Pasas: beneficios, efectos secundarios y cómo comer

pueden parecer poco atractivas con su apariencia envejecida y textura arrugada, pero las pasas son alimentos enteros, densos en nutrientes y mínimamente procesados que son extremadamente versátiles en la cocina. Pueden ser ricos en fibra, vitaminas, minerales, energía y electrolitos. Conocidas por ser sustitutos más saludables de los dulces azucarados, las pasas se pueden agregar a su yogur regular, cereal, granola, mezcla de frutos secos o platos horneados para no solo mejorar su sabor, sino también agregarles un elemento nutricional.,

tienen una gran cantidad de beneficios para la salud, que pueden incluir una mejor digestión, salud ósea, niveles de hierro, flujo sanguíneo, fertilidad y sueño. También pueden ser conocidos por aumentar la energía, así como por su impacto positivo en los ojos, los dientes y el cabello. Veamos en detalle.

¿qué son las pasas?

Las pasas se crean secando uvas, ya sea al sol o en secadores, lo que convierte las uvas en frutos secos dorados, verdes o negros. Son naturalmente dulces en sabor y son ampliamente utilizados en cocinas de todo el mundo, especialmente en postres.,

Raisins Nutrition

de acuerdo con la base de Datos Nacional de nutrientes del USDA, las pasas pueden ser una buena fuente de energía, fibra, proteínas y carbohidratos. Pueden ser altos en azúcar y calorías, pero aún así, podrían tener un índice glucémico bajo. Las pasas pueden contener cero colesterol y son ricas en varios nutrientes que incluyen:

calorías en las pasas

Las pasas son altas en azúcar y calorías, pero pueden ser beneficiosas para la salud si se consumen con moderación. Media taza de pasas tiene aproximadamente 217 calorías y 47 gramos de azúcar., Dado que pueden ser altos en calorías, se recomienda que en un día, usted debe comer un ¼ de taza de pasas o 1 caja de merienda pequeña (una onza y media.). Estas pequeñas cajas de bocadillos están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles.

¿las pasas son saludables?

Las pasas pueden ser pequeñas en tamaño, pero pueden tener un impacto nutricional. Estas frutas secas se agregan a los tónicos de salud, bocadillos y suplementos alimenticios compactos y de alta energía para montañeros, mochileros y campistas, que necesitan una dieta de alto poder calorífico para mejorar su rendimiento., Un estudio de 2011 publicado en el Randomized Control Trial Journal muestra cómo las pasas pueden ser potentes como una marca de gominolas deportivas para mejorar la resistencia y el rendimiento de los atletas que realizan ejercicios de alta intensidad. Aquí está nuestro artículo, ‘ son las pasas buenas para usted?’, que explicará el valor nutricional de las pasas en detalle.

beneficios de las pasas

echemos un vistazo a los poderosos beneficios para la salud de las pasas a continuación.,

rico en fibra & puede actuar como laxante

Las pasas pueden tener un abundante suministro de fibra en ellas, lo que podría ayudar a absorber los fluidos naturales presentes en el cuerpo. Este tipo de fibra se considera fibra insoluble porque toma agua para ganar volumen. Esto podría agregar volumen a los alimentos que se mueven a través del tracto intestinal, lo que hace que las deposiciones sean más regulares y, en última instancia, puede ayudar a aliviar el estreñimiento. La fibra en las pasas también puede ayudar a eliminar toxinas y materiales dañinos del tracto digestivo., Un tracto digestivo saludable puede prevenir las enfermedades intestinales, el crecimiento bacteriano y la incomodidad de la hinchazón. Un estudio en el Journal of Medicinal Food, también confirma que agregar solo dos porciones de pasas por día, un cambio dietético relativamente pequeño, como mencionan, podría mejorar la función del colon.

