si está buscando un plan de alimentación sensato que pueda mantener durante meses, si no años, por venir, no busque más: la dieta mediterránea actualmente ocupa el primer lugar en las noticias de Estados Unidos & World Report 2021 Best Diets list.
¿qué no te gusta de la dieta mediterránea? Las investigaciones sugieren que una dieta de estilo mediterráneo puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos cánceres y otras afecciones de salud graves., El plan de alimentación está lleno de alimentos saludables para acelerar el metabolismo, fortalecer los huesos, aliviar dolores y molestias, reducir al mínimo la grasa del vientre, y aumentar la energía y el poder cerebral.
es importante tener en cuenta que el mar Mediterráneo limita con 16 países diferentes, cada uno con sus propias tradiciones y variaciones en la selección y preparación de alimentos., Sin embargo, se aplican los mismos principios básicos: comer Se centra principalmente en alimentos de origen vegetal (piense en verduras, frutas, legumbres, granos integrales, nueces y semillas); la mantequilla se reemplaza por aceite de oliva; el pescado, los huevos y las aves de corral son las proteínas animales de elección; la carne roja se limita a no más de unas pocas veces al mes; las comidas se condimentan con varias hierbas y especias; el vino se disfruta con moderación y la comida se comparte con amigos y familiares.
Este plan proporciona aproximadamente 1,600 calorías por día (esto incluye una copa de vino, un «truco diario» y verduras sin almidón ilimitadas; consulte a continuación). Siéntase libre de ajustar más alto o más bajo dependiendo de su peso personal y objetivos de salud.
plan de 7 días
Aquí hay algunos consejos para ir Mediterráneo:
- comer en un horario: tener una comida o merienda al menos cada cuatro a cinco horas.
- mezcla y combina cualquiera de las opciones de comida y merienda., Repita las comidas/refrigerios favoritos con la frecuencia que desee.
- planifica tu menú la noche anterior, para que tengas un plan de juego.
- Beber agua durante todo el día. Mantenga una botella de agua a mano para un sorbo continuo.
- disfrute de hasta una copa de vino cada día junto con una comida.
- Siga con «comida legal» cuando vea televisión o una película: solo palomitas de maíz o verduras ligeras.
- disfrute de cantidades ilimitadas de verduras sin almidón (zanahorias, tomates, pimientos, apio, pepinos, etc. en cualquier momento del día.
- disfrute de un «truco diario opcional».,»Podría ser un pequeño puñado de papas fritas o dos bocados de cualquier cosa que se vea deliciosa.
También puede mezclar y combinar las siguientes opciones.
opciones de Desayuno
1. Tortilla griega
Combine 1 huevo y 3 claras de huevo con espinacas, eneldo y queso feta opcional. Añadir 1 rebanada de pan integral tostado en el lado.
2. Harina de avena con frutas y nueces
Combine 1/2 taza de avena seca con 1 taza de leche de almendras de vainilla sin azúcar o leche descremada., Cubra con 1/2 taza de fruta picada, 1 cucharada de nueces picadas y 1 cucharadita opcional de miel o jarabe de arce. Espolvorear con canela molida.
3. PB-banana-cinnamon English muffin
Toast 1 muffin inglés integral. Cubra con 1 cucharada de mantequilla de maní, 1/2 plátano en rodajas y una pizca de canela.
4. Tostada de aguacate con huevos
Top 1 rebanada de pan integral con 2 cucharadas de puré de aguacate, rebanadas de rábano y un chorro de jugo de limón. Al lado, disfruta de 1 huevo entero más 3 claras de huevo revueltas o cocidas con cualquier verdura o condimento preferido.,
5. Licuado Mediterráneo
mezcla 1 puñado de espinacas baby, 1/2 plátano maduro, 1 taza de arándanos frescos o congelados, 1/2 taza de leche baja en grasa, 1 cucharada de mantequilla de almendras (o mantequilla de nueces de su elección) y 3 a 5 cubitos de hielo.
6. Panqueque de proteína salado con yogur de limón y eneldo
mezcle 1/2 taza de avena rápida seca, 4 claras de huevo, 1/4 a 1/2 taza de cebolletas picadas, 1 onza de queso cheddar afilado rallado y reducido en grasa y una pizca de sal y pimienta. Precaliente la sartén cubierta con aceite de oliva en aerosol a fuego medio. Vierta la masa y extienda uniformemente por toda la sartén., Cocine de 2 a 3 minutos por cada lado. Cubra con una cucharada de salsa de yogur de limón y eneldo.
