En el programa de hoy de revisión, vamos a tener que afrontar Jim Wendler icónicos de la 5/3/1
en estos libros, Wendler ofrece, literalmente, varias docenas de versiones diferentes de 5/3/1 que abordan una variedad de objetivos de mejorar el acondicionamiento, ser más rápido y saltar más alto, mejorar la fuerza general y, sí, establecer PRs En los tres grandes para fines de levantamiento de pesas.,
Por favor, comprenda que sería virtualmente imposible ofrecer una revisión completa de cada variación de 5/3/1 en una sola revisión. A menos que quieran leer un artículo de 100,000 palabras, o ver un video de cuatro horas, voy a tener que atenerme a las versiones básicas y populares de 5/3/1 que están flotando en internet.
siempre que sea posible, ya que estoy abordando el programa original 5/3/1, voy a hacer anotaciones sobre las revisiones que Jim ha hecho en el libro más actual Beyond 5/3/1. Tenga en cuenta que el original 5/3/1 fue publicado hace cinco años en 2009., Wendler ha hecho cambios sustanciales y, en mi opinión, mejoras a esa plantilla original. Sin embargo, la mayoría de la gente todavía usa la variación original y nuestra revisión se centrará en esa versión en particular de 5/3/1.
dicho esto, te recomiendo encarecidamente que consideres recoger una copia de Beyond 5/3/1 si estás interesado en hacer alguna variación del programa. El libro contiene las últimas y mejores ideas de Wendler con respecto a 5/3/1. Si no estás familiarizado con» First Set Last «o» Joker Sets», tu base de conocimientos en 5/3/1 está desactualizada., Sin la comprensión de estos conceptos, que se discuten en más allá de 5/3/1, en realidad no estás haciendo el programa actual de Wendler.
si prefieres ver que leer:
5/3/1 historia y contexto
Como siempre, vamos a empezar con un poco de contexto sobre los orígenes del programa 5/3/1. Irónicamente, dada su popularidad en la comunidad de powerlifting, 5/3/1 fue el programa que Jim Wendler inventó cuando decidió alejarse del deporte. Así es; Jim Wendler inventó el 5/3/1 cuando dejó el powerlifting.,
en sus propias palabras, más o menos, Wendler estaba cansado de ser un «culo gordo» que no era bueno para nada más que caminar hasta un monolift y ponerse en cuclillas. Afirma que estaba tan fuera de forma que en realidad perdió el aliento al caminar alrededor de la cuadra. Como tal, quería llegar a un programa que tuviera un enfoque más holístico de la fuerza; quería incorporar el condicionamiento y la movilidad en su plan general de ataque.
Wendler decidió despojarse de las complejidades del estilo de entrenamiento de Westside que había estado utilizando y volvió a un simple programa basado en porcentajes., Con toda probabilidad, el 5/3/1 fue probablemente influenciado por el programa de levantamiento más grande, más fuerte y más rápido al que Wendler estuvo casi seguramente expuesto como jugador de fútbol juvenil. Este programa, diseñado con el atleta competitivo en mente, sirvió como un fantástico trabajo de marco para alguien que busca mejorar su condición general en lugar de centrarse explícitamente en el rendimiento de levantamiento de pesas.
para dejar mi punto explícitamente claro, el programa original de Wendler fue diseñado específicamente como una alternativa al entrenamiento de levantamiento de pesas., 5/3/1 nunca tuvo la intención de ser un programa centrado en el levantamiento de pesas, específico para el levantamiento de pesas. Debes tener eso en mente.
5/3/1: el programa real
echemos un vistazo a los huesos de 5/3/1.
Como puede ver, la 5/3/1 es un programa con un mensual mesociclo. Hay cuatro microcílces distintos: 3×5+ Semana, 3×3+ semana, 5/3/1+ semana, y un deload. La notación clave para hacer es que los conjuntos » + » significan que haces tantas repeticiones como sea posible (AMRAP). Se supone que no debes ir al fracaso en los sets de AMRAP, pero se supone que debes venir dentro de un rep o algo así de fracaso.,
todo el programa se centra en el concepto de «training max». Esencialmente, usando una calculadora de rep max, estimas tu verdadero rep max. A continuación, se multiplica este número por 90% con el fin de encontrar su entrenamiento máximo. Usando este training max, todos los pesos de su conjunto de trabajo se calculan en función de los porcentajes que se muestran arriba.
si no quieres hacer todas esas matemáticas, puedes tener tus entrenamientos 5/3/1 calculados aquí.,
progresión de 5/3/1
al final de cada mes, aumentas el peso máximo de entrenamiento en los movimientos de la parte inferior del cuerpo, la sentadilla y el peso muerto, en 10 libras; aumentas el peso máximo de entrenamiento en los movimientos de la parte superior del cuerpo, el banco y la prensa, en 5 libras. A partir de ahí, repite exactamente los mismos entrenamientos que hizo el mes anterior con Pesos ligeramente más pesados.
