Al igual que todos los ejercicios que utilizan máquinas de resistencia, la prensa de piernas a veces es menospreciada por aquellos que pasan mucho tiempo en el gimnasio porque no se considera tan efectiva como los movimientos de pesas libres como la sentadilla trasera. Pero si bien no hay duda de que ese movimiento de la barra es uno de los mejores ejercicios de la parte inferior del cuerpo, esto ignora lo que la prensa de piernas y todos los movimientos de la máquina de resistencia pueden hacer.,
si bien es posible que no entrene todos los músculos estabilizadores de sus articulaciones o reclute los músculos centrales de la misma manera que lo hacen los ejercicios con pesas libres, Trabajar en un patrón de movimiento fijo Con una máquina de resistencia puede ser muy útil para aislar el músculo exacto que desea entrenar. Las máquinas también son buenas para los principiantes que buscan dominar un movimiento antes de probarlo con una barra cargada.
La mayoría de los gimnasios tendrán dos tipos de máquina de prensa de piernas para elegir. Uno de ellos consiste en sentarse derecho con las piernas dobladas apoyándose contra una placa horizontal., A continuación, empuje su cuerpo lejos de la placa al enderezar las piernas. Con este tipo de máquina, selecciona el peso pegando un alfiler en una pila de pesas.
el otro tipo de máquina de prensa de piernas implica que se sienta en un ángulo que pone los pies contra una plataforma por encima de la cabeza, se aleja de usted al enderezar las piernas y establece la resistencia cargando la máquina con placas de peso.
ambos tipos de máquinas tienen beneficios para todo tipo de asistentes al gimnasio, e igualmente hay razones por las que puede optar por evitar ambos en favor de las pesas libres., Vamos a sumergirnos en el caso a favor y en contra de la prensa de piernas.
Leg Press Form Guide
la prensa de piernas es un movimiento único. Para un ejercicio con un rango de movimiento bastante corto, estimula los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales a su máximo potencial.
coloque los pies sobre la almohadilla a la anchura de los hombros. Asegúrese de que haya un ligero ángulo hacia afuera en la posición de su dedo del pie para que no apunten hacia adelante. Si quieres ejercer más presión sobre los glúteos, coloca los pies en lo alto de la almohadilla., Si el objetivo es un mayor crecimiento de los cuádriceps, coloca los pies hacia la parte inferior.
enderece las piernas y suelte las manijas de la prensa de piernas. Mantenga toda su espalda, particularmente la parte inferior, firmemente fijada contra el asiento. Esto reduce cualquier tensión colocada en la parte inferior de la espalda y la mantiene en los glúteos.
mantener los pies fijos, bajar las piernas hacia el pecho – teniendo cuidado de no rebotar las rodillas de su pecho – a continuación, presione hacia arriba de nuevo. No bloquee completamente las piernas en la rodilla – esto mantiene la tensión muscular en los quads y no corre el riesgo de sufrir una lesión en la rodilla.,
Leg Press Pros
debido a que las máquinas de resistencia como la leg press solo permiten el movimiento en un patrón fijo, son ideales para principiantes o personas que regresan de una lesión, que necesitan dominar un patrón de movimiento correcto y seguro antes de avanzar a los levantamientos de piernas con pesas y mancuernas más desafiantes.
también son útiles para personas que quieren aislar un músculo específico, en este caso los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos., Esto se debe a que el movimiento fijo de la máquina no requiere los músculos estabilizadores, casi siempre el eslabón débil que limita la cantidad de peso que se puede mover, por lo que puede levantar objetos pesados de la manera más segura posible para maximizar el crecimiento muscular. También puede ajustar el peso que está levantando muy rápidamente.
Leg Press Cons
Las máquinas de resistencia no requieren la activación o el compromiso de ninguno de los músculos estabilizadores importantes, lo que significa que usarlas a expensas de las pesas libres puede conducir a desequilibrios musculares y un cuerpo propenso a lesiones., Con la prensa de piernas, mientras que los músculos principales de la parte inferior del cuerpo se gravan a fondo, esos músculos de apoyo más pequeños cruciales de las caderas, rodillas y tobillos no están completamente comprometidos, por lo que no se trabajarán tan duro como sea necesario para desarrollar la fuerza integral de la parte inferior del cuerpo y la estabilidad articular y muscular.
Leg Press vs sentadillas: ¿Cuál es el mejor movimiento de la parte inferior del cuerpo para usted?
Use la prensa de piernas si need
necesita ayuda para trabajar
Si desea que sus piernas crezcan, la prensa de piernas puede ser una buena manera de agregar volumen a sus entrenamientos sin arriesgarse a fallar debajo de la barra., Prueba El entrenamiento de triunvirato de Jim Wendler: tres series de cinco sentadillas, cinco series de 15 en la prensa de piernas y 4 series de 10 en el rizo de piernas. Buena suerte con las escaleras de los vestuarios.
su objetivo principal es la pérdida de grasa
Sí, puede ser una herramienta eficaz de pérdida de grasa. Cárguelo con un peso que esté justo por debajo de su habitual máximo de 10 repeticiones, y presione las piernas Tabatas: 20 segundos de tantas repeticiones como sea posible, 10 segundos de descanso, repetido 8 veces. Debido a que la máquina está en un camino establecido, puede esforzarse sin preocuparse por la forma.,
estás demasiado débil para ponerte en cuclillas
esto es poco probable: incluso sentadillas de espalda con una barra descargada fortalecerían tus piernas y te permitirían subir el peso eventualmente. Pero si estás completamente des-acondicionado, la prensa de piernas puede ser una opción para acumular algo de fuerza básica.
necesita el soporte adicional
la máquina de prensa de piernas actúa como una guía para el posicionamiento adecuado de las piernas y la espalda para usted mientras trabaja sus cuádriceps. Por ejemplo, la mayoría de las máquinas de prensa de piernas cuentan con un respaldo acolchado, que promueve la postura adecuada y también apoya la espalda., Muchas prensas de piernas también ofrecen reposamanos para que usted pueda colocar sus manos mientras sus piernas hacen el trabajo. Esto significa que su probabilidad de lesión se reduce a medida que es menos probable que tome la posición equivocada.
usa sentadillas si training
estás entrenando para ser funcional
acostarte boca arriba y empujar una plataforma puede darte piernas fuertes, pero es poco probable que te dé un tackle de rugby más potente o mejore tu tiempo de 5K. En los estudios, las sentadillas muestran enormes niveles de activación de la cadena posterior y el núcleo, lo que fortalecerá tu cuerpo como unidad, haciéndote mejor en pretty bueno, prácticamente en todo.,
quieres trabajar cada músculo de tus piernas
según un estudio de 2001, las sentadillas activan más recto femoral, vasto lateral, vasto medio, isquiotibial lateral y gastrocnemio que las prensas de piernas. Traducción: así como sus quads, las sentadillas trabajan sus pantorrillas, isquiotibiales y glúteos también.
desea obtener enorme
aunque a menudo verá culturistas en la prensa de piernas, los grandes de todos los tiempos-Arnold, Dave Draper, Lou ‘The Hulk’ Ferrigno y Ronnie Coleman todos juran por la sentadilla. Y tú no sabes más sobre entrenamiento que ellos.,
desea mejorar la fuerza de su núcleo
dado que las sentadillas generalmente se cargan de arriba a abajo, ya sea en forma de una barra o una mancuerna, su núcleo tiene que trabajar el doble de tiempo para evitar lesiones y mantener una postura erguida. En términos de construir su paquete de seis, los ejercicios compuestos pesados como sentadillas deben ser un elemento básico.