Puede Prevenir la Acidez

las Pasas pueden ser rica en potasio y magnesio, que son un remedio natural para la acidosis., Según un estudio de 2015 publicado en Integrative Medicine Journal, una dieta baja en estos minerales, que son dos de los componentes más comunes de los antiácidos y básicos en la escala de pH, puede causar acidez aguda. Por lo tanto, consumir una cantidad moderada de pasas en su dieta puede reducir el riesgo de acidez.

puede prevenir la Anemia y el insomnio

Las pasas pueden contener una cantidad considerable de hierro, que ayuda directamente contra la anemia. Media taza de pasas contiene casi 1.,3 miligramos de hierro, que es aproximadamente el 16 por ciento de la cantidad diaria recomendada para los hombres y el 7 por ciento de la misma para las mujeres, según un informe del Departamento de Salud y Servicios Humanos. Las pasas también pueden ser una fuente rica del complejo de vitamina B que es esencial para la producción de glóbulos rojos. La anemia por deficiencia de hierro puede ser una causa de su insomnio, y por lo tanto, la ingesta de pasas ricas en hierro puede ayudar a garantizar una buena noche de sueño.,

puede promover Dental & Salud Oral

Las pasas son ricas en calcio, lo que puede fortalecer y puede ayudar a remineralizar el esmalte dental. Además, el boro presente en estas frutas secas podría ayudar a frenar el crecimiento de gérmenes orales., El ácido oleanólico, uno de los fitoquímicos presentes en las pasas, juega un papel crucial en la protección de los dientes contra la caries, las caries y la fragilidad.

según un informe publicado en la revista Phytochemistry Letters de Elsevier, el ácido oleanólico tiene propiedades antimicrobianas. Este antioxidante que prevalece en las pasas puede ayudar a inhibir las bacterias que son una causa primaria de caries y caries dentales. Otra investigación afirma que las pasas, a pesar de su pegajosidad, se eliminan rápidamente de la boca y pueden ser relativamente menos retentivas en las superficies de los dientes en comparación con otros alimentos., Esto significa que no pueden erosionar el esmalte dental causando que se cargue, se decolore o se vuelva sensible. Sin embargo, es necesario seguir investigando en esta esfera.

puede ser rico en antioxidantes

Las pasas pueden tener altos niveles de antioxidantes que incluyen catequinas y fitonutrientes polifenólicos. Estos antioxidantes pueden proteger contra el daño causado por los radicales libres, uno de los principales factores subyacentes relacionados con ciertas enfermedades crónicas. Sin embargo, se necesitan más pruebas científicas para confirmar estos hallazgos.,

puede promover la salud ósea

El calcio, el elemento principal de nuestros huesos, está presente en las pasas. Estas frutas secas pueden ser una de las mejores fuentes de boro, un micronutriente (un nutriente requerido por el cuerpo en una cantidad muy pequeña). El boro puede ser vital para la formación y el mantenimiento óseos adecuados, y la absorción eficiente del calcio, dice un informe publicado por un equipo de investigadores estadounidenses en la revista Integrative Medicine Journal.,

Puede ser particularmente útil en la prevención de la osteoporosis inducida por la menopausia en las mujeres y muy beneficioso para los huesos y las articulaciones. El potasio es otro nutriente esencial que se encuentra en niveles altos, que puede ayudar a fortalecer los huesos y promover el crecimiento óseo, reduciendo así las posibilidades de osteoporosis.

