione su brazo hacia arriba y hacia el techo.