para corredores, el estiramiento debe convertirse en un hábito diario.
te ayuda a calentarte y refrescarte, además de mantener los músculos y las articulaciones flexibles y flexibles. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones y mejora la movilidad general de las articulaciones. Esto mejora tu rendimiento en carrera y te asegura que no sufras lesiones frustrantes durante ninguna carrera o carrera.,
desde correr, montar en bicicleta, hasta simplemente caminar, el estiramiento ayuda a preparar su cuerpo para cualquier movimiento y ejercicio moderado o intenso.
entonces, ¿qué tipo de estiramientos debes considerar si te estás embarcando en una carrera?
hemos esbozado nuestros tramos favoritos a continuación. Todos estos son ideales para cualquiera que esté empezando, así como para corredores experimentados. Para cualquiera que se una a nuestro virtual running challenge este mes, intente integrar algunos de estos estiramientos en su rutina diaria y vea cómo ayuda a impulsar la recuperación, ayudar a un mejor movimiento y mantenerlo sintiéndose renovado y listo para comenzar.,
los mejores estiramientos para corredores
Como regla general, los estiramientos estáticos suelen ser mejores después de la carrera y ayudan a reducir el riesgo de lesiones y ayudan a la recuperación. Los estiramientos dinámicos suelen ser mejores antes de correr y ayudan a preparar los músculos para cualquier ejercicio o movimiento.los columpios de piernas ofrecen un fantástico estiramiento dinámico para ayudar a que la sangre fluya y los músculos se muevan.
de Pie en posición vertical, idealmente, sosteniéndose de la pared, giro, una pierna en un momento de lado a lado., Usted quiere balancear sus piernas a través de su cuerpo, manteniendo las piernas rectas, o solo muy ligeramente dobladas. Su flexibilidad actual probablemente afectará cuán alto puede balancear su pierna. No intente exagerar, ya que esto podría provocar lesiones.
balancee cada pierna 10 veces de lado a lado.
también puedes balancear las piernas hacia adelante y hacia atrás, añadiendo otra dimensión a este estiramiento de calentamiento.
- estiramiento de la pantorrilla de pie
las pantorrillas apretadas son una de las dolencias más comunes para los corredores., Afortunadamente, los estiramientos como un estiramiento de pantorrillas de pie ayudan a combatir esto y mantendrán tus pantorrillas sueltas y relajadas.
párate junto a una pared con un pie plano en el suelo. Con el otro pie, Coloca los dedos de los pies en la pared y el talón en el suelo. Esto debe estirar inmediatamente la pantorrilla.
también puede lograr el mismo resultado en las escaleras, inclinando un pie de un escalón.
dependiendo de qué tan doloridas estén tus pantorrillas, puedes mantener esto durante el tiempo que sientas que tu cuerpo lo necesita. Este es también un ejercicio que puede hacer durante todo el día., Incluso hay cajas que puedes colocar debajo de un escritorio para lograr el mismo resultado: estirar las pantorrillas mientras estás sentado en el trabajo.
- estocadas bajas para caminar
las estocadas bajas para caminar son un gran estiramiento para enganchar los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y prácticamente toda la parte inferior del cuerpo. Las estocadas también ayudan a practicar un mejor equilibrio, una habilidad útil para todos los corredores.
las estocadas para caminar también estirarán los flexores de la cadera, lo que puede ser muy importante para el rango general de movimiento en la parte inferior del cuerpo.
manteniendo la parte superior del cuerpo recta y erguida, empuje lentamente una pierna frente a la otra., Al lanzarse, trate de bajar lo más posible. Esto estirará más de los músculos.
- Butterfly Stretch
el butterfly stretch realmente estirará la ingle, la parte interna del muslo y las caderas.
siéntate en el suelo y junta los pies, doblando las rodillas. Empuje los pies tan cerca de su cuerpo como se sienta cómodo.
para una dimensión adicional, inclínese ligeramente hacia adelante.
mantenga esta posición durante el tiempo que sea necesario.
- Quad Stretch
El Quad stretch es uno de los estiramientos más comunes de la parte inferior del cuerpo y por una buena razón., Ayuda a aflojar este gran músculo en su pierna, ayudando a reducir el riesgo de lesiones no deseadas.
de Pie en posición vertical, agarra un pie y tire de ella, flexión de la rodilla. Esto debe terminar cerca o tocando los glúteos. Sostenga durante 10 segundos y repita con la otra pierna.
también puedes hacer estiramientos cuádruples tumbados, siguiendo la misma metodología, solo en el suelo. Ambos estilos funcionan de la misma manera (aunque ponerse de pie también ayudará a mejorar su equilibrio también).,
beneficios del estiramiento para correr
El estiramiento proporciona una gran cantidad de beneficios, no solo para los corredores, sino para cualquier persona.
Las actividades como correr son increíblemente importantes para mejorar nuestra salud y condición física en general, pero nuestros músculos y articulaciones pueden tensarse a causa de dichas actividades. El estiramiento simplemente ayuda a aflojar estos músculos y articulaciones tensos, ayudando a promover una mejor flexibilidad, rango de movimiento y flujo sanguíneo.
los músculos tensos son el peor enemigo de un corredor cuando se trata de recoger pequeños dolores y molestias., Los tendones de la corva apretados, por ejemplo, no solo pueden provocar problemas en las piernas, sino que a menudo son una de las principales causas del dolor de espalda. Esto significa que mantener todos sus músculos relajados y sentirse flexible asegurará que se beneficie de un mayor rango de movimiento y no sea víctima de los músculos tensos que lo retienen.
el estiramiento Regular también puede apoyar una mejor postura y reducir el estrés. Puede convertirse en un ritual diario: incluso 5 minutos al día por la mañana o por la noche podrían marcar una gran diferencia no solo en tu rendimiento de carrera, sino también en tu bienestar general y calidad de vida.,
El estiramiento no puede curar todas las lesiones, por lo que si siente dolor o sufre una lesión a largo plazo, siempre vale la pena buscar asesoramiento profesional, ya sea de un médico de cabecera o de un fisioterapeuta deportivo.
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