además de los aumentos incrementales mensuales, el programa también permite «rep maxes». Por lo tanto, incluso si los aumentos de peso son solo mensuales, todavía se puede teóricamente hacer progresos de semana en semana mediante la adición de repeticiones.,
planificación
aunque el programa original 5/3/1 nunca fue diseñado para levantadores de pesas, Wendler ha abordado este problema tanto en 5/3/1 para levantamiento de pesas
Aquí es lo que parece:
Como puede ver, el pico del plan es relativamente simple y eficaz. En el primer mes, el levantador aumenta la especificidad al agregar algunos sencillos pesados usando su peso máximo de entrenamiento después de hacer sus conjuntos AMRAP., En el segundo mes, el levantador comienza a usar su peso máximo de entrenamiento como el conjunto AMRAP. En el tercer mes, recortas todos los conjuntos de AMRAP y agregas un single súper pesado adicional.
durante el último mes, al eliminar los conjuntos de AMRAP, permite un período de «recuperación» prolongado donde la fatiga se disipa. Al seguir incluyendo el single ultra heavy, evita el desentrenamiento y fomenta una mayor aclimatación a los pesos pesados. En la Semana 11, donde incluso toda la asistencia se corta, se asegura la recuperación completa que entra en la semana de reunión.
En general, esta es una opción de pico sólido para el levantador que está utilizando 5/3/1.,
periodización
En Beyond 5/3/1
programación
a diferencia de los otros programas que hemos visto hasta ahora, el programa 5/3/1 presenta un mesociclo mensual con aumentos de peso mensuales. En realidad, Esto hace que el programa más adecuado para los Atletas intermedios» avanzados». Los primeros intermedios pueden progresar mucho más rápidamente que una vez al mes., Y aunque 5/3/1 permite rep maxes, es mucho más difícil agregar un rep por semana que agregar ~2-5lbs / 1-2kg por semana.
una de las mayores críticas de 5/3/1 es la falta de frecuencia general para los powerlifts. Usted realiza cada elevación solo una vez por semana. Para la gran mayoría de los aprendices, esto simplemente no es óptimo en términos de desarrollo técnico. Vas a necesitar más exposiciones semanales al ascensor para dominar tu técnica. Ahora, hay una variedad de plantillas 5/3/1 que funcionan para aumentar la frecuencia., Para fines de levantamiento de pesas, donde la técnica es primordial, creo que es necesario elegir uno de ellos. Puedes encontrar muchos ejemplos En Beyond 5/3/1.
en mi opinión, Conseguir que su frecuencia de sentadillas y bancos al menos dos veces por semana va a ser el nivel mínimo aceptable. Personalmente prefiero ver el banqueo sucediendo al menos tres veces a la semana e incluso dos veces a la semana tirando, pero muchas personas lo hacen bien con el banqueo dos veces a la semana y tirando solo una vez. Si vas a hacer 5/3/1 Para powerlifting, asegúrate de usar una variación donde se aumente la frecuencia.,
Especificidad
En términos de especificidad, creo que sé lo que voy a decir. El programa no es lo suficientemente específico porque no fue diseñado explícitamente para el levantamiento de pesas. La idea detrás de 5/3/1 era alejarse del entrenamiento centrado en el powerlifting y centrarse en un enfoque más holístico de la fuerza. Todo el programa está diseñado para permitir más acondicionamiento, más recuperación general y una mejor sensación general de bienestar. Estos objetivos y metas son muy buenos, pero muchos son contradictorios para maximizar el rendimiento de levantamiento de pesas.,
al igual que muchos otros programas que hemos visto, el énfasis en la relación banco / prensa 1:1 es innecesario y subóptimo para los levantadores de pesas. La mayor parte del entrenamiento del cuerpo superior debe centrarse en el press de banca.
El mayor fracaso de 5/3/1, en términos de especificidad, es en los porcentajes utilizados por el programa. Vamos a hacer algunas cuentas. Si tomamos el 90% de nuestro máximo verdadero como base para nuestro programa, y luego tomamos el 85% de ese número en la primera semana, el 90% de ese número en la segunda semana y el 95% de ese número en la tercera semana, nuestros porcentajes «reales» son: 76.5%, 81% y 85.5%., En otras palabras, para la gran mayoría de los meses que pasas haciendo 5/3/1, pasas exactamente una semana por encima del 85% de tu verdadero máximo.