Las pasas de uva doradas empapadas en Ginebra son un remedio popular popular que puede ayudar a aliviar el dolor crónico y, especialmente, el dolor artrítico. La evidencia anecdótica sugiere que las personas pueden mostrar mejoría en los síntomas artríticos entre 1-8 semanas de consumir 10 de estas pasas al día., Dicho esto, hay una falta de evidencia científica que apoye esta afirmación y, por lo tanto, se necesita más investigación.

puede aumentar la fertilidad

se sabe que las pasas estimulan la libido e inducen la excitación, principalmente debido a la presencia de un aminoácido llamado L-arginina. La presencia de este aminoácido puede ayudar a reducir los síntomas de la motilidad reducida de los espermatozoides. Esto se confirma en una investigación publicada por un equipo de investigadores mexicanos al estudiar de cerca a pacientes con diabetes mellitus e idiopatía astenozoospermica., La arginina puede ser un afrodisíaco natural que aumenta los niveles de motilidad de los espermatozoides, aumentando así las posibilidades de concepción al tener relaciones sexuales.

puede mejorar la salud de la piel

Los antioxidantes y la vitamina C En las pasas pueden ayudar a mantener la piel radiante, tensa y juvenil. Comerlos puede ayudar a prevenir afecciones como la psoriasis y el acné, ya que tienen fuertes propiedades germicidas.

podría ayudar a promover la salud del cabello

El consumo diario de pasas puede ayudar a promover el cabello brillante y grueso, ya que el contenido de vitamina C previene el daño celular., Sus propiedades antiinflamatorias pueden ayudar a prevenir la irritación del cuero cabelludo, la caspa y la descamación. Dicho esto, se requiere más evidencia científica que respalde esta afirmación.

Puede reducir la Hipertensión

los Estudios muestran una relación entre reducir la hipertensión y el consumo de uvas pasas. Muchos de los nutrientes que contienen son beneficiosos., De acuerdo con un artículo presentado en la 61A Sesión Científica Anual del American College of Cardiology en 2012, se recomienda a las personas que sufren de hipertensión o picos leves en la presión arterial que consuman pasas al menos tres veces al día durante 12 semanas.

el informe indicó además que el consumo diario de pasas es probable que disminuya la presión arterial en comparación con la ingesta de otros refrigerios. Sin embargo, los expertos creen que es el alto nivel del electrolito saludable para el corazón, el potasio, lo que ayuda a reducir la tensión de los vasos sanguíneos y disminuir la presión arterial alta., Aquellos que tienen una dieta rica en potasio tienen un menor riesgo de tener un accidente cerebrovascular, afirma el informe.

puede aumentar la energía

Las pasas pueden ser ricas en vitaminas, aminoácidos y minerales como el selenio y el fósforo, que pueden facilitar la absorción de otros nutrientes y proteínas en el cuerpo. Incluirlos en su dieta podría ayudar a mejorar su energía general y la fuerza del sistema inmunológico. Las pasas pueden formar una parte ideal de una dieta para atletas o culturistas que necesitan un poderoso impulso de energía., También pueden ayudar en el aumento de peso saludable o sin acumular cantidades poco saludables de colesterol.

puede ayudar a controlar la Diabetes

en varios estudios, se ha investigado la conexión entre las pasas y los niveles de glucosa en sangre. Las pasas se pueden haber relacionado para reducir la respuesta de insulina postprandial, lo que significa que pueden estabilizar picos de insulina o hundimientos después de una comida. En un estudio aleatorizado de 2015, se evaluó el impacto del consumo rutinario de pasas oscuras en comparación con otros refrigerios procesados alternativos en los niveles de glucosa., Se observó así que los que consumieron pasas, no solo pueden haber mostrado menores factores de riesgo cardiovascular, sino que también podrían tener menores posibilidades de desarrollar diabetes tipo II.

Este estudio mostró además que aquellos que consumieron pasas en comparación con otros bocadillos pueden tener una caída del 23 por ciento en los niveles de glucosa después de una comida. Estas mismas personas también experimentaron una caída del 19 por ciento en la glucosa en ayunas y una reducción considerable en la presión arterial sistólica., Las pasas también podrían ayudar a regular la liberación de leptina y grelina, que son las hormonas responsables de decirle al cuerpo cuando tiene hambre o está lleno, otra clave para frustrar el aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, al mantener un control sobre estas hormonas, las personas que comen pasas pueden mejorar sus posibilidades de mantener una dieta saludable y evitar comer en exceso.

