¿Cuál es la ingesta diaria recomendada (RDI) para el calcio?
para un hombre o una mujer promedio de entre 20 y 50 años de edad, la ingesta diaria recomendada (IDR) es de 1.000 mg. A medida que envejecemos, aumenta a 1,300 mg y también es más alto durante nuestra adolescencia, cuando es importante establecer una estructura ósea fuerte (1)., El siguiente gráfico muestra el RDI para todos los grupos de edad a lo largo de nuestra vida.
¿Cuál es el papel del calcio en nuestro cuerpo?
El calcio, el mineral más abundante en el cuerpo, tiene muchos papeles importantes en el cuerpo & es mucho más que un mineral puramente para la fuerza ósea (a pesar de lo que los medios y el marketing le harían creer). Además del calcio, hay otras vitaminas y minerales que trabajan en conjunto para promover un sistema esquelético fuerte, a saber, fósforo, vitamina D y vitamina K2., El calcio recibe todo el bombo y nuestra atención debido a la industria de la leche que nos hace pensar que es el ser todo y terminar todo para la fuerza ósea adecuada….»desarrollaremos osteoporosis si no consumimos leche de vaca» es como estamos programados para pensar desde nuestros primeros días. A pesar de ello, los estudios han demostrado que la osteoporosis y el riesgo de fractura en ancianos pueden reducirse con dietas más altas en alimentos vegetales que en alimentos animales (2).,
aparte de la fuerza ósea, el calcio juega un papel muy importante en:
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✔señales neuronales
✔Frecuencia Cardíaca, ritmo y contracción
✔contracción del músculo esquelético
✔coagulación de la sangre
¿qué le sucede a nuestro esqueleto a medida que envejecemos?
aproximadamente el 40% de la densidad mineral ósea se construye en nuestra adolescencia y luego la masa máxima se alcanza a finales de los años veinte. Por lo tanto, el requisito de calcio en nuestros años de adolescencia es en realidad más alto que el requisito en nuestras décadas 3 y 4., A medida que nos acercamos a nuestros treinta y tantos años, comienza la pérdida ósea, que es cuando la dieta es súper importante para garantizar que la pérdida ósea ocurra a un ritmo seguro y no lo ponga en riesgo de osteoporosis. En particular, las mujeres posmenopáusicas son más propensas a la pérdida ósea rápida debido a los cambios en los niveles de estrógeno. Podemos ralentizar la pérdida ósea y mantener la densidad ósea consumiendo una dieta equilibrada que incluya muchos alimentos ricos en calcio, reduciendo la ingesta de alcohol y evitando fumar. Además, el consumo adecuado de vitamina D es muy importante para maximizar la absorción de calcio.,
los mejores consejos para prevenir la pérdida ósea y maximizar su densidad ósea en una dieta basada en plantas:
1-coma alimentos ricos en calcio que sean bajos en oxalatos para su calcio (se muestra en la infografía a continuación)
2 – coma verduras frescas ricas en calcio. Una vez que han estado en la nevera durante más de 2-3 días, el contenido de calcio disminuye drásticamente.,
3 – obtenga 30 min de exposición al sol por semana o tome un suplemento de vitamina D
4 – evite fumar y el consumo excesivo de alcohol
5 – realice ejercicio moderado regularmente
6 – Trate de no depender del calcio de los alimentos que tienen un alto contenido de oxalato. Es importante tener en cuenta los alimentos ricos en oxalatos (espinacas, remolacha verde, almendras, etc.).) están bien para tener en su dieta. De hecho, cada uno tiene un increíble contenido de vitaminas y minerales que no se ven afectados por los oxalatos, sin embargo, no son excelentes en términos de proporcionar una fuente biodisponible de calcio., Al decir esto, siempre vale la pena recordar que el RDI de 1,000 mg se establece en alrededor de 3 veces lo que realmente necesitamos porque se sabe comúnmente que no todo lo que se consume será absorbido. Eso es lo mismo para el RDI de todas las vitaminas y minerales, así que no se preocupe demasiado por esto, solo es realmente relevante si tiene una deficiencia que se encuentra en un análisis de sangre, osteoporosis u cálculos renales de oxalato de calcio.,
7-remoje sus nueces durante 8-12 horas para mejorar la absorción de calcio en casi un 20% y hierva verduras con alto contenido de oxalato, como espinacas y hojas de remolacha, para reducir el contenido de oxalato en ellas.
8-Si cree que no está recibiendo suficiente calcio por día, considere un suplemento de calcio que puede ser un suplemento dedicado al calcio o un multivitamínico. La mayoría de las multivitaminas contienen 200-400mg de calcio., Si va a complementar y no está recibiendo los 20 minutos recomendados de exposición al sol al día, puede encontrar un suplemento de combinación de Calcio/Vitamina D una forma conveniente de mantenerse al tanto de estos dos nutrientes súper importantes. La mayoría de estos dicen en la etiqueta que se toman mejor con una comida, ya que se absorben mejor en presencia de ácido estomacal. Sin embargo, si tiene deficiencia de hierro o zinc, es mejor tomar sus suplementos de calcio 1 hora después o antes de las comidas ricas en hierro/zinc, ya que el calcio inhibe la absorción de estos minerales.,
Verde Col
¿Qué alimentos vegetales son ricos en calcio?
sé que hemos crecido pensando en él como capullo, sin embargo, los estudios han demostrado que no necesitamos beber leche de vaca para obtener nuestro calcio diario requirements…so ¡podemos evitar la leche de vaca y obtener calcio sin las células de pus, las hormonas y la sangre! Además, la investigación clínica ha demostrado que puede absorber la misma cantidad de calcio de la leche de soja fortificada que de la leche de vaca, si no más (alrededor de 300-400 mg por taza).,
Es hora de desaprender lo que el marketing, desafortunadamente, nos hizo creer
he creado la siguiente infografía para ayudarlo a identificar las principales fuentes de calcio a base de plantas. También he añadido un ejemplo de cómo 1.000 mg de calcio se puede lograr fácilmente en un día vale la pena comer.
¿a absorber el calcio de la leche de soja o leche de vaca mejor?
Un estudio ha analizado exactamente esto. Los resultados muestran que el calcio disponible (absorción) es el mismo (3)., Una cosa clave a tener en cuenta es que si usted está teniendo leche de soja fortificada, es necesario agitar para arriba antes de verter – el calcio se asienta en el fondo por lo que un batido rápido se asegurará de que está recibiendo calcio con cada porción.