para un levantador de pesas, este es un enfoque absolutamente subóptimo. Ahora No estoy diciendo que usted no conseguirá más fuerte de trabajar en porcentajes más ligeros, pero estoy diciendo que pasar tan poco tiempo en el rango de dinero del levantador de pesas, 80-90%, es una receta para el progreso subóptimo. Los porcentajes más ligeros, si bien son excelentes para el progreso sostenido a largo plazo, sesgan completamente el programa hacia la hipertrofia y se alejan de la fuerza., No es tan raro que las personas obtengan 5-8 repeticiones en su semana 5/3/1+, que se supone que es la semana «pesada».
mira, si quieres levantar cosas pesadas, tienes que levantar cosas pesadas. Es realmente así de simple. De hecho, si estamos siendo honestos, incluso Wendler ha reconocido que esto era una debilidad de su programa para levantadores de pesas. Aborda esta debilidad en 5/3/1 Para Powerlifting
como puede ver, las semanas uno y dos se cambian., El conjunto AMRAP se elimina de la semana 3×5 y los sencillos pesados en su entrenamiento máximo se agregan a las semanas 1 y 3. Ahora, este es un buen comienzo para mejorar la especificidad. Pero seamos honestos aquí, ¿realmente crees que hacer un par de sencillos, que todavía representa una cantidad relativamente pequeña de volumen, es suficiente para anular el hecho de que la gran mayoría del trabajo que haces en el programa está por debajo del 85%? Bueno, no lo es.
En Beyond 5/3/1
Overload
5/3/1 emplea una combinación de sobrecarga progresiva básica e intenta agregar más repeticiones. por un lado, aumenta su máximo de entrenamiento en un incremento lineal fijo cada mes. Esto da como resultado que se usen libras más pesadas con el tiempo, también conocido como sobrecarga progresiva. Sin embargo, también te empujas a nuevos límites con los sets de rep max. Al optar por un nuevo representante PRs, introduces otro elemento de progresión., Esta combinación única es uno de los aspectos más inteligentes y útiles de 5/3/1 en mi opinión.
gestión de la fatiga
Si bien ciertamente hay programas que van demasiado lejos con la cantidad de volumen y frecuencia que prescriben, el programa original 5/3/1 en realidad va demasiado lejos en la dirección opuesta en mi opinión. El 5/3/1 original contiene demasiado poco volumen general y cuenta con descargas innecesariamente frecuentes.
en términos de volumen, solo estás haciendo tres series de trabajo por semana en cada ascensor. El resto del volumen proviene de movimientos de asistencia., Ahora, ya puedo escuchar a muchos de ustedes diciendo,»pero hago la plantilla aburrida pero grande»! La aburrida pero grande plantilla 5/3/1 presenta un trabajo de asistencia en el que tomas el 50% de tu entrenamiento máximo en uno de los grandes movimientos y luego realizas 5 series de 10 repeticiones (5×10). Esto, de hecho, aumenta el volumen. Para propósitos de powerlifting, ¿qué tan útil crees que es hacer 5×10 a menos del 50% de tu entrenamiento máximo real? No es tan útil en absoluto. Recuerde, aburrido pero grande – la plantilla está dirigida explícitamente a la hipertrofia.
incluso Wendler parece estar de acuerdo con esta idea., En Beyond 5/3/1
del mismo modo, Descargar cada cuarta semana significa que pasas el 25% de tu Año de entrenamiento sin entrenar. A menos que te estés matando a ti mismo en esas tres semanas de trabajo, descargar eso con frecuencia es completamente innecesario. Y como ya hemos establecido que el programa original 5/3/1 es ligero en volumen, en todo caso, las descargas son aún más derrochadoras.
de nuevo, Wendler parece haber llegado a esta conclusión él mismo. En Beyond 5/3/1
se ve así:
como puede ver, simplemente ejecuta dos ciclos 5/3/1 antes de cada descarga. Los maxes de entrenamiento aumentan a partir de la Semana 4 Después de su primer ciclo completo de 5/3/1 como de costumbre.
Cuando se combina con los conjuntos de Joker y las adiciones de «primer conjunto último», esto tiene mucho sentido y mejora dramáticamente la calidad general del programa., Si estás interesado en 5/3/1, y no consultes más allá de 5/3/1
diferencias individuales
en comparación con los otros programas que hemos visto hasta ahora, Wendler es extremadamente progresivo en su uso de la autorregulación. En el programa original, los conjuntos de AMRAP le permiten progresar a su propio ritmo. Los conjuntos AMRAP le permiten aprovechar los días buenos y los días malos. En los buenos días, aplastarás a algunos representantes., En los días malos, no lo harás. no importa de cualquier manera porque, siempre y cuando tengas las repeticiones mínimas, no te has «estancado». Puedes seguir luchando la próxima semana.
