Kickstarts Bone Health
El manganeso es uno de los 13 minerales esenciales que necesita para mantener huesos sanos. De hecho, el manganeso es necesario para los primeros pasos de la construcción de hueso.
Usted necesita manganeso para producir una sustancia química llamada sulfato de condroitina. Y el sulfato de condroitina, junto con una enzima llamada osteocalcina, forma el material en el que se incrustan las fibras y las células del tejido conectivo. ¡Este material ayuda a mantener huesos y articulaciones saludables!, Y hablando de articulaciones saludables, la condroitina también se ha relacionado con el alivio del dolor en personas con osteoartritis.
Además, el manganeso también es el cofactor para que las células osteoblásticas que construyen huesos produzcan una serie de enzimas. Los osteoblastos luego usan estas enzimas como herramientas en su trabajo de construcción ósea!
echemos un vistazo a un estudio para demostrar el papel del manganeso en los huesos sanos. Un estudio controlado con placebo de 2,5 años inscribió a 225 mujeres posmenopáusicas del área metropolitana de San Diego., Todas las mujeres tenían más de 50 años y gozaban de buena salud general.
Las mujeres recibieron:
- un suplemento de placebo
- un suplemento de calcio que proporciona un total de 1.000 mg de calcio por día (250 mg por comprimido tomado 4 veces al día)
- un suplemento de minerales traza que contiene cobre (5 mg), Manganeso (2,5 mg) y zinc (15 mg), tomado una vez al día
- o ambos suplementos de calcio y minerales traza.
Los resultados?, Las mujeres que tomaron el suplemento de placebo, el suplemento de calcio solo o el suplemento de oligoelementos solo vieron una caída en la densidad mineral ósea de la columna vertebral (DMO. Pero las mujeres que tomaron los suplementos de calcio y oligoelementos vieron un aumento en su DMO espinal!
- Placebo (39 mujeres) -2.23%
- el Calcio solo (29 mujeres) -0.50%.
- minerales Traza solo (35 mujeres) -1.66%
- Calcio + minerales traza (24 mujeres) +1.,28%
concedido, los tamaños de muestra son un poco pequeños, pero este estudio demuestra que la construcción ósea requiere un enfoque de múltiples nutrientes. Y eso incluye el manganeso.
Crucial para la producción de hormonas
Además de ser un cofactor para productos químicos y enzimas directamente involucrados en la construcción ósea, el manganeso también podría ser el cofactor para algunas hormonas muy importantes que tienen un impacto indirecto en la salud ósea.,
La investigación sugiere que el manganeso está involucrado en la producción de tiroxina, la principal hormona secretada por la tiroides. (Si te preguntabas, la tiroides es una glándula en forma de mariposa que se encuentra justo debajo de la nuez de Adán).
Además, los niveles bajos de manganeso son una ocurrencia común en personas con hipotiroidismo. Hasta la fecha, no hay un cuerpo de investigación lo suficientemente sustancial como para ser concluyente. Pero dado que el hipotiroidismo es una afección en la que la tiroides no produce suficientes hormonas tiroideas, es plausible que el manganeso desempeñe un papel importante.,
Entonces, ¿qué significa eso para usted? Bueno, sus hormonas tiroideas juegan un papel vital en muchas funciones corporales. Estas funciones incluyen la regulación: el metabolismo, el corazón y la función digestiva, el control muscular, el desarrollo cerebral, el estado de ánimo y, lo más relevante para la osteoporosis, el mantenimiento óseo.
Pero eso no es todo. El manganeso es un mineral muy ocupado! También juega un papel en la producción de colesterol. Usted puede saber el colesterol como algo que necesita para mantener un ojo en, pero la verdad es que el colesterol, con moderación, es crucial., Todas sus hormonas, incluidas las hormonas sexuales estrógeno, progesterona y testosterona, están hechas de colesterol. Y al igual que las hormonas tiroideas, las hormonas sexuales juegan un papel en la salud ósea.
Puede Leer más sobre cómo las hormonas tiroideas y sexuales afectan su salud ósea en nuestra página» principales causas de Osteoporosis».
, Literalmente, Te Mantiene Vivo!
suena un poco exagerado, pero el manganeso realmente es extremadamente importante.
como ya hemos cubierto, el manganeso es un cofactor para muchas enzimas y hormonas cruciales., Pero la más importante de todas es la superóxido dismutasa dependiente de manganeso (MnSOD.) Es probable que nunca hayas oído hablar de él, pero pronto verás que es un gran problema!
como saben, los humanos necesitan oxígeno para sobrevivir. Ahora, alrededor del 90% del oxígeno que inhalamos se usa para generar trifosfato de adenosina (ATP) dentro de las mitocondrias, la central de las células. Piense en ATP como el dinero que su cuerpo gasta para financiar todo tipo de actividades metabólicas. Hasta ahora todo bien
pero aquí es donde las cosas se ponen un poco Peludas: durante el proceso de generación de ATP, alrededor del 2 al 5% del oxígeno se escapa!, Lo que es peor, el oxígeno fugitivo está en una forma de radicales libres altamente reactivos llamada anión superóxido. Esta es una mala noticia porque el anión superóxido es comparable a un zombi. Lo que queremos decir con eso es que el anión superóxido es tan inestable y reactivo que literalmente atacará cualquier molécula con la que entre en contacto. ¡Y los convertirá en radicales libres también! Entonces estos radicales libres atacarán otras moléculas y así sucesivamente y así sucesivamente
ahora, su cuerpo es muy sofisticado y está preparado para neutralizar el oxígeno fuera de control mediante el uso de una serie de enzimas especializadas., Y lo adivinaste mn ¡MnSOD es una de esas enzimas! De hecho, mnsod es posiblemente el más importante, porque vive dentro de sus mitocondrias (el epicentro de la ruptura de radicales libres.) Esto hace MnSOD su primera línea de defensa contra los radicales libres que podrían atacar y destruir cada célula en su cuerpo dada la oportunidad!
para poner las cosas en perspectiva, los ratones criados para carecer de funcionamiento mnsod mueren poco después del nacimiento. Y los ratones criados con un mnsod parcialmente funcional tienen una vida útil muy corta y desagradable.,
*tenga en cuenta: en AlgaeCal, nos esforzamos por ofrecerle la investigación más precisa y confiable, y que generalmente no incluiría estudios con animales. Pero en el caso de MnSOD, no sería ético llevar a cabo tal investigación en participantes humanos.
