¿Puedes tocarte los dedos de los pies?
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¿no puedes inclinarte y tocar los dedos de los pies? Podrías pensar que la flexibilidad es algo con lo que naciste have o la tienes o no. si bien tu nivel de flexibilidad tiene vínculos con la genética (no todos podemos ser contorsionistas), podrías sorprenderte al saber que puedes desarrollar flexibilidad al igual que puedes desarrollar fuerza, resistencia o velocidad.
como cualquier otra cosa, desarrollar flexibilidad requiere práctica., Se necesita tanta consistencia como construir músculo o ponerse en forma para una maratón. Puede que no sea fácil, pero definitivamente es factible, y puede comenzar con estas formas simples de ser más flexible.
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1. Comience y termine cada día con estiramientos estáticos
Los estiramientos estáticos permiten estiramientos profundos y aislados.
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sostener estiramientos estáticos puede ser el método más simple para mejorar la flexibilidad., El estiramiento estático incluye todos los ejercicios de flexibilidad que implican sostener un músculo en una posición estirada durante una cantidad sustancial de tiempo, generalmente alrededor de 30 segundos. Esto le permite aislar y estirar profundamente un músculo. Comenzar y terminar el día con estiramientos estáticos, solo por 5 a 10 minutos, puede marcar una gran diferencia en la flexibilidad de sus músculos a diario.,
Los estiramientos estáticos con los que puede que ya estés familiarizado incluyen:
- pliegue hacia adelante (tocando los dedos de los pies)
- estiramiento Cuádruple de pie
- estiramiento cruzado del hombro
- estiramiento sentado del tendón de la corva
- estiramiento de tríceps
- twist sentado
- estiramiento de mariposa
- pose de niño
- Overhead alcance lateral
algunos estiramientos estáticos avanzados incluyen:
- pose de paloma
- figura cuatro
- pose de arado
2., Realice estiramientos dinámicos antes y después de hacer ejercicio
Los estiramientos dinámicos mejoran la movilidad.
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Los estiramientos dinámicos, en contraste con los estiramientos estáticos, mueven continuamente los músculos y las articulaciones a través de todo su rango de movimiento. Este tipo de estiramiento se siente mucho más vigoroso que el estiramiento estático e incluso puede aumentar su ritmo cardíaco.,
El estiramiento dinámico no aísla los músculos tanto como el estiramiento estático; más bien, este tipo de estiramiento activo trabaja múltiples músculos al mismo tiempo y le enseña a involucrar sus músculos y articulaciones para apoyar un movimiento más profundo y fluido. Realizar estiramientos dinámicos antes de tu entrenamiento hace un buen calentamiento, y participar en algunos después de tu entrenamiento ayuda a que tu cuerpo vuelva a su estado de reposo (en lugar de simplemente detener el frío después de un sudor intenso).,
ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen:
- pose de gato-vaca
- Squat-to-stand
- Downward dog to cobra
- estiramiento de estocada de rodillas
- cuclillas de cosacos
- caminar rodilla-a-pecho
- soldados de juguete
- Cruz de hierro y escorpión
3. Aplasta tus músculos unas cuantas veces a la semana
el balanceo de espuma ayuda a romper el músculo y la fascia tensos.,
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es posible que te sientas inflexible debido a adherencias en la fascia, un tipo de tejido conectivo que cubre los músculos, los huesos y las articulaciones. Lo que las personas llaman «nudos musculares» a menudo ocurren en la fascia (aunque el tejido muscular también puede desarrollar áreas nudosas).
Si tiene muchas de estas adherencias, que pueden desarrollarse a partir de largos períodos de comportamiento sedentario, así como de actividad física intensa, intente agregar la liberación auto-miofascial a su rutina., La liberación auto-miofascial es esencialmente auto-masaje con el objetivo de «liberar» esos nudos apretados de los tejidos de su cuerpo. Puedes hacer la liberación auto-miofascial con un rodillo de espuma, una pelota de lacrosse, un rodillo muscular o una pistola de masaje.
estos ejercicios de liberación miofascial pueden ayudar:
- abdominales con rodillo de espuma
- rollos de pie con una pelota de lacrosse
- estiramiento de figura cuatro en una pelota de lacrosse
- rollo de espuma de cuádriceps
- rollo de espuma de isquiotibiales
- rollos de pantorrilla con una pelota de lacrosse o rodillo de espuma
4., Practica movimientos rotacionales
a menudo pasados por alto, los movimientos rotacionales influyen en gran medida en la flexibilidad.
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Su capacidad o incapacidad para rotar completamente la columna vertebral y las articulaciones esféricas (caderas y hombros) influye en gran medida en su nivel general de flexibilidad. La columna vertebral, las caderas y los hombros dictan la mayoría de los movimientos que realiza a diario, ya sea que se dé cuenta o no: cada vez que camina, alcanza, dobla, gira, se sienta o se PARA, está usando su columna vertebral junto con sus caderas u hombros., Si no practicas activamente la rotación de estas articulaciones, estás perdiendo tu potencial de flexibilidad.,
pruebe estos ejercicios de rotación para mejorar la flexibilidad:
- rotación interna y externa del hombro
- rotación externa hacia arriba del hombro
- cadera sentada rotación interna y externa
- rotación interna y externa de la cadera de pie
- Shinbox
- Molinos de viento
- torsión espinal sentada (alterna)
además de tu ejercicio habitual, como levantar pesas o caminar, trata de dedicar unos minutos cada día al entrenamiento de flexibilidad., Las limitaciones de tiempo pueden hacer que sea difícil priorizar los ejercicios de flexibilidad, pero si realmente quieres ser flexible, tendrás que comprometerte con una práctica regular.,
Aquí hay una forma de incorporar el entrenamiento de flexibilidad en su rutina de entrenamiento:
- mañana: 5 minutos de estiramiento estático, enfoque en la parte inferior del cuerpo
- Antes del entrenamiento: 10 minutos de estiramiento dinámico de cuerpo completo
- Después del entrenamiento: 5 minutos de liberación miofascial en los músculos que trabajó
- Antes de acostarse: 5 minutos de estiramiento estático, enfoque en la parte superior del cuerpo
una vez, puede lograr casi media hora de entrenamiento de flexibilidad cada día que hace ejercicio.,
siempre puede reducir ligeramente su tiempo de ejercicio activo para incorporar el trabajo de flexibilidad. Por ejemplo, si por lo general camina 60 minutos al día, camine 50 minutos y termine su caminata con 10 minutos de estiramiento. Al final, ser más flexible se trata de priorizar la flexibilidad como objetivo.
publicado por primera vez el Dic. 4, 2020 at 6: 15 A.M. PT.