7. Muffin mediterráneo con huevos o yogur
hacer muffins de estilo mediterráneo. Tenga 1 huevo duro o de 5 a 8 onzas de yogur griego bajo en grasa al lado.
opciones de Almuerzo
1. Pescado y verduras a la parrilla
parrilla 6 onzas de pescado. Añadir 1 taza de verduras a la parrilla, asadas o salteadas en aceite de oliva.
2., Plato de Mezze con hummus, nueces y frutas
crea un plato de Mezze con 1/4 taza de hummus y crudite ilimitado o verduras crudas, 1 rollo pequeño de grano entero o 1/2 pita grande, 1 taza de uvas y 10 almendras o nueces (o 1 onza de queso).
3. Jarra de ensalada mediterránea
en un frasco de vidrio, capa de aderezo de limón (2 cucharaditas de aceite de oliva, 1 a 2 cucharadas de jugo de limón fresco, un poco de sal y perejil picado al gusto), pepino picado, tomate picado, apio picado, aceitunas negras, corazones de alcachofa picados, frijoles blancos, queso feta, romaine picado y pollo picado o en cubos.
4., Sopa de lentejas y verduras
2 tazas de sopa de lentejas con 1 taza de verduras al lado. Agregar 1 taza de uvas, o cambiar por 1 manzana, pera, naranja, pomelo, plátano o 1 taza de bayas.
5. Envoltura de pollo y espinacas
rellene una envoltura de tortilla de grano entero de 100 calorías con hojas de espinaca bebé, cebolla roja en rodajas, tomate picado, 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla y 1 a 2 cucharadas de vinagreta de vino tinto.
6. Sándwich de ensalada de atún vegetariano de cara abierta
haga un sándwich de ensalada de atún de cara abierta en casa usando la receta que se encuentra aquí o compre una versión comparable en una tienda de delicatessen., Al lado, disfrute de 1 naranja, manzana, pera, pomelo, plátano o 1 taza de uvas o bayas.
7. Tabuleh de garbanzo de quinua
Haga esta deliciosa ensalada de estilo mediterráneo usando la receta que se encuentra aquí.
opciones de snacks
1. Orejones y almendras
8 albaricoques secos (o 6 fechas) con 10 almendras
2. Rosemary-Parmesan popcorn
Haga 4 tazas de Rosemary-Parmesan popcorn usando la receta que se encuentra aquí.
3. Verduras y 1/4 taza de hummus
4., Huevos rellenos de Hummus
Haga 12 huevos rellenos (6 huevos enteros) usando la receta que se encuentra aquí.
5. Manzana con 1 cucharada de mantequilla de maní
opciones de cena
1. Pimientos rellenos de quinua y frijoles negros
Haga pimientos rellenos usando la receta que se encuentra aquí. Agregue una ensalada de verduras mixtas y verduras sin almidón cubierta con 1 a 2 cucharaditas de aceite de oliva, vinagre balsámico ilimitado y 1 cucharada de nueces picadas.
2., Kebabs de pollo y vegetales y cous cous
hacen brochetas usando 6 onzas de pollo, pimientos, champiñones y cebollas rojas. Agregue 1/2 taza de cous cous de grano entero cocido. Sirva con una guarnición de ensalada picada con 1 a 2 cucharaditas de aceite de oliva, vinagre balsámico ilimitado o jugo de limón.
3. Salmón Pesto con alcachofas y patata
hacer mi salmón pesto con la receta que se encuentra aquí. Añadir 1/2 papa al horno.
4. Camarones brócoli scampi
hacer este plato de pasta ligera utilizando la receta que se encuentra aquí.
5., Pescado a la parrilla con verduras y sopa aperitivo
tenga 1 taza de sopa minestrone como aperitivo (o sustituto de cóctel de camarones, calamares a la parrilla, mejillones marinara, almejas al vapor o ensalada de la casa con 1 cucharada de aderezo). Ase 6 onzas de pescado (el pescado asado, asado o escalfado también son opciones). Añadir 1 taza de verduras a la parrilla, asadas o salteadas en aceite de oliva.
6. Hamburguesa griega de pavo con ensalada
Haga esta hamburguesa de pavo inspirada en el Mediterráneo usando la receta que se encuentra aquí., Agregue una ensalada aderezada con 1 a 2 cucharaditas de aceite de oliva y vinagre ilimitado, jugo de limón o jugo de Lima.
7. Paella española
Haga este plato tradicional español con arroz de coliflor con la receta que se encuentra aquí. Disfrute de 2 porciones abundantes con 1/2 pomelo rosado al lado.