¿Cuánto Manganeso Necesita?
así que sin manganeso, no llegarías muy lejos. ¿Pero cuánto necesitas?
bueno, como mencionamos un poco antes, todavía no hay una gran cantidad de investigación de calidad sobre el manganeso., De hecho, no había datos suficientes sobre los requisitos de manganeso para establecer una ingesta dietética recomendada, por lo que el Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina estableció una ingesta adecuada en su lugar. La ingesta adecuada de manganeso en los Estados Unidos se establece actualmente en:
- 2.3 mg por día para hombres de 19 años o más
- 1.8 mg por día para mujeres de 19 años o más
- 2 mg por día para mujeres embarazadas
- 2.6 mg por día para mujeres lactantes
pero el problema con «ingestas adecuadas» está en el nombre. Solo proporcionan una cantidad adecuada!, Estas recomendaciones se establecieron con la prevención de una deficiencia de manganeso en mente, no promoviendo una salud óptima. Si recuerda el estudio que mencionamos en la sección» Kickstarts Bone Health » un poco antes, las mujeres que mejoraron sus BMDs tomaron un suplemento de calcio y un suplemento de oligoelementos. Ese suplemento mineral contiene 2,5 mg de manganeso.
¡otros estudios en humanos muestran que una ingesta dietética de 3 mg por día puede ni siquiera ser suficiente para prevenir una disminución en los niveles de manganeso en el cuerpo! En resumen, la mayoría de los estadounidenses probablemente no están recibiendo suficiente manganeso para una salud óptima., En lugar de las recomendaciones actuales, investigaciones recientes sugieren una ingesta dietética recomendada de 3 a 5 mg por día.
problemas de seguridad del manganeso
El manganeso generalmente se considera seguro y las reacciones adversas son poco frecuentes. El límite máximo tolerable para el manganeso se establece en 11 mg al día, sin que se hayan notificado efectos adversos.
sin embargo, hay un problema de seguridad que debe cubrirse. La exposición a niveles extremadamente altos de manganeso en el aire puede ser tóxica., Pero lo clave a tener en cuenta aquí es que la toxicidad del manganeso generalmente solo se ve en individuos que trabajan en fábricas de hierro o acero, minas de mineral de manganeso, plantas químicas o la industria del fuel oil. Las personas que trabajan en estos ambientes están expuestas regularmente a concentraciones extremadamente altas de manganeso en el aire (aproximadamente 20,000 veces más altas que un ambiente regular.
Los trabajadores expuestos a altos niveles de manganeso experimentan problemas de salud que tienden a involucrar al sistema nervioso e incluyen cambios de comportamiento y movimientos lentos y torpes., En su forma más grave, esta combinación de síntomas se llama manganismo, que se asemeja a la enfermedad de Parkinson.
las principales fuentes alimenticias de manganeso
dado que es un oligoelemento, no encontrará una porción verdaderamente generosa de manganeso en muchos alimentos. Sin embargo, estos son algunos de los principales alimentos «ricos en manganeso» para agregar a su lista de compras saludable para los huesos.
Nota: Hay algunos factores que entran en juego al evaluar el contenido de manganeso de los alimentos. Vea lo que están debajo de la tabla.,
| Best Food Sources of Manganese | ||
| Food | Serving Size | Amount in milligrams |
| Cloves | 1 teaspoon | 1.27 |
| *Oats, cooked | ½ cup | 3.84 |
| *Brown rice, cooked | 1 cup | 1.76 |
| *Garbanzo beans, cooked | 1 cup | 1.69 |
| Spinach | 1 cup | 1.,68 |
| Pineapple | 1 cup | 1.53 |
| Pumpkin seeds | ¼ cup | 1.47 |
| Tempeh | 4 ounces | 1.46 |
| Tofu | 4 ounces | 1.34 |
| *Quinoa | 0.75 cup | 1.17 |
| Walnuts | ¼ cup | 1.02 |
| Sweet potato | 1 cup | 0.99 |
| *Lentils, cooked | 1 cup | 0.98 |
| *Lima beans, cooked | 1 cup | 0.,97 |
| Collard greens | 1 cup | 0.97 |
| *Navy beans, cooked | 1 cup | 0.96 |
| Cinnamon | 2 teaspoons | 0.91 |
| Sesame seeds | ¼ cup | 0.89 |
| Raspberries | 1 cup | 0.82 |
| Black pepper | 2 teaspoons | 0.74 |
| Swiss chard | 1 cup | 0.58 |
| Strawberries | 1 cup | 0.56 |
| Kale | 1 cup | 0.,54 |
| Cúrcuma | 2 cucharaditas | 0.34 |
| *Té (verde) | 1 taza (8 onzas) | 0.41 – 1.58 |
| *Té (negro) | 1 taza (8 onzas) | 0.18-0.77 |
* Su cuerpo no será capaz de absorber la cantidad total de manganeso se indica en estos alimentos. Esto se debe a que estos alimentos contienen altas cantidades de taninos o fibra que se unen al manganeso, evitando que su cuerpo lo absorba por completo.