Wendler lleva esto aún más lejos con la idea de conjuntos de Joker. Los conjuntos de comodín son esencialmente lo mismo que establecer una «inicial» en RTS. En lugar de predeterminar su conjunto superior del día, simplemente trabaja hasta un conjunto superior. Una vez más, esto permite al levantador autorregular sus cargas de entrenamiento más pesadas del día.,
ahora, el programa original 5/3/1 no autorregula el volumen más allá del conjunto AMRAP, lo que es un fallo importante teniendo en cuenta que es un programa intermedio avanzado. Sin embargo, en Beyond 5/3/1, Wendler proporciona algunas plantillas donde se anima a los levantadores «avanzados» a autorregular el volumen de asistencia y se les dan algunas ideas de cómo hacerlo.
de nuevo, en comparación con otros programas, Wendler está muy por delante de la curva aquí. Sin embargo, a diferencia de los sistemas de entrenamiento reactivo de Tuchscherer, Wendler aún no ha descubierto cómo sistematizar la autorregulación para que cualquiera pueda usarla., A lo largo de más allá del 5/3/1, él simplemente menciona que él no puede enseñarte a «escuchar a tu cuerpo». Tienes que «aprenderlo por tu cuenta». El sistema de Tuchscherer demuestra que esto no es necesariamente cierto; se le puede enseñar a escuchar a su cuerpo.
sin embargo, no puedes criticar las últimas versiones de Wendler de 5/3/1 por ignorar las diferencias individuales. En todo caso, todavía no he encontrado un recurso que aborde tantos objetivos y demografía diferentes y variados., En Beyond 5/3/1
Pensamientos finales
Es cierto que no soy un fan del programa original 5/3/1., No creo que contenga suficiente frecuencia, suficiente volumen, no creo que te tenga manejando Pesos lo suficientemente pesados a menudo, creo que requiere descargas con demasiada frecuencia, y generalmente no es específico para el levantamiento de pesas. Sin embargo, con Beyond 5/3/1
Las principales críticas que quedan, al menos para mí, es que no proporciona una forma de sistematizar la autorregulación proporcionada por los conjuntos de Joker y el volumen general realizado en el trabajo de asistencia., Si quieres el programa 5/3/1 ideal para powerlifting, vas a tener que pensar mucho por ti mismo. Tendrás que reunir todos sus principios y crear algo coherente.
ahora, aunque todavía no considero que la siguiente plantilla sea óptima, porque prefiero al menos tres sesiones de cuerpo superior por semana, y porque el volumen aún no está autorregulado, quiero darles un punto de partida para hacer una plantilla de 5/3/1 Para Powerlifting. Combinaría el nuevo método Beyond 5/3/1
Aquí es lo que parece:
tomemos nota de los puntos clave. En primer lugar, estás haciendo dos ciclos antes de cada descarga. Esto significa que obtienes seis semanas sólidas de entrenamiento antes de tomarte esa semana libre. También estás usando conjuntos de joker, lo que significa que tus conjuntos superiores del día serán autorregulados y serán mucho más pesados que los originales 5/3/1. Esto aumenta la especificidad de powerlifting.
Además, las semanas 5+ y 3+ se intercambian. Esto significa que nunca tienes dos semanas pesadas seguidas., En las semanas uno y tres, utilizas la variación aburrida pero grande donde haces 5×3 al 90% de tu entrenamiento máximo. Esto permite más volumen con pesos más pesados y por lo tanto hace que el programa sea más específico para el levantamiento de pesas. En la semana de 3×5, no haces AMRAPs y usas la variación aburrida pero grande de 5×5. Esta semana sirve como un descanso de las cargas pesadas, un poco de periodización, y una gran manera de mantener el volumen alto sin recurrir a la Extremadamente ligera, y prácticamente inútil, 5×10 aburrida pero gran variación.,
de nuevo, no creo que esta sea una rutina óptima o necesariamente 100% la mejor manera de usar para 5/3/1 Para Powerlifting. Solo quería darles a todos un punto de partida para diseñar una plantilla 5/3/1 más específica si están realmente enamorados de 5/3/1 por cualquier razón.
conclusión
En general, 5/3/1 es una opción sólida para aquellos de ustedes que ya no pueden progresar en los programas intermedios más simples como el método de Texas., Al hacer algunas de las modificaciones de las que hemos hablado en este artículo, estarás en camino a una variante 5/3/1 que es más específica para el levantamiento de pesas y, por lo tanto, más propicia para mejorar tu fuerza máxima.
avanzando
lo siguiente en el cue del programa será el método del cubo de Brandon Lilly. Estoy emocionado de echar un vistazo más profundo en este y analizarlo para PowerliftingToWin.
si estás considerando seriamente usar 5/3/1, honestamente creo que te estás haciendo un flaco favor si no recoges una copia de Beyond 5/3/1
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