puede promover la salud renal

Las pasas pueden ser fuentes ricas en potasio. Según una investigación de 2015 publicada en Clinical Nutritional Research, el potasio puede ayudar a prevenir la formación y reaparición de cálculos renales., Por lo tanto, el consumo de pasas puede reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con los riñones. Sin embargo, se requiere más investigación científica para determinar eso.

podría mejorar la salud del hígado

La evidencia anecdótica sugiere que las pasas empapadas durante la noche y el agua de pasas pueden usarse como parte de la dieta de limpieza del hígado, ya que las frutas secas pueden ser ricas en bioflavonoides que lo protegen de la actividad de los radicales libres. El agua de pasas especialmente podría promover la buena salud del hígado, lo que puede ayudar a Purificar la sangre. Sin embargo, hay una falta de evidencia científica que apoye esta afirmación y, por lo tanto, se requiere más investigación.,

Cómo Comer?

Las pasas se pueden incluir como parte de su dieta diaria de muchas maneras creativas y saludables:

• Sweet crunch: puede espolvorearlas en ensaladas, palitos de apio con mantequilla de maní, fruteros, o hacerlas parte de su mezcla casera de frutos secos.
• ensaladas: la ensalada de brócoli con pasas, así como la ensalada de zanahoria con pasas son recetas populares.
• Desayuno: agréguelos para endulzar su tazón de avena o batido en lugar de azúcar o jarabe.
• Cena: hacen una deliciosa adición al puré de papas, verduras salteadas u otros platos secundarios., En Oriente Medio, se espolvorean sobre platos de arroz.
• edulcorante Natural: puede usarlos en magdalenas y panqueques para endulzarlo si está tratando de evitar o reducir el azúcar refinado.
• merienda: las frutas secas, en su forma cruda, son una opción de merienda saludable para personas de todas las edades. Las pasas cubiertas de Chocolate, así como las pasas cubiertas de yogur, también son populares para una rápida explosión de energía.

Cómo Almacenar?

Una vez abiertas, las pasas deben mantenerse en un área fresca y seca. Se pueden almacenar en un recipiente hermético durante un máximo de 6 meses., Conservan su sabor, color y valor nutricional. También puede mantenerlos refrigerados durante un año. En caso de que se sequen, puede hacerlos utilizables al vapor sobre agua hirviendo durante unos minutos.

efectos secundarios

hay algunos factores de riesgo en el consumo excesivo de pasas.

• Aumento de peso: las pasas sin duda pueden ser una opción más saludable que los dulces azucarados y ayudar a saciar sus punzadas de azúcar, pero todavía son bastante altas en calorías y pueden causar aumento de peso excesivo si no se toman en cantidades limitadas. Es aconsejable tener cuidado con el tamaño de las porciones.,
• diarrea: las pasas pueden ser ricas en fibra y pueden considerarse un excelente remedio para el estreñimiento, la hinchazón y la acidez. Naturalmente, demasiado puede causar problemas gastrointestinales graves, especialmente diarrea.
• riesgo de Diabetes: si bien las pasas de uva pueden ser una opción de refrigerio más saludable que la mayoría de las otras alternativas procesadas cargadas de azúcar, consumirlas en exceso puede provocar un aumento de peso y exponerlas a un riesgo potencial de desarrollar diabetes. El consumo excesivo de cualquier cosa puede ser malo para la salud., Es por eso que siempre es mejor consultar a un nutricionista para determinar la cantidad exacta de pasas a consumir, especialmente si tienes resistencia a la insulina, diabetes o simplemente quieres perder peso.
• alergia: algunas personas pueden tener reacciones alérgicas a las pasas. Van desde sibilancias, problemas respiratorios, diarrea e incluso fiebre, en algunos casos. Por lo tanto, es aconsejable consultar a un médico si se enfrenta a cualquiera de estos síntomas.